Arıqlamaq üçün sağlamlıq mütəxəssislərinin çoxu pəhriz və idman etməyi məsləhət görür. Bu birləşmənin kilo verməyinizə və uzun müddət arıqlamanıza köməkçi olduğu göstərilmişdir. Ancaq gündəlik idman növünüz olaraq mütləq idman salonuna girmək məcburiyyətində deyilsiniz. Sağlamlıq klubları və idman zalları bahalı, uzaqda ola bilər, bəziləri üçün xoş və ya qorxuducu ola bilməz. Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar, pəhriz dəyişikliklərinin fiziki fəaliyyətlə müqayisədə kilo verməyə daha çox təsir etdiyini göstərdi. Əlavə olaraq idman etmək və aktiv olmaq üçün idman salonuna getməyi də əhatə etməyən bir çox yol var. İdman salonunu atlayın və bunun əvəzinə arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə pəhriz dəyişikliyi edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyet Dəyişiklikləri ilə Arıqlamaq
Addım 1. Hər səhər yüksək proteinli, yüksək lifli səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi arıqlamağın vacib bir hissəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli, yüksək lifli səhər yeməyinin müntəzəm istehlakı, gün ərzində daha uzun müddət doymaq və aclıq hissini azaltmaqda kömək edə bilər.
- Lif, yeməklərinizə doldurma kütləsi əlavə etməklə yanaşı, həm də qəbizliyi və kolon və rektum xərçəngi kimi müəyyən xərçəngləri də önlədiyi göstərilmişdir. Günə liflə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlamaq, qadınlar üçün 25 g, kişilər üçün 38 g gündəlik hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Səhər yeməyi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: qaynadılmış tərəvəz ilə qarışdırılmış yumurta və 2 unsiya yağsız kolbasa, meyvə və qoz-fındıqlı 1 stəkan az yağlı yunan qatığı və ya ispanaq və donuz əti ilə omlet və bir stəkan süd və ya süd əvəzedicisi.
Addım 2. Hər yemək üçün əsasən yağsız protein, meyvə və tərəvəz yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhrizlərdən biri yağsız zülalı vurğulayan və çoxlu meyvə və tərəvəz ehtiva edən orta və aşağı karbohidratlı bir diyetdir.
- Yemək və qəlyanaltılarınızın çoxunu protein, meyvə və tərəvəz etməyə çalışın. Bu qida qruplarına diqqət yetirmək, istehlak etdiyiniz karbohidratlarla zəngin qidaların miqdarını minimuma endirməyə kömək edəcək. Sağlam yağları (mono doymamış və çox doymamış) daxil etdiyinizə əmin olun, çünki bunlar da pəhrizinizin vacib bir hissəsidir.
- Yemək nümunələri: qızardılmış toyuq və tərəvəz qızartması, az yağlı pendir və yağsız şirniyyat əti ilə salat, buxarda bişmiş tərəvəz ilə qızardılmış qızılbalıq və ya az yağlı pendir ilə dilimlənmiş alma. Ton balığı, yumurta salatı və ya aşbaz salatı olan böyük bir salat sınayın.
- Bacardığınız zaman karbohidratla zəngin qidaları minimuma endirin. Çörək, düyü, makaron, simit, kraker, cips və kuskus kimi məhsullar digər qida qruplarına nisbətən karbohidrat baxımından daha yüksəkdir. Bunlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, suqəbuledici məhdudlaşdırmaq kilo verməyi sürətləndirə bilər.
Addım 3. Ağılsız qəlyanaltılardan çəkinin
Gün ərzində və ya gecələr qəlyanaltılar yemək və ya otlamaq kilo verməyə mane ola bilər. Planlaşdırılarkən sağlam qəlyanaltılar kilo itkisini dəstəkləyə bilər, ağılsız yemək və ya otlaqla mübarizə aparmaq olar.
- Ağılsız yemək və qəlyanaltı yemək yeyərkən və nə qədər yediyinizi və nə yediyinizi anlamadığınız vaxtdır. Bu, televizora baxarkən, maşın sürərkən və ya evdə iş görərkən cansıxıcılıqdan baş verə bilər. Nə qədər yediyinizin fərqində olmadıqda, çox yemək ehtimalı yüksəkdir.
- Yüngül şəkildə susuz qalmısınızsa, beyniniz su ehtiyacını aclıqla qarışdıra bilər. Gün ərzində çoxlu maye içdiyinizdən əmin olaraq bundan çəkinin. Hər gün səkkiz onsluq şüşə (2 litr) istəyin.
- Qəlyanaltı etmək lazım olduğunu hiss edirsinizsə, qəlyanaltılarınızı planlı və diqqətli edin. Oturun, yeməyinizi paylayın, yeyin və sonra gündəlik fəaliyyətinizə davam edin.
- Qutudan, çantadan və ya paketdən yemək yeməməyə çalışın. Nə qədər istehlak etdiyinizi bilmək çətindir. Yemək yeyərkən digər yayındırıcı şeyləri minimuma endirməyə çalışın - televizora baxmaq, iş görmək və ya e -poçtları yoxlamaq. Qəlyanaltıya diqqət yetirin.
Addım 4. Kalori içməyin
Kilo almağın ümumi səbəblərindən biri kalorili və ya şəkərli içkilərin istehlakıdır. Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin və əvəzinə şəffaf, şəkərsiz, nəmləndirici mayelər istehlak edin.
- Kalori içməyin bir təhlükəsi, içki içdikdən sonra mütləq doyma və ya məmnunluq hiss etməməyinizdir. Şirinləşdirilmiş içkilərinizin kalorilərinə əlavə olaraq normal kalorili qidalanma ehtimalınız daha çoxdur.
- Su, şəkərsiz ətirli su, qeyri-kafi qara qəhvə və ya kafeinsiz çay kimi içkilərdən kifayət qədər maye əldə etməyi hədəfləyin.
Addım 5. Daimi indulgensiyalardan çəkinin
Şirin bir müalicə, bir stəkan şərab və ya şirin qəhvə içkisi, arıqlamağa çalışarkən izlənilməsi lazım olan müalicə növləridir. Bu kimi kiçik əşyalar zamanla kilo vermənizi yavaşlata və ya hətta dayandıra bilər.
- Mümkün qədər müalicəni məhdudlaşdırın. Tez -tez və ya gərgin məşq etməyi planlaşdırmadığınız zaman kilo vermək üçün bu vacibdir. Bir çox cazibədarlığı əhatə edəcək fiziki fəaliyyətlə kifayət qədər kalori yandırmayacaqsınız.
- Həqiqətən bir müalicə arzulayırsınızsa, bu müalicəni hər gün istədiyiniz kalori məqsədlərinizə necə uyğunlaşdıra biləcəyinizi hesablayın. Daha kiçik bir nahar yeyə və ya bir qəlyanaltı ata bilmirsinizsə (amma heç vaxt yeməyi atmayın) və gündəlik kalorili məqsədiniz daxilində qala bilsəniz, müalicəni qəbul etmək məqsədəuyğundur.
- Diyetinizi qorumaq üçün ən sevdiyiniz yeməkləri mükafat olaraq istifadə edin!
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə arıqlamaq
Addım 1. Müəyyən bir vaxtda yatın
Yuxu ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir, ancaq daha çox kilo vermək və baxım üçün. Araşdırmalar, yuxunun azalmasının bədəninizin aclıq hormonlarına təsir etdiyini göstərdi - ertəsi gün iştahınızı və aclığınızı artırır.
- Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya getməyi hədəfləyin. Bu ümumi bir tövsiyədir və əksər sağlam yetkinlər üçün uyğun bir istirahət miqdarı olmalıdır.
- Yuxuya getməyinizə və sağlam yatmağınıza kömək etmək üçün yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin. Bura bütün işıqların və elektron cihazların söndürülməsi daxildir. Smartfonlar, planşetlər, TV və noutbuklar kimi parlaq, stimullaşdırıcı cihazlardan - yuxuya getmədən təxminən 30 dəqiqə əvvəl istifadə etməyi dayandırmaq da tövsiyə olunur.
Addım 2. Qida jurnalına başlayın
Gündəliyin kilo vermək üçün çox təsirli olduğu sübut edilmişdir. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün müxtəlif maddələri (kalori, fəaliyyət səviyyəsi, nəmləndirmə, yuxu və s.) İzləyə bilərsiniz. Jurnalınız nə qədər dəqiqdirsə, uğur qazanmaq şansınız da bir o qədər yüksəkdir. Yemək gündəliyi saxlamaq hər zamankindən daha asandır - smartfonunuza MyFitnessPal kimi bir tətbiq yükləyin və yeməyinizi qeyd etmək üçün istifadə edin.
- İzləməli olduğunuz bir şey yemək və içki qəbulunuzdur. Qida jurnalları, pəhrizinizi və kilo vermə planınız üçün nəyin işləyə biləcəyini və ya etməyəcəyini anlaya bilər. Yemək jurnalları da hesabat verməyə kömək edə bilər.
- Əlavə olaraq, tərəqqinizi jurnalınızda və ya tətbiqinizdə izləyə bilərsiniz. Bu çəki, şalvar və ya paltar ölçüsü və hansı fiziki tərəqqi əldə etdiyiniz ola bilər. Kilolarını mütəmadi olaraq izləyənlər uzunmüddətli dövrdə daha müvəffəqiyyətli olurlar.
Addım 3. Dəstək alın
Kilo vermək çətin ola bilər - xüsusən uzun müddət arıqlamağa çalışırsınızsa və ya planlaşdırırsınızsa. Bir dəstək qrupu tapmaq, özünə inamınızı artırmağa, motivasiyanızı saxlamağa və uzunmüddətli uğurunuza kömək edə bilər.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən arıqlama planınıza qoşulmaq istədiklərini soruşun. Yeməkləri birlikdə planlaşdıra və ya birlikdə əyləncəli, fiziki cəhətdən aktiv şeylər tapa bilərsiniz. Bir dostunuzla birlikdə etdiyiniz təqdirdə planınıza sadiq qalacaqsınız.
- Arıqlamağa çalışan başqalarının onlayn qruplarına və ya forumlarına qoşulmağı düşünün. Fiziki aktivliyi sevməyən və ya edə bilməyən, lakin hələ də arıqlamağa çalışan bir çox insan var.
Metod 3 /3: İdman salonunun xaricində məşq edin
Addım 1. Məşq DVD və ya onlayn videolardan istifadə edin
İdman salonuna getmək, gəzintiyə çıxmaq və ya qaçmaq xoş deyilsə, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün onlayn video və ya DVD -lərdən istifadə edin.
- Bu variantların hər ikisi olduqca aşağı qiymətə və ya hətta pulsuzdur və ehtiyaclarınızı ödəmək üçün müxtəlif bacarıq səviyyələrində mövcuddur.
- Fitnes səviyyənizə uyğun olaraq əyləncəli ola biləcəyini və əlavə avadanlıq tələb edib -etmədiyini öyrənmək üçün bəzi məşq DVD -lərini və ya onlayn videoları araşdırın.
Addım 2. Bədən çəkisi məşqləri edin
Güc təhsili, tonlama və əzələ qurma da evdə edilə bilər. Bu məşqlərin çoxunu yerinə yetirmək üçün xüsusi maşınlara və ya çəkilərə ehtiyac yoxdur.
- Evdə sadə güc təhsili üçün bədən çəkisi məşqləri daxil edin. Siz cəhd edə bilərsiniz: təkanlar, oturuşlar, tricep dipsləri, ağciyərlər və ya taxtalar.
- Ağırlıq üçün ev əşyalarından da istifadə edə bilərsiniz. Bir su döyüşü, konservləşdirilmiş fasulye və ya su ilə dolu bir galon küpə istifadə etməyə çalışın. Bicep qıvrımları və ya yanal qaldırmalar kimi məşqlər edərkən bu maddələrdən istifadə edin.
- Evdə daha çox müxtəlif fəaliyyətlər edə biləcəyiniz üçün bir sıra ucuz sərbəst çəkilər və ya müqavimət bantları almağı da düşünə bilərsiniz.
- Həftədə iki -üç dəfə təxminən 20 dəqiqə güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
Addım 3. Pulsuz kardioya gedin
Evdə və ya yerli cəmiyyətdə edə biləcəyiniz müxtəlif ürək -damar məşqləri var. Bir çoxu aşağı qiymətlidir və ya pulsuzdur və çıxış etmək üçün idman salonuna getməyinizi tələb etmir.
- Qonşuluğunuzda, açıq pistdə və ya parkda çöldə gəzintiyə çıxın və ya qaçın. Məşq edərkən açıq havada əylənin. Hava pisdirsə və ya gəzmək üçün təhlükəsiz bir yeriniz yoxdursa, ticarət mərkəzində döngələr gəzməyə çalışın.
- Qonşuluğunuzda velosiped sürə və ya velosipedinizi mənzərəli bir cığıra apara bilərsiniz.
Addım 4. Gündəlik addımlarınızı artırın
Vaxtınız yoxdursa və ya planlaşdırılmış fiziki fəaliyyətdən zövq almırsınızsa, hər gün atdığınız addımların sayını artırmağa çalışın. Gün ərzində nə qədər çox hərəkət etsəniz, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
- Gününüzə daha çox addım əlavə edə biləcəyiniz müxtəlif yolları düşünün. Daha uzaqda park edə, təyinat yerinizə qədər uzun yol gedə və ya lift yerinə pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz.
- Daha çox hərəkət etməyi də düşünün. Məsələn, TV reklam fasilələri zamanı ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz və ya masanızda oturarkən ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz.
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Unutmayın ki, arıqlamaq üçün həyat tərzi dəyişikliyi lazımdır. Pəhriz, idman və sağlam həyat tərzi birləşməsi ilə ən çox arıqlayacaqsınız.
- Kilo vermək üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Fiziki fəaliyyət, kilo itkisinə və uzun müddət saxlanılmasına kömək etmək üçün həftəlik olaraq daxil edilməlidir.
- Bədən tipinizə və boyunuza görə qeyri -sağlam və qeyri -real bir çəki məqsəd qoymayın. Ağırlıq tək məqsədiniz olmamalıdır. Sağlam olmağı hədəfləyin!
- Yeməkdən əvvəl su kimi mayeləri içməklə özünüzü daha tox hiss edirsiniz.
- Özünüzə və bədəninizə yaxşı bir şey etməklə diqqəti yayındırmaq üçün pozitiv qalın və hər gün çox çalışın.
