Düzgün pəhriz ilə birlikdə idman etmək, arıqlamaq və formada qalmaq üçün əla vasitə ola bilər. Ancaq sıx bir gündə bir məşqə uyğunlaşmaq üçün həmişə vaxt və yer yoxdur. Güclü və sağlam olmağınıza kömək etmək üçün heç bir avadanlığa və ya çox vaxta ehtiyac olmadan hələ də edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə və Soyutma
Addım 1. Hər hansı bir məşqdən əvvəl hər zaman isin
İstiləşmə tədricən nəbzinizi, bədən istiliyinizi və qan axını artırır. Məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək zədələnmənin qarşısını almağa və məşqdən yaranan ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
- İstiləşmə planlaşdırdığınız məşqin yüngül bir versiyası olmalıdır.
- İstiləşmə təxminən on dəqiqə davam etməlidir.
- İstiləşmə zamanı özünüzü yorğun və ya həddindən artıq yorğun hiss etməməlisiniz.
- Məsələn, sürətli bir yürüyüşə getməzdən əvvəl, təxminən on dəqiqə yavaş -yavaş gəzərək isin.
Addım 2. Məşqdən sonra sərinləyin
Bir məşqdən sonra bədəninizi tədricən sərinləmək vacibdir. Soyumaq nəbzinizin normal bir istirahət sürətinə qayıtmasına kömək edə bilər və məşqdən sonra zədə və ya ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Sərinləmək, seçdiyiniz məşq və ya fəaliyyətin intensivliyini tədricən azaltmağı tələb edir.
- Təxminən on dəqiqə soyumağa çalışın.
- İstirahətinizə uzanmağı da əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
- Məsələn, gəzməyə getmisinizsə, tempinizi təxminən on dəqiqə azaldın.
Addım 3. Bir məşqdən əvvəl və sonra uzanın
Əzələlərinizin elastik qalmasına və bütün hərəkət aralığını saxlamasına kömək etmək üçün istiləşmələrinizə və sərinləmələrinizə uzanma daxil edin. Bədənin əks tərəfində uzanma təkrarlanmadan əvvəl hər biri təxminən otuz saniyə ərzində tutulmalıdır. Aşağıdakı uzantılardan bir neçəsini məşqlərinizə daxil etməyə çalışın:
- Qolunuzu bədəninizə yaxınlaşdıraraq çiyinlərinizi çevik saxlayın və əks əli ilə tutun. Qarşı əlinizlə bir az itələyin və çiyininizin uzandığını hiss edin.
- Əvvəlcə kürəyinizə uzanaraq hamstringsinizi uzatın. Ayaqlarınızdan birini yuxarı qaldırın və ayağınızı divarın xarici küncünə söykəyin. Ayağınızı yavaşca düzəldin və otuz saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti digər ayağınızla da təkrarlayın.
- Quadrisepsinizi uzatmaq üçün ayaq biləyinizi ayaq üstə tutun və yuxarı və geri çəkin. Ayağınızın qarşısında uzanma hiss edəcəksiniz. Balansınızı qorumaq üçün bir şey tutmaq istəyə bilərsiniz.
2 -dən 2 -ci hissə: Sadə Məşqləri yerinə yetirmək
Addım 1. Sadə hərəkətlərlə güc yaradın
Əzələlərə müqavimət tətbiq edərək, onların daha güclü və daha səmərəli olmasına kömək edə bilərsiniz. Əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq və daha çox əzələ toxuması əlavə etmək sizi daha güclü edəcək və kalori yandıracaq. Əzələ toxuması daha çox olan insanlar istirahət edərkən belə daha çox kalori yandırırlar. Əzələ qurmaq və güclü, arıq bədən yaratmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən bəzilərini sınayın:
- Pushups. Əllərinizi yerə qoyun, çiyninizə uyğun olaraq, barmaqlarınızı irəli bax. Ayaqlarınız düz arxaya uzanmalıdır. Dirsəklərdə əyilərək bədəninizi yerə endirin. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıda olduqda dayandırın və sonra geri çəkin. Sırtınızı bacardığınız qədər düz tutun.
- Tricep dalğası. Ayaqları əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun, əllər də kalçanızın yanındakı yerə qoyun. Kalçalarınızı yerə qaldırın. Dirsəklərinizi bükərək itburnunuzu aşağı salın və sonra geri çəkin. Geri çəkərkən dirsəklərinizi çox uzatmayın.
- Squats. Çiyin genişliyindən ayrı olaraq ayaqlarınızla düz durun. Dizlərinizi bükərək bədəninizi aşağı salın. Dizləriniz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyildikdə dayandırın. Düz ayağa qalxın. Sırtınızı bacardığınız qədər düz tutun və çəkinizi dizlərdə deyil, ayaqlarınızda saxlayın.
Addım 2. Özünüzü gücləndirin
Əsasını gücləndirərək hər hansı bir məşqdən və ya fəaliyyətdən maksimum faydalana və daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Əsas gücünüzü qorumaq və daha çox kilo verməyinizə kömək etmək üçün hər yerdə edə biləcəyiniz bir neçə sadə hərəkət var.
- Mədə xırıltısı. Sırt üstə uzanın, dizlər bir az əyilmiş. Başınızı və bədəninizi dizlərinizə qaldırın, əllərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışın. Hərəkəti təkrarlamadan əvvəl yatın.
- Taxta. Ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə söykənərək yerə uzanaraq uzanın. Sırtınızı düz, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi düz tutaraq itələmə mövqeyinə çox bənzəyən bu mövqeyi tutun. Bu hərəkət zamanı qarnınızı və absinizi məşğul saxlayın. Bacardığınız qədər saxlayın.
- Yan taxtalar. Ağırlığınızı dirsəyinizə söykəyərək, yanınızda, itburnunuzu yerə qoyun. Vücudunuzu bacardığınız qədər düz tutun. Bu pozanı bacardığınız qədər saxlayın və sonra digər tərəfə keçin.
Addım 3. Ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Ağırlıq qaldırma məşqlərindən sonra ürək məşqlərinə diqqət yetirin ki, daha çox enerji sərf edəsiniz və daha çox bədən yağını yandırasınız. Əlavə olaraq, məşqinizin daha asan hissəsini (kardio) sonuna saxlamaq istəyirsiniz. Kardio məşqləri ürəyin işini və sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Bunların çoxunu etmək asandır və heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər. Kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün bu məşqlərdən bəzilərini sınayın:
- Düz atlamalar. Dizlərinizi bir az əyilmiş, əllərinizi budunuza qoyaraq başlayın. Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq bacardığınız qədər yuxarı tullanın.
- Ulduz tullanır. Qollarınızı yanınızda tutaraq bir az əyilmək. Qalxın və qollarınızı və ayaqlarınızı kənara uzatın. Yavaşca enərkən ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Burpees. Düz durun, qollarınız yan tərəfə. Zəminə qədər çömbəlin, əllərinizi yerə qoyun. Bir itələyici mövqe tutaraq ayaqlarınızı geri çəkin. Ayaqlarınızı geri gətirin, çömbəlməyə qayıdın. Çömbəlməkdən əllərinizi başınızın üstünə qaldıraraq birbaşa havaya tullanın.
Addım 4. Gəzin
Gəzinti, arıqlamağa kömək edə biləcəyiniz sadə bir fəaliyyət və məşq formasıdır. Sağlam bir pəhriz ilə birlikdə gəzinti kalori yandırmağa və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Mümkün olduğunda gəzməyə çalışın. Bu, pilləkənlərlə qalxmaq və ya maşın sürmək əvəzinə yaxınlıqdakı mağazaya getmək demək ola bilər.
- Gəzintilərinizin müddətini və intensivliyini artırmaq daha çox kalori yandıracaq və daha çox kilo verməyinizə kömək edəcək.
- Hər gün 250 kalori az yeyərək və yarım saat gəzərək bir həftə ərzində təxminən bir kilo arıqlaya bilərsiniz.
İpuçları
- Hər hansı bir yeni fitness proqramı ilə yavaş -yavaş başlayın.
- Əzələlərinizdə və ya oynaqlarınızda hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, hərəkəti dayandırın.
- Gün ərzində aktiv olmağa çalışın. Pilləkənlərə qalxmaq kimi hər hansı bir əlavə hərəkət, fitnesinizi artırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Ən yaxşı nəticəni görmək üçün idmanınızı sağlam bir pəhrizlə birləşdirin.
Xəbərdarlıqlar
- Həddindən artıq məşq etməyin və həddinizi aşmayın. Həddindən artıq gərginlik ağrı və ya yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
