Bağırsaq sağlamlığınız ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün çox vacibdir. Zəif bağırsaq sağlamlığı ağrı, narahatlıq, qaz və hətta irritabl bağırsaq sindromu kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, diyetiniz bağırsaq sağlamlığınızda böyük rol oynayır, buna görə də düzgün bəslənmə ilə vəziyyətinizi xeyli yaxşılaşdıra bilərsiniz. Doğru qidaları yemək və zərərli olanlardan uzaq durmaq üçün bir neçə vacib qaydalara riayət etmək lazımdır. Bəzi intizamla bağırsaq sağlamlığınız üçün ən uyğun bir pəhriz tərtib edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Düzgün pəhrizə riayət etmək
Addım 1. Hər gün ən az 30 qram lif yeyin
Lif, qida və tullantıların həzm sisteminizdə hərəkət etməsinə kömək edir və həzm sağlamlığınız üçün çox əhəmiyyətli bir qida maddəsi halına gətirir. Əksər insanlar kifayət qədər lif almırlar, buna görə həzm probleminiz varsa, lif qəbulunuzu artırmaq yaxşı bir ilk addımdır. Həzminizin düzgün getməsi üçün hər gün ən az 30 qram lif alın.
- Ən yaxşı lifli qidalardan bəziləri fasulye, baklagiller, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, təzə meyvələr, qoz -fındıq, tam buğda və ya taxıl çörəkləri, zənginləşdirilmiş taxıl və yulaf ezmesidir.
- Diyetinizdə kifayət qədər lif olmadığını göstərən bəzi əlamətlər qəbizlik, qaz, şişkinlik və qarın ağrısıdır.
Addım 2. Gündə ən az 7 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edin
Həzm sağlamlığınız üçün əsasən bitki mənşəli bir pəhriz yaxşıdır. Bir vegetarian olmaq lazım deyil, bacardığınız qədər təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Hər yeməyə 1 və ya 2 meyvə və tərəvəz porsiyası daxil etməyi və gün ərzində bəzilərini qəlyanaltı etməyə çalışın.
- Təzə meyvə və tərəvəz növləri dondurulmuş və ya konservləşdirilmişdən daha yaxşıdır, lakin bu konservləşdirilmiş növlər də işləyəcək.
- Üzüm kimi qurudulmuş meyvələr diyetinizə daha çox meyvə əlavə etməyin əla bir qəlyanaltı və asan yoludur.
- Konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılmış meyvələrdə şəkərin miqdarını yoxladığınızdan əmin olun. Bəzən diyetinizə bir ton şəkər əlavə edən şərbətdə saxlanılır. Bunun əvəzinə düz meyvə suyunda və ya suda saxlanılan meyvələrə baxın.
Addım 3. Ağ çörək və unu tam taxıl növləri ilə əvəz edin
Bütün taxıl məhsulları yalnız ağ məhsullardan daha çox lifə malik deyil, həm də ümumilikdə daha çox qida maddəsinə malikdir. Diyetinizdəki bütün ağ çörəkləri, düyü, makaron və dənli bitkilərə diqqət yetirin. Sonra alış -verişə gedin və bacardığınız qədər qəhvəyi və ya tam buğda növləri ilə əvəz edin.
- Məsələn, normal olaraq ağ çörək, ağ düyü və adi makaron yeyirsinizsə, taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü və tam buğda makaronuna keçin.
- Ağ un məhsulları da yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni qan şəkərinizi sürətləndirir. Bu, sonradan həyatınızda şəkərli diabetə səbəb ola bilər.
Addım 4. Heyvan zülalınızı yağsız mənbələrdən alın
Quşçuluq və balıq kimi yağsız protein mənbələri qırmızı və ya işlənmiş ətdən daha az doymuş yağ və kimyəvi maddələrə malikdir. Bu həm həzm sisteminiz, həm də ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Ən yaxşı həzm sağlamlığı üçün ət porsiyalarınızı gündə 3 ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Əti tamamilə aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, başqa mənbələrdən bol miqdarda protein əldə edə bilərsiniz. Fasulye, yumurta, qoz -fındıq, quinoa, mərci və soya hamısı proteinlə doludur
Addım 5. Bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları artırmaq üçün probiyotik qidalar daxil edin
Probiyotiklər bağırsaq sağlamlığınız üçün faydalı olan sağlam bakteriyalardır. Həzm sisteminizdə təbii olaraq yaşayırlar, ancaq probiyotikləri yüksək olan qidalarla sayınızı artıra bilərsiniz. Sisteminizdəki sağlam bakteriyaları dəstəkləmək üçün bu qidaları diyetinizə daha çox əlavə etməyə çalışın.
- Fermentləşdirilmiş qidalarda çox vaxt probiyotiklər olur. Kələm turşusu, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha və ya yunan qatığı yeməyə çalışın.
- Unutmayın ki, probiyotiklərlə də bunu aşa bilərsiniz. Bir neçə gündən çox davam edən artan qaz və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, probiyotik qidalar qəbulunu azaldın.
Addım 6. Sağlam adam bakteriyalarını qidalandırmaq üçün bəzi prebiyotik qidaları qarışdırın
Probiyotik qidalar bağırsağınıza yaxşı bakteriyalar əlavə etsə də, prebiyotiklər artıq mövcud olan yaxşı bakteriyalar üçün qidadır. Bu, bağırsağınızda daha yaxşı bakteriyaların inkişafını dəstəkləyir, buna görə oradakı zərərli bakteriyalardan üstündür.
Bəzi yaxşı prebiyotik qidalara yulaf, kuşkonmaz, dandelion göyərti, pırasa, sarımsaq, kətan toxumu, banan və alma daxildir
Addım 7. Həzminizin düzgün şəkildə davam etməsi üçün nəmli qalın
Su qidanın həzm sisteminizdə hərəkət etməsinə kömək edir və susuzlaşdırma qəbizlik və qarın ağrısına səbəb ola bilər. Yaxşı nəmləndirmək üçün hər gün 8-10 stəkan su için.
- Yeməkdən sonra bir stəkan su içmək də yaxşı bir fikirdir. Bu həzm prosesinə kömək edir.
- Bu 8-10 gözlük tövsiyəsi yalnız bir təlimatdır və isti bir iqlimdə yaşasanız və ya fiziki olaraq aktiv olsanız daha çox ehtiyacınız ola bilər. Sidiyin açıq sarı olması və susuzluq hiss etməməsi üçün kifayət qədər içmək.
Metod 2 /3: Problemli qidaları kəsmək
Addım 1. Yaxşı bir bakteriya balansını qorumaq üçün işlənmiş qidalardan çəkinin
Yüksək işlənmiş qidalar bağırsağınızdakı yaxşı və pis bakteriyaların balansını dəyişə bilər və bu da bağırsağın sağlamlığına səbəb olur. Mümkün olduğunca təzə maddələrdən hazırlanan qidalara yapışın. Belə şeylərdən çəkinin:
- İsti itlər və ya qablaşdırılmış nahar ətləri kimi işlənmiş ətlər
- Kartof cipsi və ya qablaşdırılmış peçenye və xəmir kimi qablaşdırılmış qəlyanaltılar və desertlər
- Konservləşdirilmiş şorba və ya makaron
- Mikrodalğalı sobada dondurulmuş yeməklər
Addım 2. Bacardığınız qədər şəkər əlavə edin
Şəkər nəinki mədənizi narahat edə bilər, həm də mədə -bağırsaq traktınızdakı zərərli bakteriyalar üçün qidadır. Şəkər də həzm sağlamlığınıza təsir edən kilo almağa kömək edir. Mümkün qədər şəkər əlavə etmək daha yaxşıdır. Şirinlərdən, qazlı içkilərdən və şəkərli dənli bitkilərdən çəkinin və qəhvə və ya çaya əlavə etdiyiniz şəkərin miqdarını nəzarət edin.
- Əlavə edilmiş şəkərlər, meyvələrdəki kimi təbii olaraq meydana gələn şəkərlərdən fərqlənir. Əlavə edilmiş şəkərlər məhdudlaşdırmanız lazım olanlardır.
- Aldığınız hər şeydə qidalanma etiketlərini yoxlamaq vərdişinə sahib olun. Bir çox qidaların altında meyvəsi olan qatıq kimi gözləməyəcəyiniz şəkərlər var.
Addım 3. Yağlı və ya yağlı qidaların qəbulunu azaldın
Bu maddələrin, xüsusən də doymuş yağların həzmi daha çətindir. Mədə turşularınızı artırır və ürək yanmasına səbəb ola bilərlər. Qızardılmış, bişmiş və ya işlənmiş qidalardan, xüsusən də ətdən mümkün qədər uzaq durmağa çalışın. Onları yağsız ət və ya bitki mənbələri ilə əvəz edin.
- Əgər quş əti və ya balıq yeyirsinizsə, daha az yağ istehlak etmək üçün dərini çıxarmağa çalışın.
- Quş ətindəki ağ ət qəhvəyi ətdən daha az doymuş yağ ehtiva edir.
- Yağ qəbulunu azaltmaq üçün yağ və ya yağ əvəzinə yemək spreyi istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Həftədə yalnız 2 porsiya qırmızı ət yeyin
Qırmızı ətdə çoxlu doymuş yağlar və mədəinizi poza biləcək kimyəvi maddələr var. Qırmızı ətin yüksək istehlakı bağırsaq xərçəngi və digər GI problemlərinin daha yüksək olması ilə əlaqədardır. Mütəmadi olaraq qırmızı ət yeyirsinizsə, istehlakınızı həftədə ən çox 2 porsiyaya endirin.
- Donuz və quzu tez -tez ağ ət sayılsa da, qidalanma baxımından qırmızı ətdir və USDA bunları belə təsnif edir.
- Qırmızı ət porsiyonlarınızı ağ ətli quş əti və ya balıqla əvəz edin.
Addım 5. Mədəinizi narahat edərsə kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Bəzi insanlar kofeinə digərlərindən daha həssasdır. Çox içsələr, ürək yanması, şişkinlik və ya ishal yaşaya bilərlər. Kofein qəbul etdikdən sonra GI problemlərini görürsünüzsə, bunun faydalı olub olmadığını görmək üçün istehlakınızı gündə 1 və ya 2 içkiyə endirin.
Qəhvənin tərkibində kofein olan tək içki olmadığını unutmayın. Çay, enerji içkilər və soda da var
Addım 6. Mədə yanmasının qarşısını almaq üçün orta dərəcədə spirt içmək
Alkol ümumiyyətlə mədə narahatlığına və digər həzm problemlərinə səbəb olur. Müntəzəm olaraq içirsinizsə, problemlərin qarşısını almaq üçün istehlakınızı gündə ortalama 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın.
- İçki içməkdən də çəkinin. Mütəmadi olaraq içməsəniz də, bir gecəni çox içmək yəqin ki, bir müddət qarnınızı narahat edəcək.
- Bəzi insanlar içkiyə digərlərindən daha həssasdır. İçərkən müntəzəm olaraq ürək yanması hiss edirsinizsə, spirtdən tamamilə imtina etməyiniz daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: Əlavələr əlavə etmək
Addım 1. Diyetinizdən kifayət qədər almırsınızsa, lif əlavələrindən istifadə edin
Qəbizlik probleminiz varsa və nizamlı diyetinizdən kifayət qədər lif almırsınızsa, gündəlik lif əlavə etməyiniz kömək edə bilər. Bunlar ümumiyyətlə toz şəklində olur. Tozu bir stəkan suya qarışdırın və hər şeyi gündə bir dəfə için.
- Fərqli markaların fərqli istiqamətləri ola biləcəyi üçün istifadə etdiyiniz əlavənin dozaj təlimatlarını təsdiq edin.
- Lif əlavələrinə başlamaq adətən bir neçə gün ərzində artıq qaza səbəb olur, buna görə əvvəlcə kiçikdən başlayın. Vərdiş olunana qədər tövsiyə olunan dozanın yarısını alın.
- Həkimlər, əlavələrə başlamazdan əvvəl, diyetinizdən mümkün qədər çox lif almağı məsləhət görürlər. Əvvəlcə pəhriz dəyişiklikləri etməyə çalışın və bunun kömək edib -etmədiyini görün.
Addım 2. Yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızı artırmaq üçün probiyotiklər alın
Daimi diyetinizdən kifayət qədər probiyotik almırsınızsa, həb şəklində probiyotik əlavələri ilə bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları artıra bilərsiniz. Ən azı 1 milyard canlı mədəniyyətə malik bir məhsul alın və paketin sizə yönləndirdiyi qədər alın.
- Probiyotiklər ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Probiyotiklər almağa başladığınız zaman bəzi qazlar və şişkinliklər tez -tez baş verir. Vücudunuz əlavələrə alışdıqda bu bir neçə gün ərzində aydınlaşmalıdır.
- Bir çox probiotik marka mövcuddur. Onlayn axtarış etmək və hansının təsirli olduğunu təsdiqləmək üçün klinik sınaqlarda hansı xüsusi markaların öyrənildiyini görmək daha yaxşıdır.
Addım 3. Bağırsaq bakteriyalarınızı prebiyotik əlavələrlə dəstəkləməyə çalışın
Bu əlavələr GI sisteminizdəki yaxşı bakteriyalar üçün qida təmin edir. Bir çox marka mövcuddur, buna görə də probiotiklərdə olduğu kimi, hansı növlərin öyrənildiyini yoxlayın. Bir marka seçdiyiniz zaman onu tam olaraq göstərildiyi kimi götürün.
Prebiyotiklər qəbul etməyə başladığınızda qaz və şişkinlik hiss etmək də adi haldır. Bunun keçib -keçmədiyini görmək üçün bir neçə gün gözləyin
İpuçları
- Diyetinizi və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmısınız, amma hələ də həzm problemi yaşayırsınızsa, əsas problemləri aradan qaldırmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
- Daimi məşq həzm sağlamlığınız üçün də vacibdir. Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Xəbərdarlıqlar
- Şiddətli qarın ağrısı və ya şişkinliyi, qanlı nəcis və ya davamlı qusma və ya ishal hiss edirsinizsə dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın. Bunlar evdə müalicə etməyə çalışmalı olduğunuz ciddi problemlərdir.
- Hər hansı bir əlavə etməzdən əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin ki, sizin üçün uyğun olsun.
- Siqaret çəkmək bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların balansına zərər verə bilər. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmağın ən yaxşı yolu haqqında doktorunuzla danışın. Çıxmaq bu tarazlığı bərpa etməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- Həkiminizdən heç vaxt resept almadan antibiotik qəbul etməyin, çünki antibiotiklərin düzgün istifadə edilməməsi bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalara zərər verə bilər. Nəhayət, bu bağırsağın astarını zədələyə bilər və bu da "sızan bağırsağa" səbəb ola bilər.
