Gəzinti ən qədim idman üsullarından biridir. Kilonuzu qorumağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, gəzinti aşağı təsirli və aşağı intensivliyə malikdir, buna görə də bütün fitness səviyyələrinə uyğundur. Ancaq gəzinti aşağı intensivlikli bir fəaliyyət hesab edildiyindən, digər aerobik fəaliyyətlər (üzgüçülük və ya qaçış) kimi çox kalori yandırmaz. Gəzərkən yandırdığınız kalori sayını artırmaq üçün gəzintinizin intensivliyini və hətta gedişinizin yerini dəyişməyə çalışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gəzinti zamanı yandırılan ümumi kalorilərin artması
Addım 1. Təpəli bir yol seçin
Yürüşünüzün intensivliyini və ümumi kalori yandırmasını artırmağın ən sadə yollarından biri bəzi təpələri gəzməkdir. Gəzinti zamanı əlavə kalori yandırmağa kömək etmək üçün dağlıq bir marşrut tapmağa və ya bir koşu bandı istifadə etməyə və meylini dəyişdirməyə çalışın.
- Təpələrdə gəzmək əla bir aerobik məşqdir. Düz bir səthdə gəzməkdən daha çox kalori yandırır və ayrıca ayaqlarınızın və qarınlarınızın arxasını gücləndirməyə kömək edir.
- Çöldə gəzirsinizsə, bəzi təpələri olan bir marşrut axtarın. Bir neçə təpədən ibarət bir yol tapa bilərsiniz və ya bəlkə də uzun bir təpədən ibarət bir yol tapa bilərsiniz. Hər ikisi də ümumi kalori yandırmanızı artırmağa kömək edəcək.
- Çöldə gəzmirsinizsə və ya təpələri olan bir yol tapa bilmirsinizsə, bunun əvəzinə bir qaçış yolu istifadə etməyi düşünün. Təpənin meylini və meylini nə qədər tez -tez artırıb azaltmağı idarə edə bilərsiniz.
- Təpələrdə gəzərkən, addımınızı qısaltdığınızdan və daha sürətli addımlar atdığınızdan əmin olun. Əlavə olaraq, bədəninizi bir az irəli əyərək qollarınızı ritmlə ayaqlarınıza çəkin.
Addım 2. Uşağınızı özünüzlə aparın
Bir uşaq arabası itələyərək və ya körpəniz və ya körpəniz üçün ön daşıyıcı istifadə etsəniz də, uşağınızı yanınıza gətirməklə gəzintinizin intensivliyini artıra və daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Körpənizi ön daşıyıcıda saxlamaq bədəninizin ümumi çəkisini artırmağa kömək edir ki, bu da gedərkən bədəninizi hərəkət etdirməyi çətinləşdirir.
- Körpənizi və ya körpənizi uşaq arabasında itələmək gəzinti zamanı əla müqavimət formasıdır.
- Unutmayın ki, ön daşıyıcı ilə daha sürətli hərəkət etmək çətin ola bilər. Daha sürətli bir sürətlə getmək istəyirsənsə, arabasını götür. Başınızı düz tutaraq kürəyinizi dik tutduğunuzdan əmin olun. Gəzinti arabasını itələyərkən üstünə girməməyə çalışın.
- Bir uşaq arabası varsa və dağlıq bir gəzinti etməyi seçsəniz, uşaq arabasının əlavə müqaviməti ayaqlarınızın və kalçalarınızın arxasını hədəf almağa kömək edir.
Addım 3. Aralıqları daxil edin
Hər hansı bir aerobik məşqin intensivliyini artırmağın asan bir yolu fasilələr daxil etməkdir. Gəzərkən belə, fasilələr əlavə etmək, gəzintinizin ümumi kalorili yanmasını artırmağa kömək edir.
- Aralıq gəzinti məşqləri, çox sürətli gedişlərin qısa və daha mülayim templi gedişlərin qısa partlayışlarını əhatə edir.
- Məsələn, orta sürətlə 2 dəqiqə gəzə və sonra 1 dəqiqəyə çox sürətlə gedə bilərsən. Bu aralığı bir neçə dəfə təkrarlayın və ya 10 dəqiqəlik bir kardio daha uzun bir yürüyüşə girərək bu interval seanslarını edin.
- Zədələnməmək üçün tempinizi artıranda addımınızı uzatmayın. Gediş uzunluğunuzu qısa tutun və ayaqlarınızı daha sürətli hərəkət etdirməyə diqqət edin.
Addım 4. Bəzi güc məşqləri əlavə edin
Güc təhsili ümumi məşq rutininizin vacib bir hissəsidir. Gəzərkən bəzi qısa güc məşqləri əlavə etmək yalnız ümumi kalori yandırmanıza kömək edə bilməz, həm də arıq əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər.
- Gəzintinizdə hər 10 dəqiqədə bir neçə sürətli güc məşqləri edin.
- Bir neçə ağciyər, çömbəlmə, qıvrım (ot üzərində), taxta, təkan və ya tricep push-up edə bilərsiniz. Bu bədən çəkisi məşqləri heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir və asanlıqla gəzinti rejiminə daxil edilə bilər.
- Çöldə gəzirsinizsə, yanınızda bir çantada yüngül əl çəkiləri daşımağı düşünün (etmə əllərinizlə aparın) və ya gəzinti döngənizdən keçəcəyiniz təhlükəsiz bir yerə qoyun. Onlara dayanın və bir az bicep qıvrımları və ya çiyinlərinizi sıxın.
- Koşu bandında qapalı bir yerdə gəzirsinizsə, qaçış bandından atlaya və sadalanan bədən çəkisi məşqlərini edə bilərsiniz və ya idman salonundasınızsa çəki maşınlarından və ya sərbəst çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Gəzərkən ayaq biləyi çəkisi taxmaq və ya dumbbell daşımaq oynaqlarınızda böyük bir gərginliyə səbəb ola bilər. Əgər daşımaq istəyirsinizsə, yaxşı təchiz olunmuş kəmərləri və uyğun dəstəyi olan bir pakete qoyun.
Addım 5. Yarış yürüşünü sınayın
Güclü gəzinti və ya yarış yürüşü, parkdakı sakit gəzintinizlə müqayisədə çox fərqli bir gəzinti növüdür. Fərqli bir forma (daha atletik gediş) istifadə edir, ancaq yağdan daha çox kalori yandıra bilər.
- Güc və yarış yürüşçiləri adətən təxminən 7,2 km/saat sürətlə hərəkət edirlər. Gəzməmisinizsə və ya yeni getməyə başlamısınızsa, əvvəlcə bu tempi vura bilməyəcəksiniz, ancaq zaman və məşqlə.
- Yarış yürüşü edərkən, ayaq barmaqlarınızdan itələmək üçün dabanınızla aparıcılığınızı və ayağınızın altından yuvarlanmağı vurğulamalısınız. Sürətinizi qorumaq üçün addımınızı qısa tutun və qollarınızı pompalayın.
- Davamlı olaraq sürətinizi artırmağa çalışın və sonra güclə gəzməyə sərf etdiyiniz vaxtı artırın. Ümumiyyətlə hər həftə təxminən 10% artım sağlam yetkinlərin əksəriyyəti üçün uyğundur.
- Güc və ya yarış yürüşü orta intensivlikli bir aerobik fəaliyyət olduğundan, ayaqlarınızın ağrımaması üçün dəstəkləyici və rahat ayaqqabı geyindiyinizə əmin olmalısınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Gəzinti Rutini ilə Motivasiya Edin
Addım 1. Özünüz üçün müntəzəm məqsədlər qoyun
Gəzinti rejiminizlə özünüzü motivasiya etmək üçün (xüsusən də daha çox yarış yürüşü etməyə çalışırsınızsa), özünüz üçün müntəzəm olaraq görüşmək üçün real məqsədlər qoyun.
- Məqsədləriniz sizin üçün konkret və real olmalıdır. Məqsədiniz sizin üçün nə qədər ətraflı və real olsa, onu gerçəkləşdirmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Məsələn, heç bir təcrübə olmadan bir saatlıq yarış yürüşü etmək yəqin ki, real deyil; Bununla birlikdə, həftədə üç -dörd dəfə 15 dəqiqəlik yarışla başlamaq daha spesifik və realdır.
- Daha yüksək intensivlikdə ya irqi gedişlə, ya da ağırlıqdan və ya təpədən istifadə etməklə-hədəflərinizə çatmaq üçün aerobik gücünüzü inkişaf etdirmək bir az vaxt ala bilər. Uzun müddət ərzində yavaş -yavaş işləyin və nəticədə məqsədlərinizə çatacaqsınız.
Addım 2. Gəzinti qrupuna qoşulun
Gəzinti bu qədər asan və zövqlü bir məşq növü olduğundan, bir çox insan qrup şəklində müntəzəm olaraq gəzir. Gəzinti qrupuna qoşulmaq sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
- Bölgənizdə yerli gəzinti qrupları axtarın. Kilsə, məktəb, iş və ya hətta yerli qəhvəxanada qruplar tapa bilərsiniz. Ən yaxın qrupları tapmaq üçün onlayn və ya dostlarınız və ya qonşularınızla yoxlayın.
- Yerli bir gəzinti qrupu tapa bilmirsinizsə və ya sizin üçün əlverişli vaxtlarda gəzə bilmirsinizsə, özünüz üçün bir gəzinti qrupu yaratmağı düşünün. Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və ya iş yoldaşlarınızdan sizə qoşulmaq istədiklərini soruşun.
- Yaxın olduğunuz iş yoldaşlarınızdan nahar fasiləsində birlikdə gəzməyi və ya bir az əvvəl işə başlamağı birlikdə gəzmək üçün istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Xoş bir marşrutla gedin
Özünüzü həvəsləndirməyin və gəzintilərinizdən zövq almağınıza və gözləməyinizə kömək etməyin başqa bir yolu, gəzmək üçün xoş bir yol tapmaqdır.
- Çöldə gəzməkdən zövq alırsınızsa, sizin üçün yaraşıqlı və ya vizual olaraq cazibədar bir yol tapın. Bəlkə meşədə, səhər günəşin çıxmasını və ya əkin sahələrinin yanında gəzməkdən zövq alırsınız.
- Gəzinti marşrutunuzdan və gəzərkən gördüyünüz şeylərdən həqiqətən zövq alırsınızsa, hər gün qalxmağı və vaxtınızı gəzintiyə sərf etməyi səbirsizliklə gözləyirsiniz.
- Bir neçə gəzinti yolu da tapın. Bəlkə bir neçə gün içəridə gəzirsən, digər günlərdə isə bir neçə açıq marşrutdan birini edirsən. Bu, hər şeyi təzə saxlamağa kömək edir və cansıxıcı olmağınızın qarşısını alır.
Addım 4. Gəzərkən özünüzü məşğul saxlayın
Gəzərkən göz oxşayan gözəl mənzərələriniz olsa belə, gəzərkən fikrinizi cəmləşdirmək və məşğul etmək çətin ola bilər.
- Gəzərkən sevdiyiniz musiqini dinləməyə çalışın. Qulaqlıq taxırsınızsa, gəzərkən avtomobil və ya digər insanları eşitdiyinizə əmin olun.
- Gəzdiyiniz hər gün eşitməyi səbirsizliklə gözləyə biləcəyiniz bir audio kitab və ya podkast yükləməyi də düşünə bilərsiniz.
- Başqa bir fikir, gəzərkən bir qulaqlıq və ya qulaqlıq vasitəsilə bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışmaqdır. Bir anda məşq edərkən söhbət edə və söhbət edə bilərsiniz.
Addım 5. Köpəyinizi götürün
Dörd ayaqlı bir dostunuz varsa, itinizi uzun bir gəzintiyə aparmağa çalışın. İnsanlar kimi, itlərin də sağlam qalması üçün idmana ehtiyacı var. Hər ikiniz bədəniniz üçün yaxşı bir şey edəcəksiniz.
- Bir çox araşdırma, itinizin gəzməsi ilə əlaqədar müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu göstərir. Yeni başlayanlar üçün itinizi gəzmək böyük bir motivasiya ola bilər. Bir çox insan, köpəyinin sağlamlığını qorumaq üçün gəzməyi öz sağlamlığı üçün gəzməkdən daha çox motivasiya edir.
- Digər tədqiqatlar göstərdi ki, yalnız bir itin yanında olmaq stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər.
- Əlavə olaraq, itinizi gəzdirərkən çölə çıxmaq məcburiyyətində qalırsınız. Araşdırmalar göstərir ki, təbiətdə olmaq yaddaşı və ümumi rifah hissinizi yaxşılaşdıra bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Yetərli Məşq Miqdarı daxil etmək
Addım 1. Hər həftə ən az 150 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin
Gəzirsinizsə və ya başqa bir aerobik məşq etsəniz də, hər həftə təxminən 150 dəqiqə hədəf almalısınız.
- Gəzinti, xüsusən də daha sürətli bir sürətlə, təpələrdə gəzinti və ya uşaq arabası ilə gəzinti, orta intensivlikli aerobik fəaliyyət sayıla bilər. Həftədə yalnız bir neçə gün gəzirsinizsə, 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saatlıq təlimatlara cavab vermək üçün daha çox gəzinti və ya digər orta intensivlikli fiziki fəaliyyət daxil etdiyinizə əmin olun.
- Gəzintiyə əlavə olaraq, qaçış, üzgüçülük, elliptik və ya rəqs kimi orta intensivlikli aerobik fəaliyyət növlərini də daxil edə bilərsiniz.
- Hər həftə hansı aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, sağlamlığın faydaları tamamilə eynidır. Aerobik fəaliyyət sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və vuruş riskini azaldır və hətta yaddaşı və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Hər həftə bir -iki əlavə güc məşqi əlavə edin
Gəzinti zamanı müqavimət təhsili əlavə etməsəniz, hər həftə müntəzəm olaraq güc məşqləri daxil etməyiniz məsləhətdir. Bu cür məşqlər bütün səylərinizi gedişinizlə tamamlayacaq.
- Güc məşqləri fərqli, lakin eyni dərəcədə əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təqdim edir. Arıq əzələ kütləsini qorumağa və ya qurmağa, maddələr mübadiləsini artırmağa, həmçinin sümük sıxlığını artırmağa və osteoporozun qarşısını almağa kömək edəcəklər.
- Gəzinti kimi ürək -damar fəaliyyətlərindən fərqli olaraq, həftədə təxminən 1-2 dəfə güc məşqləri etməlisiniz. Bir seansa ən az 20 dəqiqə vaxt ayırmağı hədəfləyin.
- Ağırlıq qaldırma və ya pulsuz çəkilər, yoga və ya pilates istifadə etmək kimi məşqlər əlavə edin.
Addım 3. İstiləşmə və soyutma
Hər hansı bir məşq kimi, gəzintidən əvvəl və sonra istiləşmə və soyutma seansına daxil olmaq da yaxşıdır. Güclü gəzinti, fasilələr və ya ağırlıq istifadə edərkən bu xüsusilə vacibdir.
- İstiləşmək üçün yavaş-yavaş təxminən 5-10 dəqiqə gəzin. Bir az əyilmə və ayaq və qol dairələri, təpiklər, yüksək dizlər və s.
- Sərinləmək üçün gəzinti sürətinizi yavaşlatın və ya təpələr edirsinizsə düz bir səthdə gəzin. Təxminən beş dəqiqə dərindən nəfəs alaraq yavaş bir sürətlə gəzin.
- Soyuducu hissənizin bir hissəsi də uzanmağı ehtiva etməlidir. Gəzintidən sonra, xüsusən də güc gəzintisi, dağlıq bir gəzinti və ya ağırlıq istifadə etdiyiniz yerdən sonra, bir az gərdiyinizə əmin olun.
Addım 4. İstirahət günü və ya "yüngül bir gün" daxil edin
" İstirahət günləri hər hansı bir gündəlik rutin gəzinti üçün vacibdir. Gəzinti digərlərinə nisbətən daha aşağı intensivlikdə bir fəaliyyət olduğu üçün bədəninizin istirahət etməsi və sağalması hələ də vacibdir.
- Bir çox yarış və ya güclə gəzinti edirsinizsə, ağır bir dəstə ilə gəzintiyə çıxırsınızsa, aralıqlarla gəzirsinizsə və ya gəzmək üçün təpələrdən istifadə edirsinizsə, hər həftə bir istirahət günü planlaşdırmaq vacibdir.
- Bədəniniz əzələ kütləsi yığır, güc verir və əzələlərinizi təmir edir. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, irəliləyişiniz yavaşlayacaq və hətta dayana bilər.
- İstirahət günü hələ də aktiv olmalıdır. Başqa bir kardio fəaliyyət növü (elliptik və ya pilləkən maşını istifadə etmək) və ya yoga kimi yüngül bərpaedici fəaliyyətlər seçə bilərsiniz.
- Yalnız yüngül gəzinti ilə məşğul olsanız, əslində özünüz üçün əsl istirahət gününə ehtiyacınız olmayacaq. Bununla birlikdə, bir gün gəzintiyə çıxa bilərsiniz və üzgüçülük, uzanma və ya yüngül yoga kimi digər fəaliyyətlərlə məşğul ola bilərsiniz.
İpuçları
- Gəzinti, kalori yandırmağa və sağlam kilo verməyə kömək edən əla bir aerobik fəaliyyət növüdür.
- Gəzinti daha az intensivlikli bir məşq olsa da, gəzməyi çətinləşdirdiyiniz zaman zədə riskinizi artıra bilərsiniz.
