Ayaqları titrəməklə məşğul olmaq əsəbi və sinir bozucu ola bilər. Xoşbəxtlikdən, səbəbi həll etsəniz, ayaqlarınızın titrəməsini dayandıra bilərsiniz. Ayaqlarınız aşağı qan şəkəri, narahatlıq və ya əsəbilik səbəbiylə titrəyirsə, sizi sakitləşdirən həyat tərzi dəyişiklikləri kömək edə bilər. Eynilə, narahat ayaq sindromu (RLS) günahkar ola bilərsə, qan şəkərinizi idarə etmək, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və simptomlarınızı müalicə etmək sarsıntıları dayandıra bilər. Nəhayət, məşq zamanı ayaqların titrəməsi nəmli qalmaq və kifayət qədər istirahət etməklə sakitləşdirilə bilər. Ancaq ayağınızın titrəməsinin səbəbini bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə narahatlığı sakitləşdirin
Addım 1. Bu anda rahatlaşmaq üçün dərindən nəfəs alın
Mədənizin genişləndiyini hiss edərək yavaş -yavaş 5 nəfəslə burnunuzdan nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş 5 -ə qədər nəfəs alın, mədənizin şişməsinə icazə verin. 5 nəfəs üçün və ya rahatlamağa başlayana qədər təkrarlayın.
- Mümkünsə, dərindən nəfəs alarkən gözlərinizi yumun.
- Bu nəfəs məşqini hər dəfə stresli, boğulmuş və ya əsəbiləşdiyiniz zaman edə bilərsiniz.
İpucu:
Dərindən nəfəs almaq, özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər, çünki təbii olaraq rahatladığınız zaman bədəninizdə eyni hissi yaradır.
Addım 2. Ayaq biləyinizdən keçin və rahat bir vəziyyət üçün əllərinizi qucağınıza qatlayın
Rahatlığınızdan asılı olaraq dizlərinizi bir yerdə saxlaya və ya aralaya bilərsiniz. Bu şəkildə oturmaq ayağınızın titrəməsinin qarşısını ala bilər. Əlavə olaraq, bədəninizə rahatladığınız mesajını göndərir.
Bir ayağınız digərindən daha çox sarsılmağa meyllidirsə, titrəməyən ayağını ayaq biləyindən keçərək alt ayağa çevirin
Addım 3. Sarsıntıların qarşısını almaq üçün kofeini azaldın
Bu, qəhvə, bəzi çaylar, soda və şokoladdan uzaq durmaq deməkdir. Təəssüf ki, kofein ayağınızın titrəməsini pisləşdirə bilər, çünki narahatlıq, həyəcan və titrəməyə səbəb ola bilər. Ayaqlarınızı tərpətməkdə çətinlik çəkirsinizsə, atlamaq daha yaxşıdır.
Hələ də sevdiyiniz içkilərdən istifadə edə bilərsiniz! Yalnız sevdiyiniz qəhvə, çay və ya sodanın kafeinsiz variantlarını axtarın
Addım 4. Qan şəkərinizin aşağı düşməməsi üçün nizamlı yemək yeyin
Aşağı qan şəkəri sizi əhvalınızı pozur, bu səbəbdən bir çox insan ac olanda əsəbləşir. Narahat və ya əsəbi olmağa meylli olsanız, aşağı qan şəkəri bu duyğuların öhdəsindən gəlməyi çətinləşdirəcək və bacakların titrəməsi kimi daha çox simptomlar yaşamağınıza səbəb olacaq.
- Məsələn, aclıq hiss edirsinizsə 2 qəlyanaltı seçimi ilə səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yeyə bilərsiniz.
- Aclıq hiss etmirsinizsə, səhər yeməyi üçün bir zülal çubuğu və ya smoothie, nahar üçün bulyona əsaslanan şorba və axşam yeməyi üçün ızgara pendirli sendviç yeyə bilərsiniz. Qəlyanaltılar üçün bir ovuc və ya kiçik paket qoz -fındıq və ya ipli pendir götürün.
- Müştəri görüşü kimi sizi narahat edən bir şey etmək istədiyinizi bilirsinizsə, əvvəlcədən yemək yeyin.
Addım 5. Daha az narahat olmağınıza kömək etmək üçün stress səviyyənizi idarə edin
Hər kəs həyatında stres yaşayır, amma çox stres sizi hər zaman narahat və əsəbi hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, stres idarəetmə üsulları sakitləşməyə və rahatlamağa kömək edə bilər. Stressinizi azaltmağın bir neçə yolu var:
- Gündə 5-10 dəqiqə meditasiya edin.
- Təbiətdə gəzintiyə çıxın.
- Rəsm çəkmək və ya mahnı oxumaq kimi yaradıcı bir şey edin.
- Hobbinizlə məşğul olun.
- Bir dostunuzla hisslərinizi müzakirə edin.
- Gündəliyinizə yazın.
- Ev heyvanınızla oynayın.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəng.
Addım 6. Əgər cəhd etdiyiniz heç bir şey kömək etməsə, bir məsləhətçiyə və ya terapevtə müraciət edin
Narahatlığınızın öhdəsindən gəlmək üçün əlavə yardıma ehtiyacınız normaldır, buna görə bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləməkdən çəkinməyin. Problemlərinizi həll etməyə və hiss etdiyiniz narahatlıqla mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənməyə kömək edə bilərlər. Vaxt keçdikcə bu, ayaqlarınızın titrəməsinə səbəb olan əsəbləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək üçün həkiminizdən soruşun və ya onlayn olaraq axtarın.
- Sığortanız bir məsləhətçi ilə görüşlərinizi əhatə edə bilər, ancaq getməzdən əvvəl sığortanızın olub olmadığını öyrənmək daha yaxşıdır. İnternetə girərək və ya fayda materiallarınızı oxuyaraq əhatə dairənizi yoxlayın. Başqa bir seçim olaraq, sığortanızı götürüb -almadıqlarını və nəyi əhatə edəcəyini öyrənmək üçün birbaşa məsləhətçi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Metod 2 /3: Narahat Ayaq Sindromu ilə Mübarizə
Addım 1. Əzələlərinizi sakitləşdirmək üçün yatmazdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul edin
İslatmaq ən yaxşı seçim olsa da, duş da kömək edə bilər. İsti su əzələlərinizi sakitləşdirə və rahatlaşdıra bilər, bu da onların titrəmə ehtimalını azaldır. Təsirləri hiss etmək üçün özünüzə vaxt vermək üçün ən az 20 dəqiqə suda qalın.
- Yatmadan dərhal əvvəl çimərsinizsə, daha asan yuxuya gedə bilərsiniz.
- Əlavə rahatlama üçün suya lavanda və ya evkalipt kimi sakitləşdirici bir qoxu əlavə edin. Efir yağlarından və ya ətirli hamam duzlarından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlatmaq üçün özünüzə ayaq masajı edin
Dərinizə losyon və ya bir neçə damcı masaj yağı sürtün. Sonra, ayağınızdan başlayaraq dizinizə, sonra budunuza qədər hərəkət edərək əzələlərinizə bərabər təzyiq tətbiq etmək üçün ovuclarınızı istifadə edin. Ayaqlarınızı ovuşdurun, dərinizin üzərində yavaş, dairəvi hərəkətlər edin.
- Losyon və ya masaj yağı isteğe bağlı olsa da, dərinizi qıcıqlandırmadan özünüzü masaj etməyi çox asanlaşdıracaq.
- Bir ortağınız varsa, sizin üçün ayaqlarınızı masaj etməyə hazır ola bilərlər.
Addım 3. Yatmadan dərhal əvvəl oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun
Sizi rahatlaşdıracaq bir fəaliyyət seçin, sonra yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bunu edin. Bu, zehninizi sakitləşdirməyə və yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcək ki, bu da bacakların əyilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı fəaliyyətinizi ardıcıl olaraq etsəniz, vücudunuz yatmağı əvvəlcədən görməyə başlayacaq və bunu asanlaşdıracaq.
- Məsələn, oxuya, doodle edə, podkastlara qulaq asa, rəngləndirə, krossvord edə, sakitləşdirici musiqi dinləyə və ya toxuya bilərsiniz.
- Seçdiyiniz fəaliyyətin sizi sakitləşdirdiyinə əmin olun. Məsələn, bəzi insanlar oxumağı dayandırmaq üçün bir kitaba girə bilərlər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, fərqli bir fəaliyyət seçməyiniz daha yaxşı olar.
Addım 4. Yatağınızda ayağınız titrəsə başqa otağa gedin
Bəzən qısa bir yürüyüş etmək ayağınızın titrəməsini dayandıra bilər, buna görə də bunun baş verdiyini hiss edirsinizsə yataqdan qalxın. Mətbəxinizə və ya vanna otağınıza gedin, sonra yenidən yatağa girin. Əksər hallarda əzələlərin hərəkət etməsi onların titrəməsini dayandırması üçün kifayət edər.
Bu hər zaman işləməsə də, ayağınızın davamlı titrəməsi ilə yataqda yatmamağınıza kömək edə bilər
Addım 5. Semptomlarınızı idarə etmək üçün günün əvvəlində 30 dəqiqə məşq edin
Daha aktiv olmaq, titrəyən əzələlərin işləməsinə kömək edir. Bundan əlavə, daha rahat olmağınıza kömək edə bilər. Məşqlərinizdə ardıcıl olsanız, çox güman ki, ayaqlarınızın titrəməsi daha az olacaq.
Məsələn, gəzə, qaça, üzə, idman zalı dərsi ala, DVD və ya axın məşqi ilə birlikdə izləyə və ya kardio maşın istifadə edə bilərsiniz. Sizin üçün əyləncəli bir məşq seçin ki, ona əməl etməyiniz daha asan olsun
Xəbərdarlıq:
Günortadan sonra məşq etmək ayağınızı pisləşdirə bilər, buna görə səhər, günortadan sonra və ya axşam erkən saatlarda bunu etmək vacibdir. Günün sonunda məşq etdikdən sonra ayaqlarınız titrəyirsə, məşqinizi günün əvvəlində hərəkət etdirin.
Addım 6. Dəmir, folat və maqnezium ilə sağlam bir pəhriz yeyin
Tünd yarpaqlı göyərti, zənginləşdirilmiş taxıl və lobya kimi qidaları ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə əmin olun. Bu qidalar RLS simptomlarınızı azaltmağa kömək edə biləcək çox miqdarda mineral və vitamin ehtiva edir. Şəkərli qidalar və ya içkilər, kofein və işlənmiş qidalardan çəkinin, çünki ayaqlarınız titrəyəcək.
Gündəlik dəmir, folat və ya maqnezium dozalarınızı diyetinizdən almırsınızsa, reseptsiz əlavələr almağa başlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 7. Uzun müddət oturanda ayaqlarınızı hər saat uzatmaq üçün ayağa qalxın
Təəssüf ki, uzun müddət oturmaq RLS -i tetikleyebilir. Ancaq bəzən uzun müddət oturmaqdan qaça bilməzsən, məsələn işdə və ya təyyarədə. Sarsılmamaq üçün ayağa qalxın və hər saat bir neçə dəqiqə gəzin. Bu, əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Hətta yerində gəzmək də özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər
Addım 8. Semptomlarınızı aradan qaldıra biləcək dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın
RLS həqiqətən sizi narahat edirsə, dərmanlar rahatlamağa kömək edə bilər. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı müalicəni təyin etməyə kömək edəcək. Məsələn, həkiminiz aşağıdakılardan birini təyin edə bilər:
- Ropinirol (Requip), rotigotin (Neupro) və pramipeksol (Mirapex) kimi dopamini artıran dərmanlar
- Gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) və pregabalin (Lyrica) kimi kalsium kanallarınızı dəyişdirən dərmanlar
- Birləşdirilmiş hidrokodon və asetaminofen kimi ağrılara kömək edə biləcək opioidlər (Norco, Vicodin)
- Propranolol, sosial vəziyyətlərdən əvvəl sarsıntıları azaltmağa kömək edə bilər.
- Əzələ gevşetici və ya klonazepam (Klonopin) kimi yuxu dərmanları
Metod 3 /3: Məşq zamanı Ayaqların Sarsılmasını Gevşetmek
Addım 1. Susuz qala bilsəniz, maye qəbulunu artırın
Vücudunuz susuzlaşdıqda, əzələlərin titrəməsinə səbəb ola biləcək elektrolit balanssızlığınız ola bilər. Məşq zamanı susuz qalmısınızsa, bacakların titrəməsi ümumi bir təsirdir. Xoşbəxtlikdən, idman içkisi içərək titrəməyi dayandırmaq asandır.
- Bir məşqdən əvvəl mayelərinizi artırmaq daha yaxşıdır, xüsusən də özünüzü itələməyi planlaşdırırsınızsa. Düzgün nəmləndiyiniz üçün məşqdən 2-3 saat əvvəl 16 ilə 20 fl oz (0.47 ilə 0.59 L) arasında maye içmək.
- Gün ərzində daha çox su içdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Məşqdən əvvəl yüksək glisemik qidalardan çəkinin
Məşqdən əvvəl heç bir işlənmiş qida, tərəvəz və şəkərli içkilər qəbul etməyin. Yüksək glisemik qidalar qan şəkərinizi artıracaq və ayaqlarınızda titrəməyə səbəb ola bilər. Əksinə, başlamazdan əvvəl tam taxıl və ya bir protein çubuğu alın.
Addım 3. Yeni bir şey sınayırsınızsa məşqinizi yavaşlatın
Əzələləriniz çox çalışsanız və ya əvvəllər heç sınamadığınız bir məşq etsəniz titrəyə bilər. Məşqinizi dayandırmaq lazım deyil, ancaq formanıza diqqət yetirmək üçün intensivliyi yavaşlatmaq daha yaxşıdır. Bu şəkildə məşqlərinizdə irəliləyə bilərsiniz, ancaq təsadüfən zədələnmənin qarşısını alacaqsınız.
Mümkünsə, formanızın düzgün olmasını təmin etmək üçün yeni bir məşq edərkən sizi kimsə görsün. Başqa bir seçim olaraq, formanı yoxlamaq üçün məşq edərkən özünüzü filmə çəkin
Xəbərdarlıq:
Bir məşq zamanı əzələləriniz titrəyirsə, çox güman ki, etdiyiniz hər hansı bir məşq üçün uyğun formadan istifadə etməyəcəksiniz. Bu, özünüzə asanlıqla zərər verə biləcəyiniz deməkdir. Yavaşlayaraq, formanızın düzgün olduğundan əmin ola bilərsiniz.
Addım 4. Əzələlərin titrəməsi tez -tez baş verərsə, istirahət günləri daxil edin
Çox güman ki, fitness səviyyənizi sürətlə artırmaq istəsəniz də, vücudunuzu çox işlətmək uzun müddətdə zərərli ola bilər. Çox çalışmağın bir nəticəsi, xüsusən də ayaqlarınızdakı əzələləri sarsıtmaqdır. Bunun asan yolu, məşqlərinizin intensivliyindən asılı olaraq hər həftə özünüzə 1-2 gün istirahət verməkdir.
- Başqa bir seçim olaraq, xüsusi əzələ qrupları üzərində işlədikləri günləri alternativ edin ki, çox çalışmasınlar. Məsələn, ayaqlarınızı Bazar ertəsi və Çərşənbə, qollarınızı çərşənbə axşamı və cümə axşamı, abs və cümə və bazar günləri işlədə bilərsiniz.
- Orta dərəcədə məşq edirsinizsə, bədəninizi dinləməlisiniz, hər həftə 1 gün istirahət etməyiniz kifayətdir.
- Güclü idman edirsinizsə, həftədə ən az 2 gün istirahət edin.
Addım 5. Vücudunuzun özünü təmir edə bilməsi üçün düzgün yuxuya getdiyinizə əmin olun
Əzələlərinizin bərpası və bərpası da daxil olmaqla bədəniniz yuxu zamanı özünü düzəldir. Kifayət qədər yatmırsınızsa, əzələləriniz əvvəlki günkü məşqdən sonra tam sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt ala bilməz. Bu, ayaqların titrəməsi ilə nəticələnə bilər. Ancaq daha çox yatmaq gələcək məşqlər zamanı ayaqlarınızın titrəməsini dayandırmağa kömək edə bilər.
- Daha asan yuxuya getməyiniz üçün bir yuxu rejiminə əməl edin. Bura yatmağa hazırlaşmaq, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir hərəkət etmək və ekranları söndürmək daxildir.
- Yataq otağınızı sərinləmək üçün termostatınızı aşağı salın ki, bu da daha rahat yatmağa kömək edəcək. Eynilə, rahat yataq dəstləri seçin.
İpuçları
- Ayaqlarınızı silkələmək bəzən utanc verici olsa da, daha çox kalori yandırmanıza kömək edir, buna görə də faydaları var.
- Bəzi dərmanlar və hipertansiyon kimi bəzi xroniki xəstəliklər də ayaqların titrəməsinə səbəb ola bilər.
