Arıqlamaq çətin ola bilər - xüsusən də bunu təkbaşına etsəniz. Biri ilə ortaq olsanız, arıqlamağı bir az daha əyləncəli edə bilərsiniz. Bir çox araşdırma, kilo vermə zamanı bir dəstək qrupuna və ya dəstəkləyici şəxsə sahib olanların, daha çox kilo vermək və uzun müddət saxlamağı asanlaşdırdığını göstərdi. Əgər sizin və ortağınızın hər ikisinin arıqlaması lazımdırsa, bunu birlikdə edin. Bir -birinizin dəstəyinə sahib olacaqsınız və motivasiyalı və məsuliyyətli olmaq üçün bir -birinizi istifadə edə bilərsiniz. Hər ikinizin sağlam bir kilo almasına kömək etmək üçün bir arıqlama planı qurun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Birgə arıqlama planına hazırlaşmaq
Addım 1. Birlikdə sağlam yemək yemək planı hazırlayın
Sizin və ortağınızın etməli olduğu ilk şeylərdən biri birlikdə yemək planı hazırlamaqdır. Nə vaxt yediyinizə, nə qədər tez -tez qərar verəcəyiniz və reseptlər seçəcəyiniz vaxt budur.
- Araşdırmalar, daha çox qurulmuş yemək planlarının insanların kilo verməsində daha təsirli olduğunu göstərdi.
- Bir yerdə oturun və bir həftəlik yeməklər yazın. Hər ikinizin seçdiyiniz şeylə razılaşdığınızdan əmin olun - xüsusilə birlikdə yeməyi planlaşdırdığınız yeməklər üçün (axşam yeməyi kimi).
- Önümüzdəki həftə daxil edəcəyiniz hər səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı yeməklərini yazın. Bu, necə qurulacağınıza və necə yeməyinizə dair bir plan verməyə kömək edə bilər. Üstəlik, ərzaq siyahınızı hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi anlayın
Hər ikinizin etməli olduğu başqa bir vacib vəzifə, nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu təyin etməkdir. Bu, hər ikinizə məqsədlərinizi təyin etməyə və bu itkiyə çatmağınıza kömək edəcək bir pəhriz seçməyinizə kömək edəcək.
- Arıqlamağa çalışarkən, cinsiyyətinizə, yaşınıza və boyunuza görə sağlam bir kilo almağı hədəfləməlisiniz. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi təyin etmək üçün BMI -ni bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin.
- BMI hesablamaq üçün onlayn BMI kalkulyatorundan istifadə edin ki, bu da kilolu olduğunuzu (18.5 -dən aşağı BMI), sağlam bir çəki (18.5-24.9), kilolu (25-30) və ya obez (30 -dan yuxarı) olub olmadığını sizə bildirməlidir.
- BMI -ni özünüz də bu tənliklər ilə hesablaya bilərsiniz:
- İngilis-İmperator hesablamaları üçün BMI = (Kiloqramda Ağırlıq / (Boy hündürlük x x Boy yüksəklik)) x 703 istifadə edin.
- Metrik hesablamalar üçün BMI = (Kiloqram Ağırlığı / (Metrdə Boy x Metrdə Boy)) istifadə edin.
Addım 3. Birlikdə məqsədlər qoyun
Bir cüt olaraq birlikdə arıqlamağın ən yaxşı tərəflərindən biri, bir araya gələrək məqsədlər qoymağınız, bir -birinizi dəstəkləməyiniz və həm arıqladığınız, həm də müvəffəqiyyətli olduğunuz üçün bir -birinizin irəliləyişini görə biləcəyinizdir.
- Hər ikiniz kilo vermə hədəflərinizi təyin etməyə başlayanda, sizin üçün real olduqlarından əmin olun. Arıqlamaq üçün çox miqdarda arıqlamısınızsa və ya tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bu, əvvəlcə mümkün olmaya bilər.
- Məsələn, sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə yalnız 1-2 kilo (0.45 ilə 0.91 kq) arıqlamağı hədəfləyirlər. 6,8 kq arıqlamaq lazımdırsa, 3 həftə ərzində arıqlamağı hədəfləmək real və təhlükəsiz deyil.
- Daha çox kilo vermək ehtiyacınız varsa, birdən çox məqsəd qoymağı düşünün. İlk hədəfiniz 10 kilo (4,5 kq) arıqlamaq və sonra ikinci məqsədiniz son 8 kilo (3,6 kq) arıqlamaq ola bilər.
- Həm də birlikdə bir hədəf bitmə nöqtəsi təyin edin. Fərqli miqdarda itkiləriniz ola bilər, ancaq "check-in" gününüzün məqsədi eynidir. 2 ayda 10 kilo (4,5 kq), ortağınız da eyni müddətdə 15 kilo (6,8 kq) arıqlamaq istəyə bilər.
- Məqsəd nöqtəsini birlikdə təyin etmək, hər ikinizin yolda qalmağınıza və hədəfinizə yaxınlaşarkən bir -birinizi itələməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Bir -birinizə cavabdehlik tədbirləri tapın
Bəzi pəhriz saxlayanların arıqlamaqla səhv getdikləri bir məqam, məsuliyyət daşımamaqdır. Bununla birlikdə, arıqlamaq üçün bir ortağınız olduqda, hesabatlılıq metodlarını təyin etmək, hər ikinizin zamanla müvəffəqiyyətli qalmasına kömək edəcəkdir.
- Hesabat tədbirləri, kilo vermə hədəflərinizə çatdığınızdan və sonra çəkini uzun müddət saxlamağınızdan əmin olmaq üçün müntəzəm olaraq və ümumiyyətlə ömrünüz boyu etməli olduğunuz şeylərdir.
- Hər ikiniz də həftə ərzində bir gün seçməlisiniz ki, hər ikiniz də skala atlayasınız. Araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm olaraq çəki çəkən insanlar uzun müddətdə daha uğurlu ola bilərlər.
- Yemək gündəliyi saxlamağı düşünün. Bu, hər gün məsuliyyətli olmağa kömək edə bilər. Ancaq arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya bir az da arıqlayırsınızsa, ortağınız yemək jurnalınızı nəzərdən keçirə bilər (və ya bir az tez -tez qəlyanaltı yediyiniz vaxtları xatırladır).
- Bir hiylə "dar" jeans və ya şalvar saxlamaqdır. Bir -biriniz üçün bir cüt seçin və onları dolabınızda saxlayın. İstənilən vaxt onları tez bir zamanda xatırlatmaq lazımdır.
3 -dən 2 -ci hissə: Birlikdə Sağlam Pəhriz və Həyat tərzinə riayət etmək
Addım 1. Porsiyalarınızı ölçün
Tək və ya ortağınızla arıqlamağa çalışdığınız zaman, porsiyanın ölçüləri, diyetinizin istədiyiniz kilo itkisini dəstəkləməsinə kömək etməsinin əsas hissəsidir. Hər ikiniz arıqlamağınıza kömək etmək üçün bir -birinizə uyğun hissə ölçülərində qalmağınıza kömək edə bilərsiniz.
- Əgər hissələriniz çox böyükdürsə, hətta daha qidalı qidalar olsa da, bədən çəkiniz üçün çox kalori ola bilər. Parçaları mütəmadi olaraq ölçmək yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Bir tərəfdaşla arıqlamağın əla bir xüsusiyyəti, bir -biriniz üçün hissələri ölçməkdir. Kiçik hissələrə yapışmaq çətindir və boşqabınıza bir az çox əlavə etmək çox asandır.
- Ancaq ortağınız hissələrinizi ölçsəydi, düşüncələrinizdən təsirlənmədən sizin üçün dəqiq məbləği verə biləcəklər. Tərəfdaşınız üçün uyğun hissəni ölçməlisiniz və əksinə.
Addım 2. İkinizin də zövq aldığınız yağsız protein mənbələrini hazırlayın
Hər ikiniz yemək planınızı hazırlayarkən, yeməklərinizə daxil etmək üçün protein mənbələrini seçməlisiniz. Zülal kilo vermək üçün vacibdir, buna görə də hər ikiniz də diyetinizdə bu qidaya diqqət yetirməlisiniz.
- Protein yalnız vücudunuz üçün vacib bir qidadır, həm də kilo vermə prosesində vacibdir. Arıq əzələ kütləsini, maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və gün ərzində vücudunuzu yandırır.
- Zülalların mədədə həzm edilməsi də daha uzun çəkir. Bu, karbohidratlar kimi digər qida maddələrinə nisbətən daha uzun müddət daha məmnun hiss etməyinizə səbəb olur.
- Hər yeməyinizdə zülal yediyinizdən əmin olmaq üçün birlikdə çalışın. Hər yeməkdə ən az bir -iki porsiyon protein almağı hədəfləməlisiniz. Porsiyon başına 3 - 4 oz (85 - 113 qram) protein ölçün.
- Aşağı kalorili yağsız protein mənbələrinə diqqət yetirin: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, baklagiller və ya tofu.
Addım 3. Bol meyvə və tərəvəz yığın
Hər ikiniz də gün ərzində kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. Protein kimi, bu qidalar həqiqətən kilo vermək səylərinizə kömək edəcək.
- Arıqlamaq istəyərkən həm meyvə, həm də tərəvəz yemək və qəlyanaltıların təxminən yarısını təşkil etməlidir. Bunun səbəbi, bu qidaların hər ikisinin təbii olaraq daha az kalorili olmasıdır ki, bu da yeməyinizin yarısını daha aşağı kalorili etməyə kömək edir.
- Meyvə və tərəvəzlər sizi daha uzun müddət məmnun etməyə kömək edir. Yeməklərinizin həcmini (çox kalorisiz) artırmağa kömək edən və sizi daha uzun müddət məmnun saxlayan həcmli və liflə doludur.
- Hər yeməkdə bir porsiya meyvə və ya tərəvəz ölçün. Porsiyon başına 1/2 fincan meyvə, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti götürün.
Addım 4. Taxıl seçimlərinizi 100% tam taxıl edin
Kilo itkisi zamanı, taxıl qəbulunuzu bir qədər azaltmaq kilo itkisini bir az daha sürətli edə bilər və bir az asanlaşdıra bilər; bir taxıl yeməyi seçərkən, 100% tam taxıl məhsullarına üstünlük verin.
- Araşdırmalar göstərdi ki, xüsusən taxıl kimi karbohidratlarla zəngin qidalardan karbohidratları məhdudlaşdırdığınızda, digər diyet növləri ilə müqayisədə bir az daha sürətli arıqlayırsınız (yalnız az kalorili və ya az yağlı).
- Taxıllar karbohidratlarda çox yüksəkdir, buna görə arıqlamaq istəyərkən nə qədər yeyirsiniz.
- İstəyirsinizsə gündəlik xidmət edin. Qəbulu minimuma endirmək üçün ölçün. Servis ölçüləri taxıl növündən asılıdır, buna görə yeməklərinizin qablaşdırmasını oxuduğunuzdan əmin olun. Məsələn, 1 dilim çörək ümumiyyətlə 1 porsiyondur və 1 stəkan bişmiş uzun taxıl qəhvəyi düyü 2 porsiyaya bərabərdir.
- Həm də 100% tam taxıl seçin, çünki bunlar daha az işlənir və lifdə daha çoxdur. Qəhvəyi düyü, quinoa, tam buğda çörəyi, tam buğda makaronu və ya tam buğda İngilis kekslərinə gedin.
Addım 5. Bir -birinizə yemək yeməyi məhdudlaşdırmağa kömək edin
Bir çox pəhriz saxlayanların çatışmazlıqlarından biri də qəlyanaltılardır. Gün ərzində və ya yeməkdən sonra çox az sürüşmə çəki yaylasına və ya hətta kilo almağa səbəb ola bilər.
- Aralıq qəlyanaltı, xüsusən də düzgün yeyildikdə arıqlamanıza zərər verməyəcək; lakin ağılsız qəlyanaltı və ya daha yüksək kalorili qəlyanaltılar çəki artımına səbəb ola bilər.
- Yalnız həqiqətən ac olsanız və növbəti planlaşdırılan yeməyiniz başqa bir saat və ya 2 üçün olmazsa qəlyanaltı edin. Ayrıca, kalorili büdcənizi pozmamaq üçün qəlyanaltıları təxminən 150 kalori tutun.
- Yoldaşınızdan nahardan sonra və ya etməli olduqlarından daha tez -tez qəlyanaltı yeməyə getdiyini görürsünüzsə, yumşaq bir şəkildə xatırlayın ki, sizinlə birlikdə olsun.
Addım 6. Birlikdə aktiv qalmağın yollarını tapın
Diyetə əlavə olaraq, müntəzəm məşqlər də kilo verməyinizə və kilo saxlamanıza kömək edəcək. Yoldaşınızla aktiv qalmaq məşqləri bir az daha asanlaşdırır.
- Araşdırmalar, ortağınızla çalışmağın bir çox faydası olduğunu göstərdi. Birincisi, başqasının sənə güvəndiyini bilirsənsə, məşq rejiminə sadiq qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Əlavə olaraq, ortağınızı yanınıza gətirmək həm bir az daha çətin, həm də bir qədər uzun məşq etməyinizə kömək edə bilər.
- Hər ikiniz 2-3 gün güc məşqlərinə əlavə olaraq hər həftə 150 dəqiqə ürək məşqləri etməyi hədəfləməlisiniz. Birlikdə gedə biləcəyiniz və birlikdə bir fəaliyyət edə biləcəyiniz günləri və vaxtları tapın.
3 -cü hissədən 3 -ü: Uğur üçün komanda yanaşmasını qoruyun
Addım 1. Səbirli olun
Kilo itkisi ilə birlikdə mübarizə apararkən ən vacib şeylərdən biri bir -birlərinə qarşı səbirli olmaqdır. Arıqlama səyahətinizə birlikdə başladığınız üçün hər şeydə razılaşmayacaqsınız, buna görə də bir -birinizə səbirli olmağa çalışın.
- Ortağınız sizdən daha çox arıqladığı və ya sevmədiyiniz bir yemək resepti seçdiyi üçün pozitiv qalmağa çalışsanız da, etməsəniz də, səbirli olmaq bu müddət ərzində bağlı qalmağınıza kömək edə bilər.
- Daim bir şey haqqında mübahisə edirsinizsə və ya fikir ayrılığına düşsəniz, birlikdə arıqlamağın bütün faydalarını itirəcəksiniz. Bir komanda olaraq əldə edə biləcəyiniz bütün bu böyük kilo itkisini əldə etməyə davam etmək üçün bir -birinizə səbirli olun.
- Eyni zamanda, birlikdə arıqladığınız zaman güzəştə getməlisiniz. Səltənətləri əlinizdə tutan ikiniz arasında dəyişməli olacaqsınız.
Addım 2. Özünüzü müqayisə etməyin
Kiçik bir rəqabət həvəsləndirici və həvəsləndirici olsa da, bəzi mənfi yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Oynayan rəqabətdən zövq alın, amma əhvalınızı qoruyun.
- İki adam arasında arıqlamaqla hər zaman doğru olacaq bir şey, birinin daha çox kilo verməsi və ya daha sürətli arıqlamasıdır.
- Anlayın ki, çox arıqlamasanız və ya ortağınız qədər tez itirməsəniz, bu, yaxşı getmədiyiniz və ya müvəffəq olmadığınız anlamına gəlmir. Hər ikiniz fərqli bir insansınız və fərqli nəticələr əldə edəcəksiniz.
- Onlardan qabaqsınızsa, ortağınızı motivasiya etməyə çalışarkən diqqətli olun. Bu, əks nəticə verə bilər və özlərini yaxşı olmadıqlarını hiss etdirə bilər. Həvəsləndirici və həvəsləndirici olmağa çalışın və onlara sataşmayın.
Addım 3. Birlikdə zövq almaq üçün qeyri-ərzaq fəaliyyətləri tapın
Bir cüt olaraq birlikdə arıqlayarkən, bir -birinizlə vaxt keçirə bilərsiniz və birlikdə edə biləcəyiniz sağlam fəaliyyətlər tapa bilərsiniz.
- Dostlarınız və ya ailəniz həmişə axşam yeməyinə gedərsə, məşqləri atlasanız və ya qəlyanaltılarsa, bir pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər. Komandanızda birinin olması diyetinizə və sağlam həyat tərzinizə bağlı qalmağı çox asanlaşdıra bilər.
- Normalda bir çox yemək mərkəzli fəaliyyətlə məşğul olsanız (axşam yeməyinə çıxmaq, əyləncəli saatlarda içki içmək və ya filmlərdə patlamış qarğıdalı içmək kimi), yeməklə heç bir əlaqəsi olmayan birlikdə zövq ala biləcəyiniz başqa şeylər tapın..
- Məsələn, bazar günü səhər yeməyinə çıxmaq əvəzinə, səhər gəzintisi planlaşdırın. Və ya cümə gecəsi pizza sifariş vermək əvəzinə evdə özünüz üçün daha sağlam pizza hazırlayın.
Addım 4. Birlikdə bişirin
Bir cüt olaraq birlikdə arıqlamağın əyləncəli tərəfi, birlikdə bişirmək və sağlam reseptlər hazırlamaqdır. Bu, motivasiyalı qalmağınıza kömək edir, həm də sağlam qida hazırlamaq işini paylaşır.
- Birlikdə sağlam reseptlər hazırlamaq çox əyləncəlidir. Məsələn, hər ikiniz də həddindən artıq taxıl kəsirsinizsə, düyü yerinə gül kələm istifadə etmək kimi sevdiyiniz alternativləri tapın.
- Yeməkdən zövq alacağınız və özünüzü rahat hiss edəcək reseptlər və yeməklər tapdığınızdan əmin olun.
- Həftə ərzində mətbəxdən kənarda vaxt keçirə bilmək üçün hər gecə və ya yemək bişirərkən alternativ günləri birlikdə bişirməyi düşünə bilərsiniz.
İpuçları
- Bir cüt olaraq arıqlamağa çalışdığınız zaman, bir -birinizə dəstək olduğunuz üçün müvəffəqiyyətli olmaq şansınız çoxdur.
- Arıqlamağınızı bir -birinizlə müqayisə etməməyə çalışın - kimsə daha tez və ya daha asan arıqlayacaq. Qeyd edək ki, hər kəs fərqli şəkildə arıqlayır, ancaq aranızda olan dəstəyə diqqət yetirin.
