Gecələr yuxuya getmək sizin üçün çətindir və səhər qalxmaq demək olar ki, mümkün deyil? Həddindən artıq yuxu tez -tez yuxusuzluqdan və ya narahat gecə rejimindən qaynaqlanır. İşə və ya dərsə gecikmək, gündüz yuxuya getmək və müntəzəm olaraq yaxşı bir yuxu ala bilməmək kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Səhər Rutininizi Dəyişdirin
Addım 1. Zəngli saatınızdakı mürgüləmə düyməsini basmaqdan çəkinin
Əlavə yuxu üçün səhər yalnız beş dəqiqə daha yatmaq istəyiniz olsa da, həyəcanınızdakı "mürgüləmə" düyməsinə basmaq sizi daha çox yoracaq. Mürgülə girəndə beyniniz yuxu dövrünə daha da dərinləşir. Bir neçə dəfə "mürgüləmə" vurduqda və nəhayət oyandığınızda, həyəcan siqnalı ilə qalxdığınızdan daha yorğun və daha yorğun hiss edəcəksiniz.
Mümkünsə, mürgüləmə düyməsi olmadan həyəcan siqnalı alın. Və ya mövcud həyəcanınızdakı mürgüləmə seçimini deaktiv edin
Addım 2. Zəngli saatınızı otağın digər tərəfinə qoyun
Zəngli saatınızı yatağınıza yaxınlaşdırmaq əvəzinə, mürgüləmə düyməsini sıxa və ya zəngli saatınızı bağlaya bilərsiniz, zəngli saatınızı yatağınızdan çıxmağa məcbur edəcək bir yerə qoyun. Beləliklə, zəngli saatınızı bağlamaq üçün səhər yataqdan qalxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
Məsələn, zəngli saatınızı otağınızın əks tərəfindəki bir şkafın üstünə qoya bilərsiniz. Ya da hələ də eşidə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, siqnalizasiyanı vanna otağı kimi bitişik bir otağa da yerləşdirə bilərsiniz
Addım 3. Məzun işıqlı bir zəngli saata investisiya qoyun
Bu zəngli saatlar oyanma vaxtınıza yaxınlaşdıqca tədricən daha da parlaqlaşır. Bu işıq bədəninizi ani bir həyəcan siqnalı ilə sarsıtmadan yavaş -yavaş və ümidlə asanlıqla oyanmanıza kömək edəcək. Məzun işıqlı zəngli saatlar, səhərlər qaranlıq olduqda və yataqdan qalxmaq çətin ola biləcəyi qış üçün də yaxşıdır.
Məzun olan işıqlı zəngli saatları yerli aptekdə və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz
Addım 4. Səhər rutininizi pozitiv və ardıcıl edin
Gərin və qalxın, otağınızın pərdələrini açın və səhərin işığına icazə verin. Səhərə müsbət bir təcrübə kimi yanaşın və gününüzü səbirsizliklə gözləməyə qərar verin.
Müəyyən bir müddət ərzində geyinib səhər yeməyi yeməyə başlaya bilərsiniz. Hazırlaşdıqca, cədvəlinizi və gün üçün vəzifələrinizi və ya öhdəliklərinizi planlaşdırın
Addım 5. Siqnal olmadan oyanmağa çalışın
Ardıcıl bir yuxu cədvəlinə sadiq qalsanız və nizamlı bir yuxu rejimi saxlasanız, çox güman ki, həyəcan siqnalı vermədən və çox yatmadan özünüz qalxa biləcəksiniz.
Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq bədəninizi nizamlı bir yuxu cədvəlinə alışmağa proqramlaşdıracaq. Vaxt keçdikcə vücudunuz öz zəngli saatı kimi fəaliyyət göstərəcək və hər gün eyni zamanda təkbaşına oyanmalısınız
Metod 2 /4: Yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Daimi yuxu cədvəlinə riayət edin
Həftə sonları və ya istirahət günlərində hər gün eyni vaxtda oyandığınız və yatdığınız bir yuxu cədvəli yaradın. Yuxu ehtiyacları insandan insana dəyişir, ancaq yuxudan oyanarkən ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün orta hesabla yeddi ilə doqquz saat arasında yuxu almalısınız. Ancaq bəzi insanlara on qədər ehtiyac var.
- Yeniyetmələr ümumiyyətlə yaşlılardan daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Gənc orqanizmlər yetkinlik dövründə böyüyərkən çoxlu istirahətə ehtiyac duyurlar.
- Bəzi insanlar digərlərindən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Çox az adam gecə altı saata qədər inkişaf edir, digərləri isə həqiqətən istirahət etmək üçün on saat tələb edir. Bu fərqlərə hörmət edin; daha çox yuxuya ehtiyacı olan adam tənbəl və ya pis deyil.
- Bəzi insanlar düşünürlər ki, bir saat daha az yatmaq onların gündəlik işinə böyük təsir göstərməyəcək. Başqa bir inanc, yuxunun həftə sonu və ya istirahət günündə edilə biləcəyidir. Və arada bir yaxşı olar. Ancaq bu çox baş verərsə, nizamlı yuxu cədvəliniz əziyyət çəkəcək, bu da yuxudan oyananda çox yatmağa və ya həddindən artıq yorulmağa səbəb olacaq.
- İnsan bədəninin fərqli yuxu cədvəlinə tez uyğunlaşması bir mifdir. Əksər insanlar bioloji saatlarını sıfırlaya bilsələr də, bu yalnız zamanlanmış işarələrlə, hətta ən yaxşı halda gündə yalnız bir -iki saatla edilə bilər. Vücudunuzun daxili saatının bir neçə vaxt zonasında səyahətə və ya gecə növbəsinə keçməsinə uyğunlaşması bir həftədən çox çəkə bilər. O zaman da bəzi insanlar digərlərindən daha asan uyğunlaşırlar.
- Gecə əlavə yuxu gündüz yorğunluğunuzu müalicə edə bilməz. Hər gecə aldığınız yuxu miqdarı vacibdir, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti daha vacibdir. Gecə səkkiz və ya doqquz saat yuxuya gedə bilərsiniz, ancaq yuxunuzun keyfiyyəti pis olsaydı yaxşı istirahət etməyəcəksiniz.
Addım 2. Yatmadan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları və yayındırıcıları söndürün
Televizorunuzu, smartfonunuzu, iPad -inizi və ya kompüterinizi söndürün və ya bütün elektronikanı yataq otağınızdan tamamilə uzaq tutun. Bu ekranların yaydığı işıq növü beyninizi stimullaşdıra bilər, melatonin istehsalını (yuxuya getməyinizə kömək edir) və bədəninizin daxili saatına müdaxilə edə bilər.
Başqa bir seçim, kompüterinizi cədvələ uyğun olaraq bağlamaqdır. Bu, maşınınızı avtomatik olaraq yatdıracaq və kompüterinizdə çox gec və ya yatma vaxtınıza yaxın işləməyinizə mane olacaq. Həm kompüterlərdə, həm də Mac -da aktivləşdirə biləcəyiniz yuxu xüsusiyyətləri var. Eləcə də, kompüterinizin səhər işə hazır olmasını istəyirsinizsə, yuxudan oyandıqdan sonra bir başlanğıc vaxtı da təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Yatmağın vaxtı olduğunu xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurun
Axşam məşğuliyyətlərinə və ya söhbətlərə qapılmağa meylli olsanız və yuxu cədvəlinizə riayət etməyi unutsanız, yatmazdan 1 saat və ya 30 dəqiqə əvvəl sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuzda və ya kompüterinizdə bir həyəcan siqnalı qura bilərsiniz.
Yataqdan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikanı bağlamağı üstün tutursanız, saatınızda bir həyəcan siqnalı istifadə edə və ya birlikdə yaşadığınız birindən təyin olunmuş vaxtdan bir saat əvvəl yatma vaxtını xatırlatmasını istəyə bilərsiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir hərəkət edin
Bu isti bir hamam, yaxşı bir kitab oxumaq və ya ortağınızla sakit bir söhbət ola bilər. Rahatlatıcı hobbi və ya fəaliyyət də əla seçimdir. Sakit bir fəaliyyətlə məşğul olmaq beyninizin rahatlamağa və bağlanmağa başlamasına kömək edəcək.
- Kompüterdə və ya cihazınızda oynamaq yaxşı bir fəaliyyət deyil - bədəniniz sakitdir, ancaq zehniniz həddən artıq stimullaşdırıla bilər və ekranın işığı zehni oyaq olmağa sövq edir.
- Televiziyada olduğu kimi: bu cihaz beyində "oyaq" siqnallarını işə salır.
- Özünüzü qaranlıqda yatağa ataraq yıxıldığınızı görürsünüzsə, uzun müddət oyaq qalmaqdan çəkinin. Əksinə, yuxuya getməmək üçün ağlınızı başınızdan alaraq sakitləşdirici bir şey edin. Yata bilməməkdən narahat olmaq və bunun üzərində yatmaq əslində yuxuya gedə bilmə ehtimalınızı azaldır.
- Yenə də televizoru, oyun sistemini, kompüteri və ya digər elektron cihazı açmayın.
- Oxumaq, qabları yumaq, toxuculuq etmək, bir paltar yuymaq, origami etmək və s.
Addım 5. Yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit saxlayın
Pəncərələrdən gələn işığın qarşısını almaq üçün ağır pərdələr və ya kölgələr qoyun. Televizor və ya kompüter kimi hər hansı bir elektron displeyi örtün ki, otaqda işıq yanmasın. Yuxuya kömək etmək üçün gözlərinizi örtmək üçün yuxu maskası da istifadə edə bilərsiniz.
- Yatarkən otağınızdakı sərin bir temperatur əslində daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Soyuq bir yuxu mühiti səbəbiylə əsas temperaturunuzun düşməsi, bədəninizin "saman vuraq" meyllərini tetikleyebilir və doğru yatmağınıza kömək edə bilər.
- Pəncərənizin kənarındakı yüksək səslər və ya yüksək bir yuxu ortağı səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı qulaq tıxaclarına və ya səs -küy cihazına investisiya qoymağı düşünün.
Addım 6. Günəşlə oyanın
Bir taymer də təyin edə bilərsiniz ki, hər gün eyni vaxtda səhər saatlarında otağınızda parlaq işıqlar olsun. Günəş işığı bədəninizin daxili saatını hər gün yenidən qurmağa kömək edir. Bu da yuxudan oyanmanıza kömək edəcək, çünki günəş sizi oyandıracaq.
Yuxu mütəxəssisləri yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün bir saat səhər günəş işığına məruz qalmağı məsləhət görürlər
Metod 3 /4: Gündəlik Vərdişlərinizi Düzəltmək
Addım 1. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl kofein istehlakından çəkinin
Saat 19 -da yediyiniz kofeinin təxminən yarısı hələ də 23 -də bədəninizdədir. Kofein stimullaşdırıcıdır və qəhvə, şokolad, sərinləşdirici içkilər, bitki mənşəli olmayan çaylar, pəhriz dərmanları və bəzi ağrı kəsicilərdə tapıla bilər. Yatmadan bir neçə saat əvvəl neçə fincan qəhvə içdiyinizi məhdudlaşdırın və ya birlikdə diyetinizdəki kofeini aradan qaldırmağa çalışın.
Alkol da dərin yuxu və REM yuxusunun qarşısını alır. Yuxunun yüngül mərhələlərində saxlayacaqsınız, bu da asanlıqla yuxudan oyanmanıza və yuxuya getməyinizdə daha çətin olacaq. Səhər yaxşı yatmağınız və səhər çox yatmamağınız üçün yatmazdan bir -iki saat əvvəl spirt içməyin
Addım 2. Saat 15 -dən sonra yatmayın
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt ümumiyyətlə günortanın ortasıdır, 15 -dən əvvəl. Günün vaxtıdır, çox güman ki, günortadan sonra yuxululuq və ya daha aşağı bir xəbərdarlıq yaşayacaqsınız. Saat 15 -dən əvvəl alınan yuxular gecə yuxunuza mane olmamalıdır.
Qısa yuxularınızı 10 ilə 30 dəqiqə arasında saxlayın. Bu, 30 dəqiqədən çox davam edən bir yuxudan sonra özünü yorğun hiss etdiyiniz və yuxudan yayındığınız zaman yuxu ətalətinin qarşısını alacaqdır. Bu da ertəsi gün səhər yuxusuz qalmağın qarşısını alacaq, çünki 30 dəqiqədən az yuxu yuxu cədvəlinizə mane olmamalıdır
Addım 3. Yuxu jurnalına başlayın
Bir yuxu jurnalı və ya gündəlik, gecə yuxusuz qalmağınıza və səhər yuxuya getməyinizə səbəb ola biləcək vərdişlərinizi təyin etməyə kömək etmək üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Yuxu pozğunluğunun əlamətlərini görürsünüzsə bunu da təyin edə bilərsiniz. Yuxu jurnalınızı aşağıdakılarla qeyd edin:
- Nə vaxt yatıb oyandın.
- Ümumi yuxu saatları və yuxunuzun keyfiyyəti.
- Oyaq keçirdiyiniz vaxt və nə etdiyiniz. Məsələn: "gözlərini yumub yataqda qaldım" "qoyunları saydım" "kitab oxudum".
- Yatmazdan əvvəl istehlak etdiyiniz qida və mayelərin miqdarı və istehlak etdiyiniz qida və mayelərin miqdarı.
- Yatmadan əvvəl hissləriniz və əhvalınız, məsələn "xoşbəxt" "stressli" "narahat".
- Səhər qalxmağınız nə qədər çəkdi və həyəcanınızdakı "mürgüləmə" düyməsini nə qədər tez -tez vurursunuz.
- Doz və istehlak müddəti də daxil olmaqla yuxu həbləri kimi aldığınız hər hansı bir dərman və ya dərman.
- Yuxu jurnalında özünü təkrarlamağa başlayan hər hansı bir tetikleyiciyə diqqət yetirin və bu tetikleyicilərin qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmağın yollarının olub olmadığını yoxlayın. Məsələn, Cümə günü iki pivə içdikdən sonra tez -tez pis yuxuya gedirsiniz. Növbəti cümə günü heç içməməyə çalışın və bunun yuxunuzu yaxşılaşdırdığını gör.
Addım 4. Yuxu dərmanlarını yalnız lazım olduqda istifadə edin
Qısa müddət ərzində yuxu həbləri qəbul edərkən və həkiminizin tövsiyələrinə əsaslanaraq yuxuya getməyinizə kömək edə bilərlər. Ancaq bunlar müvəqqəti bir həlldir. Əslində, yuxu həbləri uzun müddətdə yuxusuzluq və digər yuxu problemlərini daha da pisləşdirə bilər.
- Bir neçə vaxt zonasında səyahət etmək və ya tibbi prosedurdan sağalmaq kimi qısa müddətli vəziyyətlərdə yuxu həbləri və dərmanlardan az istifadə edin.
- Yuxu dərmanlarını gündəlik olaraq deyil, yalnız lazım olduqda istifadə etmək, hər gecə yatmağınıza kömək etmək üçün onlardan asılı olmağınızı da maneə törədir.
Addım 5. Yuxusuzluq və yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək reseptsiz satılan dərmanlardan xəbərdar olun
Bu dərmanların bir çox yan təsirləri yuxu rejiminizə və gündüz xəbərdarlığına mənfi təsir göstərə bilər. Yuxunuzu poza biləcək ümumi dərmanlar bunlardır:
- Burun dekonjestantları.
- Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
- Kafein ehtiva edən ağrı kəsiciləri.
- Antihistamin ehtiva edən soyuqdəymə və allergiyaya qarşı dərmanlar.
- Bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, dozanı azaltmağa və ya qəbul etməyi tamamilə dayandırmağa çalışın. Bu dərmanların davamlı olaraq alınması nəzərdə tutulmur. Həkiminizlə bu problemləri müalicə etmək üçün alternativ üsullar haqqında danışın ki, bu reseptsiz dərman qəbul etməyi dayandırasınız.
Metod 4 /4: Həkiminizlə danışın
Addım 1. Həddindən artıq yuxu problemləri ilə əlaqədar həkiminizlə danışın
Həkiminiz yuxu ilə əlaqədar xroniki problemlərin olub olmadığını bilməlidir. Ciddi məsələdir. Həftə ərzində yuxudan çox yatarsanız, baş ağrısı və ya bel ağrınız ola bilər. Həddindən artıq yuxu beyninizdəki nörotransmitterləri təsir edir və baş ağrısına səbəb olur. Sırt ağrısı uzun müddət normal bir döşəkdə yatmaqdan qaynaqlana bilər.
Həddindən artıq yatmağın depressiya, narahatlıq və yuxululuq da daxil olmaqla psixoloji yan təsirləri var. Həkiminiz, yuxu vərdişlərinizə, gündəlik vərdişlərinizə düzəlişlər edərək və ya müəyyən dərmanlar yazaraq bu yan təsirləri müalicə edə bilər
Addım 2. Yuxu pozğunluqları üçün testdən keçin
Yuxuya mane ola biləcək bir çox tibbi vəziyyət və xəstəlik var. Doktorunuza yuxu probleminizdəki xüsusi simptomlar və ya nümunələr haqqında məlumat verin. Həddindən artıq yuxuya görə səhər qalxa bilmirsinizsə, oturarkən oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, maşın sürərkən yatırsınızsa və oyaq qalmaq üçün hər gün kofein tələb edirsinizsə, yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Yuxu pozğunluğunun dörd əsas növü var:
- Yuxusuzluq: Ən çox görülən yuxu şikayəti və çox yatmağın əsas səbəbidir. Yuxusuzluq tez -tez stres, narahatlıq, depressiya və ya başqa bir sağlamlıq vəziyyəti kimi başqa bir problemin əlamətidir. Həm də qəbul etdiyiniz dərmanlar, hərəkətsizlik, jet lag və ya kofein qəbulu kimi həyat tərzi seçimlərindən qaynaqlana bilər.
- Yuxu apnesi: Bu, yuxarı tənəffüs yollarınızdakı tıxanma səbəbiylə nəfəs alma yuxu zamanı müvəqqəti olaraq dayandıqda baş verir. Nəfəs almanın bu fasilələri yuxunuzu pozur və bütün gecə bir çox oyanışa səbəb olur. Yuxu apnesi ciddi və potensial olaraq həyatı təhdid edən bir yuxu pozuqluğudur. Bu xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, həkimlə danışmaq və Davamlı Tənəffüs Yolu Təzyiqi (CPAP) aparatı almaq vacibdir. Bu cihaz yatarkən nəfəs yollarınıza hava axını verir və bu xəstəliyi uğurla müalicə edə bilir.
- Narahat ayaq sindromu: (RLS), əllərinizi və ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istək nəticəsində yaranan yuxu pozuqluğudur. Bu çağırış ümumiyyətlə yatarkən baş verir və əllərinizdə və ayaqlarınızda xoşagəlməz hisslər səbəbindən baş verir.
- Narkolepsi: Bu yuxu pozğunluğu tez -tez həddindən artıq, nəzarətsiz gündüz yuxululuğunu ehtiva edir. Beyninizdəki yuxu və oyanışı idarə edən mexanizmin işləməməsindən qaynaqlanır. Narkolepsiniz varsa, danışarkən, işləyərkən və ya hətta maşın sürərkən yuxuya getdiyiniz "yuxu hücumları" ola bilər.
Addım 3. Yuxu mərkəzinə getmək barədə həkiminizlə danışın
Həkiminiz sizi bir yuxu mərkəzinə yönləndirərsə, bir mütəxəssis bədəninizə bağlı monitor cihazları ilə yuxu rejiminizi, beyin dalğalarınızı, nəbzinizi və sürətli göz hərəkətinizi müşahidə edəcək. Yuxu mütəxəssisi yuxu araşdırmanızın nəticələrini təhlil edəcək və xüsusi bir müalicə proqramı hazırlayacaq.
