Yediyiniz yağları məhdudlaşdırmaq, ümumi kalori alımınızı azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər və doymuş yağ qəbulunu azaltmaq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. İdeal olaraq, gündəlik kalorilərinizin 30% -dən az hissəsi yağdan gəlməlidir - baxmayaraq ki, yağdan tamamilə imtina edə bilməzsiniz və etməməlisiniz. Yeməkləri sağlam yağlarla bişirmək gündəlik yeyilən yağ miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Yağ mənbələrinin tanınması
Addım 1. Tərkibi etiketlərini oxuyun
Yağdan qaçmağın ən yaxşı yolu, qida etiketlərində nələrə diqqət etməli olduğunuzu bilmək və aldığınız hər şeyin tərkibini yoxlamaqdır. Bir neçə növ yağ var və bunların hamısı sizin üçün pis deyil. Əslində, vitamin və mineralları mənimsəmək, vücudunuzda bir çox hormon istehsal etmək və sağlamlığınızı qorumaq üçün vücudunuzun bir qədər yağa ehtiyacı var. Qida almadan əvvəl etiketləri oxuyaraq "yaxşı" yağları olan qidaları "pis" yağlar üzərində seçin.
Alış -veriş edərkən, verilən qidalanma faktlarına əsaslanaraq bir şirkətin "işıq" iddiasının doğru olmasını təmin etmək üçün oxşar maddələri müqayisə edin
Addım 2. Gündəlik yağ qəbulunuzu izləyin
Pəhriz yağınızı minimuma endirməkdə ciddisinizsə, yemək etiketlərini oxumaq və yediklərinizin qeydini aparmaqda yaxşı olmalısınız. Yağ gündəlik kalorilərinizin 30% -dən azını təşkil etməlidir, bir yetkinin ortalama kalori ehtiyacı gündə təxminən 2000 kalori təşkil edir. Bu 30% -dən yağınızın 10% -dən azını almalısınız doymuş yağlar (və ya 200 kalori) və mümkün qədər az yağ Trans yağlar. Qalanları və ya mümkün qədər "yaxşı" dan gəlməlidir. doymamış yağlar.
Bir jurnal başlayın, qeyd edin və ya qeyd edin. Porsiyalarınızı ölçmək və qidalanma faktlarına əsaslanaraq yediyiniz hər qidadan yağ faizini hesablamaq üçün kiçik bir miqyas almalı ola bilərsiniz. Bunu etməyə kömək edə biləcək onlayn saytlar və telefon tətbiqləri də var
Addım 3. Doymuş və trans yağların mənbələrini tanıyın
Bir çox doymuş yağ növləri "pis" LDL xolesterolunuzu artıra bilər və trans yağlar xolesterolunuza müxtəlif yollarla mənfi təsir göstərir. Qızardılmış qidalar və ilk bir neçə tərkib hissəsində hidrogenləşdirilmiş yağlar olan məhsullarda pis yağlar çoxdur.
- Yüksək doymuş yağlı qidalar qaranlıq ətlər (mal əti, donuz əti, quzu, dana əti), toyuq və hinduşka dərisi, sosiska və bologna kimi işlənmiş ətlər, xurma yağı və - yağ və yağ tərkibinə görə - peçenye və pasta kimi xəmirlərdir.. Doymuş yağlar ümumiyyətlə otaq temperaturunda bərk olur.
- Trans yağlardan mümkün qədər uzaq durmağa çalışın. Bu yağlar daha uzun raf ömrünə malik olması üçün onları sabitləşdirmək üçün yüksək emal olunur. Məhz buna görə də, ümumiyyətlə qablaşdırılmış çərəzlər, krakerlər, marqarin, qısaldıcılar, toz və maye ətirli qəhvə kremi, işlənmiş və ya qabaqcadan qablaşdırılmış qəlyanaltılar və "ləzzətli yeməklər" kimi işlənmiş qidalara daxil edilir.
Addım 4. Doymamış yağlardan ehtiyac duyduğunuz yağları alın
Doymamış (mono və çoxlu doymamış) yağlar doymuş və trans yağlar kimi sağlamlığınıza zərər vermir və uyğun miqdarda ürəyiniz üçün faydalıdır. Bunlar təbii olaraq badam, qoz, fıstıq və kaju, zeytun, zeytun və fıstıq yağı, avokado və bəzi toxumlar kimi qoz -fındıqda olur. Somon, uskumru və siyənək kimi yağlı balıqlar sağlamlıq üçün bir çox cəhətdən əhəmiyyətli olan yaxşı omeqa-3 yağ turşuları verir.
Metod 2 /3: Az yağlı yeməklərin hazırlanması
Addım 1. Yapışmayan tavalar və saucers ilə bişirin
"Yapışmayan" qablara sərmayə qoyun və yemək üçün qabları yağlamaq üçün kərə yağı istifadə etməyəcəksiniz. Bir az lazımlı sürüşmə üçün bir çay qaşığı zeytun yağı istifadə edin.
Addım 2. Qızartmaq yerinə qızardın, buxarlayın, tüstü çəkin, qızardın, qızardın və ya barbekü bişirin
Yeməyi qızartmaq, yağlılığını artırmağın ən sürətli yoludur. Qızartmaqdan çəkinin və başqa sağlam yemək üsullarından istifadə edin. Müxtəlif üsullarla bişirməyi öyrədə biləcək bir çox yemək kitabları və veb saytlar var.
Restoranlarda yemək yeyərkən oxşar yemək hazırlama üsullarını seçin
Addım 3. Yeməyinizi otlar və ədviyyatlarla dadlandırın
Yeməkləri ləzzətləndirmək üçün kərə yağı, krem və pendir istifadə etmək əvəzinə müxtəlif otlar və ədviyyatlarla təcrübə edin. Bu, yeməyinizin yağ tərkibini azaldacaq, daha çox qida təmin edəcək və mətbəx repertuarınızı genişləndirəcək. Portağal, əhəng və limon suyu kimi sitrus ətirləri yeməyə gözəl ləzzət və vitaminlər əlavə edə bilər.
- Adətən müəyyən mağazalarda ədviyyat və otları yaxşı qiymətlərlə toplu olaraq ala bilərsiniz.
- Çox mədəniyyətli reseptlərdə ləzzətli ədviyyatlar istifadə olunur. Harada yaşasanız da, başqa millətlərin mətbəxini və ya doğma ölkənizin yeni reseptlərini sınamaq əyləncəli ola bilər.
Addım 4. Arıq ət parçaları alın
Ət, yağ tərkibinə görə təsnif edilir və ən yüksək yağ kəsimi olan "əsas" kəsiklərdir. Aşağı qiymətli ət kəsimlərində daha az yağ var və daha sağlam seçimlərdir. Bel və yuvarlaq kəsiklər aşağı yağlı seçimlərdir.
- Pişirməzdən əvvəl ətdən görünən yağları kəsin və sonra yağları boşaltın.
- Ətləri bir rafda qızardın və ya qızardın ki, onlardan yağ damlasın.
Addım 5. Qırmızı ət üzərində balıq və quş seçin
Mal əti, donuz əti, quzu və dana kimi qırmızı ətlər, hər hansı bir ətdən ən çox doymuş yağ ehtiva edir. Ət yeməyi seçsəniz dərisiz quş əti və dəniz məhsulları daha az yağlı seçimlərdir, buna görə də onları mümkün qədər tez seçməyə çalışın.
Addım 6. Quşlarınızın dərisini çıxarın
Toyuq və hinduşka əti olduqca az yağlı seçimdir, ancaq quş dərisində çoxlu doymuş yağ var. Quşların yağını minimuma endirmək üçün yeməkdən əvvəl və ya sonra dərini çıxarın. Toyuğunuz qızardılırsa, yemədən əvvəl mütləq dərisini çıxarın.
Pişirməzdən əvvəl dərinin çıxarılması son məhsulu daha quru edə bilər, buna görə də əti marinatmaq və ya stok kimi bir maye içində bişirmək yaxşıdır
Addım 7. Ət hissələrini məhdudlaşdırın
Yeməyinizdə nə heyvan-zülal olursa olsun, istər balıq olsun, istər quş əti, istərsə də qırmızı ət, payınızın ölçüsünü bir kart göyərtəsi və ya ovucunuzla məhdudlaşdırın. Yalnız kiçik hissələrdə ət olan tərəvəzlər, taxıllar və tofu, qoz -fındıq və lobya kimi digər protein mənbələrinə əsaslanın.
Addım 8. Əti digər zülallarla əvəz edin
Şorba, sandviç və salatlarda ət ilə fasulye və ya tofu əvəz edin. Heç bir ət istifadə etmədən ləzzətli yeməklər hazırlaya bilərsiniz, halbuki bədəninizə lazım olan qida və zülalı alırsınız. Həftədə birdən üçə qədər ət yeməyini quinoa, fasulye, mərci, soya və ya toxumalı tərəvəz zülalı (TVP) kimi bir ət alternativi ilə əvəz etməyi hədəfləyin.
İstədiyiniz birini tapmaq üçün müxtəlif tərəvəz burgerlərini sınayın. Bəziləri qara lobya, quinoa və ya tərəvəz qarışıqlarından hazırlanır. Vejetaryen ola bilmirsinizsə, burger üçün kıyma ətini hinduşka ilə əvəz edin
Addım 9. Öz qəlyanaltılarınızı və yanlarınızı hazırlayın
Evdə yan yeməklər və qəlyanaltılar hazırladığınız zaman, yağlı dondurulmuş və işlənmiş qidalara qarşı nə qədər yağ daxil olduğunu idarə edə bilərsiniz. Məsələn, yeməyinizə əlavə etmək üçün dondurulmuş kartof qızartması almaq əvəzinə öz kartofunuzu hazırlayın. Kartofu bir az zeytun yağı ilə bişirin, duz və istiot əlavə edin və sobada bişirin.
Bir restoranda ümumiyyətlə hansı yeməkləri və ya qəlyanaltıları aldığınızı düşünün və onlar üçün öz az yağlı reseptlərinizi yazın. Kartof salatı və ya lahana salatından zövq alırsınızsa, az yağlı mayonezlə hazırlayın. Çerezler kimi şirniyyatlar yeyirsinizsə, kərə yağı əvəzinə banan istifadə edən bir çerez resepti alın
Metod 3 /3: Az Yağlı Yemək Seçimləri
Addım 1. Şirniyyatları minimuma endir
Donuts, çərəzlər, tortlar, tortlar və digər şirniyyatlardakı kalorilərin çoxu şəkərdən gəlir kimi görünə bilər, lakin çox vaxt şirniyyatlar çox miqdarda yağ ehtiva edir. Xəmirlərin çoxu kərə yağı ilə hazırlanır və çoxu da. Alış -veriş edərkən etiketləri oxuyun və çox yağlı şirniyyatlardan çəkinin. Çörək bişirirsinizsə, daha sağlam, az yağlı seçimlər üçün sağlam yağları və ya bananları yağla əvəz edin.
Gün ərzində sağlam, balanslı yemək yemək qan şəkərinizi sabit saxlayacaq və şirin istəklərin qarşısını alacaq
Addım 2. Zərərli yeməkləri atın, tərəvəzlərə qəlyanaltı verin
Kartof cipsi və kraker kimi "lazımsız yeməklər" çox vaxt yüksək yağ tərkibinə malikdir, xüsusən də trans yağlar. Bişmiş cips daha yaxşı ola bilər, ancaq maddələr siyahısına baxın. Ən yaxşı seçim işlənmiş qidalardan çox təzə meyvə və tərəvəz yeməkdir.
- Badam yağına batırılmış tərəvəz nizələri yaxşı yağlar ehtiva edir və çoxlu protein tərkibinə malikdir.
- Badem, qoz və kaju kimi fındıqlarda sağlam yağlar və zülallar var.
- Meyvədəki şəkərlər, baqqal qəlyanaltılardakı saf şəkərlərdən daha təbii və daha sağlamdır.
- Çiy tərəvəzləri ranch və ya ağ pendirdən çox guacamole və ya humusa batırın.
Addım 3. "Az yağlı" və ya "yağsız" sarğı və əlavələr alın
Yeməyiniz böyük bir sağlam salatadan ibarət olsa da, salat sarğı ilə batırılmış olsa da yenə çox yağ ehtiva edə bilər. Soslar, sos, yağ və xama hamısı az miqdarda olsa belə yeməyə yüksək yağlı əlavələrdir. "Yağsız" çeşidlərə üstünlük verin.
- Salatadan daha çox zeytun yağı və ya balzam sirkəsi ilə salat hazırlamağı düşünün. Zeytun yağı yaxşı yağlar ehtiva edir və hətta Aralıq dənizi pəhrizinin sağlam bir hissəsidir.
- Salatalarınızı pendir və donuz əti deyil, qoz -fındıq və zeytunla doldurun - yağ əlavə etmək əvəzinə əlavə qidalanma və zülal ilə dadlı bir salat əldə edə bilərsiniz.
- Sandviçinizə humus, guakamol və ya zeytun tapenadı kimi mayonezə sağlam bir alternativ tətbiq edin.
- Dadı doldurmaq üçün bəziləri şəkərlə doldurulduğundan yağsız və az yağlı sarğıların qidalanma etiketini yoxlamağı unutmayın. Həm də unutmayın ki, salatlarda olan bəzi vitaminlər yağda yaxşı həll olur, buna görə də yağla daha yaxşı əmilir, buna görə bir çay qaşığı tam yağlı sarğı əlavə etmək bu vitaminləri daha yaxşı mənimsəməyinizə kömək edəcək.
Addım 4. Az yağlı süd məhsulları seçin
Yağsız və 1% süd, bütün süd qədər kalsium ehtiva edir, lakin daha az yağ. Pendir və xama kimi süd məhsullarının az və ya yağsız versiyalarını da əldə edə bilərsiniz.
- Pendir, hər unsiyada 3 qramdan az yağ olduqda "az yağlı" sayılır.
- Bir yeməyi pendirlə ləzzətləndirirsinizsə, daha az dadlı olanı istifadə edin.
- Südsüz dondurma üçün banan, şaftalı və çiyələk kimi dondurulmuş meyvələri hindistan cevizi kremi və bir çay qaşığı vanil ekstraktı ilə qarışdıraraq "gözəl krem" hazırlayın.
Addım 5. Yemək yeyərkən sağlam əvəzetmələr istəyin
Restoranlar çoxlu kərə yağı və yağla bişirməyə meyllidirlər, çünki yeməyi dadlı edir. Yeməyinizi əlavə kərə yağı və ya marqarin olmadan hazırlamağı və hissənizi seçə bilmək üçün yan tərəfdə souslar və tortlar istəyin. Yandan salat sosu alın və ya yağ və sirkə və ya balzam istəyin-sirkə əsaslı soslar, ranch, fransız və ağ pendir kimi kremli sarğılardan daha az yağlıdır. Şirin yemək istəyirsinizsə, yağsız xəmir və ya dondurma yerinə təzə meyvə və ya şerbet yeyin.
