"Yağa uyğunlaşdırılmış" olmaq, vücudunuzu yanacaq üçün karbohidratlar yandırmaq əvəzinə, yağ yandıracaq bir prosesdən keçirdiyiniz deməkdir. Bu dəyişikliyi etmək üçün makronutrientlərinizi izləməyə başlayın və az karbohidratlı, yüksək yağlı və orta zülallı bir pəhriz yeməyə diqqət edin. Yağ uyğunlaşmasının baş verməsi 30 gündən 12 həftəyə qədər davam edə bilər, buna görə bir az vaxt tələb olunarsa ruhdan düşməyin! Və bütün əsas pəhriz dəyişikliklərində olduğu kimi, bunun sizin üçün təhlükəsiz bir həyat tərzi dəyişikliyi olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcədən həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışın.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Diyetinizdən təmizlənmiş şəkərləri tamamilə çıxarın
Yağa uyğunlaşmağın böyük bir hissəsi qlükozanı ketonlarla əvəz etməkdir. Vücudunuz qlükozanı (şəkəri) enerjiyə çevirə bilmədiyi zaman ketonlar enerji üçün istifadə olunur. Diyetinizdəki şəkər miqdarını azaltmaq üçün aşağıdakı qidaları kəsməyi hədəfləyin:
- Çörək
- Tort
- Dondurma
- Şirniyyat
- Taxıl
- Makaron
- Pirinç
- Giləmeyvə istisna olmaqla, əksər meyvələr
- Meyvə şirələri
- Soda və buzlu çay kimi şirin içkilər
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu gündə 20-30 qramla məhdudlaşdırın
Əvvəldən alışmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər, çünki yediyiniz hər şeyi araşdırmalı və izləməli olacaqsınız, ancaq zaman keçdikcə bu bir vərdiş halına gələcək. Bir çox süd məhsulları, meyvələr, şirələr, nişastalı tərəvəzlər və şirniyyatlarda çoxlu karbohidratlar var. Hər gün nə qədər yeməyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın və nə yediyinizi izləyin.
Alkoqollu içkilərdən zövq alırsınızsa, yüksək kalorili və şəkərli içkilərdən uzaq durmağa çalışın. İçmək istəsəniz, viski və ya votka kimi şərab və təmiz spirtli içkilərdən istifadə edin
İpucu:
Makronutrientləri izləməyə imkan verən bir kalori izləyicisini yükləyin. Bu, gündəlik pəhrizinizin nə qədərinin karbohidratlardan, yağlardan və zülallardan qaynaqlandığını görməyə kömək edəcək.
Addım 3. Gündəlik kalorinizin 80% -ni yağdan alın
Az karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhriz yediyiniz zaman, vücudunuzun başqa mənbələri olmadığı üçün yanacaq üçün yağ istifadə etmək məcburiyyətində qalır. Diyetinizin nə qədərinin yağdan ibarət olduğunu toplamaq lazım olduğunu anlamağa dəyər! Əlbəttə ki, gündəlik yağ ayırmaq üçün sağlam yağlara diqqət yetirmək üçün çoxlu tortlar və çərəzlər yeməyə başlamayın:
- Yumurta sarısı
- Hindistancevizi yağı və ya avokado yağı kimi sağlam yağlar
- Badem və ya makadami kimi yüksək yağlı qoz-fındıq
- Zeytun
- Yağlı balıq
- Avokado
- Kərə yağı və ya kərə yağı
- Pendirlər, məsələn, çedar pendiri və ya qaymaqlı pendir
- Tam yağlı qatıq
- Pepperoni, donuz əti və yağlı biftek kimi yağlı ətlər
Addım 4. Hər gün orta miqdarda protein yeyin
Protein qəbulu gündəlik kalori qəbulunun təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Ümumiyyətlə, keton istehsal etməyə və yandırmağa başlamaq və yağ adaptasiyasına keçmək üçün hər kiloqram bədən kütləsi üçün 1 qramdan az protein yeməlisiniz. Xüsusi gündəlik zülal ehtiyaclarınızı anlamaq üçün bu keto kalkulyatorunu ziyarət edin:
- Bu sağlam zülalları yeməyə diqqət edin: qırmızı ət, somon, ton balığı, yumurta, yağ, pendir, qoz -fındıq və toxum,
- Ağırlıq qaldırırsınızsa və əzələ kütləsini artırmaqla maraqlanırsınızsa, zülal qəbulunu bir kilo bədən kütləsi üçün 1 ilə 1,2 qrama qədər artıra bilərsiniz.
Addım 5. Gündəlik diyetinizə MCT yağları və ya tozlar əlavə etməyi düşünün
MCT yağı, orta zəncirli trigliseriddir, yəni yanacaq olaraq istifadə olunan bir növ doymuş yağdır. MCT əlavələri keton səviyyənizi artırmağa, iştahınızı azaltmağa və məşqlərinizi artırmağa kömək edə bilər. Onlayn və ya yerli vitamin mağazasında satın ala bilərsiniz.
Mütəxəssislər, əlavə enerjiyə ehtiyacınız olan günlərdə, məsələn, planlaşdırdığınız böyük bir görüş və ya məşq üçün 1-2 yemək qaşığı (15-30 ml) MCT yağı və ya toz istifadə etməyi məsləhət görür
Addım 6. İdman etdiyiniz günlərdə diyetinizə daha çox protein və kalori əlavə edin
Bir stəkan badam südü və bir ovuc qoz -fındıq kimi kiçik bir yeməklə əvvəlcədən doldurun. Susuz qalmamaq üçün məşq boyunca su içmək. Əlavə 200-300 kalori, məşqinizi səmərəli şəkildə artırmağa kömək etməlidir.
Hələ məşq etmirsinizsə, gündəlik işinizə 20-30 dəqiqəlik məşqlər əlavə etməyə çalışın. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləməyə və vücudunuzun yeni yemək tərzinizə uyğunlaşmasına kömək edə bilər
Addım 7. Yemək tezliyinizi məhdudlaşdırmaq üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Məsələn, bir çox insanlar yemək yedikləri gün ərzində yalnız 8 saat buraxaraq ertəsi gün axşam 19.30 -dan 11.30 -a qədər oruc tutmağı seçəcəklər. Günün 5 saatını yemək üçün buraxaraq səhər 17 -dən ertəsi günortaya qədər daha məhdudlaşdırıcı və sürətli ola bilərsiniz. Bu cür oruc, həddindən artıq yeməyi dayandırmağa kömək edə bilər və qida istehlakı ilə yanacaq almadığı üçün vücudunuzu yanacaq üçün saxlanılan yağlardan istifadə etməyə başlaya bilər.
Aşağı qan şəkəri ilə mübarizə aparırsınızsa və ya daha tez-tez yeməyinizi tələb edən digər qidalanma ehtiyaclarınız varsa (məsələn, hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa), bu sizin üçün ən təhlükəsiz seçim ola bilməz. Əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın
Metod 2 /2: Yağ Adaptasiya İşarələrini Oxuyun
Addım 1. Keton səviyyənizi yoxlamaq üçün qan hazırlayın
Vücudunuzu ketozda olub -olmadığınızı öyrənmək üçün cəhd edə biləcəyiniz bir çox yol olsa da və buna görə də yağlara uyğunlaşırsınızsa, ən doğru yol qan testi etməkdir. Yeni pəhrizə başladıqdan sonra 30 gün ərzində həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi ilə görüş planlaşdırın. Keton səviyyənizi yoxlamaq istədiyinizi söyləyin və onlar sizin üçün doğru testləri keçirəcəklər. Evdə keton səviyyənizi yoxlamaq üçün barmaq ucundan qan oxuya bilən maşınlar da var.
İpucu:
Keto çubuqlar və ya zolaqlar da ala bilərsiniz. Bu zolaqlar sidiyinizdə olan ketonların miqdarını yoxlayır və doğru yolda olub -olmadığınızı sizə xəbər verir. İlk bir neçə həftə ərzində, keton səviyyələrinizin əslində olduğundan daha yüksək ola biləcəyini unutmayın, çünki bədəniniz onlardan daha çoxunu xaric edir, çünki hələ yanacaq üçün istifadə etməyi bilmir. 4-8 həftədən sonra oxunuşlar olduqca dəqiq olmalıdır.
Addım 2. Enerji səviyyələrinizə və zehni aydınlığınıza diqqət yetirin
Az karbohidratlı və yağlı bir pəhriz yediyiniz ilk həftələrdən sonra daha çox enerjiyə sahib olduğunuzu görməlisiniz. Səhər oyanmaq daha asan olacaq, günortadan sonra çökmə hiss etməməlisiniz və beyniniz həmişəkindən biraz daha tez işləməlidir.
Dərhal belə hiss etməsəniz, heç bir problem yoxdur! Vücudunuzun uyğunlaşması üçün bir az vaxt lazımdır. İlk bir neçə həftə ərzində, xüsusən də diyetiniz əvvəl karbohidratlar və şəkərlə çox ağır olsaydı, bəzi çəkilmə istəkləri ilə qarşılaşa bilərsiniz
Addım 3. Dözümlülüyünüzün artıb -artmadığını görmək üçün məşqlərinizi izləyin
Yağ uyğunlaşmasının başqa bir əlaməti, məşq üçün sərf etdiyiniz vaxtın bir az daha asan olmasıdır. Yəqin ki, daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz və ya qaldırdığınız çəkini artıra bilərsiniz. Bu dəyişikliyə söykənin və məşqlərinizin tezliyini və səviyyəsini artırın ki, özünüzə meydan oxuya biləsiniz.
Mütəmadi olaraq məşq etməsəniz də, yenə də bəzi müsbət dəyişiklikləri görməlisiniz. Məsələn, bir pilləkənlə yuxarı qalxmaq bir az daha asan hiss etməli və əvvəlkindən daha az küləkli olmalıdır
Addım 4. Karbohidrat istəklərini itirməyi qəbul edin
Karbohidratların kəsilməsinin ilk günləri və həftələri həqiqətən çətin ola bilər, ancaq ilk 30 gündən sonra bədəninizin artıq bu cür yanacağa can atmadığını görəcəksiniz. Yəqin ki, zülal və yağ istəməyə başlayacaqsınız və bu əla bir işarədir! Vücudunuzun yanacağının şəkərdən deyil, yağdan gəldiyini öyrəndiyini bildirir.
İlk bir neçə ay ərzində bacardığınız qədər az karbohidratlı və yüksək yağlı bir diyetə riayət etməyə çalışın. Səhv edirsinizsə və karbohidratlı bir yemək yeyirsinizsə, heç bir şey yoxdur. Növbəti yeməkdə özünüzü götürün və yola qayıdın
Addım 5. Qəlyanaltı ehtiyacını nə qədər tez -tez hiss etdiyinizi izləyin
Karbohidratlara meyl etməməyinizə əlavə olaraq, yemək və qəlyanaltılar arasında daha uzun müddət davam edə bilərsiniz. Axırıncı dəfə yediyinizdən bir neçə saat keçdiyini belə hiss edə bilməzsiniz! Bunu izləmək üçün 30 gün ərzində bütün yemək və qəlyanaltılarınızı yediyiniz vaxtları qeyd edin. O dövrün sonunda müsbət bir tendensiya görməlisiniz.
Yağa uyğunlaşmağın başqa bir üstünlüyü, yemək yedikdən sonra o ləng və ya yuxulu hissi yaşamamağınızdır. Vücudunuz çox karbohidrat və şəkər həzm etmək üçün çox çalışmayacaq
Addım 6. Qan təzyiqinizin aşağı düşüb -düşmədiyini yoxlayın
Qan təzyiqiniz artıq normal həddə olsaydı, bu o qədər də nəzərə çarpmazdı. Ancaq daha yüksək qan təzyiqi ilə mübarizə aparırsınızsa, yağ uyğunlaşdırılmış vəziyyətdə keçirdiyiniz vaxtın azaldığını görəcəksiniz.
Yüksək qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə, təyin olunmuş bir dərman qəbul etməyi dayandırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
İpuçları
- Ketoz və yağ uyğunlaşması haqqında bir çox məlumat var. Xüsusi sağlamlıq məqsədləriniz üçün daha çox məlumat əldə etmək üçün bəzi kitablara və saytlara baxın.
- 6 ay ərzində az karbohidratlı və yüksək yağlı bir diyetə riayət etməyə çalışın. Bu, dəyişikliklərə alışmaq və gündəlik həyatınızdakı faydaları müşahidə etmək üçün sizə kifayət qədər vaxt verməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- Şəkərli diabet xəstələri, yağ uyğunlaşmasına başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
- Bu simptomlardan hər hansı birini görməyə başlasanız, həkiminizlə məsləhətləşin: həddindən artıq saç tökülməsi, xolesterolun artması, safra daşları, həzm pozğunluğu və mədə yanması və ya səbəbsiz bir səpgi.
