100 kilo arıqlamaq lazımdırsa, bu, ümumiyyətlə çəkinizin və BMI -nin obez və ya morbid şəkildə piylənmə kateqoriyasına girəcəyiniz səviyyədə olduğunu göstərir. Əhəmiyyətli miqdarda artıq çəkiniz olduqda, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq xəstəlikləri riski daha yüksəkdir. Arıqlamaq bu xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər və ya ümumi olaraq daha yaxşı hiss etməyinizə əlavə olaraq bu xəstəliklərin təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq çox miqdarda arıqlamağa çalışmaq uzun və çətin bir proses ola bilər. Kifayət qədər hazırlıq və düzgün bəslənmə və idmanla hədəf çəkinizə və digər sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün kifayət qədər arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Böyük miqdarda arıqlamağın planlaşdırılması
Addım 1. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışın
Kilo vermə proqramınızın sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmaq çox vacibdir.
- Həkiminizlə danışmaqla yanaşı, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene baş çəkmək üçün yaxşı bir fikir ola bilər. Bu bəslənmə və kilo vermə mütəxəssisləri sizə təhlükəsiz və sağlam kilo vermə haqqında yol göstərə və öyrədə biləcəklər.
- Arıqlamaq üçün 100 kilo artıq çəkiniz varsa, artıq çəki və ya piylənmə ilə əlaqəli xroniki xəstəliklərdən də əziyyət çəkə bilərsiniz. Bu səbəbdən, hansı növ arıqlamanın sizin üçün uyğun olduğunu həkiminizlə danışmaq daha da vacibdir.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
100 kilo arıqlamaq böyük bir məqsəddir və uzun müddət bir kilo vermə proqramına qoşulmanızı tələb edəcək. Xüsusilə daha çox kilo vermək istədiyiniz zaman real hədəflər təyin etmək vacibdir.
- Daha sürətli bir şəkildə arıqlamaq sağlamlıq və təhlükəli ola bilər. Əlavə olaraq, ümumiyyətlə uzunmüddətli dayanıqlı deyil və geri çəki qazanmaq riskinə səbəb ola bilər.
- Böyük, uzunmüddətli bir hədəf təyin etmək əladır, ancaq arıqlama səyahətinizdə sizi motivasiya etmək üçün bu yolda daha kiçik hədəflər təyin etmək faydalı ola bilər. Məsələn: dörd -altı həftə ərzində 10 kilo və ya üç ayda ilk 25 kilo arıqlayın.
Addım 3. Evinizdəki zərərli qidalardan qurtulun
Bu, bəlkə də, arıqlamaq yolunda başlamağınıza kömək edəcək dərhal edə biləcəyiniz ən təsirli dəyişiklikdir. Evdə nə qədər cazibədar yemək yeyirsənsə, o zərərli əşyaları təslim edib yeyə bilərsən. Evdə sağlam bir mühit yaratmaq kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Hər hansı bir şirniyyat (peçenye, kek və ya dondurma kimi), cips, kraker və şəkərli içkilər (soda və ya meyvə suyu kokteyli kimi) atın.
- Açılmamış əşyaları zibilə atmaq yerinə yerli bir ərzaq bankına bağışlaya bilərsiniz.
- Düşün, "gözdən uzaq, ağılsız". Bu qidaları evinizdən çıxarmaq planınıza sadiq qalmanıza və daha sağlam qidalanmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Bir yemək planı yazın
100 kilo arıqlamaq üçün bir kilo vermə planına başlamağınız yeməklərinizi yenidən düşünməyinizi tələb edəcək. Həftəlik yemək planınızı yenidən işləmək üçün bir neçə saat sərf etmək sağlam bir pəhriz üçün çərçivə yaratmağa kömək edə bilər.
- Yemək planınızın tibbi tarixiniz baxımından da təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
- Bir həftəlik yeməklə başlayın. Bütün səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltı və şəkərsiz içkilər daxildir.
- Müəyyən bir kalori aralığını təqib edirsinizsə, əvvəlcədən təyin edilmiş aralığınızda qaldığınızdan əmin olmaq üçün hər yemək və qəlyanaltı üçün kalori əlavə etməyi unutmayın.
- Bir neçə həftədən sonra yemək planınız haqqında daha az detallı ola bilərsiniz - xüsusən də zövq aldığınız sağlam və asan yeməklərin yivinə girsəniz.
- Yeməkdən bezdiyinizi görürsünüzsə, yemək planınıza yenidən baxın və dəyişdirin. Yorğunluq səbəbindən yoldan çıxmayın. Sizi yolda saxlamaq üçün yeni, sağlam reseptlər tapın.
5 -in 2 -ci hissəsi: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Kaloriləri izləyin
Arıqlamaq, kilo verməyə kömək etmək üçün kalori miqdarını azaltmağı tələb edəcək. Vaxt keçdikcə orta kalorili bir diyetə riayət etmək kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, gündəlik təxminən 500 kalori kəsməklə həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlayacaqsınız. Bu təhlükəsiz və sağlam kilo itkisi hesab olunur.
- Daha çox miqdarda kalori kəsmək və ya gündə 1, 200 kalori az yemək təhlükəsiz, sağlam və uyğun hesab edilmir. Çox aşağı kalorili bir pəhrizdə ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları istehlak etmək çətin olduğu üçün özünüzü qida çatışmazlığı riski altına qoyursunuz. Bundan əlavə, bu cür pəhrizlər ümumiyyətlə uzunmüddətli deyil.
- Xüsusi bir kalori məhdudiyyətinə riayət etməklə maraqlanırsınızsa, arıqlamağa çalışarkən uyğun kalori səviyyəsinin nə olduğunu müəyyən etmək üçün boyunuzu, çəkinizi və fəaliyyət səviyyənizi onlayn bir kalkulyatora qoşa bilərsiniz.
- Kilo itirmə məqsədlərinizə əsasən sizin üçün hansı kaloriya səviyyəsinin uyğun olduğunu qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə də danışa bilərsiniz.
Addım 2. Hər yeməkdə yağsız protein yeyin
Kilolu olmaq üçün yağsız protein ehtiva edən qidaları yemək vacibdir. Protein sizi məmnun hiss etməyə kömək edir və kilo verməyinizə kömək edir.
- Hər yemək və qəlyanaltıda yağsız protein mənbəyi yeyin. Bu, hər gün minimum tələbləri yerinə yetirməyinizə kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, qadınlar hər gün 46 q, kişilər isə 56 q protein qəbul etməlidir.
- Yağsız zülalda yüksək olan qidalara: quş əti, yağsız mal əti, yumurta, donuz əti, dəniz məhsulları, tofu, baklagiller və az yağlı süd məhsulları daxildir.
- Daha çox kalori ehtiva etdiyindən və arıqlamağı yavaşlatdığından daha yüksək yağlı protein qidalarını minimuma endir. Yağlı mal əti, kolbasa, donuz əti, tam yağlı süd və ya dərili quş əti kimi qidalar yalnız ara sıra yeyilməlidir.
Addım 3. Yeməklərinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Bu qidalar, çox aşağı kalorili olduqları üçün kilo vermənizi dəstəkləməyə kömək edəcək və yeməklərinizin toplu miqdarda təmin edilməsinə və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Hər gün və ya həftədə müxtəlif meyvələr daxil edin. İdeal olaraq hər gün təxminən bir -iki porsiya meyvə yeyin. Bir xidmət 1/2 fincan kəsilmiş meyvə, bir kiçik meyvə parçası və ya 1/4 fincan qurudulmuş meyvə sayılır.
- Hər gün və ya həftədə müxtəlif tərəvəzlər yeyin. Hər gün ən az üç -beş porsiya tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Bir xidmət 1 fincan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti sayır.
- Havuç, noxud və ya kartof kimi nişastalı tərəvəzlərin kilo vermə planına daxil edilməsi məqsədəuyğundur. Bir az daha çox kalori ehtiva edirlər, ancaq arıqlamağa çalışdığınız zaman yemək məqbuldur.
Addım 4. 100% tam taxıl seçin
Taxıl yeməyi seçərkən, bacardığınız qədər 100% dənli bitkilərdən istifadə edin. Bütün taxıllarda lif, vitamin və digər vacib qidalar çoxdur.
- Bütün taxıllar bunlardır: quinoa, yulaf, 100% tam buğda çörəyi və ya makaron və qəhvəyi düyü.
- Bütün taxılların bir porsiyası 1 oz və ya 1/2 fincandır. Gündə bir -iki porsiyon əlavə edin.
- Arıqlamaq istəyərkən istehlak etdiyiniz taxıl miqdarını izləyin. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, bütün taxıllar yağsız protein, meyvə və tərəvəzlə müqayisədə daha çox kalori və daha az qida ehtiva edir.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltı
Kalori azaldır və məşqləri artırırsınızsa, gün ərzində özünüzü daha ac hiss edə bilərsiniz. Qəlyanaltı arıqlamağınızı davam etdirərkən aclığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Lazım olduqda qəlyanaltılar daxil edilməlidir. Məsələn, yeməklər arasında və ya məşqdən əvvəl və ya sonra yanacaq olaraq beş saatdan çox vaxt varsa.
- Qəlyanaltılar da yaxından izlənilməlidir. Ac deyilsinizsə və ya yemək vaxtına yaxınsınızsa, qəlyanaltınızı verin. Lazım olmadıqda əlavə kalori yemək arıqlamağı yavaşlata və ya maneə törədə bilər. Yemək yeyərkən ağıllı olun.
- Arıqlamağa çalışarkən qəlyanaltılar təxminən 100-200 kalori olmalıdır. Arıqlamağınızı dəstəkləyən sağlam qəlyanaltılar daxildir: fərdi yunan qatığı, bişmiş yumurta, havuç və humus və ya 1/2 fincan edamame.
- Sevdiyiniz qəlyanaltılar üçün sağlam svoplar edin. Özünüzü köhnə rahat yeməklərinizdən məhrum edirsinizsə, daha yüksək kalorili qəlyanaltı qidalarla daha sağlam qidaları dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, şam yeməyindən sonra çərəzlər əvəzinə, şirin istəyinizi kəsmək üçün 1/2 fincan ananas yeyin.
Addım 6. Mütəmadi olaraq əylənin
Pəhriz uzun müddət bir proqramı izləməyinizi tələb etsə də, vaxtaşırı əylənmək də vacibdir. Müəyyən qidalardan uzaq durmaq uzun müddət içkiyə səbəb ola bilər.
- Yemək planınıza vaxtaşırı həvəs göstərin. Hər şey ola bilər, məsələn: axşam yeməyinə çıxmaq və ya kiçik bir şirin yemək. Bunu yemək planınıza daxil etmək, kompensasiyanızı necə görməyinizə kömək edə bilər. Koşu bandına 10 dəqiqə daha sərf etməyi və ya gün ərzində daha yüngül yemək yeyə bilərsiniz.
- İstəkləriniz barədə dürüst olun. Bəzən olmalıdır - bu hər kəs üçün fərqli olacaq, amma bunlar hər gün ortaya çıxmamalıdır.
Addım 7. Kifayət qədər su için
Kifayət qədər mayelər arıqlamağa kömək edəcək nəmli qalmağa kömək edir. Susuz qaldığınız zaman ac və yorğun hiss edə bilərsiniz ki, bu da yeməyə səbəb ola bilər. Əlavə kalori yavaş kilo itkisinə və ya kilo verməyə səbəb ola bilər.
- Hər gün ən az 64 oz və ya təxminən 2 L təmiz, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Xatırlamaq üçün yaxşı bir qaydadır, ancaq daha çox maye ehtiyacınız ola bilər.
- Yutulacaq şəkərsiz mayelərə su, ətirli sular, çay və qəhvə və ya kalorisiz idman içkilər daxildir.
5 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Şəxsi məşqçi ilə tanış olun
Bir məşq proqramına başlamağınıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmə qurmağa çalışın. Bu fitness mütəxəssisləri arıqlamağınıza və arıqlamağınızı daimi olaraq dayandırmağa kömək edəcək bir məşq tapmağa kömək edəcək.
- Təlimçinizə kilo vermə məqsədiniz və pəhriziniz haqqında danışın və bu məqsədlərə çatmaq üçün sizinlə birlikdə işləyə biləcəklər. Əlavə olaraq, sizin üçün daha rahat ola biləcək məşqlər barədə soruşun. Əgər artıq çəkiniz oynaq ağrısına səbəb olarsa, ağrınızı azaldan məşqləri öyrədə və ya göstərə bilərlər.
- Çox vaxt idman zalı üzvlüyünə qeydiyyatdan keçərkən bir məşqçi ilə pulsuz və ya tanıtım məsləhətləri ala bilərsiniz.
- Ayrıca, məşqçini bir neçə dəfə və ya məşq etməyinizə qədər istifadə etməyə çalışın. İstəmirsinizsə, uzunmüddətli şəxsi məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur.
Addım 2. Kardio məşqləri əlavə edin
Aerobik məşq kalori yandırmaq üçün əla bir məşqdir. Bu, yalnız kilo verməyinizə kömək etməyəcək, həm də artan enerji və təkmilləşdirilmiş hərəkət kimi digər faydaları da görəcəksiniz.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikdə aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, nə qədər çox məşq etsəniz, daha çox kalori yandıra bilərsiniz, bu da kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.
- Əhəmiyyətli miqdarda artıq çəkiniz varsa, yavaş -yavaş idmanla başlayın. Həftədə 150 dəqiqə edə bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır. Gündə cəmi 10 dəqiqə ilə başlayın.
- Sürətlə gəzmək, velosiped sürmək, elliptik və ya üzgüçülük/su aerobikası kimi ürək məşqləri daxil edin.
Addım 3. Güc məşqlərini birləşdirin
Güc təhsili, kilo verməyinizə kömək edəcək başqa bir məşq növüdür. Hər həftə 1-2 gün güc məşqləri daxil edin.
- Güc təhsili, zamanla bədəndəki yağ kütləsinə nisbətən daha çox kalori yandıran yağsız əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Əzələ kütləsini artırmaq bütün gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək.
- Güc təhsili, vücudunuzu daha arıq və tonlu bir görünüş əldə etməyə kömək etmək üçün tonlandırmağa və konturlandırmağa kömək edə bilər.
- Güc təhsili fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırma, yoga və ya müqavimət bantları/borular.
Addım 4. Zövq aldığınız bir məşq tapın
Həqiqətən zövq aldığınız bir fəaliyyət növü tapmanız vacibdir; bu yolla ona bağlı qalmaq və müntəzəm olaraq etmək ehtimalı daha çox olacaq.
- Zövq ala biləcəyinizi düşündüyünüz müxtəlif məşqləri sınayın. Bu, çox güman ki, uzun müddət davam edəcək məşqlər haqqında yaxşı bir fikir verəcəkdir.
- Qutunun xaricində düşünün. Yürüyüş, rəqs dərsləri, kayak və ya komanda idmanlarının hamısı əyləncəli və həyəcanlı məşq formalarıdır.
- Rejiminizi dəyişdirin. Bir müddət sonra bir məşq qaydası darıxdırıcı və ya köhnə ola bilər. Rutininizi hər dəfə dəyişdirmək, təzə və əyləncəli olmağa kömək edə bilər.
- Sosial və həvəsləndirici bir məşq üçün bir dostunuzla məşq edin. Bir dostunuzla məşq edirsinizsə, davam etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
5 -in 4 -cü hissəsi: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq istəyərkən jurnal yazmaq, məqsədinizə çatmaq və çəkinizi uzun müddət saxlamamaq ehtimalını artırır.
- Jurnal, xəyal qırıqlıqlarından, xəyal qırıqlıqlarından və ya arxa planlardan çıxmağa imkan verən emosional bir çıxış təmin edir. Həm də özünüzü motivasiya etmək üçün bir yol ola bilər. Müsbət mantralar yazmaq və ya uğurlarınızı izləmək sizi yolda saxlaya bilər.
- Bir jurnal satın alın, bir jurnal tətbiqini yükləyin və ya müntəzəm olaraq yoxlamaq üçün bir onlayn jurnal saytı tapın. İstəmirsinizsə, hər gün jurnal yazmağa ehtiyac yoxdur - həftədə bir neçə dəfə olsa da.
- Yeməkləriniz, irəliləyişləriniz, ölçüləriniz və pəhriz proqramı boyunca necə hiss etdiyiniz haqqında qeydlər yazın.
Addım 2. Bir dəstək qrupuna gedin
Kilo itkisi üçün bir dəstəyə sahib olmaq çox vacibdir - xüsusilə də çox miqdarda kilo almağa çalışdığınız zaman. 100 kilo arıqlamaq məqsədinizə çatmaq üçün vaxt lazımdır və uzun bir səyahət ola bilər və sizi təşviq etmək və motivasiya etmək üçün bir insanın və ya qrupun olması faydalı olacaq.
- Dostlarınızı və ya ailə üzvlərinizi tapın və onlara məqsədiniz barədə danışın. Məsuliyyətli olmağınıza kömək etmələrini və məqsədinizə çatana qədər sizi təşviq etmələrini istəyin.
- Həm də şəxsən və ya onlayn olaraq dəstək qrupları tapmağa çalışın. Kilo ilə mübarizə aparan və ya çox kilo verməyə çalışan insanlarla danışmaq da sizi həvəsləndirəcək və motivasiya edəcək.
Addım 3. Tərəqqinizi izləyin
Nə qədər çox arıqlasanız, o qədər də irəliləməyə daha çox həvəslənəcəksiniz. Ancaq irəliləyiş olub olmadığını bilmək üçün yeganə yol müntəzəm ölçmələr aparmaqdır.
- Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin. Bunu hər həftə eyni vaxtda etdiyinizə əmin olun. Bir şey yeməmişdən əvvəl səhərlər ən yaxşısıdır.
- Paltar və ayaqqabının da bir şey çəkdiyini unutmayın. Ən dəqiq nəticələr üçün çılpaq və ya yalnız alt paltarınızda çəkin. Ardıcıllıq üçün çəkdiyiniz zaman həmişə soyunmağa və ya eyni şeyi geyinməyə çalışın.
- Ölçmələr aparın. Bel, bud, qol və boyun ətrafınızı ölçmək üçün bir şerit ölçüsü istifadə edin. Arıqladığınız və nizamlı olaraq məşq etdiyiniz zaman bədəninizin də dəyişdiyini görəcəksiniz.
5 -ci hissə 5: Yaylaları aşmaq
Addım 1. Çəki tezgahlarınızı sənədləşdirin
Zaman zaman çəki yaylası normaldır və böyük miqdarda arıqlamağa çalışdığınız zaman gözlənilməlidir. Getdikcə daha çox kilo verdiyiniz və məşq etməyə davam etdikcə bədəniniz yenidən uyğunlaşır. Bu, bəzən bir neçə gün və ya həftələrlə nəticələnir ki, bu da çəkinizin tərəzidə tərpənmir.
- Kilo tezgahlarınızı izləyin. Bu vacibdir, çünki kilo verməyə davam etməsəniz, hələ də kilo verməyə kömək etdiyinə əmin olmaq üçün pəhrizinizi, məşq proqramınızı və digər həyat tərzi davranışlarınızı yenidən qiymətləndirməlisiniz.
- Bir kilo tezgahı görürsünüzsə və hələ də pəhriz və idmanla məşğul olursunuzsa, stress etməyin. Özünüzə güvənin və planınıza davam edin. Unutmayın ki, ağırlıq yaylalarıdır normal və gözləniləndir. Özünüzü arıqlamaq üçün yeni diyetlərdən imtina etməyin və ya sınamayın. Planınıza sadiq olun.
Addım 2. Qida jurnalınızı nəzərdən keçirin
Yemək jurnalının saxlanması nəinki yolda qalmağınıza, həm də kilo vermənizi dəstəkləməyinizə kömək etmir, həm də irəliləyişinizi yenidən qiymətləndirmək və ya çəki tezgahını aşmaq üçün yaxşı bir vasitədir.
- Əlavə qəlyanaltılar və ya indulgensiyalara diqqət yetirin. Hər gün bunu etməməyinizə baxmayaraq, həftədə bir neçə dəfə əlavə qəlyanaltı və ya müalicə etmək arıqlamağınızı yavaşlata bilər və ya yaylağa səbəb ola bilər.
- Qeydə alınmış hissələrinizə baxın. Yavaş -yavaş bir az da böyüyən hissə ölçüləri - bəlkə də təxmin etməklə - çəkinizin yayılmasına səbəb ola bilər.
- Kifayət qədər yediyinizə də əmin olun. Çox miqdarda kalori və ya porsiyon çəkmək də kilo vermənizi yavaşlata bilər. Çox aşağı kalorili və qidalı bir pəhriz kilo vermək üçün yaxşı bir dəstək deyil və bir tövlə kimi göstərilə bilər.
Addım 3. Rutininizi dəyişdirin
Bir çəki yaylası sizi qıcıqlandırır və ya əsəbiləşdirirsə, iş rejiminizi dəyişməyə çalışın. Yenidən arıqlamağa kömək etmək üçün daha çox və ya fərqli məşqlər əlavə etməyə çalışın.
HIIT və ya çox kalori yandıran dövrə təhsili kimi fərqli kardio proqramlarını sınayın. Başlanğıc metabolizmasını artırmaq üçün güc məşqlərini artıra və ya başlaya bilərsiniz
İpuçları
- Yeməklər arasında dişlərinizi fırçalamağı öyrənin. Ağzınızda təravət və nanə hiss olunarsa, yeməyə daha az meylli olacaqsınız.
- Pəhriz saxlayan hər kəsin eniş -yoxuşu olur. Sağlam olmayan bir gününüz və ya həftəniz olması, məqsədinizdən imtina etməyiniz demək deyil. Çaşqın olsanız, səhvlərinizdən dərs alın və düz yola qayıdın.
- Dostlarınıza və ailənizə kilo vermək məqsədləriniz haqqında danışmaq faydalı ola bilər. Bu yolla, öz dəstəyini verə bilər və sizi sağlam olmayan şeylər yeməyə inandırmağa çalışmamağı bilirlər.
- İdman etmək arıqlamağınıza kömək etsə də, tək məşqlər arıqlamayacaq.
- Mümkünsə evdə bişirin. Yemək yemək əyləncəli olsa da, sifariş verərkən sağlam, pəhriz baxımından uyğun variantlar tapmaq demək olar ki, mümkün deyil. Yemək yeyirsinizsə, yan yeməklər və souslar istəməklə və qızardılmış qidalardan uzaq durmaqla kalori azalda bilərsiniz.
- Yeməklər arasında bol su və şəkərsiz mayelər içməklə iştahınızı kəsin. Saqqız çeynəmək də ağzınızı məşğul tutmağa və yemək hissi verməyə kömək edə bilər.
