Sağlam yeməklə yediklərinizdən zövq almaq arasında düzgün tarazlığı tapmaq çətin ola bilər. Yaşamaq üçün yemək yerinə yemək üçün yaşadığınızı hiss edirsinizsə, yemək və yeməklə daha sağlam bir əlaqə qurmaq üçün bir az vaxt ayırın. Qidalı və sağlam qidalar yeyərək bədəninizi qidalandırın və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və uzun müddətli yemək vərdişlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək strukturlaşdırılmış bir pəhriz planı axtarırsınızsa, Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Addımlar
Metod 1 /3: Qida ilə əlaqənizi yenidən müəyyənləşdirin
Addım 1. Ac qalmağın (və ya doymağın) nə hiss etdiyinə diqqət yetirin
Növbəti dəfə bir müddət yemək yemədən (məsələn, nahar və axşam yeməyi arasında) sakitcə oturun və bədəninizdəki hissləri qeyd edin. Həqiqətən acsanız, qarnınızda hırıltı və ya gurultu, aclıq hissləri və ya yorğunluq, titrəmə və qıcıqlanma (aşağı şəkər səbəbiylə) görə bilərsiniz. Eyni şəkildə, yemək yeyərkən hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin ki, doyunca (və çox doymaz) dayandıra biləsiniz.
- Çox doyduğunuz zaman şişkinlik, narahatlıq və ya hətta ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq yemək yeyirsinizsə və ya özünüzü yeməkdən məhrum edirsinizsə, bədəninizin təbii aclıq və doyma siqnalları ilə əlaqəni itirmək asandır.
Addım 2. Yeməkdən əvvəl emosional vəziyyətinizi qiymətləndirin
Yemək istəyinizi hiss edirsinizsə, ancaq fiziki aclıq əlamətləri hiss etmirsinizsə, dayandırın və nə hiss etdiyinizi özünüzdən soruşun. Bəzən emosional bir ehtiyaca cavab olaraq yemək istəyə bilərsiniz-məsələn, cansıxıcı, kədərli, qəzəbli və ya stresli hiss edirsinizsə. Duygusal bir günahkarı tanıyırsınızsa, qəlyanaltı yemədən hisslərinizi həll etməyin yollarını axtarın.
Məsələn, bir şeydən kədərlənirsinizsə, dəstəkləyən bir dostunuzu axtarmağa və ya hisslərinizi jurnalda yazmağa çalışın
Addım 3. Yemək qarşınızda olduğu üçün yemək istəyindən çəkinin
Bəzən yemək istəyiniz, fasilə otağında oturan böyük qutu donuts kimi, ətraf mühitin göstərişinə sadə bir cavab ola bilər. Cazibədar bir qəlyanaltı hazırlayırsınızsa, amma həqiqətən aclıq hiss etmirsinizsə, özünüzü başqa bir şeylə (telefonunuzda oyun oynamaq kimi) yayındırmağa çalışın.
Evinizin ətrafında qəlyanaltılar saxlayırsınızsa, hər dəfə otağa girəndə görmədiyiniz yerlərə qoyun. Bu yolla, həqiqətən ac olmadıqca onları yemək istəməzsiniz
Addım 4. Yeməklərinizdən zövq almaq üçün vaxt ayırın
Yemək zamanı çox iş görməməyə və yolda yeməyinizi yaymağa çalışmayın. Əksinə, diqqətinizi yayındırmadan yemək üçün oturun və yeməyə diqqət edin. Yediyiniz zaman yaşadığınız dad və hissləri düşünün. Bu yeməyi daha doyurucu və zövqlü edəcək, eyni zamanda yemək yeyərkən bədəninizin sizə göndərdiyi mesajlardan daha çox xəbərdar olmanıza kömək edəcək.
- Yemək yeyərkən bütün hisslərinizi istifadə edin. Yemək yeməzdən əvvəl yeməyin görünüşünə və qoxusuna heyran olun. Nə hiss etdiyinə və necə dadına diqqət yetirin.
- Məsələn, bir alma yeyirsinizsə, yalnız şirin/turş dadına fikir verməyin. İçdiyiniz zaman hiss etdiyiniz xırtıldayan hisslərə və çeynəyərkən suyun ağzınıza necə töküldüyünə diqqət yetirin.
Addım 5. İstədiyinizi yeyin, amma doyanda dayandırın
Yeməklə sağlam bir əlaqəyə sahib olmaq, özünüzü yeməkdən məhrum etmək demək deyil. Həqiqətən acsınızsa və şokoladlı bir çerezə ehtiyacınız varsa, bunun üçün gedin. Vücudunuzun sizə dediklərinə diqqət yetirin və aclığınızı doyuracaq qədər yemək yeyin.
Özünüzü ən çox sevdiyiniz çirkin desertləri və ya rahat yeməkləri yeməyə icazə vermək, onları içməkdən daha az cazibədar hiss etməyinizə kömək edəcək
Addım 6. Fəal qalmağın yollarını tapın
Məşq etməkdən zövq almırsınızsa, özünüzü hərəkətə gətirmək üçün çətin bir iş kimi düşünməyin yollarını axtarın. Məsələn, rəqs etməyi, sevdiyiniz idman növünü oynamağı, bağda iş görməyi və ya bir dostunuzla gəzintiyə çıxmağı sınaya bilərsiniz. Bu yolla, yeməkdən zövq aldığınız üçün özünüzü cəzalandırdığınızı hiss etmədən kalori yandıra bilərsiniz.
Formada qalmağınıza kömək etməklə yanaşı, əyləncəli fiziki fəaliyyətlər özünüzə olan inamı artıra və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. Yorğunluqdan yemək istəməyiniz də böyük bir yayındırmadır
Addım 7. Yeməklə əlaqədar günahı buraxmağa çalışın
Yemək seçiminizi tənqid edirsinizsə, dayandırın və daxili tənqidçinizə müraciət edin. Yediyiniz şey olmadığını və bəzi şeyləri yeməyin sizi pis, zəif və ya uğursuz etmədiyini özünüzə yumşaq bir şəkildə xatırlatın. "Pis" yemək yediyiniz üçün özünüzü cəzalandırmaq vərdişindən əl çəkdiyiniz zaman, özünüzü bu qidalara daha az bağlı hiss edəcəksiniz (və onları içmək ehtimalı daha az).
- Yemək seçimlərinə görə başqalarını tənqid etmək istəyinə qarşı durun. Yemək və yemək haqqında mənfi danışmağı dayandırmaq üçün səy göstərsəniz, düşüncə tərzinizi dəyişdirmək daha asan olacaq.
- Başqası sizi tənqid edirsə və ya yediyiniz şeyə görə özünüzü günahkar hiss etməyə çalışırsa, üzr və bəhanə vermədən qərarınızın müdafiəsinə qalxın. Nə yediyinizə qərar vermək sizin haqqınızdır. Məsələn, kimsə: "Bunu həqiqətən yeyəcəksən?" deyə bilərsiniz: “Əminəm ki! Dadlıdır!”
Metod 2 /3: Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Hər gün 5 porsiyon meyvə və tərəvəz yeyin
İdeal olaraq, meyvə və tərəvəzlər hər gün yediklərinizin 1/3 hissəsindən bir qədər çoxunu təşkil etməlidir. Yaxşı bir vitamin, mineral və digər faydalı maddələr əldə etmək üçün rəngli göy qurşağında meyvə və tərəvəzlərinizi seçin. Meyvə və tərəvəz də pəhriz lifi üçün əhəmiyyətli bir qaynaqdır.
- Təxminən 3 unsiya (85 q) təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvə və ya tərəvəz 1 porsiyanı təşkil edir. Qurudulmuş meyvə yeyirsinizsə, 1 porsiya təxminən 28 qramdır.
- Yaxşı bir miqdarda meyvə və tərəvəz əldə etməyinizin başqa bir yolu, hər yeməkdə boşqabınızın təxminən yarısını doldurmaqdır.
- Diyetinizə yarpaqlı göyərti, baklagiller (məsələn, fasulye, noxud və mərcimək), soğan və sarımsaq ailəsinin üzvləri, toxum və qoz -fındıq, giləmeyvə və sitrus meyvələri kimi çoxlu meyvə və tərəvəzləri daxil etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Diyetinizə yağsız protein daxil edin
Sağlam zülallar sizə enerji verir və əzələ qurmağa kömək edir. Yaxşı protein mənbələrinə quş əti, balıq, yumurta, soya məhsulları (tofu kimi), qoz -fındıq, noxud və lobya daxildir. Sizə ən çox fayda verəcək protein miqdarı yaşınız, çəkiniz və aktivlik səviyyəniz kimi faktorlardan asılıdır, lakin burada əsas qaydaları burada tapa bilərsiniz:
- Nə qədər protein lazım olduğunu bilmirsinizsə, həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
- Bir vegetarian və ya vegansanız, ehtiyacınız olan zülalı paxlalılar və soya kimi bitki mənbələrindən əldə edə bilərsiniz.
- Süd məhsulları həm protein, həm də kalsium üçün yaxşı mənbələrdir.
Addım 3. Yeməklərinizlə birlikdə kompleks karbohidratlar yeyin
Karbohidratlar pis bir rap almağa meylli olsa da, yüksək keyfiyyətli karbohidratlar bədəniniz üçün əhəmiyyətli bir enerji qaynağıdır. Kifayət qədər karbohidrat aldığınızdan əmin olmaq üçün boşqabınızın təxminən ¼ hissəsini tam taxıl kimi sağlam karbohidrat mənbələri ilə doldurmağa çalışın.
- Tam buğda çörəyi və makaron, qəhvəyi düyü, quinoa və yulafdan yulaf ezmesi kimi bütün taxıl məhsulları, hamısı yaxşı karbohidrat mənbəyidir.
- Tərəvəzlərdən (lobya və noxud kimi) və meyvələrdən yüksək keyfiyyətli karbohidratlar da əldə edə bilərsiniz.
- Ağ çörək, peçenye və xəmirlərdə olan kimi işlənmiş və təmizlənmiş karbohidratlar daha az sağlamdır.
Addım 4. Sağlam yağ mənbələrini seçin
Bəzi pəhriz yağları sizin üçün pis olsa da, digərləri sağlamlığınız üçün əslində vacibdir. Zeytun yağı, kanola yağı, qoz -fındıq yağı, avokado və balıq kimi sağlam yağ mənbələrini diyetinizə daxil edin.
Hər gün yeməli olduğunuz ümumi yağ miqdarı yaşınız, cinsiyyətiniz, çəkiniz və diyetinizdəki ümumi kalori sayı kimi faktorlardan asılıdır. Yetkinlərin çoxu ümumi kalorisinin təxminən 20-30% -ni yağdan almalıdır
Addım 5. Sağlam şəkildə hazırlanan qidaları seçin
Yeməyin hazırlanma üsulu, nə qədər sağlam və qidalı olması baxımından böyük fərq yarada bilər. Evdə yemək yeyirsinizsə və ya özünüz yemək hazırlayırsınızsa, aşağıdakı yeməkləri yeyərək yeməklərinizdən maksimum faydalana bilərsiniz.
- Buxarda bişirilir, qızardılır, qızardılır və ya qızardılır. Qızardılmış qidalar yeyirsinizsə, zeytun və ya kanola yağı kimi sağlam yağlarda bişmiş variantları seçin.
- Nisbətən az suda qısa müddət ərzində bişirilir. Tərəvəzlərin çox uzun müddət qaynadılması qida maddələrinin bir hissəsini itirməsinə səbəb ola bilər.
- Çox duzlu deyil, müxtəlif otlar və ədviyyatlarla dadlandırılır.
- Nisbətən işlənməmiş (yəni təmizlənməmiş, konservantlarla doldurulmamış və ya çoxlu şəkər və ya duz əlavə edilmiş).
Metod 3 /3: "Yaşamaq üçün Yeyin" 6 Həftəlik Diyetə əməl edin
Addım 1. "G-BOMBS" (Yaşıllar, Fasulye, Soğan, Göbələk, Giləmeyvə, Toxum) yeməyə diqqət edin
"Yaşamaq üçün yeyin" pəhrizində olduğunuz müddətdə gündəlik yeməklərinizi "G-BOMBS" əsasında qurun. Bu qidalar yüksək miqdarda qida və aşağı kalorili olmaqla yanaşı immunitet sisteminizi gücləndirməyə və iltihabı azaltmağa kömək edir. G-BOMBS-a aşağıdakılar daxildir:
- Kələm, ispanaq, bok choy, romaine kahı, brokoli və brüssel lahanası kimi göyərti.
- Fasulye və noxud, mərci və noxud kimi digər baklagiller. Tofu kimi soya əsaslı məhsullar da yeyə bilərsiniz.
- Pırasa, sarımsaq, soğan, soğan və soğan kimi soğan və soğan ailəsinin üzvləri.
- Ağ, krem, portobello, shiitake və istiridye göbələkləri də daxil olmaqla göbələklər.
- Çiyələk, yaban mersini, böyürtkən və moruq kimi giləmeyvə.
Addım 2. Yeməyinizi yemək vaxtı ilə məhdudlaşdırın
"Yaşamaq üçün yeyin" pəhrizində olduğunuz müddətdə yeməklər arasında qəlyanaltıları kəsmək üçün əlinizdən gələni edin. Yemək və səhər yeməyi arasında özünüzə ən az 13 saat vaxt verin ki, yatarkən bədəniniz yağ yandırsın.
- Pəhrizdə olduğunuz müddətdə limitsiz çiy tərəvəz yeyə bilərsiniz. Məsələn, salatlar, uşaq havuçları, pomidor, brokoli, gül kələm, kərəviz və dilimlənmiş balqabağı istənilən miqdarda çiy yeyə bilərsiniz.
- Yemək vaxtı doyana qədər yeyin! Vücudunuzun istəklərinə qulaq asdığınızdan və özünüzü məmnun hiss etdiyiniz zaman dayandırdığınızdan əmin olun. Bununla birlikdə, ət və süd kimi diyetə daxil olmayan qidaları yemədiyinizə əmin olun. Gündəlik nişastalı tərəvəz, taxıl, avokado, toxum, qoz -fındıq, quru meyvə və kətan toxumu həddini aşmayın.
Addım 3. Ət, yumurta və süddən kəsin
"Yaşamaq üçün yeyin" pəhrizinə ət, yumurta və ya süd məhsulları daxil deyil. Fasulye, baklagiller, qoz -fındıq və toxumlardan zülal alın. Bura soya fasulyəsindən hazırlanan tofu daxildir.
- İşlənmiş qidalar diyetə daxil olmadığından əti işlənmiş ət əvəzedici məhsulla əvəz etməyin.
- Bu pəhrizdə olarkən 28 qramdan çox qoz -fındıq və ya toxum yeməyin.
Addım 4. Şirniyyatlar, yağlar, duz və işlənmiş qidalardan çəkinin
Ağ unla hazırlanmış xəmir və ya çörək kimi zərif taxıl və ya şəkərdən hazırlanan qidaları yeməyin. Tərəvəzlərinizin çoxunu çiy yeyin və bişirərkən yağ tələb etməyən üsulları seçin (məsələn, ızgara, bişirmə, buxarlama və ya suda bişirmə).
- Şəkər, yağ, yağ və ya duzla zəngin bir pəhriz yeməyə alışmış olsanız, bunları yeməyi dayandırdığınız zaman bəzi narahatlıqlar (baş ağrısı və ya ümumiyyətlə özünü pis hiss edə bilərsiniz) hiss edə bilərsiniz. Təxminən bir həftə sonra vücudunuz uyğunlaşmağa başlayacaq və bu qidalara olan həvəsiniz azalacaq.
- Diyetinizdə yağ olmasa belə, avokado, bütün zeytun, toxum və qoz -fındıq kimi bitki mənbələrindən ehtiyac duyduğunuz sağlam yağları əldə edə bilərsiniz.
Addım 5. Yeməyinizi ətirli otlar və ədviyyatlarla dadlandırın
Duz tökmək və ya yağ istifadə etmək əvəzinə yeməyinizi sarımsaq tozu, kimyon, bibər, oregano və zerdeçal kimi digər ədviyyatlarla zənginləşdirin. Hazır ləzzət qarışığı üçün duzsuz ədviyyat qarışıqları axtarın.
- Salatalarınızı natrium və yağsız sarğı ilə də üstələyə bilərsiniz və ya sirkə və ya limon suyu sıçraması kimi sadə ləzzət artırıcılardan istifadə edə bilərsiniz.
- Fındıq əsaslı sarğı yağsız gedərkən əla seçimdir. Çiy badam, qovrulmuş sarımsaq, balsamik sirkə və ədviyyatlarla hazırlanan bu badamlı balzamik vinaigrette kimi ya satın ala bilərsiniz, ya da özünüz hazırlaya bilərsiniz:
Addım 6. 6 həftə ərzində pəhrizi sınayın
Pəhrizin 6 həftəsi ərzində, pəhriz qaydalarına uyğun olaraq yeməklərinizi fərqli yollarla hazırlamağı sınayın. Bu müddət ərzində çox güman ki, arıqlayacaqsınız və ümumi sağlamlığınızda yaxşılaşma görə bilərsiniz. Vücudunuz da yeni yemək vərdişlərinizə alışmağa başlayacaq və işlənməmiş, bitki mənşəli qidalara uzun müddət üstünlük verdiyinizi görə bilərsiniz.
- 6 həftəlik "Yaşamaq üçün Yeyin" planı arıqlamaq üçün bir pəhrizdir, eyni zamanda uzun müddətdə sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyinizə kömək etmək üçündür.
- 6 həftəlik plandan kənara çıxdıqda, az miqdarda taxıl və yağsız ətləri gündəlik pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.
İpuçları
- Fərqli insanların fərqli qidalanma ehtiyacları var. Diyetinizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
- Yemək pozğunluğunuz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın və ya yemək xəstəliklərini müalicə etmək təcrübəsi olan bir məsləhətçi ilə randevu alın. Daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirməyinizə və xəstəliyinizin əsas səbəblərini həll etməyə kömək edə bilərlər.
