Arıqlamağa çalışırsınızsa, idman salonunda çalışmağın ən yaxşı yollarından biridir. Ancaq tam olaraq başlamaq üçün "idman zalı" deyilsinizsə, haradan başlayacağınızı bilmirsiniz! Nəticədə, əzələ qurarkən yağ yandırmaq üçün həm ürək -damar, həm də müqavimət məşqləri etməlisiniz. Eyni zamanda, düzgün bir pəhriz yediyinizə əmin olmalısınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Ən yaxşı məşqləri yerinə yetirmək
Addım 1. Sizin üçün sağlam bir kilo vermək məqsədini təyin etmək üçün həkiminizlə danışın
Bir çox insan arıqlamaq istəsə də, hər kəsin buna ehtiyacı yoxdur. Həkiminiz, xüsusi fiziki xüsusiyyətlərinizə əsaslanaraq sizin üçün sağlam bir çəki aralığının nə olacağını söyləyə biləcək. Bu məlumatı əldə etmək istədiyiniz sağlam bir çəki təyin etmək üçün istifadə edin.
- Məsələn, həkiminiz sizin üçün sağlam bir çəki aralığının 150 ilə 160 kilo (68 ilə 73 kq) arasında olacağını söyləyirsə, nəticədə özünüzə 155 kilo (70 kq) ağırlığında bir məqsəd qoyun.
- Həftədə 0,91 kq -dan çox arıqlamağa çalışmayın; Bu, əksər insanlar üçün yalnız real deyil, həm də sonradan itirdiyiniz çəkini bərpa etmə ehtimalınızı artırır. İdeal olaraq, həftədə 0,45 kq arıqlamağı hədəfləməlisiniz.
Addım 2. Fitnes səviyyənizi qiymətləndirmək üçün push-up, taxta və qaçışdan istifadə edin
Əzələ gücünüzü və dözümlülüyünüzü sınamaq üçün dayanmadan və istirahət etməzdən əvvəl bacardığınız qədər çox itələmə hərəkətləri edin. Qarın əzələlərinin gücünü yoxlamaq üçün nə qədər taxta tuta biləcəyinizə baxın. Nəhayət, aerobik hazırlığınızı ölçmək üçün 1,5 mil (2,4 km) qaçmağı başa çatdırmağınız üçün nə qədər vaxt lazımdır. İdman salonundakı ilk məşqlərinizin nə qədər sıx olacağını müəyyən etmək üçün bu testlərin nəticələrini istifadə edin.
- 25 yaşında sağlam bir adam 11 dəqiqə ərzində 2,4 km qaça və ardıcıl olaraq 28 təkan etməyi bacarmalıdır.
- 25 yaşında sağlam bir qadın, 13 dəqiqə ərzində 1,5 mil (2,4 km) qaça, ardıcıl olaraq 20 təkan qaldırmağı bacarmalıdır.
- Sağlam insanların çoxu klassik ön taxtanı 1-2 dəqiqə saxlaya bilməlidir. Planklar, qarın gücünü qurmaq və ölçmək üçün qıvrımlara və ya oturaqlara daha etibarlı və daha təsirli bir alternativdir.
- 25 yaşdan yuxarı və ya daha aşağı olan insanlar, xüsusi fitness səviyyələrini ölçmək üçün daha az sıx meyarlara sahib olacaqlar.
Addım 3. Tutacaqlardan tutmadan qaçış yolunda qaçın
Qaçış yolunda qaçmaq və ya gəzmək idman salonunda yağ yandırmağın ən yaxşı yollarından biridir, çünki artıq gəzməyi və ya qaçmağı bilirsən. Bununla birlikdə, kaloriləri effektiv şəkildə yandırmaq üçün bədən çəkinizin ağırlığını daşımalısınız. Mümkünsə qaçarkən tutacaqlardan tutmayın.
- Koşu bandında çıxış etmək üçün yaxşı bir məşq, təxminən 30 dəqiqə orta intensivlikdə qaçmaqdır.
- Qaçış intensivliyinizi 20-30 dəqiqədən çox dəyişdirərək daha da səmərəli şəkildə yağ yandıra bilərsiniz. Buna interval təlimi deyilir.
- Bu məşq sizin üçün çox sıxdırsa, sürətinizi daha rahat bir tempə endirin. Əgər intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, daha yüksək sürətlə və ya bir az meyllə qaçmağa çalışın.
- Ümumiyyətlə yalnız dik durmaqda çətinlik çəkdiyiniz halda tutacaqları tutmalısınız. Ancaq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qaçış bandından dərhal düşməli və idman zalı işçisindən kömək almalısınız.
Addım 4. Sabit bir velosipeddə yüksək intensivlik aralıqları edin
Bir neçə dəqiqə yüksək sürətli velosiped sürün, sonra bir neçə dəqiqə daha yavaş velosiped sürün. Effektiv bir kalori yandırıcı üçün 30 dəqiqəlik bir məşq zamanı bu prosesi təkrarlayın.
Dizlərinizə daha az təsir etdiyi üçün oynaq ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə bu xüsusilə faydalı bir məşqdir
Addım 5. İdman salonunuz varsa, hovuzda qucaqlayın və ya su ilə üzün
Əzələləriniz sizi ayaqda saxlamaq üçün cazibə qüvvəsinə qarşı daim mübarizə apardığından, sadəcə su sürmək yaxşı bir məşqdir. Daha sıx bir məşq üçün, bacardığınız qədər nisbətən yüksək sürətlə dövrə vurun. Hər iki dövrə vuruş tərzinizi dəyişdiyinizə əmin olun.
- Məsələn, yalnız 2 dəfə bir üzmə vuruşu ilə üzdünüzsə, növbəti 2 turu kəpənək vuruşu ilə edin.
- Mümkün qədər tez üzməyin, heç olmasa hər zaman. Qaçışda olduğu kimi, ən azı 30 dəqiqə, bir saat olmasa da davam edə biləcəyiniz sıx, lakin dözümlü bir tempi hədəfləyin.
Addım 6. Vücudunuzun əzələlərinin çoxunu cəlb etmək üçün avarçəkmə maşınını istifadə edin
Bacardığınız qədər müəyyən bir məsafəni (məsələn, 250 metr (0.16 mil)) düzün, sonra 1 dəqiqə yavaşlayın. Bu prosesi 30 dəqiqəlik bir məşq müddətində təkrarlayın.
Bu, qollarınızı və kürəyinizi, həmçinin ayaq əzələlərinizi işlətmək üçün çox yaxşı bir maşındır
Addım 7. Əzələ qurmaq və metabolik sürətinizi artırmaq üçün ağır çəkiləri qaldırın
Çox gərginləşmədən 8-12 dəfə qaldıra biləcəyiniz çəkilərlə başlayın. Sonra tədricən bir neçə məşq seansı boyunca daha ağır çəkilərə doğru hərəkət edin.
- Bu tip tədricən yanaşma, daha çox arıq əzələ qurduqca zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, əzələ yığmaq ziddiyyətli görünsə də, əlavə əzələ kütləsi istirahət edərkən yandırdığınız kalori miqdarını artıracaq. Bu, bir az əlavə əzələ çəkisi alsanız da, zamanla daha çox yağ yandıracağınız deməkdir.
Metod 2 /4: Digər İdman Gimnastikası qaynaqlarından faydalanmaq
Addım 1. İdman salonunuz bu xidməti təklif edərsə, şəxsi məşqçi ilə işləyin
Peşəkar bir məşqçi ilə işləyərkən əldə edəcəyiniz təlimat və rəy, düzgün olmayan formadan istifadə etməməyinizə və hətta özünüzə xəsarət yetirməyinizə kömək edəcək. İdman salonunuzda işləyə biləcəyiniz məşqçilərin olub olmadığını soruşun.
- İdman salonunuz bir məşq xidməti təklif etmirsə, bir işçidən soruşun ki, idman zalı xaricdən bir fitness məşqçisi işə götürməyinizə və idman zalında sizinlə məşq etməyinizə icazə verərmi?
- Bu gün əksər idman zalları bir növ fitness təhsili təklif edir. Bununla birlikdə, bir çoxları da bu xidmətlər üçün bir haqq alacaqlar.
Addım 2. Etməkdən zövq aldığınız məşqləri seçin
Bu, məşq qaydalarına riayət etməyinizi çox asanlaşdıracaq, çünki bu məşqləri etmək istəyəcəksiniz. Nifrət etdiyiniz, lakin hələ də həftəlik rutininizə daxil etmək istədiyiniz bəzi məşqlər varsa, onları daha zövqlü etmək üçün yollar tapmağa çalışın.
- Məsələn, bir koşu bandında qaçmağa nifrət edirsinizsə, qaçarkən həqiqətən də ruhlandırıcı musiqilərə və ya maraqlı bir podkasta qulaq asın.
- Mümkünsə, bir dostunuzdan sizinlə idman salonuna getməsini xahiş edin. Məşq başqası ilə etdiyiniz zaman demək olar ki, həmişə daha xoşdur.
Addım 3. İdman salonunuzun digər üzvləri ilə məşq etmək üçün qrup dərslərinə yazılın
Artıq etdiyiniz bir məşq üçün, eləcə də maraqlı görünən və əvvəllər sınamadığınız bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin. Bu, həvəsləndirici bir mühitdə özünüzü yeni bir məşqlə rahat şəkildə tanış etməyə imkan verəcəkdir. Bundan əlavə, başqaları ilə işləmək, idmanla məşğul olmağı tək məşq etməkdən daha əyləncəli edir!
- Məsələn, əvvəllər heç vaxt yoga etməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün yoga dərslərinə yazılın. Yəqin ki, digər məşq növləri ilə işləyə bilmədiyiniz bir çox əzələni məşğul etdiyini görəcəksiniz.
- İdman salonunuzda bəyənmədiyiniz məşqləri ehtiva edən bir dərs üçün qeydiyyatdan keçin. Bu məşqləri bir qrupda və ya bir məşqçinin rəhbərliyi altında yerinə yetirməyin onları tamamlamağı asanlaşdırdığını görə bilərsiniz.
Addım 4. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün müqavimət bantlarından istifadə edin
Müqavimət bantları, əksər idman salonlarında mövcud olan, həm yuxarı, həm də aşağı bədəninizi işləməyə imkan verən çox yönlü bir vasitədir. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün müqavimətdən istifadə etmək üçün müqavimət bandının tutacaqlarını ya basarkən, ya da möhkəm dirəyə bağlayaraq tutun.
Məsələn, qol əzələlərinizi işlətmək istəyirsinizsə, müqavimət bandının üstündə durun və biceps və qolunuzu işlətmək üçün qolunuzla yuxarı çəkin
Addım 5. Tam bədən məşqlərinizə bir balans topu daxil edin
Balans topları, bədəninizin bir hissəsini qaldırmaq və ya məşqə əlavə müqavimət göstərmək üçün istifadə edə biləcəyiniz böyük şişirdilmiş toplardır. Daha çətinləşdirmək və əzələlərinizi bir az sıxmaq üçün etdiyiniz bir məşqə bir balans topu əlavə edin.
- Məsələn, artıq müntəzəm olaraq push-up edirsinizsə, balans topunda ayaqlarınızı qaldıraraq push-upları tamamlamağa çalışın. Bu şəkildə tamamlamağın daha çətin olduğunu görəcəksiniz!
- Çömbəlmələri, taxtaları, arxa uzantıları, oturuşları və qıvrımları çətinləşdirmək üçün balans topundan istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 -dən 4: Bir Məşq Proqramına riayət etmək
Addım 1. Həftədə ən az 5 gün sıx məşqlər edin
Müntəzəm olaraq məşq etmək, məşqlərinizin zamanla kilo itkisinə səbəb olmasını təmin etmək üçün ən yaxşı yoldur. Yeni başlamısınızsa, əvvəlcə həftədə 3 gün məşq edin, sonra tədricən həftənin 5 gününə qədər artırın.
- Məşqləriniz sonda ən azından tükəndiyinizi hiss edəcək qədər sıx olmalıdır. Hər hansı bir məşqinizi "yavaş" bir sürətlə etməkdən çəkinin.
- Etdiyiniz hər məşqdə özünüzü itələyin, ancaq özünüzə zərər verməmək üçün diqqətli olun. Bir zədə kilo vermək səylərinizi ciddi şəkildə poza bilər.
Addım 2. Özünüzə həftədə 1-2 gün istirahət verin
Məşq etdiyiniz hər bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 24-72 saatlıq bərpa müddəti lazımdır, buna görə də hər bir əzələ qrupunun bir az istirahət etməsi üçün müqavimət məşqlərinizi planlaşdırın. Zehni və emosional olaraq özünüzə də vaxt ayırmaq lazımdır. Bu, uzun müddət ərzində gündəlik rejiminizə sadiq qala bilmək üçün çox vacibdir.
- İdman salonuna getməməyinizə baxmayaraq istirahət günlərinizdə aktiv olun. Bütün günü divanda keçirməyin! Özünüzü hərəkətə gətirmək üçün işlərə gedin və ya ətrafınızda gəzintiyə çıxın.
- Tam bir istirahət günündən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, ağrılar yox olana qədər bu əzələləri yenidən işlətməyin.
Addım 3. Hər həftə irəliləyişinizi izləmək üçün fitness jurnalından istifadə edin
Mümkünsə, etdiyiniz məşqləri izləmək üçün bir smartfon tətbiqindən istifadə edin. Hər dəfə müəyyən bir məşq etdiyiniz zaman bu jurnala müraciət edin və bu məşqi sonuncu dəfə etdiyinizdən bir az çox etməyi hədəfləyin. Hər həftə çəkinizi ölçün və bu tətbiqə yazın.
- Məsələn, idman salonunda müəyyən bir maşında 2 dəfə 5 təkrar etmisinizsə, bu dəfə 6 təkrardan ibarət 2 dəsti etməyə çalışın.
- Bu jurnala müraciət edə bilmək həm də nə qədər irəliləyiş etdiyinizi xatırlatmaqla motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
- Smartfonunuz yoxdursa, idman salonunda bu məlumatları rahat şəkildə izləmək üçün kiçik bir notepad və qələm istifadə edin.
Metod 4 /4: Düzgün bir pəhrizə riayət etmək
Addım 1. Enerji çatışmazlığını qorumaq üçün daha az kalori yeyin
Nəticədə, arıqlamaq, aldığınız miqdardan daha çox pəhriz və idmanla daha çox kalori yandırmaqdır. Hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu təyin etmək üçün Bazal Metabolik Oranınızı (BMR) hesablayın. Daha sonra, təxminən 500 kalori daha az yeməyi hədəfləyin.
- Kişilər üçün BMR formulu: 66 + (13.8 x kq.) + (5 x boy sm) - (6.8 x yaş).
- Qadınlar üçün BMR formulu: 655 + (kq -da 9.6 x çəki.) + (Sm -də 1.8 x boy) - (il 4.7 x yaş).
Addım 2. Balanslı, qidalı bir pəhriz saxlayın
Sağlam yağlar və məhdud miqdarda şəkərlə birlikdə hər gün 5 qida qrupundan (protein, tərəvəz, meyvə, süd və taxıl) bir şey yeyin. Bacardığınız qədər işlənmiş və ya qeyri -sağlam qidalardan uzaq durun, yalnız bu qidaları ara -sıra verin.
- Hər gün bol su içdiyinizə əmin olun. Bu, aclığınızı aradan qaldırmağa və sağlam bir pəhrizə riayət etməyə kömək edəcək.
- Porsiyalarınızın ölçüsünü ölçün ki, yemək zamanı çox yeməyin.
Addım 3. Əzələ qurmaq üçün kifayət qədər zülal aldığınızdan əmin olun
Vücudunuzda idman salonunda məhv etdiyiniz əzələləri bərpa etmək üçün lazım olan protein yoxdursa, bütün məşqləriniz çox olmayacaq. Hər gün hər 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 qram (0,053 oz) protein istehlak etməyi hədəfləyin.
- Bir məşqdən sonra yemək üçün ən yaxşı yağsız protein mənbələrindən bəziləri yunan qatığı, yumurta ağı, balıq, süd və qoz -fındıqdır.
- Əgər vegetarian və ya vegansanız, qoz -fındıq və tofu məşqdən sonra kifayət qədər protein əldə etmək üçün ən yaxşı bahislərdir.
