İnsanlar, gecə yuxuya getməyimizə və gündüz oyaq qalmağımıza səbəb olan bir sirkadiyalı ritmə malikdir. Bəs bu təbii nizamı geri çevirmək və gecə olmaq istəyirsinizsə nə etməli? Qəbiristanlıq növbətçiliyində işləsəniz və işdə ayıq -sayıq qalmağın yollarına ehtiyacınız olsun və ya sadəcə gecənin bir məxluqu olmaq istəyirsinizsə, bəzi təcrübələrlə bədəninizi gecə vərdişlərini mənimsəməyə öyrədə bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Bütün Gecə Qalmaq
Addım 1. Özünü tədricən öyrət
Günəşin idarə etdiyi normal bir proqramdan, dünyanın qalan hissəsi oyaq halda yatdığınız vaxta keçmək çətindir. Bunu etmək, ehtimal ki, sizi tamamilə yuxusuz qoyacaq, çünki özünüzü bütün gecə oyaq qalmağa məcbur edəcəksiniz və gündüz yaxşı yata bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, tədricən hər gecə gec qalmağa və səhər daha gec yatmağa başlayın. Zamanları getdikcə daha çox geri çəkin və bir həftə sonra istədiyiniz zaman oyanmaq və yatmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.
- Təlimin ilk gecəsi, özünüzü zorlamadan bacardığınız qədər gec qalın. Gözlərinizi bir an daha açıq saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər oyaq olun, sonra yatın. Günəşlə oyanmamaq üçün həyəcan siqnalı verməyin və pəncərələri bağlayın. Bacardığınız qədər gec yatın, sonra oyanın və gününüzə davam edin.
- Növbəti gecə, əvvəlki gecədən bir saat gec qalmağa çalışın və səhər daha bir saat yatın.
- İstədiyiniz zaman yuxuya gedənə və qalxana qədər bu prosesi davam etdirin.
Addım 2. Fikrinizi məşğul edin
Beyninizi məşğul edən fəaliyyətlə məşğul olanda gecə oyaq qalmaq daha asandır. Bir epizodun ortasında yuxuya getdiyi bilinsə də şou və ya film izləmək faydalı ola bilər. Kitab oxumaq və ya video oyunlar oynamaq kimi sizi aktiv saxlayan bir şey sınayın.
Bəziləri gecələr daha yaradıcı olduqlarını hiss edirlər. Gecənin ortasında bir sənət layihəsi üzərində işləməyə, musiqi etməyə və ya bir esse yazmağa çalışın. Yaxşı bir dayanma nöqtəsinə çatana qədər yatmamağa çalışın. Günəş doğmağa başlayanda yəqin ki, fərqinə varmırsınız
Addım 3. Gecə məşq edin
Bu, qanınızı tələsdirməyin və yuxuya getməyin əvəzinə özünüzü daha ayıq və oyaq hiss etməyinizin əmin bir yoludur. Gecə qaçışı və ya sürətlə gəzintiyə çıxın. Təmiz hava da sizi oyandıracaq. Çölə çıxmaq istəmirsinizsə, özünüzü oyaq tutmaq üçün evinizdə bir sıra əzələlər, situplar və ya çəkmələr edin.
- İşlədikdən sonra duş qəbul etməyiniz, tercihen sərin bir yuxu görməyinizə kömək edəcək.
- İdman etməyi sevmirsinizsə, başınızı çölə qoyun və yorğun olduğunuzda bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Temperatur fərqi bədəninizi oyandıracaq.
Addım 4. Yemək yeyin
Qəbul etdiyiniz yeməyi həzm etməyə başlamaq üçün bədəniniz bir az oyanacaq. Yemək bişirin və gecənin bir yarısında yeyin. Fıstıqlı bir sandviç və ya pizza kimi tipik bir gecə yarısı qəlyanaltıya geri çəkilməyin, çünki bunlar zehninizin artıq gecə gec yeməklə əlaqələndirdiyi qidalardır. Bunun əvəzinə, gün ərzində yeyəcəyiniz bir yeməyi bişirin, məsələn somon, ispanaq və kuskus. Böyük bir stəkan soyuq su da içmək.
Addım 5. Musiqi çalın
Evinizi rahat yatmaq istəyən insanlarla bölüşmürsünüzsə, bədəninizi tərpətmək üçün yüksək səslə, sürətli musiqi yeyin. Sizi yuxuya aparan musiqi əvəzinə ayağa qalxıb rəqs etmək və ya oxumaq istəyinizə səbəb olan musiqini seçin. İnsanları oyatmaqdan narahat olsanız, qulaqlıqdan istifadə edin.
Addım 6. Oyaq olan digər insanlarla danışın
Səhərə qədər ikinizi də saxlayan bir dostunuzla o gecə telefon danışıqlarından birini keçirdinizmi? Başqası ilə danışmaq çox stimullaşdırıcıdır və özünüzü oyaq saxlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Bütün gecəni gündüz yatmağa çalışan bir dostunuz varsa, bir -birinizi əyləndirmək üçün telefon danışıqlarını planlaşdırın.
Gecəyə getməyə çalışan başqa birisini tanımırsınızsa, hər kəsin oyaq olduğu başqa bir zaman dilimində yaşayan biri ilə əlaqə qurmaq üçün söhbət proqramı istifadə edin. Gündüz olduğu bir yerdə yaşayan biri ilə söhbət edirsinizsə, dərhal oyana bilərsiniz
Addım 7. Bütün gecə açıq olan mağazalarda alış -veriş edin
Evdən çıxmaq və gəzmək gecə daha oyaq və normal hiss etməyinizə kömək edə bilər. Həmişə açıq olan bir mağazadan və ya yeməkxanadan xəbəriniz varsa, oraya gedib bir neçə saat alış -veriş edin və ya yemək yeyin. Gecə asmaq üçün yer axtaran digər insanların olduğu bir şəhərdə bunu etmək daha asandır.
Gecə çölə çıxanda təhlükəsiz, yaxşı işıqlı yerlərdə qaldığınızdan əmin olun. Daha az adam çölə çıxacaq, ətrafınızı bilmək və təhlükəsizliyinizi nəzərə almaq vacibdir. Özünüzlə bir mobil telefon gətirin və kimə hara getdiyinizi söyləyin
Addım 8. Kafein diqqətlə istifadə edin
Kafein, bir neçə saat ərzində əla bir alış-veriş təmin edən bir stimuldur və birdəfəlik bir gecəni çəkmək lazım olduqda çox yaxşıdır. Ancaq məqsədiniz daimi olaraq (və ya yarı daimi) gecə olmaqdırsa, oyaq qalmaq üçün vasitəniz olaraq kofeinə geri çəkilməməlisiniz. Sisteminizdə çox miqdarda kofein olması gündüz yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək və vücudunuzu istirahətdən məhrum etməmək üçün bacardığınız zaman yatmağınız vacibdir.
Eyni şey digər stimulantlar olan enerji içkilərinə də aiddir. Vücudunuzu süni vasitələrlə məcbur etmək əvəzinə, oyaq qalmağa tədricən öyrətmək daha yaxşıdır
4 -dən 2 -ci hissə: Gün ərzində istirahət
Addım 1. Qaranlıq pərdələrdən istifadə edin
Vücudunuz günəşin çıxdığını hiss etdikdə, yatmaq daha çətindir. Pərdələrinizin kənarlarından görünən ən kiçik günəş işığı bədəninizin daha ayıq olmasına səbəb olacaq. Gündüz yata bilmək istəyirsinizsə, qaranlıq pərdələrə sərmayə qoyun. O qədər möhkəm və qeyri -şəffafdırlar ki, bütün günəş işığını maneə törədirlər. Günəş çıxanda gündüz olduğunu heç düşünməyəcəksən.
- Bir sıra qaranlıq pərdələr almaq istəmirsinizsə, çox qaranlıq, ağır pərdələr alın və ya pəncərələrinizi qalın, tünd rəngli yorğanlarla örtün.
- İşığın qarşısını almaq üçün yuxu maskası istifadə etmək, üzünüzdə bir şeylə yatmaqdan çəkinmirsinizsə faydalıdır.
Addım 2. Səsləri də bloklayın
Dünyanın qalan hissəsi oyananda hər cür səs -küy salmağa başlayacaqlar: küçədə çölə çıxan zibil maşınının səsi, qonşusunun itini çağırması, otaq yoldaşının mikrodalğalı sobasının açılıb bağlanması. Səhər səslərinin hücumundan qorunmaq üçün yaxşı bir cüt qulaq tıxacına və ya səs-küyü ləğv edən qulaqlığa ehtiyacınız olacaq.
Yatarkən başınıza əşyalar taxmaqdan xoşunuz gəlmirsə, ağ səs -küy cihazından istifadə edin. Bu maşınlar qulaqlarınızın tez öyrəşdiyi alçaq, sakit səslər çıxarır və otağınıza girə biləcək digər daha sinir bozucu səsləri maneə törədir
Addım 3. Melatonini sınayın
Bu, beynin bədəni yatdırmaq üçün istehsal etdiyi bir kimyəvidir. Melatonin həbləri, gün ərzində yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vücudunuzun istirahət etməsinə kömək edə biləcək təbii bir yuxu köməkçisidir. Adi yuxu həblərindən fərqli olaraq, asılılıq yaradan xüsusiyyətlərə malik deyillər və yuxudan oyandıqda sizi narahat etməyəcəklər.
Bədəni yatdırmaq üçün sintetik kimyəvi maddələrdən istifadə edən daha güclü yuxu həbləri qəbul etmək istəyirsinizsə, bunu əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır. Uyananda maşın sürmək və ya işə getmək məcburiyyətindəsinizsə bu xüsusilə vacibdir
Addım 4. Oyananda səhər yeməyi yeyin
Axşam saat 6: 00 -da oyansanız belə səhər yeməyi yeyin. Bu, beyninizə və bədəninizə gününüzün başlanğıcı olduğuna işarə edəcək. Nahar və ya axşam yeməyi yeyirsinizsə, fərqli siqnallar göndərəcəksiniz. Səhər 8: 00 -da oyansanız, normal səhər rejiminə əməl edin. Bir qəhvə və ya çay qoyun və tipik səhər yeməyinizdən zövq alın.
Addım 5. İnsanlara deyin ki, sizi narahat etməsinlər
Gecə cədvəlinə ciddi riayət edirsinizsə, həyatınızdakı insanlara təcili olmadıqda gün ərzində sizi narahat etməmələrini söyləyin. Gün ərzində yatmağın sizin üçün çox vacib olduğunu onlara bildirin, əks halda yuxusuz qalacaqsınız.
Ailəniz üçün işləyəcək bir cədvəl qurmalısınız ki, sizi narahat etməsinlər. Məsələn, uşaqlarınız yatmalı olduğunuz müddətdə məktəbdən evə qayıdacaqsa, məktəbdən sonra qayğıya getmələri və ya oyanana qədər kiminsə yanında qalmaları üçün bir plan hazırlayın
4 -cü hissənin 3 -ü: Vücudunuzu Sağlam Tutun
Addım 1. Cədvələ riayət edin
Bir müddət gecələməyi planlaşdırırsınızsa, sabit bir cədvələ riayət etmək vacibdir. Günün eyni vaxtında yatın və eyni zamanda qalxın. Bunu etməsəniz, yuxu cədvəliniz hər yerdə bitəcək və bu sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Cədvəlinizə tədricən öyrəşdikdən sonra, adi cədvəl kimi eyni qaydada qalın. Siqnalınızı qoyun və vaxtında yatmağa çalışın.
- Normal bir gündüz/gecə cədvəlinə qayıtmağa hazır olduğunuzda, tədricən edin.
Addım 2. D vitamini alın
Gün ərzində evdə qalmaq günəşin sağlam şüalarına məruz qalmayacağınız deməkdir. Əlbəttə ki, çox günəş pis bir şeydir, amma çox az günəş daha pisdir. Günəşə məruz qalmadığınız zaman bədəniniz sağlam sümük böyüməsi və digər təbii funksiyalar üçün vacib olan D vitamini istehsal etmir.
- Cədvəlinizi elə qurmağa çalışın ki, gündüz işığında ən azı bir az günəşə məruz qalasınız.
- Çox az günəş alırsınızsa D vitamini istehsalını stimullaşdırmaq üçün günəş lampası almaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Maşını işləyərkən diqqətli olun
Gecə cədvəli qəbul edərkən bədəninizin təbii ritmlərinə qarşı çıxırsınız. Normal bir gündüz/gecə cədvəliniz olsaydı, həmişə bir az daha yuxulu və daha az kəskin olacaqsınız. Bu səbəbdən, hələ də bütün gecə oyaq qalmağa alışarkən, maşın da daxil olmaqla maşınları idarə edərkən diqqətli olmaq vacibdir. Mümkün olduğunca diqqətli olun, xüsusən işdə olanda.
4-dən 4-cü hissə: Uzun müddətli gecə həyatı tərzi seçmək
Addım 1. Gecə olmağın həyatınızı yaxşılaşdıracağına qərar verin
Gecəyə getməyin bir çox səbəbi var, amma kim olduğunuza və yaşamaq istədiyiniz həyatla rezonansa girməlidirlər. Gecəyə getməyin mənfi cəhətləri bunu bir həyat tərzi hesab edərkən ölçülməlidir. Əksər insanlar oyaq olanda ətrafınızda olmayacaqsınız, bu da bir çox ictimai fəaliyyətdən məhrum olmaq deməkdir. Sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcək D vitamininə də az məruz qalacaqsınız. Ancaq gecə gəzməyin faydaları çoxdur:
- Gecə saatlarında ətrafda az adam olur, bu da bir çox səbəblərə görə əla ola bilər.
- Təbii olaraq bir gecə bayquşu olsanız, yaradıcı bir məhsuldar vaxt ola bilər. İnsanlar sizə tələblərlə e -poçt göndərməyəcək, buna görə müdaxilə etməyəcəksiniz.
- Partiyanın həyatı olacaqsınız, çünki bir günün işini yıxan bütün insanlardan daha çox təzələnəcəksiniz. Hətta şəhərin ən yaxşı gecə klublarında əylənmək üçün yaşayan "peşəkar gecə bayquşları" nın sıralarına qoşula bilərsiniz.
- Gecə bayquşları, vampir pərəstişkarları, sosial güvələr və gecə gec internetdən çıxa bilməyən insanlar da daxil olmaqla bütün gecə oyaq qalan maraqlı insanlarla ünsiyyət qurmaq şansıdır.
- Eviniz pis görünməyəcək. İnsan görmə qabiliyyəti gecə qorxuncdur. İşıqlar yananda belə toz və tük tüklərini görmək çətindir. Yarı qədər təmizləməyinizə ehtiyac yoxdur!
- Nəzərə alınması lazım olan başqa bir şey, bütün il boyu deyil, mövsümi olaraq və ya müəyyən bir müddət üçün gecələməkdir. Xüsusi bir mövsümdə, məsələn, gecələrin gözəl olduğu bir yay mövsümündə, tətil mövsümündə və s. Bütün gecəni oyaq qalmaq ehtiyacınız ilə üst -üstə düşən maraqları həyata keçirmək üçün hazır ola bilərsiniz.
Addım 2. Gecə həyat tərzi keçirməyə imkan verən bir iş və ya həyat tərzi tapın
Uzunmüddətli bir öhdəlik götürməkdə ciddisinizsə, gündüz yatmağa və gecələr oyaq qalmağa imkan verən bir iş tapmalısınız. Uzun müddətli və ya daimi bir dəyişiklik olaraq gecə qalmağı planlaşdırırsınızsa, ümumiyyətlə gün ərzində edilən işlər ətrafında işləməyi bacarmalısınız.
- Növbə işi gecə ərzində işə davam etməyinizə imkan verəcək. Malların yüklənməsi və daşınması, təhlükəsizlik və polis, monitorinq vasitələri, supermarketlərin gecə doldurulması, otelin qəbulu, balıq ovu, təmizlik, jurnalistlər, avtomobil yolu işləri və s. Gecələr hətta idman oynaya bilər; Son bir araşdırma göstərdi ki, səhər larksları daha yaxşı səhər küpləri, gecə bayquşları isə daha yaxşı axşam sürahi hazırlayırlar.
- Evdən işləmək. Evdən işləyə bilən bir blogger, onlayn marketoloq, eBay satıcısı, yazıçı, sənətçi və s.
- Tədqiqatlar daha çətin olacaq, ancaq onlayn dərslər alırsınızsa, bunu istədiyiniz zaman öyrənə bilərsiniz. Universitet üçün mühazirə yazıları alın və ya dostlarınızdan qeydlər istəyin. Dərslərə davamiyyət tələb edən itkin dərslərlə bağlı problemləriniz olacaq, buna görə də axşam dərslərini planlaşdırmağa çalışın.
Addım 3. Digər nocturnals və ya gecə bayquşları ilə əlaqə qurun
Gecəni gündüzdən daha çox sevən insanları tapın, meraklılardan və oyunçulardan yaradıcı tiplərə və mistiklərə qədər. Sizinlə eyni gecəni sevən insanlarla əlaqə qurmağa çalışın. Bilin ki, bu, Nyu York, Tokio və ya Sidney kimi böyük bir şəhər mühitində başqa yerlərdən daha çox ola bilər - heç vaxt yatmayan şəhərlər.
- New York şəhərində, həftəsonu 22: 00-dan 4: 00-a qədər davam edən zəhmətkeş gecə bayquşlarının görüşü olan New York Night Owls vasitəsilə digər həmfikir gecə bayquşları ilə əlaqə qura bilərsiniz. Fikir Londonda da tutuldu və tezliklə yaxın vaxtlarda sizə yaxın bir yerə gələ bilər!
- Gecə yarısından sonra sizi bayıra atmayan kafeləri və digər görüş yerlərini axtarın. Yenə də bunların böyük şəhər mühitində mövcud olma ehtimalı daha yüksəkdir, ancaq yaxınlarınızda yoxdursa, bir -birinizin üstünə düşüb bir fincan içə biləcəyiniz və birlikdə yaradıcı şəkildə beyin fırtınası qura biləcəyiniz üçün gecə yoldaşları ilə bir ev şəbəkəsi yaratmağı düşünün. gecənin dərinliyi.
- Bölgənizdəki digər nocturnals ilə əlaqə qurmaq üçün Twitter və Facebook kimi sosial şəbəkə saytlarından istifadə edin: dünyanın digər tərəfindəki bir şəhərdə bir qurd deyil, bir gecə bayquşu ilə danışdığınızı bilmək üçün yerin vəziyyətini yoxlayın!
Addım 4. Ruhi sağlamlığınıza diqqət yetirin
Bilin ki, bu yaxınlarda gecə bayquşlarının səhər qaranlıq həmkarlarından daha ağıllı olduğu iddia edilsə də, bir gecə bayquşu olmaq ruhi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Depressiya kimi zehni problemlərlə üzləşdiyinizi görürsünüzsə, gecə bayquş davranışlarınızı yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Əgər narahat olsanız həkiminizdən məsləhət alın.
Kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun. Gündəlik bir az müntəzəm günəş işığına ehtiyacınız olacaq
Addım 5. Gündəlik özünə qayıdın
Yenə normal gündəlik vəziyyətinizə qayıtmaq istəyirsinizsə, bu çox asandır. Sadəcə bütün gecəni oyanın və ertəsi gün bütün gün özünüzü oyaq saxlayın. Günəş çıxanda və göyü gözəl rənglərlə işıqlandıranda, hələ də göydə asılmış olan ayla özünü dinc hiss etməlisən, bu gün üçün gözəl bir təzə, oyanış hissi bəxş edəcək. Adi ritmə qayıtmağın vaxtı şəxsiyyətinizə, fəaliyyətinizə və yuxudan necə məhrum olduğunuzdan asılı olacaq.
İpuçları
- Adi alış -verişinizi və digər alış -verişinizi asanlıqla həyata keçirə bilmək üçün saatlarınızı saxlayan mağazaları tapın.
- Nəzərə alın ki, təbii olaraq bir gecə bayquşu şəxsiyyətisinizsə bu daha asan olacaq.
- Duş qəbul etmək, geyinmək və gecəyə hazırlaşmaq, doyunca oyanmaq üçün yemək yemək və idman etməklə çöldə təmiz hava əldə etməklə axşam özünüzə yeni bir başlanğıc verin - velosipedə minin və ya hələ yüngül ikən qaçmağa gedin. və ya alacakaranlıq.
- Bir çox insanlar üçün gec qalmaq qabiliyyəti həyatınız boyu dəyişir; bunu indi edə bilmirsinizsə (valideynlərinizin və ya ortağınızın dedikləri üçün və ya bədəniniz bunun üçün sizi şiddətli cəzalandırdığı üçün), həyatınızın başqa bir mərhələsində yenidən cəhd edin.
- Qulaq tıxaclarının və göz maskasının şöhrətini əsirgəməyin! Bir çox 3 -cü növbəçi onlarsız heç vaxt yatmaz.
Xəbərdarlıqlar
- Gün ərzində içə biləcəyinizi və hələ də yatdığınızı bilməyincə kofeindən çəkinin. Gündüz yuxusu diqqəti yayındırmağa daha çox meyllidir və yuxudan oyanma ehtimalınız daha yüksəkdir, bu da mümkün yuxu məhrumiyyəti problemlərinə səbəb olur.
- Qaranlıqdan qorxursan, gecə olmaq üzləşə bilər. Yenə də belə bir qorxunu dəf etməyin bir yolu ola bilər.
- Digər ailə üzvləri, həyat yoldaşı, ortağı və dostları sizin gecə vərdişlərinizi bəyənməyəcək. Başqalarının istəklərini nəzərə alın. Əgər subay və xülyasızsanız, gecələmək evli və uşaqları əlinizdə olmaqdan daha asandır, baxmayaraq ki, növbəli iş gecə həyat tərzini əsaslandıra bilər.
- "Vəzifə pozğunluğu", əhval pozğunluqları, yorğunluq, konsentrasiya oluna bilməmə və pozulmuş yuxu gətirən yaxşı bilinən bir vəziyyətdir.
- Bu, işinizi itirməyinizə və ya təhsildən yayınmağınıza səbəb ola bilər. Tələbələr digər tələbələrdən mühazirə qeydləri ala bilərlər, amma xoş niyyət yalnız bu günə qədər uzanır!
- Mütəmadi olaraq günəş işığı alın. D vitamini böyümək və sağlam olmaq üçün işığa məruz qaldığımız kimi sağlamlığımız üçün də vacibdir.
- Bu insanlar üçün normal bir model deyil, amma adi sirkadiyalı ritmimizi ləğv etmək qabiliyyətimiz var; Uzunmüddətli bir iş görməyi planlaşdırırsınızsa, sağlamlığınızın potensial nəticələrini araşdırın. Çox güman ki, növbəli işçi təhsili sizə kömək edəcək.
- Bir çox mütəxəssis, gecə həyat tərzinin kanserogen olduğunu iddia edir, baxmayaraq ki, bu, yuxu vərdişlərinin deyil, gecə bayquşunun sağlamlığından qaynaqlanır. Pilotlarda, stüardessalarda və növbə işçilərində olan xərçəng, işin onlara tətbiq etdiyi qeyri -ənənəvi proqramlar səbəbiylə pozulmuş sirkadiyalı dövrlərlə əlaqəli olduğu göstərilmişdir.
- Bozulmuş sirkadiyalı dövrlər, bipolyar pozğunluq kimi əhval pozğunluqları ilə əlaqədardır, lakin stress kimi digər zəifliklər də kömək edir.
- Əgər tələbəsənsə, bunu etmə! Öyrənmə prosesinizi çox aşağı sala bilər!
