İş yerində gün boyu aclığı idarə etmək çətin ola bilər. Uzun müddət işləsəniz, gün ərzində yemək üçün çox fasilə verməsəniz və ya stresli və tələbkar bir mövqeyə sahibsinizsə xüsusilə çətindir. Xoşbəxtlikdən, gün ərzində daha məmnun qalmağınıza və o sinir bozucu aclıq hisslərini idarə etməyinizə kömək etmək üçün diyetinizdə dəyişə biləcəyiniz bir neçə şey var. Beyninizi aldatmaqla yanaşı, lazımi qidaların düzgün kombinasiyasını yemək, işdəki aclığı azaltmağa kömək edə bilər. Ofisdə gün ərzində aclığınızı və iştahınızı azaltmağa kömək etmək üçün diyetinizə və yeməklərinizə bir neçə dəyişiklik daxil edin.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Aclığı Diyetlə idarə etmək
Addım 1. Gündə 3-6 yemək yeyin
İş saatlarında aclığı idarə etməyin və azaltmağın ilk üsullarından biri, nizamlı və ardıcıl yemək yediyinizə əmin olmaqdır. Yeməkləri atmaq və ya yeməklər arasında çox uzun müddət gözləmək aclığınızı artıra bilər.
- Araşdırmalar, gündəlik kiçik bir qəlyanaltıya əlavə olaraq nizamlı və ardıcıl yemək istehlakının gün ərzində aclığın azalmasına səbəb olduğunu göstərdi.
- Gündə ən az 3 dəfə yemək vacibdir. Ancaq cədvəlinizə və iş saatlarınıza görə gün ərzində daha çox yemək yeməli və ya bir neçə qəlyanaltı əlavə etməlisiniz.
- Yeməkləri atlamayın və planlaşdırılan qəlyanaltı olmadan yeməklər arasında 4-5 saatdan çox vaxt buraxmayın.
Addım 2. Həmişə protein yeyin
İş günü ərzində aclıqla mübarizə aparmaq üçün ən yaxşı qidalardan biri zülaldır. Həmişə hər yemək və qəlyanaltıya bir protein mənbəyi daxil edin.
- Bir çox araşdırma göstərir ki, daha yüksək proteinli diyetlər və daha yüksək proteinli yeməklər əsl yemək zamanı və yeməyi bitirdikdən sonra bir neçə saat ərzində sizi daha məmnun hiss edir.
- Hər yemək və qəlyanaltıda bir protein mənbəyi daxil etmək, bütün gün ərzində bu aclıqla mübarizə aparan qidanı yaymağa kömək edə bilər. Hər yeməkdə 1 və ya 2 porsiyon (təxminən 3-4 oz) protein daxil etməyi planlaşdırın.
- Əgər kalorilərdən narahatsınızsa və ya bel xəttinizi seyr edirsinizsə, təbii olaraq daha az kalorili və yağlı olan daha az protein mənbələrinə müraciət edin. Deneyin: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, dəniz məhsulları və ya baklagiller.
Addım 3. Yeməklərinizi yüksək lifli edin
Ofisdə olduğunuz müddətdə aclığın qarşısını almağa kömək edəcək digər vacib bir qida lifdir. İştahınızı idarə etmək üçün yeməklərinizin hər birini liflə doldurun.
- Araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək lifli diyetə malik olan insanlar gün ərzində daha çox məmnun olurlar və ümumiyyətlə daha az yemək meyli var. Lif yeməklərə fiziki həcm verir və həzmi daha uzun çəkir.
- Qadınlar gündəlik 25 qram lif, kişilər isə hər gün təxminən 38 qram lif almağı planlaşdırmalıdır.
- Hər yemək və qəlyanaltıya bir və ya iki yüksək lifli qidalar daxil edin. Bu, gündəlik məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək, həm də bu doldurucu qidanı gün ərzində yaymağa davam edəcək.
- Yüksək lifli qidalara meyvə, tərəvəz, nişastalı tərəvəzlər və tam taxıl daxildir.
- Zülal və lif baxımından yüksək olan yeməklər və qəlyanaltılar bunlardır: qoz -fındıq və meyvəli yunan qatığı, xırda meyvə salatı ilə yağsız şirniyyat əti və pendirlə dolu taxıl paketi, xam tərəvəzli böyük bir ispanaq salatı və qızardılmış qızılbalıq və ya buğda makaronu qızardılmış toyuq və buxarda hazırlanmış tərəvəz ilə.
Addım 4. Çox su içmək
Gün ərzində aclığı idarə etmək üçün başqa bir hiylə kifayət qədər su içməkdir. Adətən tez -tez aclıq hiss edirsinizsə və ya iştahınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, su bunun cavabını verə bilər.
- Gündəlik kifayət qədər maye almırsınızsa və ya hətta bir az susuz qalırsınızsa, beyniniz və bədəniniz "susuzluğu" aclıq hissi kimi şərh edə bilər. Daha çox maye lazım olanda aclıq hiss edə və daha çox yemək yeməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
- Bu səhvi etmədiyinizə əmin olmaq üçün hər gün kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun. Gündə ən az 8 stəkan, hətta 13 stəkana qədər hədəf alın.
- Həm də kalorisiz, kafeinsiz içkilərə yapışdırın. Bunlar ən yaxşısıdır. Çalışın: su, ətirli su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və çay.
3 -cü hissənin 2 -si: Beyninizi daha az ac hiss etmək üçün aldatmaq
Addım 1. Dadlı bir şey yudumlayın
Bel xəttinizi seyr edərkən iş yerinizdəki aclığı azaltmağa çalışdığınız zaman, daha məmnun hiss etmək üçün aşağı kalorili yollar axtara bilərsiniz. Qəhvə və ya çay içmək kömək edə bilər.
- Bir çox anekdot hesabatına əlavə olaraq, bəzi işlər qəhvənin iştahı azaltmağa kömək etdiyini göstərdi.
- Gün ərzində, xüsusən yeməklər arasında qəhvə yudumlamaq, beyninizi aldadaraq məmnun olduğunuzu və daha az ac olduğunuzu düşündürür. Kafeinli və ya kafeinsiz birini seçə bilərsiniz - hər ikisi də eyni təsirə malik olacaq. Bununla birlikdə, kafeinsiz qəhvə eyni zamanda gün ərzində nəmləndirici mayelərin ümumi miqdarına da aiddir, kofein isə yoxdur.
- Bitki çayı kimi isti çayı da yudumlaya bilərsiniz. Qəhvə kimi, çayın ləzzəti də iştahınızı sakitləşdirə bilər.
- Çoxlu krem və şəkər əlavə edin. Bunun əvəzinə bir az yağsız süd tökün. Həm də bir kafedə şəkərli, şirin qəhvə içkilərindən və qarışıq qəhvələrdən çəkinin, çünki bunlar daha çox kaloridir.
Addım 2. Şəkərsiz saqqız çeynəyin və ya nanə yeyin
İş yerində tətbiq edə biləcəyiniz başqa bir sürətli hiylə saqqız çeynəmək və ya şəkərsiz nanə əmməkdir.
- Araşdırmalar göstərdi ki, saqqız çeynəmək və ya nanə əmmək, aclığınızı azaldır və gün ərzində toxluğunuzu artırır.
- Nanə çeynəmək və ləzzət vermə hərəkəti beyninizə heç bir şey yeməməyinizdən belə məmnun olduğunuzu bildirir.
- Yenə də çəkinizi və ya ümumi kalorinizi seyr edirsinizsə, şəkərsiz saqqız və ya şəkərsiz nanə seçin. Dişlərinizə də faydalı olacaq.
Addım 3. Sürətli bir gəzintiyə çıxın
İş yerində asanlıqla edə biləcəyiniz başqa bir şey, sürətli gəzməkdir. İş yerinizdə iştahınızı idarə etməyə kömək etmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir asan şey.
- Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti kimi aerobik fəaliyyət ümumi iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Gün ərzində iş yerinizdə aclıq hiss edirsinizsə, qısa bir ara verin və gəzintiyə çıxın. Mümkünsə, pilləkənlərdən bir neçə dəfə yuxarı və aşağı qaça bilərsiniz.
Addım 4. Dişlərinizi fırçalayın
İşə gətirmək üçün bir diş fırçası yığın. Bu inci ağları fırçalamaq aclığı və hər hansı bir yemək istəyini öldürməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən və ya qəlyanaltıdan dərhal sonra dişlərinizi fırçalamaq beyninizə yeməyi bitirdiyinizə işarə edə bilər. Nanə və təzə, təmiz ləzzət ağzınızda qalan ləzzətləri öldürür.
- Kiçik səyahət ölçülü diş fırçası və diş pastası borusu alın. Bunları işə gətirin və nahar və ya qəlyanaltıdan sonra dişlərinizə tez bir fırça verin.
3 -dən 3 -cü hissə: Baş aclığını azaltmaq
Addım 1. Fiziki aclıqla baş aclığını fərqləndirin
İş gününüzdə bir anda fiziki olaraq aclıq hiss etsəniz də, "baş aclığı" və ya emosional aclıqla qarşılaşa bilərsiniz.
- Bu iki aclıq forması arasındakı fərqi fərqləndirməyi öyrənin. Bu, iş gününüzdə əvvəllər düşündüyünüz qədər ac qala bilməyəcəyinizi başa düşməyə kömək edə bilər.
- Baş aclığı müxtəlif şeylərdən qaynaqlanır. Günortadan sonra işdəki yorğunluq və ya cansıxıcılıq, digər iş yoldaşlarınızdan və ya patronunuzdan gələn stres, iş yükünün artması və ya depressiya kimi əsas emosional problemlər səbəb ola bilər.
- Tipik olaraq, emosional aclıq birdən -birə baş verir, çox spesifik bir yeməyə can atır və doyandan sonra da davam edir.
- Fiziki aclıq, qarnınızdakı bir çuxur kimi özünüzü boş hiss edir və aclıq, qarın ağrısı, hətta qıcıqlanma və ya yorğunluqla birlikdə gələ bilər.
Addım 2. Qida jurnalına başlayın
İş gününüzdə yaşadığınız "aclığın" bir hissinin emosional və ya baş aclığı ola biləcəyini düşünürsünüzsə, sizə kömək etmək üçün bir yemək jurnalına başlamağı düşünün.
- Gün ərzində yediyiniz bütün qidaları izləməyə başlayın. Gündəliyinizi sizinlə işləmək üçün gətirməyiniz və ya iş yerinizdə yediyiniz bütün qəlyanaltıları və ya yeməkləri izləmək üçün ağıllı telefon tətbiqindən istifadə etməyiniz lazım ola bilər. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, yediyiniz və ya içdiyiniz qəlyanaltılar və içkilərə diqqət yetirin.
- Bundan bir neçə gün sonra hisslər və emosiyalar əlavə etməyə başlayın. Gün ərzində və ya günün sonunda bunu vaxtaşırı edə bilərsiniz. Diqqət yetirin ki, özünüzü stresli hiss edirsinizsə, iş yoldaşınızla mübahisə edirsinizsə, gec saatlarda işləyirsinizsə və ya evdə stresli işlər gedirsə.
- Yemək vərdişlərinizlə duyğularınız arasında əlaqələr qurmağa başlayın. Məsələn, iş yoldaşınızla mübahisə etdikdən sonra bütün günortadan sonra qəlyanaltı yediniz. Bu sizə "stressor" və reaksiyanızı göstərəcək.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Duygusal bir yeyən kimi hiss edirsinizsə və iş günü aclığınızın çox hissəsi baş aclığınızdırsa, bu problemi həll etmək üçün bir dəstək qrupu qurmağı düşünün.
- Araşdırmalar göstərdi ki, dəstək qrupu olmadan emosional yemək və ya aclıq hissi keçirə bilərsiniz. Bu səbəbdən bir tikintiyə başlamaq son dərəcə vacibdir.
- Etibar etdiyiniz hər kəs dəstək qrupu ola bilər. Ailəniz, dostlarınız və ya hətta iş yoldaşlarınız (xüsusən də stresli olanlar) sizin dəstəyiniz ola bilər. Problemlərinizdən və gün ərzində aclığınızı necə ram etməyə çalışdığınızdan danışın.
- Eyni gəmidə başqa insanlarla iş görsəniz, nahar zamanı gündəlik gəzintiyə çıxın və ya havalandırmaq üçün birlikdə qəhvə fasiləsi götürün.
Addım 4. Davranış terapiyası axtarın
Düşünmək istəyə biləcəyiniz başqa bir seçim, bir davranış mütəxəssisi, həyat məşqçisi və ya terapevt görməkdir. Bu psixi sağlamlıq mütəxəssisləri sizə emosional yemək haqqında daha ətraflı məsləhət verə bilər.
- Davamlı olaraq həddindən artıq yemək yeyirsinizsə, qəlyanaltı yeyirsinizsə və ya emosional aclığınız səbəbindən böyük hissələr yeyirsinizsə və ya iş yerinizdə gün ərzində ac olduğunuzu hiss edirsinizsə, davranış terapiyası vasitəsi ilə əlavə kömək istəməyi düşünün.
- Bölgənizdə bir terapevt axtarın və ya bir həkimə müraciət edin. Duygusal yeməyinizi dayandırmaq üçün əlavə məsləhət, dəstək və rəhbərlik almaq üçün bu cür sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyi düşünün.
Addım 5. Həkiminizlə danışın
Gün ərzində ardıcıl aclıqla mübarizəyə davam edirsinizsə və pəhriz və həyat tərzinizin dəyişməyəcəyini hiss edirsinizsə, əlavə qiymətləndirmə üçün həkiminizə müraciət edin.
- Gün boyu fiziki aclıq hiss etmək normal sayılmır. Bu, müntəzəm, qidalı yeməklər və qəlyanaltılar yeyirsinizsə xüsusilə doğrudur.
- İştahınız və aclığınız barədə danışmaq üçün həkiminizlə randevu alın. İştahınızda nə qədər artım yaşadığınızı və onu idarə etməyə çalışdığınız şeyləri ona deyin.
- Həkiminizi mütəmadi olaraq yeniləyin və əlaqə saxlayın. Bu, hər hansı bir vəziyyəti idarə etmək üçün vacibdir.
- Diyetinizin yaxşılaşdırıla biləcəyini düşünürsünüzsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etmək üçün müraciət edin.
İpuçları
- İş yerinizdəki aclığınızı azaltmaq bir şeylərin birləşməsini və bəzi sınaq və səhvləri tələb edə bilər. Aclığınızı idarə etməyə çalışmaqdan əl çəkməyin.
- Diqqəti yayındırmaq, nə qədər yediyinizdən asılı olmayaraq, sonradan sizi ac qoyur.
- Masanızdan uzaq yeyin. Bunun əvəzinə bir iş yoldaşınızla bir yemək paylaşın.
- Nahar fasiləsində TV, YouTube və ya Netflix izləməkdən çəkinin.
- Yemək yeyərkən telefonunuzda gəzməyin.
