Bacaklarınız cılız tərəfdədirsə, onları böyütmək üçün edə biləcəyiniz çoxlu məşqlər var. Unutmayın ki, tək məşqlər əsas deyil: nəticəni həqiqətən görmək üçün düzgün forma və rutin istifadə etməli, məşqlərinizi artırmaq üçün çoxlu kalori yeməlisiniz. Güclü, möhkəm ayaqları əldə etmək haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə, oxumağa davam edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Evdə məşq edin
Addım 1. Güclü bud və qarın əzələlərinə doğru çömbəlin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Ağırlığınızı ayaqlarınızın üstünə qoyun, sonra dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel olaraq oturma vəziyyətinə gələnə qədər aşağı salın. Sonra, düz ayağa qalxana qədər topuqlarınızla geri çəkin. Bunu hər dəstdə 10 dəfə təkrarlayın və hər seansda 3 dəstlə başlayın ― ancaq əzələlərinizi davamlı inkişaf etdirə bilmək üçün tədricən artırın.
- Bütün çömçə boyunca əsas və glute əzələlərinizi sıx tutduğunuzdan əmin olun.
- Yaralanmamaq üçün bunu edərkən dizlərinizi həmişə ayaqlarınızın yanında saxlayın.
- Bunu daha çətin etmək üçün bölünmüş çömbəlməni sınayın. Arxa ayağınızı yerdən təxminən 15 sm məsafədə olan möhkəm bir qutuya və ya sandığa qoyun. Ön ayağınızda özünüzü tarazlayın, sonra qutuda oturana qədər özünüzü çömbəlməyə salın. Ayağa qalxana qədər özünüzü geri çəkin. Bunu 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Addım 2. Daha sürətli əzələ qurmaq üçün çömbəlmələrinizə bir sıçrayış əlavə edin
Özünüzü normal bir çömbəlməyə endirərək başlayın. Ancaq düzəlməyə getdiyiniz zaman, bacardığınız qədər havaya tullanın, qollarınızı aşağı salın və ayaqlarınızı düzəldin. Enişi yumşaltmaq üçün geri qayıdarkən dizlərinizi bir az bükün.
Atlayarkən kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutun və başladığınız yerə geri enin
Addım 3. Quads, dana və hamstrings gücləndirmək üçün cəsarət edin
Ağciyərlər hər yerdə edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir. Normal durun, sonra bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Budlarınızı yerə paralel olana qədər aşağı əymək üçün dizlərinizi bükün, sonra yenidən ayaq üstə durana qədər ön ayağınızın dabanı ilə geri çəkin. Bunu ayağınızda 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəflərinizi dəyişdirin və digər ayağınızda irəli uzanın.
- Dizlərinizi əydiyiniz zaman həmişə ön dizinizi ayağınızla düz tutun. Çox irəli gedirsə, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Ayrıca çiyinlərinizi itburnu ilə düz tutun və irəli əyilməməyə çalışın.
- İrəli ciyərlər diz ağrısına səbəb olarsa, irəli deyil, geriyə addım ataraq tərs ağciyərlər sınayın. Dizlərinizdə bir az daha yumşaqdırlar, amma yenə də əla bir məşqdir.
- Bir az çeşid əlavə etmək üçün yan ciyərləri sınayın. Yan tərəfə çıxın və digər ayağını düz tutaraq bir dizinizi bükün. Sonra, digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Yengeç gəzintisi ilə tam bədən məşq edin
Yengeç gəzintisi etmək üçün dizlərinizi təxminən 45 ° bir açı ilə bükmək üçün özünüzü yarım çömçə halına salın. Qollarınızı sinənizin önünə sıxın, sonra yan tərəfə böyük bir addım atın. Sonra digər ayağınızla da addım atın. Adımlar atmağa, bir tərəfdən digərinə keçməyə, bütün vaxt boyu çömbəlməkdə qalmağa davam edin.
- Əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində 5-10 addım ataraq başlayın və oradan yuxarı hərəkət edin.
- Ayaq biləyinizlə deyil, dizlərinizlə rəhbərlik etdiyinizə əmin olun!
Addım 5. Alt ayaqlarınızı dana qaldırması ilə işləyin
Ayaqları çiyin genişliyində durun və əllərinizi kalçanıza və ya başınızın arxasına qoyun. Əsas əzələlərinizi sıxın, sonra ayaqlarınızın üstündə durduğunuz üçün ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Yavaş-yavaş aşağı salın-sadəcə aşağı düşməyin və ya məşqdən tam faydalana bilməyəcəksiniz.
Buna öyrəşdikdən sonra, ayaq üstə dayanaraq məşqi daha da çətinləşdirməyə çalışın
Addım 6. Qalınlarınızı və quadlarınızı tez bir zamanda gücləndirmək üçün addımlar atmağa çalışın
Bir addım atmaq üçün, lazım olan şey, ağırlığınızı tutacaq bir qutu və ya bir dəzgah kimi ata biləcəyiniz möhkəm bir şeydir. Yüksək platformaya bir ayağınızla enin və bütün bədəninizi qaldırmaq üçün o ayaqla aşağı basın.
Vücudunuzu düz tutun-itburnunuzda irəli əyilməyin
Addım 7. Qazancınızı artırmaq üçün məşqinizə müqavimət bantları əlavə edin
Çömbəlmə və ağciyər kimi bədən çəkisi məşqləri evdə əzələ qurmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Nəhayət, əzələlərinizin böyüməsinə davam etmək üçün məşqinizin intensivliyini artırmalısınız. Bir müqavimət qrupu məşqinizə əlavə bir çətinlik əlavə edəcək!
- Məsələn, hər ayağınızın ətrafında bir müqavimət bandı sürüşdürə bilərsiniz, sonra çömbəlmə edərkən əllərinizlə yuxarıya çəkə bilərsiniz.
- Yengeç gəzintinizə əlavə bir yanma əlavə etmək üçün bandı dizlərinizin altına sarın.
- Oturmuş dana məşqi üçün, bandı ayaq biləyinizin ətrafına qoyun, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı bacardığınız qədər ayırın.
Metod 2 /4: İdman salonunda əzələ qurmaq
Addım 1. Ştanq çömbəlmələri edin
Bu, bölgədəki ən çox əzələ lifləri ilə məşğul olduğu üçün böyük, qalın budları əldə etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqdir. 10-12 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir ştanq çəkisi tutun.
- Ayaqları çiyin uzunluğunda ayrı durun.
- Dizlərinizi bükün və çömbəlin ki, budlarınız yerə paralel olsun.
- Çömbəlməni 10 saniyə saxlayın.
- Geri çəkin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Ayaq uzantıları edin
10 aya qədər təkrar edə biləcəyiniz ən ağır çəki ilə bacak uzatma maşını yükləyin.
- Dizlər əyilmiş və ayaqları alt çubuğun altında ayaq uzatma maşınının üzərinə oturun.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin, sonra aşağı salın.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ayaqda duran qıvrımlar edin
Ayaq biləyinizə bir kabel bağlayaraq ağırlıq qaldırmağa imkan verən bir ayaq qıvrma maşını istifadə etməlisiniz. Maşını 10 təkrar qaldıra biləcəyiniz qədər yüklə yükləyin.
- Kabeli kəmər ilə ayaq biləyinizə bağlayın.
- Əllərinizlə dəstək çubuğunu tutun.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün dizinizi omba tərəfə bükün. Dizinizi düzəldin və ayağınızı yerə qoyun.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Addım 4. Yalançı bacak qıvrımları edin
Bu məşq ayaq əzələlərini fərqli bir açıdan pompalayır. Maşını 10 təkrar qaldıra biləcəyiniz qədər yüklə yükləyin.
- Ayaqlarınız düz, ayaq biləkləriniz qolun altında oturaraq skamyada üzü aşağı uzanın.
- Dizlərinizi bükün və qolu bədəninizə doğru qaldırın.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Sərt ayaqlı ölü qaldırmalar edin
Bu məşq hamstringsinizi işləyir, daha qalın ayaqları yaradır. 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər ağırlığa malik bir ştanq yükləyin.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun.
- Ayağınızı düz tutaraq beldən bükün və ştanqı əllərinizlə tutun.
- Bacaklarınızı sərt tutaraq ştanqı budunuza qaldırın.
- Ştanqı yerə endir.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /4: Əzələ quran texnikalardan istifadə
Addım 1. Şiddətə diqqət yetirin
Dini nizam -intizamla sadalanan bütün məşqləri etsəniz də, məşqlərinizi dayana biləcəyiniz qədər sıx etməsəniz, daha böyük ayaqlarınız olmayacaq. Əzələlərin təsirli bir şəkildə qurulması üçün lifləri parçalamalı və daha güclü və daha böyük bir şəkildə yığmalarını təmin etməlisiniz. Bunu etmək üçün hər dəfə bacardığınız qədər çalışmaq lazımdır.
- Hər məşq üçün, təxminən 10 təkrar üçün düzgün formu istifadə edərək qaldıra biləcəyiniz qədər çəki istifadə edin. 15 təkrarlama üçün ağırlığı asanlıqla qaldıra bilsəniz, çox yüngüldür. 5 dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, çox ağırdır.
- Həftələr keçdikcə intensivliyi davam etdirmək üçün çəki əlavə etməlisiniz. Güclü və böyüdükcə daha çox qaldırmasanız, əzələləriniz duracaq.
Addım 2. Partlayıcı şəkildə məşq edin
Təlimləri yavaş -yavaş deyil, sürətli və partlayıcı enerji ilə etmək əzələləri daha sürətli qurur. Bu şəkildə daha çox təkrar edə biləcəksiniz. Yavaş -yavaş çalışmaq əvəzinə, dəstlərinizi mümkün qədər tez keçərək intensivliyi artırın.
Addım 3. Yayla yox
Əzələlərinizin böyüməsini dayandırdıqları eyni məşqlərə o qədər alışmamaları üçün hər iki həftədə bir məşq rejimini dəyişdirmək vacibdir. Əzələlərinizi "şok" vəziyyətində saxlamaq onları daha da böyük və güclü şəkildə parçalamaq və bərpa etmək prosesini davam etdirməyə məcbur edəcək.
- Bir həftə çömbəlmə, ayaq uzantıları və ayaq qıvrımlarını ehtiva edən ağır bir məşq etsəniz, gələn həftə sərt ayaqlı ölü qaldırmalara, yalançı ayaq qıvrımlarına və çömbəlmələrə keçin.
- Ağırlıq əlavə etmək, yayılmamağın başqa bir yoludur, buna görə çox yüngül bir çəkidə durğun olmadığınızdan əmin olun.
Addım 4. Məşqlər arasında rahatlayın
Çalışmadığınız zaman əzələlərinizin istirahət etməsi və təmiri üçün vaxt lazımdır. İdmana davam edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınız üçün çox yorucu bir şey etməyin.
- Ayaq məşqləri arasında məşq etmək istəyirsinizsə üzgüçülük, gəzinti və ya basketbol və ya tennis oynamağa çalışın.
- Vücudunuzun düzəlmək üçün vaxt tapması üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
Metod 4 /4: Böyük olmaq üçün yemək
Addım 1. Yüksək kalorili bütün qidaları yeyin
Vücudunuzun ən böyüyü olan bacak əzələlərinizin böyüməsini təmin etmək üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Vücudunuzu qidalandıran və tox və doyurucu saxlayan yüksək keyfiyyətli qidalarla dolu böyük yeməklər yeyin.
- Ət, tam taxıl, fasulye, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq, əzələ qurma proqramında olduğunuz zaman istehlak edilməli olan yaxşı qidalardır.
- Ehtiyac duyduğunuzdan daha çox yeyin. Güclü bir məşq proqramı zamanı çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq və ehtimal ki, gündə ən az 5 dəfə böyük yemək yeməlisiniz.
- Fast food, kek, peçenye, cips və digər qəlyanaltılardakı boş kalorilərdən çəkinin ki, enerjiniz tükənməsin.
Addım 2. Bol miqdarda protein yeyin
Protein sağlam əzələlər qurmaq üçün vacibdir, buna görə də hər yeməkdə çox miqdarda aldığınızdan əmin olun. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq və quzu əti əla seçimdir. Yumurta və lobya çox ət yeməyənlər üçün yaxşı əvəzedicilərdir.
Addım 3. Kreatin əlavələrini sınayın
Bəzi insanlar kreatin qəbul edərək əzələ böyüməsi prosesini sürətləndirə biləcəklərini görürlər. Kreatin, təbii olaraq onurğalılarda olan və bədənin bütün hüceyrələrinə, ilk növbədə əzələlərə enerji verməyə kömək edən azotlu üzvi bir turşudur. Bu, adenozin trifosfat meydana gəlməsini artıraraq əldə edilir.
- Kreatin toz şəklində gəlir. Su ilə qarışdırıb gündə 2-3 dəfə içirsiniz.
- Kreatinin uzun müddət 20 qram (0,71 oz) dozalarda istifadəsi tamamilə təhlükəsiz sayılır. Həmişə verilən təlimatları oxuyun.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Həmişə düzgün forma istifadə edin və bacardığınız qədər itələyin. Bu, ayaqlarınızın böyüməsinə səbəb olacaq.
- Daha əvvəl heç vaxt ağırlıq qaldırmamış olsanız, düzgün forma istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünə bilərsiniz.
