D vitamini, bir neçə növ xərçəng də daxil olmaqla, müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısını ala biləcək bir qidadır. Ancaq insanların çoxu D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkirlər, çünki əksər qidalar sadəcə zəngin deyil. Ən çox D vitamini mənbəyi əslində günəşdir, lakin günəşə uzun müddət məruz qalmaq dəri sağlamlığı üçün təhlükəlidir. Kifayət qədər D vitamini səviyyəsini qorumaq çətin ola bilər, ancaq pəhriz, diqqətli günəş işığı və həkim tərəfindən təsdiqlənmiş əlavə istifadə edərək, bu vacib qidadan faydalana bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: D vitamini alımınızı artırın
Addım 1. D vitamini əlavələri alaraq həkiminizlə danışın
D vitamini sağlamlığınız üçün əhəmiyyətli olsa da, yediyimiz qidalarda bol miqdarda yoxdur. Bu səbəbdən, yalnız pəhrizlə kifayət qədər D vitamini almaq mümkün deyil. D vitamininin bir hissəsi üçün qida məhsulları axtarmalı olsan da, əlavələr bu qida mənbəyi üçün sağlamlıq rejiminin vacib bir hissəsidir. D vitamini əlavələri reseptsiz iki formada mövcuddur: D2 vitamini (ergokalsiferol) və D3 vitamini (xolecalsiferol).
- Vitamin D3, təbii olaraq balıqlarda olan və günəş işığını metabolizə edərkən bədən tərəfindən istehsal edilən formadır. Həm də D2 vitamindən daha çox miqdarda daha az zəhərli olduğu düşünülür, baxmayaraq ki, daha güclüdür və daha çox sağlamlıq faydasına malikdir.
- Əksər mütəxəssislər D2 vitamini ilə müqayisədə D3 vitamini əlavə etməyi məsləhət görürlər. Dozaj və marka keyfiyyəti tövsiyələri üçün sağlamlıq mütəxəssisinizdən soruşun.
- D vitamini ilə birlikdə bir maqnezium əlavəsi aldığınızdan əmin olun. D vitamininin udulması üçün maqnezium lazımdır, lakin proses nəticəsində tükənir. Maqnezium qəbulunu artırmadan D vitamini qəbul etmək çatışmazlığa səbəb ola bilər.
- Bir həkimlə məsləhətləşmədən əlavələr almağa başlamayın.
Addım 2. Əgər vegetariansınızsa, D2 vitamini əlavələrini seçin
Vitamin D3 daha tamdır, lakin heyvan məhsullarından əldə edilir. Veganlar və vegetarianlar, sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bundan çəkinmək istəyə bilərlər. Vitamin D2 əlavələri, küfdən istifadə edərək sintetik olaraq istehsal olunur və heyvan məhsullarını heç bir şəkildə əhatə etmir.
Addım 3. Diqqətlə günəş işığına çıxışınızı yaxşılaşdırın
Qida mənbələrimizdə D vitamini az olsa da, günəş işığında çoxdur. Bununla birlikdə, kifayət qədər və çox günəş işığı arasında incə bir tarazlıq qurmalısınız: dərinizi yandırmaq və ya çox açmaq istəmirsiniz. Bu tarazlığı tapmaq üçün həftədə iki dəfə 10-20 dəqiqə günəşdə, yalnız üzünüzdə günəşdən qoruyan vasitələrlə vaxt keçirə bilərsiniz. Alternativ olaraq, həftədə bir neçə dəfə günəşdə 2-3 dəqiqə vaxt keçirə bilərsiniz, yenə də yalnız üzünüzdə günəşdən qoruyucu kremlər. Hər halda, günəş işığından sonra bir saat çimməyin.
- Günəş işığında dərinizi ultrabənövşəyi şüalara məruz qoymamaq üçün diqqətli olun. Ultraviyole radiasiya dəri xərçənginə səbəb olur və hər il ABŞ -da təxminən 1,5 milyon xəstəliyə səbəb olur. Günəş yanıqlarından nəyin bahasına olursa olsun çəkinin - zərər verdikləri üçün deyil, dəri hüceyrələrinə xərçəng böyüməsi ilə nəticələnə biləcək şəkildə zərər verdikləri üçün.
- Bütün digər günəş şüaları üçün günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə etməyə davam edin. Çox güman ki, günəşdən qoruyarkən bəzi D vitamini alacaqsınız, ancaq dərini zərərli UV radiasiyasından qorumaq qabiliyyəti də D vitamini istehsalını azaldır.
- Günəş şüaları altında kifayət qədər D vitamini ala biləcəyiniz üçün dərinizin hətta qaralması lazım deyil.
Addım 4. Günəş şüalarından D vitamini istehsalına təsir edə biləcək faktorlardan xəbərdar olun
Ekvatora yaxınlığınız da bir faktordur; ona yaxın yaşayan insanlar şimal və cənub qütblərinə yaxın yaşayanlara nisbətən daha güclü günəşə məruz qalacaqlar. Təbii dərinizin rəngi D vitamini istehsalını da təsir edə bilər, çünki solğun dəri daha az melanin tərkibinə görə qaranlıq tonlu dəridən daha asan istehsal edir.
- Bu faktorları dəyişdirə bilməsəniz də, günün hansı vaxtında günəşə çıxacağınızı seçə bilərsiniz. Səhər və ya axşamdan daha çox günorta saatlarını seçin. Günün ortasında günəş daha güclüdür və daha çox D vitamini istehsal edəcəksiniz.
- Mümkün qədər dərini açın. Qəsdən günəşdə uzandığınız bir neçə dəqiqə ərzində uzun şalvar və qolları ilə örtməyin! Nə qədər çox dəri açarsanız, o qədər çox D vitamini istehsal edəcəksiniz. Bununla birlikdə, mülahizənizdən istifadə edin. Çox güclü günəş işığı olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, bu cür hərəkətlər yanmağa səbəb ola bilər.
- Günəşə məruz qalma, hətta tam bulud əhatə dairəsində də yüksək olduğunu unutmayın.
- Vücudunuz D vitamini saxlayır, buna görə də yaz və yaz aylarında sistematik şəkildə məruz qalmaq sizi bütün il təhlükəsiz saxlaya bilər.
Addım 5. D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
Adi bir pəhrizdə ehtiyaclarımızı ödəmək üçün kifayət qədər D vitamini olmasa da, yenə də mümkün qədər qida ilə yeməyə çalışmalısınız. D vitamininin ən yaxşı təbii mənbəyi somon, uskumru, ton balığı və sardalya da daxil olmaqla balıqlardır. Mədə yeyə bilirsinizsə, morina qaraciyər yağı da yaxşı bir qaynaqdır. Yumurta sarısı və pendir kimi süd məhsullarında da az miqdarda D vitamini var.
Addım 6. Gücləndirilmiş qida məhsullarına baxın
D vitamininin faydaları haqqında məlumatlılıq artdıqca, daha çox şirkət, əks halda yaxşı mənbə olmayacaq qidalara D vitamini əlavə edir. Bir məhsulun D vitamini ilə zənginləşdirilmiş olub -olmadığını öyrənmək üçün qidalanma etiketlərini oxuyun. Ən çox yayılmış məhsullar süd və səhər yeməyi dənli bitkilərdir.
Addım 7. Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, kofein D vitamini reseptorlarına müdaxilə edə bilər və onun udulmasını maneə törədə bilər. D vitamini üzərindəki təsiri səbəbiylə kofein bədəndəki kalsium səviyyəsini mənfi təsir edə bilər, çünki D vitamini kalsiumun udulmasına kömək edir. Qəhvə, çay və kafeinli sərinləşdirici içkilər kimi kofeini ağır olan məhsulların həddindən artıq istehlakından çəkinin.
Günortadan sonra səhər qəhvəsi və ya çayı ilə deyil, nahar vaxtı kimi D vitamini qəbul etməyə çalışın
Addım 8. Bütün bu təklifləri birlikdə istifadə edin
Kifayət qədər D vitamini səviyyəsini təmin etmək üçün edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Araşdırmalar göstərir ki, əlavələr qida qədər təsirli bir qida mənbəyi deyil, lakin qida mənbələrimiz optimal sağlamlıq üçün kifayət qədər D vitamini təmin etmir. D vitamininin yalnız bol təbii mənbəyi - günəş də çox miqdarda inanılmaz dərəcədə təhlükəlidir və xərçəngə səbəb ola bilər. Ən yaxşı yanaşma, D vitamini səviyyənizi artırmaq üçün hər üç üsulu - əlavələr, günəş işığı və pəhrizi birləşdirməkdir.
Metod 2 /2: D vitamininin əhəmiyyətini anlamaq
Addım 1. D vitamininin sağlamlığa faydalarını anlayın
Son zamanlarda edilən çoxsaylı tədqiqatlar, D vitamininin bir sıra xroniki xəstəliklərin təsirli bir qarşısının alınması olduğunu göstərdi. Xüsusilə, bədənin kalsiumu udma qabiliyyətini artırdığı, sümük sağlamlığı problemlərinin raxitdən osteomalaziya (sümük yumşalması) və osteoporozun qarşısını aldığı bilinir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini səviyyənizi yüksəltmək qan təzyiqini aşağı sala bilər, infarkt və ya vuruş riskini azaldır, şəkərli diabet, otoimmün xəstəliklər, romatoid artrit və çoxlu skleroz riskini azaldır.
Addım 2. D vitamini çatışmazlığının təhlükələrindən xəbərdar olun
Vücudunuzda D vitamini səviyyəsini yüksəltmək üçün birgə səy göstərmək vacibdir, çünki çatışmazlıqlar müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqədardır. Aşağı D vitamini səviyyəsi tip 1 diabet, xroniki əzələ və sümük ağrısı və döş, bağırsaq, prostat, yumurtalıq, özofagus və lenfatik xərçənglər də daxil olmaqla bir neçə növ xərçənglə əlaqələndirilir.
İnsanların təxminən 40-75% -i D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir, çünki bu, təbii qida mənbələrində bol deyil və bir çox insanlar günəşə kifayət qədər məruz qalmayan ərazilərdə yaşayır. Bundan əlavə, ultrabənövşəyi şüalarla xərçəng arasındakı əlaqənin daha yeni bilinməsi, D vitamini istehsalını azaldan günəşdən qoruyucu vasitələrin istifadəsini artırdı
Addım 3. D vitamini çatışmazlığı riskinin olub olmadığını bilin
İnsanların 40-75% -nin sistemlərində kifayət qədər D vitamini olmasa da, müəyyən kateqoriyalara daxil olanlar daha da yüksək çatışmazlıq riski altındadır. Riskinizin fərqində olmaq vacibdir, buna görə D vitamini səviyyənizi izləmək və saxlamaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Risk kateqoriyasına aşağıdakılar daxildir:
- Günəş xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar. Bunlar günəş işığının zəhərli olduğu insanlardır.
- Nadir hallarda açıq havaya çıxan insanlar,
- Günəş fobiyası olan insanlar
- Zəif qidalanan insanlar həddindən artıq işığa həssaslıqla nəticələnir
- Yalnız ana südü ilə qidalanan körpələr
- Yağ malabsorbsiyası xəstəliyindən əziyyət çəkənlər
- Hər gün başdan ayağa örtük paltar geyinənlər
- Dərinin udulmasının daha az təsirli olduğu yaşlılar
- Bütün günü evdə olan insanlar - məsələn, qocalar evində və s.
- Sərt pəhriz rejimi olan bəzi insanlar.
Addım 4. D vitamini çatışmazlığı üçün test alın
25 (OH) D testi və ya kalsidiol testi adlanan D vitamini çatışmazlığı üçün qan testini sığortaladığınızı yoxlayın. Həkim sizdən qan nümunəsi götürəcək, sonra laboratoriya analizinə göndərəcək.
- Sığorta kalsidiol testini əhatə etmirsə, onlayn testləri evdən ala bilərsiniz. Ucuz olmasa da (təxminən 50 dollar), sığortası olmayan bir həkimdən keçməkdən daha əlverişli ola bilərlər.
- D vitamini çatışmazlığını tanımaq çətin ola bilər, çünki bir çox digər simptomları təqlid etməyə meyllidir. Bu səbəbdən D vitamini səviyyənizi mütəmadi olaraq yoxlamaq çox vacibdir.
Addım 5. D vitamini səviyyənizi tövsiyə olunan həddə saxlayın
Kalsidiol testinizin nəticələrini əldə etdikdə, bunları şərh etməli və həyat tərzinizi buna uyğun olaraq tənzimləməlisiniz. Testin nəticələri ABŞ -da ng/ml vahidləri (mililitr başına nanoqram) və dünyanın digər yerlərində nmol/L (litr başına nanomol) olaraq məlumat verir. Testin əslində ölçdüyü şey, qandakı D vitamini səviyyəsinin yaxşı bir göstəricisi olan kalsidiol miqdarıdır.
- Endokrin Cəmiyyətinə görə, nəticələriniz 20 ng/mL-dən (50 nmol/L) aşağı düşərsə, D vitamini çatışmazlığınız var. 21-29 ng/ml (52.5-72.5 nmol/L) oxunuşu, D vitamininin kifayət qədər, lakin çatışmaz miqdarda olmadığını göstərir.
- Nəticələriniz qeyri -kafi və ya qeyri -kafi aralığa düşərsə, D vitamini səviyyənizi artırmaq üçün pəhrizinizi, günəşə məruz qalmağı və əlavə qəbulunuzu tənzimləyin.
- Bəzi insanlar, D vitamini səviyyələri ilə normalın ən yüksək hissəsində daha yaxşı hiss edirlər. Sizin üçün ən uyğun olanı tapın və əlavə və D vitamini ilə zəngin qidalarla səviyyənizi nəzarətdə saxlayın.
İpuçları
- Gündəlik 30 dəqiqəlik günəş işığı, sağlam səviyyəni qorumaq üçün dəridə kifayət qədər D vitamini sintezi üçün kifayətdir.
- Körpələri, körpələri və uşaqları günəş işığına məruz qoyarkən daha diqqətli olun. Mütəmadi olaraq günəş işığına məruz qalmalıdırlar, ancaq şapka və uzun qollu paltar geyinmək də daxil olmaqla günəş təhlükəsizliyi üçün adi tədbirləri görməlidirlər.
- Günün ikinci yarısında, günəşdən qoruyucu krem çıxardıqdan sonra günəşdən faydalanın. Aydındır ki, bunu etmək daha çətin ola bilər, çünki məhsulu çıxarmaq üçün duş almaq lazımdır; ancaq, məsələn, işdən sonra məşq edirsinizsə, bu bir seçim ola bilər.
- ABŞ-ın Sakit Okeanının şimal-qərbi kimi günəş işığı az olan bir bölgədəsinizsə və ya gecə növbəsində işləyirsinizsə, Vitamin D3 əlavə edin. Həkimlər gündə 4000-8000 IU tövsiyə edə bilər, ancaq 2000 IU -dan yuxarı dozalar üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Xəbərdarlıqlar
- Tam bulud örtüyü UV enerjisini 50%azaldır; kölgə (şiddətli çirklənmədən yarananları da daxil olmaqla) onu 60%azaldır, lakin bu, günəşə həssas olanların təhlükəsiz olduğu anlamına gəlmir. Bulud tərəfindən süzülməyən UV şüalarının səbəb olduğu bir yanıq olan "Bulud Yanması" kimi bir şey var. UVB radiasiyası şüşəyə nüfuz etmir, buna görə də günəş işığına qapalı vəziyyətdə pəncərədən girmək D vitamini istehsal etmir.
- Yağda həll olunan bir vitamin olaraq, D vitamini dozasını aşmaq mümkündür. Bu, yağda həll olunan bütün vitaminlər üçün keçərlidir: A, D, E və K. Maksimum dozalar D vitamini gündə 10 000 IU-dan az olmalıdır.
-
D vitamini çatışmazlığı riskləri bunlardır:
- D vitamini çatışmazlığı sindromu (VDDS) Raxit kimi də tanınır. Raxit, uşaqlarda sümüklərin yumşalmasıdır və potensial olaraq qırıqlara və deformasiyaya səbəb olur. Raxit bədəni kritik minerallardan sürətlə məhrum edəcək şiddətli qusma və ishala səbəb ola bilər.
- Diş problemləri, əzələ zəifliyi (AKA Floppy Baby və ya Slinky Baby sindromları), yaşıl çubuq sınıqları, əyilmiş ayaqlar, diz çökmə (AKA Küləklə dizlər), kəllə, çanaq və onurğada böyük sümük deformasiyaları və Kövrək Sümük Xəstəliyinə səbəb olan kalsiumun rədd edilməsidir. həm də böyük risklər.
- Depressiya və ya Alzheimer kimi ruhi xəstəliklər.
