Xüsusilə orta yaşa yaxınlaşdığınız zaman qarın yağını yığmaq nisbətən yaygın bir problemdir - ancaq bu, öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırmır. Sarkık bir qarın olması (buna "qazan qarın", "pivə qarını" və ya "önlük qarın" da deyildiyini eşitmişdiniz), vücudunuzun irəli əyilməsinə səbəb olur ki, bu da duruşunuzu təhrif edə və bel problemlərinə səbəb ola bilər. Məqsədli məşqlər xüsusi olaraq qarnınızda arıqlamağa kömək etməsə də, pəhrizinizə və həyat tərzinizə kiçik dəyişikliklər edərək sarkık qarnınızı azaltmağın yolları var. Həyat boyu qoruya biləcəyiniz kiçik, tədricən dəyişikliklər etməyə diqqət edin. Dəyişikliklərinizlə birlikdə həkiminizə və ya sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin və sağlam bir şəkildə arıqlamağın yollarını soruşun.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Aralıq dənizi pəhriz planına keçin
Aralıq dənizi pəhrizinə daha çox bitki mənşəli yeməklər, toyuq və somon, zeytun yağı, tam taxıl və təzə meyvələr kimi az miqdarda yağsız ət daxildir. Karbohidratlar kəsdiyiniz halda yenə də Aralıq dənizi pəhrizini davam etdirə bilərsiniz, çünki bu pəhriz avtomatik olaraq nisbətən az karbohidratlıdır.
- Aralıq dənizi pəhrizində qırmızı ət, şirniyyat və digər desertlər, yumurta, yağ və şərab istehlakınızı məhdudlaşdırın. Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyinizə baxmayaraq, moderasiya əsasdır.
- Aralıq dənizi pəhrizini qısamüddətli arıqlama rejimi kimi deyil, fərqli bir yemək yolu olaraq düşünün. Aralıq dənizi yeməyə başlamazdan əvvəl yediyiniz qidaları yeməyə qayıtsanız, çox güman ki, itirdiyiniz çəkini geri alacaqsınız.
Addım 2. Daha sürətli arıqlamaq üçün yağ əvəzinə karbohidratları kəsin
Yarpaqlı göyərti kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə birlikdə toyuq və ya balıq kimi yağsız zülallara diqqət yetirin. Çörək, taxıl, meyvə, baklagiller və makaron kimi karbohidratlar çox olan qidaları məhdudlaşdırın. Qidalanma etiketlərini yoxlayın və karbohidrat qəbulunuzu gündə 0,7 ilə 2 unsiya (20-60 qram) arasında saxlayın.
Az karbohidratlı bir pəhriz, daha çox yağ itirməklə yanaşı, az yağlı bir pəhrizdən daha az əzələ toxumasını da itirir
Addım 3. Şəkərli içkilər yerinə su içmək
Alkoqolsuz içkilərdə və hətta meyvə şirələrində olan şəkər orta hissənizdəki yağları artıra bilər. Normalda sərinləşdirici içkilər və ya digər şəkərli içkilər (hətta pəhriz versiyaları) içirsinizsə, suya keçin - beliniz sizə təşəkkür edəcək.
- Bu, şirin dişinizi doydurmaq üçün bir parça meyvə ala bilməyəcəyiniz demək deyil. Meyvə yeyərkən, meyvədəki lif qarın yağını azaltmağa kömək edir. Ancaq yalnız suyu içirsinizsə, heç bir lif almırsınız - yalnız şəkər.
- İçkilərinizdəki şəkəri azaltma addımı atdıqdan sonra, qidalarınızda şəkəri azaltmaq üçün bir hücum planı hazırlayın. Şirniyyat və şirniyyat şəkər baxımından yüksəkdir, lakin şəkər daha gözlənilməz mənbələrdən də gələ bilər. Dondurulmuş qidalar, məsələn, şirin olmasa da, çox vaxt şəkərlidir.
Addım 4. Əvvəlcə tərəvəzlərinizi yeyin
Seçdiyiniz pəhriz planından asılı olmayaraq, çox kilo almaqdan narahat olmadan tərəvəzləri doldura bilərsiniz. Tərəvəzləri əvvəlcə yeyirsinizsə, boşqabınızdakı digər yeməklərdən daha az yeyəcəksiniz.
Tabağınıza tərəvəz yükləyərək bu təsiri artıra bilərsiniz. Tərəvəz üçün boşqabınızın ən azı yarısını doldurun. Sonra ızgara toyuq və ya qızılbalıq kimi bir az yağlı protein daxil edin. Bir neçə saniyə geri dönsəniz, hər şeydən çox tərəvəz yeyin
Addım 5. İşlənmiş qidalardan və qəlyanaltılardan çəkinin
Dondurulmuş bir şam yeməyi, uzun bir iş günündən sonra nahar etmək üçün sürətli bir həll kimi görünə bilər, ancaq dondurulmuş yeməklərdə və digər işlənmiş qidalarda eyni qidada hazırlanan eyni yeməkdə əskik olan çoxlu karbohidratlar, yağlar və kalorilər var.
- Həftə ərzində yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, yeməklərinizi həftə sonu hazırlayın və soyuducuda saxlayın ki, etməniz lazım olan şey onları qızdırmaqdır.
- Qəlyanaltılar üçün, kartof cipsi, peçenye və ya kalori ilə doldurulmuş digər hazır qəlyanaltılar yerinə tərəvəz çubuqlarına və ya bir ovuc qoz -fındıq əldə edin.
Addım 6. Uzun müddətli qala biləcəyiniz bir plan yaradın
Özünüzü sevdiyiniz yeməklərdən məhrum etməkdənsə, ömrünüz boyu daha sağlam bir yemək yeməyə çalışın. Məhdudlaşdırıcı bir qəza pəhrizində arıqlaya bilsəniz də, normal yemək vərdişlərinizi bərpa edən kimi hamısını geri alacaqsınız.
- Yemək vərdişlərinizlə bağlı hər şeyi bir anda dəyişdirməli olduğunuzu düşünməyin. Kiçik dəyişikliklər edin və vərdiş halına gələnə qədər onlara əməl edin. Sonra başqa bir şeyi dəyişdirin. Məsələn, işlənmiş qidalardan uzaqlaşmaq istəyirsinizsə, qəlyanaltılarla başlaya bilərsiniz, sonra yeməklərə keçin.
- Tək başına getmək ehtimalı sizi qorxudursa, Noom, Lose It !, və ya Çəki İzləyiciləri kimi pəhrizinizi və yemək yanaşmanızı dəyişdirməyə kömək edən bir smartfon tətbiqini sınaya bilərsiniz. Bu tətbiqlər ümumiyyətlə aylıq abunə haqqı alır.
Metod 2 /3: Daimi məşq edin
Addım 1. Qarnınızı hədəf almaqdan daha çox arıqlamaq üçün məşq edin
Təəssüf ki, qarnınızı birbaşa kiçildəcək xüsusi məşqlər yoxdur. Əksinə, ümumi olaraq arıqlamaq üçün daha aktiv və sağlam olmağa diqqət yetirin.
Arıqladıqca bunun bir hissəsi mütləq qarnınızdan gələcək - nə qədər olduğunu təxmin etməyin əsl yolu yoxdur. Arıqladığınız və arıqladığınız yer qismən genetikaya bağlıdır
Addım 2. Hər gün 30-60 dəqiqəlik fəaliyyət planlaşdırın
Qarın yağını itirməyin açarı aktiv qalmaqdır. Əksər insanlar üçün bu, gündə cəmi 30-60 dəqiqə orta fəaliyyətlə məşğul olmaq deməkdir. Ümumiyyətlə, fəaliyyətə davam edərkən söhbətə davam edə bilsəniz, orta dərəcədə aktivsiniz.
- Sürətli bir gəzinti orta fəaliyyətin yaxşı bir nümunəsidir. Üzgüçülük və ya velosiped sürməyi də sınaya bilərsiniz.
- Dostlarınızla aktiv olmaq istəyirsinizsə, icma idman liqasına qoşulmağı və ya məşq dərnəyinə getməyi düşünün. Başqaları ilə məşq etmək motivasiyanızı və məsuliyyətinizi qorumağa kömək edir.
- Bütün 30-60 dəqiqəni bir anda etmək lazım deyil. Xüsusilə yeni məşq edirsinizsə, daha kiçik seanslara bölün. Məsələn, səhər yeməyindən sonra 15 dəqiqə, axşam isə başqa 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Addım 3. Hər gün ən az 20 dəqiqə ürək məşqləri etməyə vaxt ayırın
Ürək və ağciyərlərinizi gücləndirmək üçün kardio məşqi qanınızı pompalayır. Kardio məşqinizin güclü olması lazım deyil - sürətli bir gəzinti kifayətdir.
- Xüsusilə gəzinti, qarın yağını daha tez yandırmanıza kömək edən qarın əzələlərinizi də cəlb edir.
- Vücudunuz gündəlik gəzintilərinizə alışdıqda, onsuz getmək çətin olacaq. Gəzinti bədəninizi daha aktiv olmağa alışdırmağın yaxşı bir yoludur.
Addım 4. Əzələ kütləsi qurmaq üçün güc məşqləri daxil edin
Arıq əzələ kütləsi qurduğunuzda, sıx bir günün sonunda divanda oturub televizora baxsanız belə, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa başlayacaqsınız. Güc məşqlərində yenisinizsə, kiçik əl çəkilərindən başlayın və tədricən daha ağır çəkilər və daha çox müqavimət tətbiq edin
- Pulsuz cəhd edə biləcəyiniz güc məşqləri üçün YouTube -u yoxlayın. Güc təhsili proqramları olan ağıllı telefon tətbiqləri də var, baxmayaraq ki, onlardan istifadə etmək üçün aylıq abunə haqqı ödəməli ola bilərsiniz.
- Kilo təhsili maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir, beləliklə yağları daha sürətli yandıracaqsınız. Sümüklərinizi də gücləndirir. Zaman keçdikcə əzələ əlavə etdikcə daha çox enerjiyə sahib olduğunuzu hiss edəcəksiniz.
- Nümayişlər arasında daha az istirahət vaxtı ilə daha ağır çəkilər qaldırmaq, idman salonundan çıxdıqdan sonra kalori yandırmanı artırır.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Boş vaxtınızın bir hissəsini almaq üçün aktiv bir hobbi tapın
Uzun bir gündən sonra istirahət etmək fikriniz TV -də izləmək üçün bir şey tapmaq və ya hətta yaxşı bir kitabla dolaşmaqdırsa, aktiv ola biləcəyiniz vaxt itirirsiniz. Bağçılıq və ya ağac emalı kimi zövq aldığınız daha aktiv bir hobbi seçin.
"Hobbiniz" in mütəşəkkil, uzunmüddətli bir iş olması belə lazım deyil. Məsələn, bir neçə dəqiqə qonaq otağının ətrafında necə hoqqabazlıq etməyi və ya musiqini açmağı və rəqs etməyi öyrənə bilərsiniz
Addım 2. Hər gecə ən az 7 saat yatın
Yaxşı istirahət etməsəniz, xüsusilə qarın ətrafında yağ yığma ehtimalı daha yüksəkdir. Yuxusuz qalmaq, stres səviyyənizi də artıra bilər.
Fiziki aktivliyinizi artırmaq daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha sağlam yatmağınıza kömək edəcək. Aktiv həyat tərzi inkişaf etdirmək üzərində işləyirsinizsə, yuxu keyfiyyətinizin də yaxşılaşdığını görəcəksiniz
Addım 3. Gündəlik işinizə fiziki fəaliyyət daxil edin
Nisbətən oturaq bir işiniz olsa belə, gün ərzində aktiv olmağın yollarını tapa bilərsiniz. Bir şeyi passiv və ya aktiv şəkildə etmək arasında seçiminiz varsa, hər dəfə aktiv yolu seçin.
- Məsələn, ya liftə, ya da pilləkənlərə qalxa bilsəniz, pilləkənləri seçin. Əvvəlcə çətin ola bilər, amma zaman keçdikcə bədəniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək.
- Bir mağazaya gedirsənsə, daha da uzaqda park edə bilərsən ki, təyinatına çatmaq üçün bir az gəzə biləsən. Bir yer piyada məsafədədirsə, ümumiyyətlə maşın sürməkdənsə, orada gəzməyi düşünün.
Addım 4. Sağlamlığa yönəlmiş digər insanlarla dostluq edin
Sağlamlığa diqqət yetirən dostlarınız varsa, onlar sizə dəstək verə bilər və məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi motivasiya edə bilər. Başqaları ilə məşq etməyi üstün tutsanız, bir şeylər etmək üçün aktiv insanlarınız da olacaq.
İndiki dostlarınızın çoxu çox fəal deyilsə, sağlamlıq düşüncəsi olan digər insanlarla tanış olmaq üçün idman zalı və ya fitness klubuna qoşulmağı düşünün. Həm də bir cəmiyyət idman liqasına qoşula bilərsiniz
İpuçları
Oturaq bir işiniz varsa, mümkün qədər hərəkət etməyə çalışın. Ayağa qalxmaq, hətta sakitcə oturmaqdan daha çox kalori yandırır
Xəbərdarlıqlar
- Diyetinizdə və ya aktivliyinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl, xüsusən də xroniki bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
- Qarın yağını pəhrizdən və məşqdən daha sürətli azaltdığını iddia edən kilo vermə dərmanlarından və əlavələrdən çəkinin. Bu reklam iddiaları sınaqdan keçirilməmiş və tənzimlənməmişdir. Ən yaxşı halda, dərman heç bir şey etməyəcək - ən pis halda digər sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.
