Yavaş yemək yalnız arıqlamaq üçün yaxşı bir hiylə deyil, həm də yeməyinizi dadmaq və qiymətləndirmək üçün bir yoldur. Yavaş -yavaş yemək, alışmaq və tətbiq etmək lazım olan bir vərdişdir. Başlamaq üçün doğru mühitdə yediyinizə əmin olun. Bəzən sadə bir şərait dəyişikliyi sizi daha ağıllı yeməyə təşviq edə bilər. Oradan, yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəmək və hər ləzzətdən zövq almaq üzərində çalışın. Ümumi yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək də kömək edə bilər. Yediyiniz zaman daha çox məlumatlı olmağa çalışın və eyni zamanda yaxşı bir porsiya nəzarəti tətbiq edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Ətraf Mühitin Qurulması
Addım 1. Hər yemək üçün oturun
Qaçarkən və ya televizor qarşısında yemək yeyirsinizsə, yeməyinizi eşarplamaq ehtimalı daha yüksəkdir. Diqqəti yayındıran şeylərlə dolu bir bölgədə yeməyinizə o qədər də əhəmiyyət verməyəcəksiniz. Hər yemək üçün mətbəx masanızda oturmağa çalışın.
- Yalnız yemək yeyirsinizsə belə, masanı düzəltməyə çalışın. Bu, yemək təcrübənizi daha şəxsi və yaxın hiss edə bilər ki, bu da yavaş -yavaş yeməyə təşviq edə bilər.
- Yemək vaxtını xüsusi hiss etmək üçün bir şey də edə bilərsiniz. Məsələn, bir şam yandırın və ya gül qoyun. Öz yeməklərinizi də bişirə bilərsiniz. Yeməyi özünüz hazırlamısınızsa, hər ləzzətdən dadmaq ehtimalınız daha yüksək ola bilər.
Addım 2. Başqaları ilə yemək yeməyə çalışın
Yemək yeyərkən söhbət edirsinizsə, bu sizi bəzilərini ləngidə bilər. Mümkünsə, başqaları ilə birlikdə yeməyə çalışın.
- Ailənizlə birlikdə yaşayırsınızsa, ailəvi yemək gecələrini müntəzəm hala gətirməyə çalışın. Bu nəinki yeməyinizi yavaşlatacaq, həm də ailənin birlik hissini artıra bilər.
- Otaq yoldaşlarınızla yaşayırsınızsa, həftədə bir neçə gecə otaq yoldaşlarınızla şam yeməyi düşünün. Hər kəs yemək hazırlamağa razı ola bilər.
- Yalnız yaşayırsınızsa, dostlarınızı nahara dəvət edin və ya həftədə bir neçə gecə sağlam bir restoranda yemək yeyin.
Addım 3. Yemək yeyərkən başqa bir şey etməyin
Televiziya seyr edirsinizsə, oxuyursanız və ya krossvord kimi bir şey edirsinizsə, yeməyinizə diqqət yetirmək çətin olacaq. Bu, yeməyinizdən zövq almaq üçün vaxt ayırmaq əvəzinə onu eşarplandırmağa təşviq edə bilər.
- Yemək və ətrafınıza diqqət yetirərək diqqətli bir şəkildə yemək öyrənin.
- Yeməkdən əvvəl diqqəti yayındırın. Telefonunuzu digər otaqda buraxın, dizüstü kompüterinizi və televizorunuzu söndürün.
- Oxu materiallarını masaya gətirməyin. Yemək vaxtınızı yeməyinizi yüksək qiymətləndirdiyiniz bir ritual halına gətirməyə çalışın.
- Yeməkdən dərhal əvvəl yeməyinizə baxmağa çalışın. Yeməyi öz -özünə qiymətləndirməyə çalışın.
Addım 4. Özünüz üçün bir içki alın
Yemək yeyərkən heç vaxt içkini laqeyd yanaşmayın. İçki yemək yemək sürətinizi yavaşlatmağa kömək edə bilər, çünki bir içki içmək üçün dayanmalı olacaqsınız. Maye də sizi doyurmağa kömək edə bilər ki, bu da çox yeməyin qarşısını ala bilər. Yemək üçün oturmadan əvvəl özünüzə bir içki tökməkdən əmin olun.
Xüsusilə yavaş yemək arıqlama rejiminin bir hissəsidirsə, aşağı kalorili və ya kalorisiz içkilərdən istifadə etmək yaxşı bir fikirdir. Su, pəhriz soda və seltzer suyu yaxşı seçimdir
3 -dən 2 -ci hissə: Yavaş -yavaş yemək üçün səy göstərin
Addım 1. Daha çox çeynəyin
Yeməyinizi daha çox çeynəmək, diqqətinizi yeməyinizə qaytarmağa kömək edəcək. Bir dişləmə ilə udma arasındakı vaxtı gecikdirməyə də kömək edəcək. Yutmadan 10-15 saniyə əvvəl çeynəməyə çalışın.
- Yutulması çətin olan qidalardan hazırlanan yeməkləri seçməyə də kömək edə bilər. Məsələn, tərəvəz, təzə meyvə və yağsız zülallarla zəngin bir pəhriz yeməyə çalışın. Güveç və kartof püresi kimi yumşaq qidaları uzun müddət çeynəmək daha çətin ola bilər.
- Çeynəyərkən ləzzət və quruluşa diqqət yetirin. Yediyiniz faktın fərqində olmağa çalışın və yeməyinizdən nə qədər zövq aldığınızı düşünməyi dayandırın.
Addım 2. Hər ısırıq arasında su yudumlayın
Yeməkdən əvvəl özünüzə bir içki tökmək kömək edə bilər. Kalori ehtiva etmədiyi üçün su xüsusilə faydalıdır. Hər ısırıq arasında bir qurtum su içdiyinizə əmin olun. Bu, yemək sürətinizi yavaşlatacaq və daha sürətli doymanıza kömək edəcək.
Suyu daha cazibədar etmək üçün onu dadlandırmağa kömək edə bilər. Supermarketdə ətirli su ala bilərsiniz. Suya əlavə ləzzət vermək üçün meyvə və ya tərəvəz parçaları əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Alətlərinizi ısırıqlar arasına qoyun
Bu kiçik bir dəyişiklikdir, amma həqiqətən yemək sürətinizi ləngidə bilər. Bütün yemək üçün qablarınızı saxlasanız, kürək rejiminə keçəcəksiniz. Qablarınızı hər ısırığın arasına qoyaraq yeməyi bir az daha dayandırıb dadmağa məcbur edəcəksiniz.
- Kiçik qablarla yemək yeməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bu sizi daha kiçik dişləmələr etməyə təşviq edə bilər.
- İstifadə etdiyiniz qabları dəyişdirməyə çalışın. Yemək sürətinizi yavaşlatmaq üçün, məsələn, çubuqlarla yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzə vaxt ayırın
Yemək sürətinizlə həqiqətən mübarizə aparırsınızsa, əslində bir taymer qurmağa çalışın. Bu, yeməyinizi yeməyə sərf etdiyiniz vaxtı artırmağa çağıracaq.
- İdeal olaraq, yeməyi bitirməyiniz təxminən 20 dəqiqə çəkməlidir. Mətbəx saatını 20 dəqiqə təyin etməyə çalışın. Yemək yeyərkən saata diqqət yetirin və boşqabınızı bitirməyə 20 dəqiqə vaxt ayırın.
- Yeməyinizi porsiyalarda yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, əvvəlcə salatınızı, sonra yan yeməklərinizi, sonra əsas yeməyinizi yeyin.
3 -cü hissə 3: Ümumi yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər 3-4 saatda yeyin
Yemək arasında uzun müddət gözləmək aclıq hissi yarada bilər. Çox ac olsanız, yemək yeyə bilərsiniz. Gündə 3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə hər 3 və ya 4 saatda kiçik bir yemək yeyin.
- Kalori haqqında məlumatlı olduğunuzdan əmin olun. Hər 2-3 saatda bir yemək yeyirsinizsə, yeməklərinizin kalorili məzmununu gündə 3 dəfə yeməkdən daha yüngül tutmalısınız.
- Daha yavaş yeməyinizə kömək etməklə yanaşı, bu maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
Addım 2. Özünüzü çox ac qoymayın
Günün sonuna qədər aclıq çəksəniz, çox yemək yeyəcəksiniz. Mədəniz xırıldayır və həddindən artıq aclıq hiss edirsinizsə, yeməklər arasında özünüzü çox uzun müddət buraxmısınız. Az miqdarda aclıq hiss etdiyiniz zaman nə yeyəcəyinizi planlaşdırmağa başlayın. Növbəti yarım saat ərzində qəlyanaltı yeməyə çalışın.
Addım 3. Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın
Sağlam yemək probleminin bir hissəsi vaxt sərmayəsi ola bilər. Hər həftə 2-3 böyük resept yaratmağa çalışın, sonra onları hava keçirməyən qablara bölün və həqiqətən məşğul olduğunuz həftənin günlərində həmin yeməkləri yeyin. Bu, sağlam qidalanmanın daha az iş olduğunu hiss etdirmək üçün böyük bir addım ola bilər.
Təzə meyvələr, tərəvəz çubuqları, humus, guakamol, pesto, çiy badam yağı, qoz-fındıq və avokado kimi asan tutulan qəlyanaltı qidaları yığın
Addım 4. Kiçik hissələrdə yeyin
Kiçik hissələr yeməyinizi dadmağa və daha yavaş yeməyə məcbur edə bilər. Xidmət ölçüləri haqqında məlumatlı olmağa çalışın. Kiçik hissələrdə qidalı qidalar yeməyə çalışın.
- Qidalanma etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Bu sizə əsl xidmət ölçüsü haqqında fikir verəcəkdir. Bir çanta çantası yalnız 150 kalori olduğunu söyləyə bilər, amma xidmət ölçüsü çantanın yarısı ola bilər.
- Porsiyanın ölçüsünü təyin etmək üçün kiçik vizual işarələrdən istifadə edin. Bir porsiya karbohidratlar xokkey diskinin ölçüsünə bərabərdir. Bir zülal porsiyası bir kart kartından daha böyük olmamalıdır.
Addım 5. Qabıqlı qidalara qəlyanaltı
Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, qəlyanaltı yeyin. Fıstıq və ya fıstıq kimi bir şeyə yapış. Yeməyin qabığını açmaq məcburiyyətindəsinizsə, yemək sürətinizi yavaşlatmalı olacaqsınız.
- Fındıq yeyərkən diqqətli olun. Yüksək kalorili olmağa meyllidirlər.
- Birdəfəlik yediyiniz qidaları yeməyə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, yaban mersini yeyin, ancaq ovuc halında yeməyin. Bir anda bir yabanmersini diqqət edin.
