Ərinizin arıqlamasına kömək etmək əla bir fikirdir. Xüsusilə çəkisi sağlamlığına təsir edərsə doğrudur. Kişilər ümumiyyətlə qarınlarında əlavə ağırlıq daşıyırlar (visseral yağ adlanır). Bu, onları ürək -damar xəstəlikləri, tip 2 diabet və yuxu apnesi riski artırır. Arıqlamağın faydaları böyük olsa da, ərinizi kilo vermə planı ilə idarə etmək çətin ola bilər. Sağlam qidalar və məşq etmə imkanları ilə yanaşı kilo vermənin əhəmiyyətini və faydalarını anlamasına kömək edin. Birlikdə arıqlamasına və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmasına kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yemək tərzini dəyişməsinə kömək edin
Addım 1. Diyetləri birlikdə nəzərdən keçirin
Bəzi insanlar müəyyən bir pəhriz planına riayət etməkdən daha çox özlərinə riayət etməkdən daha asan olurlar. Ərinizin kilo verməsinə kömək etmək üçün bir neçə fərqli diyet araşdırın.
- Çox populyar diyetlər var. Hər hansı bir qərar verməzdən əvvəl bir neçəsini nəzərdən keçirmək vacibdir. Pəhrizin ağlabatan olduğundan və uzun müddət asanlıqla edə biləcəyiniz bir şey olduğundan əmin olun.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər çox populyardır. Bu diyetlər ümumiyyətlə protein, sağlam yağlar və məhdud miqdarda karbohidratlara yönəlir. Araşdırmalar göstərir ki, bu diyetlər ilkin kilo itkisini daha sürətli göstərir.
- Aşağı kalorili və porsiyon nəzarət pəhrizləri də məşhurdur. Kiçik hissələrə və gündəlik kalori izləməyə və ya saymağa diqqət yetirirlər. Bu diyetlər, az karbohidratlı diyetlərə nisbətən çox kilo itkisinə səbəb ola bilməz, lakin daha balanslıdır və uzun müddətə riayət etmək daha asandır.
Addım 2. Evinizi sağlam qidalarla doldurun
Evinizdə əsas baqqal alıcısısınızsa, evinizi daha sağlam qidalarla dolduraraq ərinizə kömək edin.
- Ətrafda lazımsız yeməklər və ya yeməklər olmadıqda, əriniz ümumiyyətlə yeməkdən imtina edir və ya sağlam bir seçim seçir.
- Özünüz və əriniz üçün sağlam yeməklər yeyin. Fikirlərə daxildir: fərdi az yağlı qatıqlar və ya kəsmik, az yağlı pendir çubuqları, meyvələr, dilimlənmiş çiy tərəvəzlər, bişmiş yumurta, humus, bütün təbii qoz yağı və ya qoz-fındıq.
- Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin və soyuducunuzu kalorisiz, nəmləndirici mayelərlə doldurun. Soyuducuda asan əldə etmək üçün soyuq su, ətirli sular, kafeinsiz qəhvə və ya kafetsiz buzlu çay saxlayın.
Addım 3. Nahar yeməyini yığın
Məşğul iş cədvəlləri və ya uzun gediş -gəlişlə, bir çox insanlar yemək yeməyi və ya nahar üçün sifariş verməyi seçirlər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, nahar yeməyini qəhvəyi qəhvəyi içəndə pula və kaloriyə qənaət edirsiniz.
- Hər gün ərinizə nahar yeməyi yığmağa çalışın. Bu, çölə çıxmasını və daha çox kalori ehtiva edən bir şey almasını maneə törədə bilər.
- Səhər tələsirsinizsə, əvvəlki axşam nahar yığın. Yeməkdən qalan qalıqları, yağsız zülallı salatları (yan tərəfdə sarğı), yağsız şirniyyat əti və pendirlə dolu buğda paketlərini və ya şorba ilə termos yığa bilərsiniz.
- Nahar yeməyini gün ərzində lazımi temperaturda saxlamağa kömək etmək üçün bir nahar qutusu, uşaq qabları və ya buz paketləri satın almanız lazım ola bilər.
Addım 4. Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər hazırlayın
Kalori izləsəniz və ya müəyyən bir pəhriz təqib etsəniz belə, sağlam, balanslı yeməklər bişirmək vacibdir. Bu, ərinizin kilo verməsini dəstəkləməyə və hər gün müxtəlif qida maddələri almasına kömək edəcək.
- Bütün yeməklərinə yağsız protein daxil edin. Ərinizlə hər yeməkdə yağsız zülalın əhəmiyyəti haqqında danışın. Daha uzun müddət məmnun qalmasına və gün ərzində aclığını idarə etməsinə kömək edəcək. Yağsız protein tərkibinə: dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, baklagiller, tofu və az yağlı süd məhsulları daxildir.
- Bir çox meyvə və tərəvəz ilə də bişirin. Seçim olaraq bunların müxtəlifliyinə sahib olmaq ərinizin arıqlamasına kömək edə bilər. Həm meyvə, həm də tərəvəzin kalorisi çox aşağıdır və bir çox vacib qida ehtiva edir. Bu yeməkləri nahar yeməyində qablaşdırın, qəlyanaltı kimi təqdim edin və axşam yeməyində 2-3 porsiyona sahib olun.
- Yemək hazırlayarkən tam taxıl istifadə edin. Bu növ taxıllarda kilo verməyə kömək edəcək daha çox lif, protein və digər qida maddələri var. 100% tam buğda çörəyi və ya makaron, qəhvəyi düyü, quinoa və ya taxıl yulafını seçin.
Addım 5. Birlikdə bişirin
Vaxtınız varsa, həm sizin, həm də ərinizlə birlikdə bişirmək üçün bir neçə gecə seçin. Bu nəinki bağ qurmağınıza kömək edir, həm də ərinizi sağlam qidalar hazırlamaqla maraqlandıra bilər.
- Ərinizlə yemək bişirmək, yeməkləri ilə birlikdə ona vaxtında kömək edəcək. Bu, sağlam yemək bişirməyə olan marağını artıra bilər və onu sağlam yemək üçün motivasiya edə bilər.
- Əgər əriniz pəhrizini dəyişirsə, siz də dəyişməlisiniz. Yediklərini yemək onu dəstəkləndiyini hiss etməyə kömək edə bilər. Sağlam yemək yeyərkən heç bir dəyişiklik etməmisinizsə və ya cazibədar qidalar yemirsinizsə, bu onu diyetindən izləyə bilər.
Addım 6. Yeməyi daha kiçik qablarda xidmət edin
Əriniz üçün şam yeməyi hazırlayarkən, naharını yığın və ya səhər yeməyinizi hazırlayın, kiçik qablardan istifadə edin. Araşdırmalar göstərdi ki, kiçik qablardan yeyəndə daha az yemək yeyirsiniz.
- Tipik yemək süfrənizi salat və ya iştahaaçan lövhələrlə əvəz edin. Kiçik qablardan, kiçik qablardan və eynəklərdən də istifadə edin.
- Əriniz öz yeməklərini hazırlayırsa, daha böyük boşqabları və kasələri yoldan kənar bir kabinetə köçürün. Kiçik boşqabları, kasələri və fincanları əlçatan bir yerə qoyun ki, bu hissəyə nəzarət edilən yeməklərə doğru yönəldilsin.
Addım 7. Ona təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi alın
Gündəlik kifayət qədər maye içmək sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir və ərinizin gün ərzində nəmlənməsinə və məmnun qalmasına kömək edə bilər.
- Ərinizin hər gün su hədəfi sizinkindən bir qədər fərqli ola bilər. Ancaq onu hər gün təxminən 10-13 stəkan nəmləndirici maye içməyə təşviq edin.
- Ona təkrar istifadə edilə bilən suyu hər gün istifadə etməsini söyləyin - ehtiyac duyduğu qədər doldurun. Onu da doldurub gözəl bir soyuq su şüşəsi ilə işə göndərə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzini dəyişdirməyə təşviq edin
Addım 1. Həkim qəbulu təyin edin və onunla gedin
Kilo verməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək hər kəs üçün vacibdir. Mümkünsə, ərinizin kilo vermə mövzusunda həkiminizlə danışması üçün bir görüş təyin edin.
- Ərinizlə birlikdə gedin ki, ona bir dəstək sistemi olasınız və həkimə sual verə biləsiniz.
- Həkimlərin yanındaykən başqa bir qulaq dəstəsinə sahib olmaq da yaxşıdır. Həkimin kilo vermə ilə əlaqədar verdiyi bəzi tövsiyələri özündə birləşdirə bilərsiniz.
Addım 2. Birlikdə məşq edin
Araşdırmalar göstərdi ki, bir yerdə çalışsanız, məşqlərinizlə yolda qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Əgər əriniz məşq etməkdən çəkinirsə, birlikdə bir şey edə biləcəyinizi soruşun. Bir anda əlaqə qura, söhbət edə və məşq edə bilərsiniz.
- Əriniz idman salonuna getmək və ya qaçmaq kimi daha ənənəvi məşqlərlə maraqlanmırsa, onun üçün daha zövqverici fəaliyyətlər tapın. Məsələn, həftə sonu birlikdə gəzintiyə çıxa və ya axşamlar gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
- Ərinizi mütəmadi olaraq aktiv olmağa həvəsləndirməyə çalışın. Hər ikiniz birlikdə hər həftə təxminən 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləməlisiniz.
Addım 3. Daha tez yatın
Arıqlamaq üçün kifayət qədər istirahət etmək olduqca vacibdir. Əgər əriniz gec duran və ya səhər tezdən duran birisidirsə, onu daha çox dincəlməyə təşviq etməyə çalışın.
- Həm kişilərə, həm də qadınlara hər gecə təxminən 7-9 saat yatmaq tövsiyə olunur. Aclığınızı və insulin istifadə etmə qabiliyyətinizi idarə etməyə kömək edir.
- Televiziyanı söndürməklə, cib telefonlarını və ya kompüterlərini yataq otağından çıxarıb yatmağa hazır olduğunuzda işıqları söndürməklə ərinizin rahat bir gecə yuxusu almasına kömək edin.
- Ərinizdən əvvəl sizinlə yatağa getməsini xahiş edin. Yanında olsanız, yataqda yatmaq daha çox cazibədar ola bilər. Gündən sonra birlikdə oxuya, danışa və ya musiqi dinləyə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlama Səylərinə Dəstək
Addım 1. "Qida polisi" olmayın
"Kilo verərkən hər kəsin eşitmək istədiyi ən son şey" bunu yemə "və ya" bunu yeməli idin? "Yemək polisi olmaq, ərini sınamağa çalışanda ruhdan sala və əsəbiləşdirə bilər. arıqlamaq.
- Əgər əriniz sağlam olmayan bir seçim edərsə, çox güman ki, nə etdiyini bilir. Səhvlərini göstərmək əvəzinə daha sağlam bir seçim təklif edin və ya gəzintiyə çıxmaq istəyib -istəmədiyini soruşun.
- Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir: Əgər əriniz televizora baxmaq üçün oturursa, birlikdə tez gəzməyə getməyi xahiş edin. Yemək yeyirsinizsə və daha az sağlam bir şey sifariş edirsinizsə, porsiya ölçüsünü məhdudlaşdırmaq üçün sizinlə birlikdə giriş bölmək istədiyini soruşun. İdman salonuna getmirsə, yürüyüş və ya mənzərəli velosiped sürmək kimi əyləncəli bir fəaliyyət görmək istədiyini soruşun.
- Unutmayın ki, hər kəsin vaxtaşırı sevdiyi bir yeməklə məşğul olması yaxşıdır.
Addım 2. Əriniz üçün bir məqsəd qrafiki yazın
Arıqlamaq üçün hədəflər təyin etmək, ərinizin diqqətini saxlamasına və yolda qalmasına kömək edə bilər. Birlikdə, ərinizin arıqlaması üçün məqsədlər hazırlayın.
- Ərinizin çox miqdarda arıqlaması lazımdırsa, daha kiçik məqsədlər qoyun. Bu, daha böyük bir hədəfə gedən yolda özünü uğurlu hiss etməsinə kömək edə bilər.
- Kilo, şalvar ölçüsü, fitness səviyyəsi və ya sağlamlıq markerləri (qan şəkəri kimi) ilə bağlı hədəflər daxil edin. Qarşılaşdığı hədəflər nə qədər çox olarsa, yolda qalmaq üçün o qədər həyəcanlı və motivasiyalı olar.
Addım 3. Əyləncəli mükafatlar planlaşdırın
Bir kilo vermə planının sonunda gözləyən əyləncəli bir mükafata sahib olmaq hər kəs üçün həyəcan verici və həvəsləndirici ola bilər. Tərəqqi edərkən əyləncəli bir şey planlayaraq ərinizin pəhriz qaydalarına riayət etməsinə kömək edin.
- Ərinizlə bir məqsəd qrafiki qurun. Qarşılaşdığı hər bir məqsəd üçün onun üçün bir mükafat planlaşdırın. Çalışın: bir tur golf, kinoda bir gecə, yeni bir köynək və ya yeni idman zalı geyimi və ya onlayn musiqi üçün hədiyyə kartı.
- Yeməklə əlaqədar mükafatlardan qaçmağa çalışın. Bu arıqlamaq istəyənlər üçün əks təsir göstərə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Onun haqqında sevdiyiniz şeyləri xatırlayın və bu şeyləri hələ də gördüyünüzü xatırlatın.
- Pəhriz və idmanla bağlı yaxşı kitablar da var. Əsas odur ki, həyat tərzinizi dəyişdirin və yalnız pəhriz saxlamayın.
- Tənqid etməkdən ehtiyatlı olun. Adətən insanları sənə müqavimət göstərmək üçün dabanlarını qazmağa məcbur edir.
- Birgə fəaliyyətləri planın böyük bir hissəsinə çevirin - gəzməyə, qaçmağa, dırmaşmağa, xizək sürməyə, rəqs etməyə, hətta alış -veriş etməyə və sevişməyə gedin. Görünüşünüzə diqqət yetirirsinizsə, öz görünüşünə necə baxmağa başladığını izləyin.
