Gəzinti, bir çox insanın iş və ya asudə vaxtında etdiyi gündəlik bir fəaliyyətdir. Diz ağrınız varsa, gəzərkən narahatlıq və qıcıqlanmaya səbəb olaraq şişirdilmiş ola bilər. Gəzərkən diz ağrınızı azaltmaq üçün, gəzərkən dəstəkləyici ayaqqabı geyin və özünü masaj edin və yumşaq hərəkətlər edin. Nəhayət, dizlərinizin ətrafındakı əzələləri gücləndirmək üçün çömbəlmə və ağciyərlər çəkməyə çalışa bilərsiniz. Gəzərkən yaxşı duruş tətbiq etməyə də kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Yaxşı Gəzinti Texnikaları formalaşdırmaq
Addım 1. Ayaqyalın gəzməyi öyrənin
Güclü, sağlam ayaqlara sahib olmaq dizlərinizin, kalçalarınızın və belinizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaq. Ayaqyalın gəzmək, ayaqlarınızı gücləndirmək və vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün kömək edə bilər ki, ayaqlarınızı və bədəninizi aşağı salsınlar. Ayaqyalın gəzmək və ya çevik ayaqqabı geyinmək də dizlərinizdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Mümkün qədər evinizdə ayaqyalın gəzməyə çalışın. Açıq havada olduğunuzda, ayaqlarınızın təbii şəkildə hərəkət etməsinə və əyilməsinə imkan verən, aşağı topuqlu yüngül, çevik ayaqqabılara gedin
Addım 2. Mümkün olduğunda hətta düz ərazidə gəzin
Düz olmayan yerdə hər dəfə gəzəndə dizləriniz tənzimlənməlidir. Gedəcəyiniz yeri seçə bilirsinizsə, düz və hətta asfalt və ya kir kimi bir yer seçməyə çalışın. Gizli çuxurları və çökmələri olan çınqıl və tarlalardan çəkinin.
Düz olmayan bir ərazidə gəzmək məcburiyyətindəsinizsə, qarşınızda aydın şəkildə görə biləcəyiniz yolları seçməyə çalışın. Beləliklə, addım atacağınız hər şeyə özünüzü hazırlaya bilərsiniz
Addım 3. Yaxşı uyğun olan rahat ayaqqabı geyin
Gəzinti ayaqqabıları çevik olmalı və güclü ayaqları olmalıdır. Ölçünüzə uyğun və yaxşı arxa dəstəyi olan ayaqqabıları alın. Sərt və ya uyğun olmayan ayaqqabılardan çəkinin.
Ayaqlarınıza zərər verə biləcəyi və ya yıxılma riskiniz daha çox olduğu üçün flip-flop taxmaqdan çəkinin
İpucu:
Bir cüt ayaqqabı sınamadan əvvəl təxminən 30 dəqiqə gəzin. Gəzmək ayaqlarınızı bir az şişirir və buna uyğun bir ayaqqabı almalısınız.
Addım 4. Yaxşı duruş tətbiq edin
Vücudunuzla uyğun olmayan bir vəziyyətdə gəzirsinizsə, dizlərinizə lazımsız bir yük verə bilər. Çiyinlərinizi arxaya və başınızı yuxarı tutaraq durun. Gəzərkən boynunuz bədəninizə uyğun olmalıdır.
Çantalar, çantalar və sırt çantaları duruşunuzu ata bilər. Gəzərkən çəkdiyiniz yükü məhdudlaşdırmağa çalışın
Addım 5. Gəzərkən addımınızı qabartmaqdan çəkinin
Gəzərkən ön ayağınızla qeyri -təbii şəkildə uzağa getməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, yerinizi rahat saxlayın və irəli addım atmaq üçün ayaqlarınızı və ya dizlərinizi sıxmayın.
1 addım arasındakı uzunluq hər kəs üçün fərqlidir. Vücudunuzun təbii şəkildə gəzməsinə icazə verin və sizin üçün rahat olanı görün
Addım 6. Dizlərinizdəki ağırlığı azaltmaq üçün gəzinti çubuğu istifadə edin
Dizləriniz stresdən və ya artritdən zədələnirsə, gəzinti çubuqları və ya İskandinav çubuqları faydalıdır. Güclü tərəfinizdə bir çubuqla gəzin və zəif tərəfinizdə gedərkən önünüzdən çıxarın. Biləyinizə çatan bir çubuq aldığınızdan əmin olun ki, ona çatmaq üçün əyilməyəsiniz.
- Başlamaq üçün, ehtimal ki, yer üzündə gəzinti çubuğuna yalnız 1 bal lazımdır. Balansınız və diz ağrınızla əlaqədar yardıma ehtiyacınız varsa, 3 nöqtəli və ya dörd nöqtəli bir çubuq sınayın.
- Skandinaviya çubuqları diz ağrısını azaltmaq üçün də əladır. Bunlar hər iki əlinizdə gəzdirdiyiniz və gəzərkən özünüzü irəli itələmək üçün istifadə etdiyiniz yüngül alüminium dirəklərdir. İskandinav çubuqlarını bir çox idman malları mağazasında əldə edə bilərsiniz.
Metod 2 /2: Dizlərinizin ətrafındakı əzələləri gücləndirin
Addım 1. Hər hansı bir hərəkət etməzdən əvvəl diz eklemlerinizi tədricən isidin
İstiləşmə, dizlərinizin elastikliyini artırmağa kömək edir, gəzinti zamanı zədə və ağrıların qarşısını alır. Hər gəzintidən və ya dizlərinizlə əlaqəli hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl, bir neçə dəqiqə diz yumşaq məşqlər edin, məsələn:
- Diz əyilmələri
- Düz ayaq qaldırır
- Hamstring uzanır
İpucu:
Diz zədəsi varsa, həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə hansı növ istiləşmələrin sizin üçün təhlükəsiz olduğunu danışın.
Addım 2. Ağrı və sərtliyi azaltmaq üçün diz eklemlerinize özünü masaj edin
Dizlərinizi masaj etmək qan dövranını yaxşılaşdırmağa, oynaqlarınızdakı ağrı və sərtliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dizlərinizi masaj etmək üçün rahat, boş şalvar və ya şort geyin. Ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun və budunuzu və dizlərinizi masaj etmək üçün əlinizin dabanı ilə dərin, sürüşən vuruşlar edin. Sonra, barmaqlarınızın ucu ilə dizlərinizə yumşaq bir şəkildə masaj edin.
Dizlərinizi istilik, titrəmə və ya yumşaq sıxılma ilə sakitləşdirən öz-özünə masaj alətləri də ala bilərsiniz
Addım 3. Dörd əzələnizi gücləndirmək üçün ağciyərlər edin
Ayaqlarınızı düz irəli qoyun və bir ayağınızı arxanıza çəkin. Arxa ayağınız 90 ° bir açı alana qədər hər iki ayağınızı bükün, sonra yavaş -yavaş yenidən düzəldin. Gündə bir dəfə hər ayağınızda 10 ağciyər dəsti təkrarlayın. Ağciyərlər, dizlərinizi əhatə edən əzələləri yığır, bu da gəzərkən onlardan təzyiq çıxaracaq.
Çox ağciyər etmək dizlərinizi gərginləşdirə bilər. Xüsusilə ilk işə başladığınız zaman bunu aşmayın
Addım 4. Ayaqlarınızı və arxa hissənizi gücləndirmək üçün glute körpüləri tətbiq edin
Ayaqlarınızı arxaya doğru sıxaraq kürəyinizdə uzanın. Kalçalarınızı tavana doğru qaldırın və yavaşca aşağı salın. Bu məşqi gündə 10 dəfə təkrarlayın.
İpucu:
Sırtınızı yormamaq üçün bu məşqi edərkən əsasını işə saldığınızdan əmin olun.
Addım 5. Kresloya oturun və ayaqlarınızı bir -bir yuxarı qaldıraraq quadlarınızı gücləndirin
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz bir kresloya oturun. Bir ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın ki, düz qarşınıza çıxsın. Yavaş -yavaş yerə endirin. Gündə bir dəfə hər ayağınızda 10 dəfə təkrarlayın.
Düzgün əzələləri işə salmaq üçün kresloya oturarkən yaxşı duruş edin
Addım 6. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün çömbəlmələr edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Oturma mövqeyinə çatana qədər yavaşca dizlərinizi bükün. Yenidən ayağa qalxana qədər ayaqlarınızı yavaşca düzəldin. Bu hərəkəti gündə 10 dəfə təkrarlayın.
