Aşağı kalorili bir pəhriz planına əməl edirsinizsə və ya ümumi kalori qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, evdə daha çox yemək hazırlamağı düşünə bilərsiniz. Evdə yemək bişirərkən, hansı maddələrdən istifadə etdiyinizə və reseptlərinizə nə qədər qoyduğunuza daha çox nəzarət edirsiniz. Bu, yeməyə çıxdığınızdan daha az kalorili, daha az yağlı və ya daha az şəkərli bir pəhriz izləməyinizə kömək edir. Evdən yemək hazırladığınız zaman bir neçə əlavə kalori ala biləcəyiniz bir çox yer var. Daha az kalorili qidalar seçmək, daha az yağ və ya yağ istifadə etmək və ya souslar və ya ədviyyatlarla daha diqqətli olmaq, kalorilərə qənaət edə biləcəyiniz bir neçə yer var. Evdə daha az kalorili yemək yeməyinizə kömək etmək üçün bu tövsiyələrdən və yemək texnikalarından bir neçəsini tətbiq etməyə başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Aşağı Kalorili Pişirmə Metodlarından istifadə
Addım 1. Yapışmayan bir qabda qızardın və ya qızardın
Çox yağ və ya kərə yağı olmadan zülal və tərəvəz bişirmək, evdə hazırlanan yeməklərdə kalori qənaət etməyə kömək edə bilər. Pişirmə zamanı yağ ehtiyacını azaltmaq üçün yeməkləri və ya qızardılmış yeməkləri yapışmayan bir tavada qızartmağa çalışın.
- Sote etmək və qızartmaq sürətli bişirmə üsullarıdır. Yapışmayan bir tava ilə istifadə edildikdə, qidaları yaxşıca bişirmək və ya yapışmamaq üçün çox az miqdarda əlavə yağ lazımdır.
- Yeməklərin daha tez bişirilməsini istəyirsinizsə, yemək prosesini sürətləndirmək üçün bir az su və ya bulyon əlavə edə bilərsiniz. Bunların heç biri əlavə kalori əlavə etmir.
- Bəzi yapışmayan yemək spreyləri bəzi yapışmayan tavaların səthinə zərər verə bilər. Bu spreyləri istifadə etmək əvəzinə zeytun yağı və ya kanola spreyi istifadə edin. Bir ton kalori əlavə etmədən yapışmanın qarşısını almağa kömək edən çox nazik bir yağ örtüyü təmin edir.
Addım 2. Zülal və tərəvəzləri bişirin və ya qızardın
Yeməklərə əla ləzzət verən aşağı kalorili yemək üsulu axtarırsınızsa, bişirməyi və ya qovurmağı düşünün. Bu yüksək temperatur üsulu daha az qidaları və ya daha aşağı kalorili qidaları çox dadlı edir.
- Qovurma və çörəkçilik sobanın quru istiliyindən istifadə edərək yeməkləri yaxşıca bişirir. Xüsusilə, bu yüksək istilik qızıl qəhvəyi bir qabıq meydana gətirən qidaları xaricdən karamelize etməyə kömək edir.
- Bu karamelizasiya yalnız xırtıldayan bir qabıq təmin etməklə yanaşı, bir çox təbii şirin və ya qozlu qidaların dadını çıxarmağa kömək edir.
- Qovurma və çörəkçilik bişirmək üçün çox az yağ əlavə etmək lazımdır. Böyük bir tərəvəz və ya zülal tepsisinin üstünə bir az yağ yağdıra bilərsiniz və yenə də hər şeyi bərabər və hərtərəfli bişirin.
Addım 3. Tərəvəzləri buxarlayın
Tərəvəzləri çox kalori əlavə etmədən hazırlamağın başqa bir yolu buxarda bişirməkdir. Buxarlandıqdan sonra istədiyiniz kimi dad və dad verə bilərsiniz.
- Buxarlanma təbii olaraq kalorisiz yemək üsuludur. Bu yemək üsulu qaynar sudan sonra hazırlanan buxarı istifadə edir. Yağ və ya ədviyyat əlavə etmirsiniz və yeməyi heç bir maye növünə batırmırsınız.
- Buxarda hazırlanmış tərəvəzlər əla olsa da, balıq, qabıqlı balıq və digər zülallar kimi qidaları da buxarlaya bilərsiniz.
- Yeməklərinizi istədiyiniz hazırlığa bişirdikdən sonra kiçik bir zeytun yağı və ya limon suyu əlavə edə və ya ən sevdiyiniz ədviyyat qarışığı ilə ata bilərsiniz.
Addım 4. Çöldə ızgara və ya ızgara qabda bişirin
Qovurma kimi, qızartmaq da çox yağ və ya kalori tələb etməyən başqa bir çox ləzzətli yemək üsuludur. Bu aşağı kalorili yemək üsulu üçün həm daxili, həm də açıq ızgaralardan istifadə edə bilərsiniz.
- Yeməkləri qızardanda onları birbaşa ızgaranın istiliyinə məruz qoyursunuz. Bu, xörəyin xırtıldayan, tünd qızıl qabığı olan yeməyin xaricini qurudur. Qızardılmış yeməyin bu yanmış hissələri son dərəcə dadlıdır.
- Qril bişirmək çox az kalorili yemək üsuludur, çünki çox az yağ əlavə olunur. Əlavə olaraq, qidalara əlavə edilmiş yağlar (məsələn, şoraba) və ya qidada olan yağlar (biftekdəki yağ kimi) yeməyin xaricini örtmək əvəzinə ızgara ızgaralarından damlayır.
- Bir çox yemək növləri ızgarada yaxşı işləyir. Proteinli qidaları (toyuq, biftek və ya dəniz məhsulları kimi), tərəvəzləri və hətta meyvələri bişirə bilərsiniz.
Addım 5. Tencereyi sınayın
Bir qab və ya yavaş ocaq əti çox yumşaq edəcək. Yenə maddələrə nəzarət edirsiniz, buna görə əlavə yağları tərk edə və yalnız yağsız zülallar seçə bilərsiniz. Sizi doyuracaq və qida maddələri ilə dolduracaq tonlarla tərəvəzdən şorba və güveç hazırlamaq üçün bir qabdan istifadə edin.
Addım 6. Yeməklərinizi mikrodalğalı sobada sınayın
Pişirmə üsulu olaraq mikrodalğalı soba bəzən pis bir rap ala bilər; lakin əslində çox az yağ əlavə etməyi tələb edən həqiqətən böyük bir sürətli bişirmə üsuludur.
- Düşünsəniz, mikrodalğalı sobada buxarlanmaq vacib olan qidalardır. Qidanın içində olan su molekullarını aktivləşdirərək qidaları qızdırır və bişirir.
- Mikrodalğalı yeməklərin, xüsusən də tərəvəzlərin faydalarından biri, bu bişirmə üsulunun tərəvəzlərin rəngini və bir çox qida maddələrini saxlamasına kömək etməsidir.
- Mikrodalğalı sobanızın növünə və gücünə görə toyuq və ya balıq kimi zülal qidaları da bişirə bilərsiniz.
3-cü hissə 2: Aşağı Kalorili Tərkibi Seçmək
Addım 1. Yağsız bir protein mənbəyi daxil edin
Evdə daha aşağı kalorili yemək fikirlərini izləməyə çalışarkən, istifadə etməyi seçdiyiniz maddələrin də daha az kalorili olduğundan əmin olmalısınız.
- Proteinlər hər yeməyə daxil edilməlidir. Ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Bəzi protein mənbələri daha çox kalori ehtiva edən yağda daha çoxdur. Yağlı mal əti, dərisi olan quş əti və tam yağlı süd məhsulları, həmyaşıdlarından daha yüksəkdir.
- Bunun əvəzinə daha az kalorili protein mənbələrini seçin: dərisiz quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
- Ümumi kaloriləri hətta yağsız protein mənbələrindən aşağı tutmaq üçün uyğun hissə ölçülərini ölçün. Porsiyon başına 3-4 oz və ya 1/2 fincan protein yapışdırın.
Addım 2. Tərəvəz və meyvələrinizin yarısını hazırlayın
Yeməkləri evdə kalorili saxlamağın sadə bir yolu, tərəvəz və meyvələrinizin yarısını hazırlamaqdır. Evdən yemək hazırlayarkən yeməklərinizə bu qidalardan daha çoxunu daxil edin.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz təbii olaraq aşağı kalorili olur. Həm də lif, vitamin və minerallar kimi müxtəlif qida maddələrində yüksəkdirlər.
- Süfrənizin yarısını tərəvəz və meyvələrdən hazırladığınızda, yeməyinizin yarısını avtomatik olaraq daha aşağı kalorili edirsiniz.
- Bütün meyvə və tərəvəzlərin kalori miqdarı aşağı olsa da, bəziləri digərlərindən daha aşağıdır. Məsələn, qarğıdalı kimi nişastalı bir tərəvəz, tünd göyərtilərdən daha çox kalorili olur. Nişastalı tərəvəzlər əvəzinə yarpaqlı tərəvəzlərə və brokoli, gül kələm, xiyar, soğan və bibər kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərə diqqət yetirin.
- Yağsız zülal kimi, bu qida maddələri ilə zəngin qidaların kalorisini aşağı tutmaq üçün hissələri ölçməlisiniz. 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti ölçün.
Addım 3. Az yağlı süd məhsulları seçin
Süd məhsulları protein kateqoriyasına aiddir. Bununla birlikdə, bu qrup potensial olaraq daha yüksək kalorili ola biləcək çoxlu qidalar ehtiva edir. Daha az yağlı və daha az kalorili süd məhsulları seçdiyinizə əmin olun.
- Süd məhsullarına süd, pendir, qatıq, kəsmik, yağ və xama kimi qidalar daxildir. Bir çox süd məhsullarında yağ çoxdur, bu da avtomatik olaraq kalorilərini artırır.
- Süd məhsulları ilə yemək yeyərkən və ya bişirərkən, tam yağlı versiyalardan (tam süd kimi) uzaq durmağa çalışın. Yağsız (yağsız) və ya az yağlı (1 və ya 2%) süd məhsullarına yapışdırın.
- Uyğun hissələrin ölçülərini də ölçün. Süd və qatıq üçün payınız 8 oz civarında olmalıdır. Pendir üçün porsiyon başına 1-2 oz ölçün.
Addım 4. Orta miqdarda tam taxıl əlavə edin
Bir çox insanlar evdə yemək hazırlayarkən bir taxıl garnitür kimi xidmət edirlər. Ümumi ev yeməyinizi sağlam tutmaq üçün taxıl xidmət edərkən ağıllı şəkildə seçin və minimal işlənmiş taxılları seçin. Bu, tam qida dəyərini saxlayır.
- Zərif taxıllardan 100% tam taxıl seçmək hər zaman idealdır. Bütün taxıllar işlənməmişdir və ümumiyyətlə lif, protein və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
- Diqqət yetirin, təmizlənmiş və ya tam taxıl seçməyinizdən asılı olmayaraq, kalori miqdarı ilə demək olar ki, eynidır. 1 fincan qəhvəyi düyü və 1 fincan ağ düyü hər ikisi təxminən 200 kaloridir.
- Həm təmizlənmiş, həm də tam taxıllar kalorilərdə oxşar olduğu üçün, bu qidaların hissə ölçüsünü həmişə ölçmək istəyirsiniz. 1/2 fincan bişmiş taxıl və ya 2 oz taxıl yapışmalısınız.
3 -cü hissə 3: Soslardan, ədviyyatlardan və yağlardan ağıllı istifadə
Addım 1. Aşağı kalorili ədviyyatlar istifadə edin
İstər ketçap, istər salat sosu, istərsə də mayonez istifadə etsəniz, ədviyyatlar çox tez kalori yığa bilər. Evdə yemək hazırlayarkən nə qədər istifadə etdiyinizə diqqət yetirin.
- Bəzi ədviyyatlar çox kalorili olur. Tam yağlı mayonez, tam yağlı xama, tam yağlı sarğı, bal xardal sousu və ya barbekü sousu kimi məhsulları məhdudlaşdırmağa və ya istifadə etməməyə çalışın.
- Bunun əvəzinə aşağı kalorili ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın: salsa, soya sousu, horseradish, az şəkərli ketçup, az yağlı xama və salat sosları və xardal.
- Soslar, marinadlar və soslar da olduqca yüksək kalorili ola bilər. Həmişə etiketi oxuyun və xidmət ölçüsünün nə olduğunu anlayın və onu düzgün ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Sevdiyiniz məhsulların azaldılmış kalorili versiyalarını seçə bilsəniz. Məsələn, tam yağ əvəzinə yüngül ranch sarğı və ya tam yağ əvəzinə yüngül xama istifadə edin. Və ya evdə öz vinaigrette hazırlamağı seçin. Mağazada satın alınan bir çox versiyada daha çox şəkər var ki, bu da onları daha çox kalorili edir.
Addım 2. Kremli souslardan və doldurmalardan ehtiyatlı olun
Ümumiyyətlə həddindən artıq yüksək kalorili olan xüsusi bir sarğı, sous və əlavələr qrupu kremli maddələrdir. Xama və ya Alfredo sousu olsun, evdə bişirərkən və ya istifadə edərkən diqqətli olun.
- Kremli souslar, soslar və ya əlavələr ümumiyyətlə çox yağlıdır və bu da onları yüksək kalorili edir. Bu krem, yağ və ya tam süddən hazırlanır.
- Evdə bişirilmiş yemək üçün bu maddələri yenidən yaratdığınız zaman, istifadə etdiyiniz hissənin ölçüsünü məhdudlaşdırın və daha aşağı kalorili seçimlər də seçin.
- Məsələn, krem əsaslı souslar və ya diplər əvəzinə yağsız kəsmik, qatıq və ya yağsız ricotta pendirindən istifadə edərək evdə özünüz hazırlayın. Tacos üzərində xama yerinə yunan qatığı və ya alt yunan qatığı ilə mavi pendir sarğı edə bilərsiniz.
Addım 3. Yağlara diqqət yetirin
Evdə hazırlanan yeməklərin yüksək kalorili ola biləcəyi yerlərdən biri də yağlar (soya kimi), souslar və ya ədviyyatlar istifadə etməyinizdir. Həmişə evdə hazırlanan yeməklərin aşağı kalorili olmasını təmin etmək üçün bu məhsulların hissə ölçülərini ölçün.
- Yağlar ən kalorili qidadır. Hansı növ yağdan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, hamısı təmiz yağ olduğundan nisbətən eyni miqdarda kaloriyə malikdir. Bir kaşığı zeytun yağı, 1 kaşığı bitki yağı ilə eyni miqdarda kaloriyə malikdir.
- Pişirmə zamanı zeytun yağı və ya kanola sprey versiyasından istifadə etməyi düşünün. Hamısı təbii, ətirli və çox nazik bir yağ örtüyü təmin edə bilər. Tava və ya qazana yağ tökməkdən xeyli az kaloridir.
- Daha çox yağ və ya kərə yağı istifadə etməlisinizsə, hissələrinizi ölçün. Yağlar ümumiyyətlə bir kaşığı və ya daha az miqdarda saxlanılmalıdır.
- "Diyet" yağları və ya yağları məhdudlaşdırmanız lazım olan bir şeydir. Marqarin və aşağı kalorili yağlar daha çox işlənir. Daimi, işlənməmiş həmkarlarından daha az kalori ehtiva edirlər, lakin çox deyil. İşlənməmiş yağ və ya kərə yağının bir hissəsini idarə etmək daha yaxşıdır.
İpuçları
- Evdə yemək hazırlayarkən əvvəlcə kalori azaltmağa çalışarkən yuxarıdakı ipuçlarını tətbiq edin. Sizin və ailəniz üçün yaxşı işləyənlərə davam edin.
- Unutmayın ki, daha aşağı kalorili qidalar seçsəniz də, onları dərin qızartmaq və ya yüksək kalorili sousla örtmək yeməyin ümumi kalorisini artıracaqdır.
- Bir az daha yüksək kalorili bir şey bişirirsinizsə, hissələrinizi ölçdüyünüzdən əmin olun. Bu, ümumi kalori qəbulunu nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək.
