Arıqlamaq, düzgün bəslənmə və çoxlu məşqlərin birləşməsidir. Porsiya ölçülərinizə, yediyiniz qidaların növlərinə və nə qədər aktiv olduğunuza diqqət yetirməlisiniz. Bir neçə həftə və ya aydan sonra bu tip həyat tərzi təhlükəsiz və davamlı kilo itkisi ilə nəticələnməlidir. Tədricən arıqlamaq sizin üçün daha təhlükəsizdir və uzun müddət sağlam kilo almanıza kömək edəcək. Belə bir dəyişdirilmiş həyat tərzinə riayət etdiyiniz və mütəmadi olaraq həkiminizlə əlaqə saxladığınız zaman 5, 10 və ya hətta 15 kilo arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Strategiya Yaratmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olar. Həkiminiz sizə arıqlamağın və bunu sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə necə edəcəyinizi izah edəcək.
- 15 kilo arıqlamaq lazım olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. 15 kilonun sizin üçün uyğun olub olmadığını təyin etməyə kömək edə biləcək.
- Sizin üçün hər hansı bir pəhriz və ya məşq təklifi və ya məhdudiyyətiniz varsa həkiminizdən soruşun. Bu yolla, izlədiklərinizin sağlamlığınıza zərərli və faydalı olacağına əmin olacaqsınız.
- Arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə yenidən əlaqə saxlayın. İşləyə biləcəyiniz hər hansı bir tibbi nəzarətli diyetdən və ya yerli bir diyetoloqdan xəbəriniz olub olmadığını soruşun.
Addım 2. Real gözləntiləri təyin edin
Hər hansı bir pəhrizdə çox real gözləntilər və hədəflər təyin etmək vacibdir. 15 kilo arıqlamaq və uzun müddət saxlamaq istəmirsinizsə, uğur qazanmaq üçün özünüzü hazırlamalısınız.
- Ümumiyyətlə, həftədə 1-2 kilodan artıq arıqlamaq məsləhət görülmür.
- Bu sizin üçün yavaş və ya yorucu görünsə də, bu tip kilo itkisinin uzunmüddətli ən davamlı olduğu sübut edilmişdir.
- 15 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, təxminən 2 ay ərzində diyetinizə və həyat tərzinizə riayət etməyi planlaşdırmalısınız. Bu zaman cədvəli üçün bir təqvim və məqsədlər qurun.
- Bundan əlavə, həkiminizlə daha ətraflı danışın. Sizin üçün uyğun bir nisbət və kilo itkisi miqdarını tövsiyə edə bilər.
Addım 3. Dəbli diyetlərdən çəkinin
Qısa müddətdə sürətli kilo vermə və ya çox kilo vermə vəd edən diyetlər ümumiyyətlə təhlükəsiz və davamlı hesab edilmir. Qəza və ya dəbli diyetlər zamanı itirilən çox kilo, bitdikdən sonra tez bir zamanda geri qaytarılır.
- "10 gündə 10 kilo arıqlamaq" və ya "bir həftədə 2 şalvar ölçüsü düşmək" kimi iddialar görürsünüzsə, dəbli bir pəhriz deyə bilərsiniz.
- Dəbli və ya qəzalı diyetlər, adətən çoxlu vitamin və mineralları olmayan olduqca aşağı kalorili diyetlərə əsaslanır.
- Təhlükəsiz hesab edilmirlər və heç vaxt arıqlamaq üçün tövsiyə edilən bir üsul deyillər.
Addım 4. Qida jurnalına başlamağı düşünün
Diyetinizi izləməyinizə və daha yaxşı bir müvəffəqiyyətə səbəb ola biləcəyiniz faydalı bir vasitə bir qida jurnalıdır. Tutmaq asandır və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
- Araşdırmalar göstərir ki, qidalarını daha müntəzəm olaraq izləyən insanlar daha çox arıqlaya bilirlər və yeməkdən uzaq durmaq daha asandır.
- Yediyiniz qidaları izləmək, məsuliyyətli və dürüst olmağa kömək edir. Bacardığınız qədər həftənin bir çox günü yeməklərinizi izləməyə çalışın.
- Sizə kömək etmək üçün bir qida jurnalının tətbiqini yükləməyi və ya bir qələm və kağız jurnalını satın almağı düşünün.
- Yediyiniz hər şeyi izləyin - hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltı və içki. Daha çox izləsəniz, jurnalınız bir o qədər dəqiq olar.
Addım 5. Yemək və məşq planı hazırlayın
Pəhriz üçün istifadə etmək üçün başqa bir əla vasitə yemək və məşq planıdır. Bu maddələrin hər ikisi nə yeməli olduğunuz və ya hər gün nə etməli olduğunuz məşq üçün bir bələdçi və cədvəl kimi xidmət edə bilər.
- Yemək planı, bir həftə ərzində hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltıları təsvir edəcək bir sənəddir.
- Önümüzdəki həftə nə etməyi planlaşdırdığınızı yazmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bunu bələdçi olaraq istifadə edin. Yolda olmağınıza kömək edəcək və yemək yeməyinizə və ya çox kalorili bir şey yeməyinizə mane olacaq.
- Bir məşq planı demək olar ki, eynidır. Bununla birlikdə, nə vaxt məşq etməli olduğunuzu, nə qədər və nə cür edəcəyinizi planlaşdırmalısınız.
- Məşqiniz əvvəlcədən təyin edildikdə, bunu etmək üçün vaxtınız olduğunu bilirsiniz və bu, məşq planınıza sadiq qalma ehtimalınızı artırır.
Addım 6. Özünüzü mükafatlandırmağı planlaşdırın
Arıqlamaq və ya başqa bir məqsədlə qarşılaşmaqla bağlı bir əyləncə də mükafatlardır. Məqsədlərinizə çatarkən özünüz üçün əyləncəli mükafatlar və ya hədiyyələr hazırlayın.
- Konturunuzu yaratdığınız zaman, mükafatlar üçün bir zaman çizelgesi də yaradın. Məsələn, ilk 10 kilo arıqladığınız zaman əyləncəli bir müalicə planlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Və ya 15 kilo arıqladıqdan sonra daha böyük bir mükafat planlaşdırın.
- Mükafatlar kilo vermək məqsədləri üçün qida ilə əlaqəli olmamalıdır. Bu sizi diyetinizdən kənarlaşdıra bilər.
- Yeni bir köynək almaq, özünüzü bir spa günü ilə müalicə etmək, həftə sonu tətilinə getmək və ya yeni idman geyimləri almaq kimi mükafatlara sadiq olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kaloriləri nəzarətdə saxlayın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, etməli olduğunuz ən əhəmiyyətli dəyişikliklərdən biri ümumi kalori qəbulunuzdur. Kaloriləri diqqətlə kəsmək arıqlamağa kömək edəcək.
- 15 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik cəminizdən bir az kalori kəsməlisiniz. Ümumiyyətlə, hər həftə 1 ilə 2 kilo arıqlamaqla nəticələnmək üçün gündə təxminən 500 ilə 750 kalori kəsə bilərsiniz.
- Bundan artıq kəsməyin. Kalori səviyyəniz çox aşağı düşərsə (məsələn, 1200 kalorinin altında), kilo itkiniz yavaşlayacaq, enerji səviyyəniz aşağı düşəcək və özünüzü qida çatışmazlığı riski altına qoyacaqsınız.
- Diyetinizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyiniz və hər gün yeməli olduğunuz minimum miqdar haqqında həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Porsiyalarınızı ölçün
Kaloriləri daha dəqiq kəsməyinizə kömək etmək üçün hissələrinizi ölçməyə başlayın. Bu, yolda qalmağınıza və nə qədər yediyinizdən daha çox xəbərdar olmağınıza kömək edəcək.
- Ümumi kalorilərinizi idarə etməyə kömək etmək üçün hissə ölçülərini izləmək üçün bir qida tərəzi və ya ölçmə qablarından istifadə edin.
- Protein qidaları, ovucunuzun ölçüsündə olan 1/2 fincan və ya 4 oz olaraq bölünməlidir. Meyvələr 1/2 fincan və ya 1 kiçik parçaya bölünməlidir, tərəvəzlər 1 fincan doğranmalı və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti, yulaf, düyü və quinoa kimi taxıllar isə hər porsiyada 1/2 fincan və ya 2 oz olaraq ölçülməlidir..
- Porsiyaların ölçüsünü qiymətləndirməməyə çalışın. Səhv edə bilərsiniz və qeyri -dəqiqliklər üçün daha böyük bir şansınız ola bilər.
Addım 3. Hər yeməkdə protein, tərəvəz və meyvə yeyin
Kilo vermək üçün ən yaxşı birləşmələrdən biri əsasən yağsız protein, meyvə və tərəvəz yeməkdir. Bu aşağı kalorili və daha aşağı karbohidrat birləşməsi sizi məmnun saxlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Protein diyetinizdə vacib bir qida maddəsidir - xüsusən də kilo verməyə gəldikdə. Proteinin həzm edilməsi üçün bir az vaxt lazımdır ki, bu da sizi daha uzun müddət məmnun hiss edir. Bundan əlavə, maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Hər yeməyə ən az bir porsiyon yağsız protein daxil edin. Çalışın: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, donuz əti, qoz-fındıq, lobya və dəniz məhsulları.
- Meyvə və tərəvəz də təbii olaraq aşağı kalorili olur. Üstəlik, lif baxımından çox yüksəkdirlər. Zülal kimi, lifin də həzm edilməsi bir müddət çəkir və sizi daha uzun müddət məmnun hiss edir. Proteinlə birlikdə bu birləşmə daha az qidadan və daha uzun müddətdən məmnun hiss etməyinizə kömək edir.
- Hər yeməkdə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. İstədiyiniz meyvə və ya tərəvəz növünü seçə bilərsiniz.
Addım 4. Neçə dənə yediyinizi mülayimləşdirin
Məhdudlaşdırılacaq bir qida qrupu taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəzlər və şəkər olan qidaları ehtiva edən karbohidrat qrupudur. Bəzi qidalı qidalarla dolu olsanız da, diyetinizə nə qədər porsiya daxil edəcəyinizi məhdudlaşdırın.
- Bir çox araşdırma, aşağı karbohidratlı diyetlərin, yalnız aşağı kalorili və ya az yağlı diyetlərə nisbətən daha sürətli kilo vermələrinə kömək etdiyini göstərdi.
- Ən çox karbohidratlarla zəngin olan qida qrupu taxıl qrupudur. Hər gün bu yeməklərin neçə porsiyona malik olduğunu məhdudlaşdırmaq, çəki hədəfinizə daha tez çatmanıza kömək edə bilər.
- Bir taxıl seçsəniz, uyğun hissə ölçüsünə əməl edin və 100% tam taxıl seçimini seçdiyinizə əmin olun.
- Bütün taxıllar daha az işlənir və lif və protein baxımından daha yüksəkdir (hər ikisi kilo vermək üçün əladır). Kinoa, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi və kəpəkli makaron kimi bütün taxıl qidalarını seçin.
- Kartof kimi meyvə və nişastalı tərəvəz qəbulunu da məhdudlaşdırın.
- Yeməklərdəki karbohidratların miqdarını yoxlamaq və aşağı karbohidratlı qidaları seçmək üçün etiketləri yoxlayın.
Addım 5. Yağlı və şəkərli qidaları məhdudlaşdırın
Hər növ kilo vermə planında olduğu kimi, kilo verməyi çətinləşdirən və ya hətta kilo almağa səbəb ola biləcək qidaları məhdudlaşdırmaq vacibdir. Diyetinizdə daha çox yağ və şəkər olan qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
- Yüksək yağlı və yüksək şəkərli qidalar ümumiyyətlə daha yüksək kalorili olur. Müntəzəm olaraq və ya daha böyük hissələrdə yeyirsinizsə, bu, çəki hədəfinizə çatmağı çətinləşdirə bilər.
- Qızardılmış qidalar, fast foodlar, yağlı ət parçaları, şəkərli dənli bitkilər, peçenye, tort/pasta, xəmir, cips, kraker, konfet və dondurma kimi qidaları məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə şirin arzunuzu az yağlı qatıq, dənli taxıl və ya bir az meyvə ilə təmin edin. Duzlu və ya ləzzətli bir istək üçün yerkökü və humus və ya bir pendir çubuğu da ala bilərsiniz.
- Əgər bu qidaları yeməyi seçsəniz, ara sıra bunu edin və tövsiyə olunan hissə ölçüsünə əməl etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. İstehlak etdiyiniz maye kalori miqdarını azaldın
Daha yüksək yağlı qidalar kimi, maye kalorilər də problem ola bilər. Kilo verməyinizə kömək etmək üçün hər gün içdiyiniz kalori miqdarını azaldın.
- Maye kalori asanlıqla əlinizdən çıxa bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bir çox dəfə şirin içkilər sizi doyurmadığı üçün və ya beyninizi yediyinizə işarə etmədiyi üçün diyetinizə daha çox zərər verə bilər.
- Qazlı içkilər, meyvə şirələri, meyvə içkiləri, şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri, milkshakes, smoothies, şirin çay, spirt, limonad və ya şokoladlı süd kimi şirinləşdirilmiş içkiləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
- Bunun əvəzinə təxminən 64 oz təmiz, şəkərsiz maye içmək. Bunlar nəmləndiricidir və iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Çalışın: su, ətirli su, qazlı su və ya şəkərsiz və kafeinsiz qəhvə və ya çay.
- Gündəlik kifayət qədər təmiz maye içmək iştahınızı nəzarətdə saxlamağa, daha məmnun hiss etməyinizə və daha çox ayıq olmağınıza kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Daimi fiziki fəaliyyət daxil edin
Diyetə əlavə olaraq, nizamlı fiziki fəaliyyət də kilo vermək üçün vacib bir komponentdir. Kilo verməyə və uzun müddət arıqlamağa kömək etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməyi öyrənin.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə həm aerobik, həm də güc məşqləri etməyi məsləhət görürlər.
- 1-2 günlük güc məşqinə əlavə olaraq hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fəaliyyət əlavə edin.
- Aerobik məşqlərə gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs, velosiped sürmə və yürüyüş daxildir. Güc məşqləri üçün ağırlıq qaldırın, pilates və ya yoga edin.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun
Pəhriz və idman kilo vermək üçün əsas olsa da, kilo verməyə təsir edə biləcək digər davranışlar da var. Kifayət qədər yuxu almaq bədəninizin sağlamlığı üçün həm də kilo vermək üçün vacibdir.
- Yaxşı yatmayan və ya kifayət qədər yatmayan insanların artıq çəki və ya obez olma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, yuxusuzluq iştahınızın artmasına və daha yüksək kalorili qidalara (yüksək yağ, yüksək şəkər və ya karbohidratlı maddələr kimi) olan istəyinizə səbəb olur.
- Kilo verməyinizə kömək etmək üçün hər gecə ən az 7-9 saat yatın. Bu, erkən yatmaq və ya bacarsanız daha sonra oyanmaq demək ola bilər.
Addım 3. Stress səviyyələrinizi idarə edin
Stress, müvəffəqiyyətli kilo verməyə mane ola biləcək başqa bir həyat maneəsidir. Çəki məqsədlərinizə çatmaq üçün gündəlik stresinizi idarə etməyi öyrənməyiniz vacibdir.
- Xroniki stress bir çox insanın qarşılaşdığı bir şeydir. Bu stress iştahınızı artırır və daha çox emosional və ya stresli qidalanmaya səbəb ola bilər.
- Bundan əlavə, bir çox insanlar streslə uyğun olmayan yollarla məşğul olurlar - məsələn, daha sonra yatmaq, məşqlərini atmaq və ya daha dağıdıcı yemək davranışları ilə məşğul olmaq.
- Dostlarınızla danışmaq, musiqi dinləmək, gəzmək, meditasiya etmək, yaxşı bir kitab oxumaq və ya film izləməklə stresinizi idarə etməyə çalışın.
- Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya çəkinizə təsir etməyə davam edirsə, psixoloqdan və ya davranış terapevtindən əlavə kömək istəməyi düşünün.
Addım 4. Gün ərzində daha tez -tez hərəkət edin
Strukturlaşdırılmış fəaliyyətlər və məşqlər kimi, gün ərzində daha aktiv olmağı da kilo verməyinizə kömək edə bilər. Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya daha çox addım atmağa çalışın.
- Həyat tərzi fəaliyyəti, normal gündəlik işinizin bir hissəsi olan məşqlərdir. Bunlara ev işləri görmək, təyinat yerlərinizə getmək və ya bağçılıq daxil ola bilər.
- Bu fəaliyyətlər tək başına bir çox kalori yandırmaz. Ancaq bir çoxunu gün ərzində etsəniz, əhəmiyyətli bir məbləğ ola bilər.
- Gün ərzində aktiv olmağa çalışmaq vacibdir. Bu fəaliyyətlərin sağlamlığınıza və çəkinizə daha çox quruluşlu məşqlər (30 dəqiqəlik qaçış kimi) kimi faydaları olduğu göstərilmişdir.
- Tipik gününüzü və ümumiyyətlə daha çox addım ata biləcəyinizi və ya daha çox hərəkət edə biləcəyinizi düşünün. Daha tez -tez pilləkənlərlə qalxa, park edə bilərsiniz, TV reklam fasilələri zamanı dayana və ya nahar fasiləniz üçün gəzinti seansını planlaşdıra bilərsiniz.
İpuçları
- Sizinlə işləyəcək və daha sağlam qidalanacaq bir dost tapmaq da sağlam həyat tərzinə uyğunlaşmanı asanlaşdıracaq.
- Arıqlamağın ən yaxşı yolu, uzun müddət ərzində yavaş -yavaş. Kilo verməyə başlayanda gözləntilərinizi buna uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun.
- Arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox kömək və rəhbərlik üçün həkiminizlə danışmağı düşünün.
