Avokado, ən sağlam növ yağ olan doymamış yağlardan ibarət olan ətirli bir meyvədir. Hal -hazırda tədqiqatçılar avokado yeməyin insanlara arıqlamağa kömək edib -etməyəcəyini araşdırırlar. Araşdırmalar davam edir, lakin əvvəlki araşdırmaların nəticələri, avokado yemək insanların kilolarını idarə etmələrinə kömək edə biləcəyini göstərir. Xüsusilə sağlam olmayan yağları əvəz etmək üçün diyetinizə avokado daxil edin və kilo vermək səylərinizi artırmağa kömək edib etmədiyini görün!
Addımlar
Metod 3: Avokadonun Diyetinizə İnteqrasiyası
Addım 1. Hər gün avokado yeyin
Məsələn, mayo yerinə bir sandviçə avokado yaymaq, salata dilimlənmiş avokado əlavə etmək, avokadonu bir paketə daxil etmək və ya guakamol hazırlamaq olar. Nə qədər avokado yeyəcəyiniz kalorili məqsədlərinizə və seçimlərinizə bağlıdır.
- Orta avokadonun təxminən 322 kalori olduğunu unutmayın. Avokadonun yarısında 161 kalori var.
- Avokadonu bir anda yeyə və ya gün ərzində yaya bilərsiniz. Məsələn, səhər yeməyi üçün ¼ avokado və ¼ püresi salsa ilə qarışdırılaraq tərəvəz dilimləri ilə yeyilə bilər.
Addım 2. Avokado istifadə edin digər yağların yerinə.
Avokado, hər meyvənin tərkibindəki yağlara görə daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Diyetinizdəki yağları avokado ilə əvəz etdiyinizə əmin olun. Əlavə yağ mənbəyi olaraq avokado əlavə etməyin və ya bir gündə çox kalori istehlak edə bilərsiniz, çünki bütün avokadada 322 kalori var.
Məsələn, bişmiş kartofunuzdakı xamanı avokado dilimləri ilə əvəz edə bilərsiniz, avokadonu kərə yağı əvəzinə bir dilim tostun üzərinə yaydıra və ya bir sandviçdəki pendiri bir neçə dilim avokado ilə əvəz edə bilərsiniz
Addım 3. Çörək məhsullarında kərə yağı ilə bərabər miqdarda avokado əvəz edin
Avokado, yeməklərinizdə doymuş yağları və xolesterolu azalda bilən, çörək məhsullarında kərə yağının 1 -dən 1 -ə qədər əvəz edilməsi kimi yaxşı işləyir. Reseptlərinizdə olan yağın hamısını bərabər miqdarda avokado püresi ilə əvəz edin.
Bu, peçenye, kek və tortlarda doymuş yağ və xolesterolu azaltmaq üçün əla bir yoldur. Kərə yağının hamısını və ya bir hissəsini əvəz edə bilərsiniz. Bir tərəvəzdəki bütün yağı avokado ilə əvəz etsəniz, sobanın temperaturunu -4 ° C (25 ° F) azaldın
Metod 2 /3: Avokadonun digər maddələrlə əvəz edilməsi
Addım 1. Krem əsaslı bir sarğı yerinə avokado əsaslı bir sarğı hazırlayın
Salat sarğıları doymuş yağlar və xolesterol ilə doldurula bilər. Paltar üçün əsas olaraq avokadodan istifadə etmək, diyetinizə daha çox avokado daxil etmək üçün əla bir yoldur. Salat hazırlayarkən bərabər miqdarda xama və ya mayonezlə avokado dəyişdirin.
Məsələn, reseptdə 8 oz (230 q) xama tələb olunursa, əvəzinə 8 oz (230 q) avokado püresi istifadə edin
Addım 2. Şirin bir dişiniz olduqda puding üçün əsas olaraq avokadodan istifadə edin
Puding reseptləri çox vaxt doymuş yağ və xolesterol ehtiva edən bütün süd və yumurta tələb edir. Bunun əvəzinə bir çəngəl və ya qida prosessorundan istifadə edərək 1 ədəd bütün püresi avokadonu 0,5 - 1 oz (14 - 28 q) şəkər və ya bal, 1 - 2 oz (28 - 57 q) kakao tozu və 0,5 fl oz (15 mL) tez və asan şokoladlı puding üçün vanil.
İstəsəniz, 1 fl oz (30 mL) hindistan cevizi kremi, bir tarçın darçın, bir çimdik duz və ya ¼ püresi banan kimi digər tatlar və qatılaşdırıcılar əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Pesto və ya krem əsaslı souslar əvəzinə əriştələri avokado ilə örtün
Pestos və Alfredo souslarında yağ çoxdur və çox vaxt doymuş yağdır. Pesto və ya krem sousunu 2 püresi avokado ilə dəyişdirməyə çalışın. Avokadonu 1 16 oz (450 q) bişmiş makaron ilə qarışdırın. Dadmaq üçün 0,5 oz (14 q) təzə reyhan və duz və istiot əlavə edin.
Avokado makaron sosunuzu 1 əhəng və ya limon suyu, 1 çay qaşığı əzilmiş qırmızı bibər lopası və ədviyyatlı bir avokado makaron sousu üçün 0,25 oz (7,1 q) kimyon və ya çili tozu ilə dadlandıra bilərsiniz
Addım 4. Xolesterolu və doymuş yağları kəsmək üçün mayonezin yerini avokado ilə əvəz edin
Mayonezdə doymuş yağ və xolesterin çoxdur, buna görə də onu avokado ilə əvəz edin. Sandviçlərə avokado yaya və ya reseptlərdə mayo yerinə bərabər miqdarda avokado istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, hinduşka sendviçi üçün çörəyinizə mayo yaymaq əvəzinə, ¼ avokadonun üzərinə sürün.
- Bir güveç reseptinə 4 oz (110 q) mayo əlavə etmək əvəzinə, 4 oz (110 q) avokado püresi istifadə edin.
Metod 3 /3: Tariflərə Avokado əlavə edin
Addım 1. Avokadonun kiçik bir hissəsini salatın üzərinə tökün ki, ondan istifadə etmək daha sürətli olsun
Yeməklərinizə daha çox avokado daxil olmağın asan yolu, salatınıza bir neçə dilim atmaqdır. Avokadonun ¼ - ½ hissəsini 0,5 sm (1,3 sm) dilimlərə kəsin və yeməkdən dərhal əvvəl salatınıza əlavə edin.
Avokado xüsusilə Cənub -Qərbi salatlarda yaxşı işləyir. Let fincan qara lobya, 4 oz (110 g) salsa, 4 oz (110 g) qarğıdalı və 4 oz (110 g) avokado parçaları ilə üst kahı. Dadmaq və zövq almaq üçün isti sous əlavə edin
Addım 2. Pendir yerinə sandviçə və ya burgerə bir neçə dilim avokado əlavə edin
Sandviç və burgerlərinizdəki doymuş yağları azaltmaq üçün pendiri avokado ilə əvəz edin. Bir avokadonun 1/2 hissəsini dilimlərə kəsin və yeməkdən dərhal əvvəl sandviçinizə və ya burgerinizə qatlayın.
Məsələn, qızardılmış pendir əvəzinə ızgara avokado sendviçinə sahib ola bilərsiniz, İsveçrə pendiri əvəzinə avokado ilə orkinos altından zövq ala bilərsiniz və ya bir parça çedar pendiri əvəzinə bir neçə dilim avokado olan hinduşka burgerindən istifadə edə bilərsiniz
Addım 3. Ləzzətli bir daldırma üçün avokadonu humusunuza qarışdırın
Avokado, humusa daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edəcək zənginlik qatır. Təzə doğranmış tərəvəzlərdən zövq almaq üçün, -dən 1 -ə qədər bütün avokadanı humus partiyasına qarışdırmağa çalışın.
1 banka qurudulmuş və durulanmış noxud, ½ of limon suyu, 0,25 oz (7,1 q) duz və ½ avokado ilə asan bir avokado humus daldırma edə bilərsiniz. Bütün maddələri bir qida prosessoruna qoyun və maddələr hamar və yaxşı birləşənə qədər qarışdırın
Addım 4. Zəngin bir dad üçün bir avokadonun yarısını bir smoothie halına gətirin
Avokado, bir smoothie əlavə etdiyiniz digər maddələrin əksəriyyətində arxa oturacaq yumşaq bir ləzzətə malikdir. Avokadodan ləzzət almağın asan və ləzzətli bir yolu üçün bir avokadonun ¼ -ə qədərini smoothie reseptinə əlavə etməyə çalışın.
Məsələn, ½ avokadonun 4 fl oz (120 ml) badam südü, 1 banan və 8 oz (230 q) dondurulmuş yaban mersini ilə qarışdıra bilərsiniz
İpuçları
- Unutmayın ki, arıqlamaq üçün heç bir sehrli yemək və ya həb yoxdur, buna görə də kalorilərinizi hesablamalı olacaqsınız. Hər gün nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi və hələ də arıqlaya biləcəyinizi öyrənin və dodaqlarınızdan keçən hər şeyi izləyin.
- Avokado təbii olaraq şəkər və karbohidrat baxımından azdır, buna görə az karbohidratlı diyetlərə əla bir əlavədir. Təxminən 2 qram xalis karbohidratlar üçün avokadonun yarısından ləzzət ala bilərsiniz.
- Avokadonun, doymuş yağlı qidalar yerinə istifadə edildikdə xolesterolu azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Yüksək xolesterolunuz varsa, doymuş yağ mənbələrini avokado ilə əvəz edin.
- Avokado böyük bir vegan yağ seçimidir. Bir vegan olaraq zövq aldığınız yeməklərin çoxu yağ baxımından daha az olacaq, buna görə hər gün yarım və ya bütün avokadoya sahib olmaq əla bir müalicə ola bilər!
