Kilo itkisi ümumiyyətlə bədənin aldığından daha çox kalori sərf etməsi ilə baş verir. Bu o deməkdir ki, yemək və qəlyanaltılar vasitəsilə istehlak etdiyiniz daha az kalori yandırmalısınız. Bir çox insan kilo vermək üçün pəhrizdən kalori kəsir və idmanla kalori yandırır. Mütəmadi olaraq çalışmaq kilo vermək üçün faydalıdır, lakin sağlamlıq vəziyyəti, vaxt məhdudiyyəti və ya maraq olmaması səbəbindən bəzi insanlar üçün praktik olmaya bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq məsələsinə gəldikdə, pəhriz idmanla müqayisədə daha əhəmiyyətli bir rol oynayır. Diyetinizi dəyişdirərək, kalori qəbulunu azaltmaq, məşq etməklə əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmaqla müqayisədə daha asandır. Diyetinizə və həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etmək, planlaşdırılmış məşqlər etmədən təhlükəsiz və effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamaq üçün Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori sayın
Kilo vermə proqramları ümumiyyətlə ümumi kalori qəbulunu dəyişdirməyi tələb edir. Kalori saymaq və nə qədər yediyinizi bilmək arıqlamağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, həftədə bir -iki kilo arıqlamaq üçün gündəlik təxminən 500-750 kalori kəsmək istəyəcəksiniz.
- Əvvəlcə hər gün almalı olduğunuz kalori sayını hesablayaraq gündəlik pəhrizinizdən neçə kalori kəsə biləcəyinizi anlayın. Bir kaloriya kalkulyatoru üçün onlayn axtarış edərək, sonra tövsiyə olunan kalori qəbulunu hesablamaq üçün çəkinizi, boyunuzu, yaşınızı və fəaliyyət səviyyənizi daxil edin. Hər bir insan fərqlidir, buna görə öz şəxsi nömrənizi almaq daha yaxşıdır.
- Gündəlik 1200 kaloridən az istehlak etməyin. Çox kalorili bir pəhriz, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşir, çünki əksər vitaminlər, minerallar və zülallar üçün gündəlik tələbatlarınızı ödəmək üçün kifayət qədər yemək yeyə bilməzsiniz.
Addım 2. Çəkinizin balanslaşdırıcı bir hərəkət olduğunu unutmayın
Kalori qəbulu tənliyin yalnız bir hissəsidir. Qeyri -adi diyetlər, karbohidratları (karbohidratları) saymaq və ya bir qreypfrut yeyərək kilo verməyinizi vəd edə bilər; ancaq kilo itkisinə gəldikdə, kalori sayılır. Kilo itkisi, aldığınızdan daha çox kalori yandırmaqla əlaqədardır. Bunu qida və içkilərdən əlavə kaloriləri azaltmaqla və fiziki fəaliyyətlə yandırılan kaloriləri artırmaqla edə bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzə yemək planı yazın
Kalori yandırmaq üçün məşq etmirsinizsə, arıqlamaq üçün bunları diyetinizdən kəsməlisiniz. Bir yemək planı yazmaq, bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı hazırlamağa və əvvəlcədən təyin etdiyiniz kalori aralığına uyğun olduğundan əmin olmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, özünüzü daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək strategiyalardan istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Bir neçə gün və ya bir həftə ərzində bütün yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi yazmağa bir az vaxt ayırın.
- Hər yemək üçün müəyyən bir kalori miqdarı ayırın. Məsələn: 300 kalorili səhər yeməyi, 500 kalorili iki böyük yemək və birdən iki 100 kalorili qəlyanaltı. Bu, gün ərzində yemək və qəlyanaltılar üçün hansı qidaların yeyiləcəyini seçməyinizə kömək edə bilər.
- Çox vaxt bütün beş qida qrupundan olan qidaları daxil edin. Kifayət qədər meyvə, tərəvəz, taxıl, yağsız protein və süd aldığınızdan əmin olmaq üçün yemək planınızı nəzərdən keçirin.
- Bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırmaq, tələsik olduğunuz zaman pis qidalanma seçimlərindən çəkinə bilər.
- Qəlyanaltıları soyuducunuzda, avtomobilinizdə, sırt çantanızda və ya çantanızda əlverişli yerdə və hazır vəziyyətdə saxlayın.
Addım 4. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Kalori nəzarətli və bütün beş qida qrupunu ehtiva edən bir pəhriz sağlam kilo vermək üçün yaxşı bir təməldir. Aşağıdakı günlərin hamısını daxil etməlisiniz:
- Meyvələr və tərəvəzlər. Bu qidalar sıx, doldurucu, aşağı kalorili və az yağlıdır. Meyvə və tərəvəzlər yalnız bel bölgəniz üçün əladır; uzun müddətli sağlamlıq üçün ehtiyac duyduğunuz bol miqdarda vitamin, mineral, lif və antioksidanlara malikdir. Yeməklərinizin 1/2 hissəsini meyvə və/və ya tərəvəz etməyi hədəfləyin.
- Yağsız protein. Quşçuluq, yumurta, donuz əti, yağsız mal əti, baklagiller, süd məhsulları və tofu kimi qidalar yağsız zülal mənbəyidir. Protein sizi daha uzun müddət məmnun saxlamağa kömək edəcək və aclıq istəklərini cilovlaya bilər. Hər yeməyə 3-4 oz protein daxil etməyi hədəfləyin - bu, bir kart dəstəsinin ölçüsündədir.
- 100% tam taxıl. Tam taxıl olan qidalar lif və bəzi vitamin və minerallarla zəngindir. Quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü, darı və 100% tam buğda makaron və çörək, diyetinizə daxil ediləcək tam taxıl nümunələridir. Taxıllarınızı yemək başına təxminən 1/2 fincan və ya 1 oz ilə məhdudlaşdırın.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltı
Arıqlamağa çalışdığınız zaman bir-iki aşağı kalorili qəlyanaltı daxil etmək məqsədəuyğundur. Çox vaxt qəlyanaltı arıqlamağınıza kömək edəcək.
- Yeməkləriniz arasında beş -altı saatdan çox olduqda qəlyanaltı uyğun ola bilər. Bəzən uzun müddət yemək yemədən getmək, çox ac olduğunuz üçün planlaşdırdığınız yeməyə və ya porsiya ölçülərinə sadiq qalmağınızı çətinləşdirə bilər.
- Kilo vermə planına daxil olan qəlyanaltıların əksəriyyəti kalori nəzarətində olmalıdır. Qəlyanaltıları 100-200 kalori arasında saxlamağı hədəfləyin.
- Sağlam qəlyanaltılar daxildir: 1/4 fincan qoz -fındıq, bir fərdi yunan qatığı, bişmiş yumurta və ya kərəviz və fıstıq yağı.
Addım 6. Daha sağlam yemək üsullarını seçin
Zəif hazırlıq üsulları ilə yaxşı niyyətlərinizi pozmayın. Çox yağ, kərə yağı və ya digər çox yağlı souslar və ya ədviyyatlar istifadə edən yemək üsulları, arıqlamanızın yayılmasına və ya yavaşlamasına səbəb ola bilər.
- Az və ya az yağ əlavə edən yemək üsullarını sınayın. Çalışın: buxarda bişirin, qızardın, qızardın, qovurun və brakonyerlik edin/qaynadın.
- Sızma zeytun yağı və ya kanola yağına keçin. Doymuş yağlar (kərə yağı kimi) ilə əvəz edildikdə, bu sağlam mono doymamış yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər və bununla da ürək xəstəlikləri və piylənmə riskini azaldır.
- Dərin yağlı qızartma və ya tavada qızartma kimi yemək texnikalarından çəkinin. Həm də çox yağ, yağ və ya marqarin istifadə edən yemək üsullarından çəkinin.
Addım 7. Kifayət qədər miqdarda maye içmək
Kilo vermək üçün yaxşı nəmli olmaq da vacibdir. Çox vaxt susuzluq aclığa bənzəyir və yemək yeməyinizə səbəb ola bilər. Kifayət qədər maye içmək bu səhvin qarşısını almağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Hər gün təxminən 64 oz və ya təxminən səkkiz stəkan şəffaf, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Bu ümumi bir tövsiyədir, amma başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
- Gündəlik məqsədinizə çatacaq mayelərə aşağıdakılar daxildir: su, şəkərsiz aromalı sular, düz çay və krem və şəkərsiz qəhvə.
Addım 8. Alkoqol və şəkərli içkilərdən imtina edin
Həm alkoqollu içkilər, həm də şəkərli içkilər, kilo vermə planınıza qarşı işləyə biləcək çox miqdarda kalori ehtiva edir. İdeal olaraq, arıqlamaqda davam etmək istədiyiniz müddətcə bunları tamamilə buraxın.
- Şəkərli içkilərdən çəkinin:
- Qadınlar gündə bir stəkan və ya daha az, kişilər isə iki və ya daha az spirt içməlidir. Yenə də arıqlamaq istənirsə, spirtli içkilərdən imtina edilməlidir.
Metod 2 /3: Arıqlamağınızı qoruyun
Addım 1. Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin
Arıqladığınız zaman tərəqqinizi izləmək vacibdir. Müntəzəm olaraq addım atmaq, pəhriz proqramınızın nə qədər təsirli olduğunu və hər hansı bir dəyişiklik etməyinizə ehtiyac olub olmadığını görməyə kömək edə bilər.
- Unutmayın ki, təhlükəsiz kilo vermək həftədə bir -iki kilo aralığındadır. Tərəqqi ilə səbirli olun. Uzun müddətdə yavaş və davamlı kilo itkisinə davam etmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Ən doğru nəticələr əldə etmək üçün günün eyni saatı, həftənin eyni günü və eyni paltarda özünüzü çəkmək daha yaxşıdır (və ya paltarsız getməyi seçin).
- Kilo itkisi azaldısa və ya kilo almağa başladınızsa, yemək planlarınızı və yemək jurnallarınızı yenidən yoxlayın və kilo verməyə kömək etmək üçün daha çox kalori kəsə biləcəyinizə baxın.
Addım 2. Bir dəstək qrupu tapın
Dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınızın kilo vermə planınızda sizə dəstək olması arıqlamağa davam etməyinizə və uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir dəstək qrupu yaradın.
- Tanıdığınız başqalarının da arıqlamaq istədiyinə baxın. Çox vaxt insanlar qrup halında kilo verməklə daha asan mübarizə aparırlar.
- Həftəlik və ya aylıq olaraq şəxsən görüşən onlayn dəstək qrupları və ya dəstək qrupları tapmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləyərək dəstək alın; yemək planınızı fərdiləşdirə və davamlı dəstək verə bilər.
Addım 3. Özünüzü mükafatlandırın
Kilo vermə məqsədlərinizin sonunda motivasiya edən və cazibədar bir mükafata sahib olmaq sizi sona çatdırmağa kömək edə bilər. Məqsədlərinizə çatarkən özünüz üçün maraqlı bir şey qurun. Sınamaq üçün fikirlər daxildir:
- Özünüzə yeni ayaqqabı və ya paltar almaq.
- Qolf və ya digər sevimli idman növləri ilə özünüzü müalicə edin.
- Masaj və ya digər spa müalicəsi almaq.
- Yeməklə əlaqədar mükafatlardan çəkinin, çünki bunlar kilo verməyə kömək etməyəcək köhnə vərdişləri tetikleyebilir.
Metod 3 /3: Arıqlamaq üçün Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi qeyd etmək, yolda qalmağınıza kömək edə bilər. Ayrıca, jurnal yazan insanlar, yeməklərini izləməyənlərə nisbətən daha çox arıqlayır və daha uzun müddət saxlayırlar.
- Bir jurnal satın ala və ya bir yemək jurnalı tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Mümkün qədər çox gün izləməyə çalışın. Yenə də, yeməklərinizi daha tez -tez qeyd etdiyiniz halda, yemək planınıza uyğun olaraq qalmaq və daha çox qalmaq ehtimalı var.
- Qida jurnalınızı izləyin. Bu, diyetinizin nə qədər yaxşı getdiyini və kilo vermək üçün nə qədər təsirli olduğunu qiymətləndirmək üçün yaxşı bir qaynaq ola bilər.
Addım 2. Kifayət qədər istirahət edin
Ümumi sağlamlıq və sağlamlıq üçün hər gecə yeddi doqquz saat yatmaq məsləhətdir. Bununla birlikdə, kifayət qədər yuxu kilo vermək üçün də vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, gecə altı və ya yeddi saatdan az yatan və ya zəif yuxu görən insanların çəkisi kifayət qədər istirahət edənlərdən daha çoxdur.
- Daha tez yatın. Erkən qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, ümumi yuxu müddətinizi artırmaq üçün daha erkən yatmağa çalışın.
- Səsli və narahat olmayan bir yuxunuz olduğundan əmin olmaq üçün telefonunuz, planşet cihazınız və ya kompüteriniz kimi bütün elektronikaları yataq otağınızdan çıxarın.
- Yuxudan maksimum faydalanmaq üçün yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edin.
Addım 3. Əsas fiziki fəaliyyətinizi artırın
Başlanğıc fəaliyyət, artıq hər gün etdiyiniz fəaliyyətdir - pilləkənlərlə qalxmaq, avtomobilinizə gedib -gəlmək və gündəlik işləri görmək. Bu cür fəaliyyət çox kalori yandırmaz, ancaq kilo vermənizə köməkçi olar.
- İdman salonuna getmədən və ya müntəzəm məşq etmədən arıqlamaq çox mümkün olsa da, orta dərəcədə aktiv olmağın faydaları var. Başlanğıc fəaliyyətini artıraraq belə, daha çox kilo itkisi, əhval -ruhiyyənin yaxşılaşması və ya enerjinin artması ilə qarşılaşa bilərsiniz.
- Əsas fəaliyyətinizi hər gün artırmağa çalışın. Bura işlədiyiniz və ya alış-veriş etdiyiniz yerdən daha uzaqda dayanacaq, lift yerinə pilləkənlə çıxmaq, ticarət fasilələrində dayanmaq və ya e-poçt əvəzinə iş yoldaşlarına şəxsən mesaj göndərmək ola bilər.
- Bir az daha aktiv olan ictimai görüşləri təşviq edin. Frisbi, golf, üzgüçülük və ya dostlarınızla parkda sadə bir gəzinti sizi hərəkətə gətirəcək (və təmiz hava alacaq) fəaliyyətlərdir. Hava problemi varsa, rəqs etmək kimi qapalı bir şey edin.
Nümunə pəhriz
İdman etmədən Arıqlamaq üçün Əvəzedicilərin Nümunə siyahısı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İdman etmədən arıqlamaq üçün yemək və içkilərin nümunə siyahısı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Kilo vermək, aldığınızdan daha çox kalori miqdarını azaltmaqla əlaqəli olsa da, aldığınız kalorilərin düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizdən gəlməsi də vacibdir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu hər şeyi əldə etməsini təmin etmək üçün lazımi miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar aldığınızdan əmin olun.
- Həmişə yanınızda bir şüşə su gəzdirin. Bir şey etmək üçün su içəcəksiniz və yavaş -yavaş çox yaxşı bir vərdiş inkişaf etdirəcəksiniz.
- Səhər yeməyini qaçırmayın! Səhər vücudunuzun motorunu işə salır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və günə hazırlayır.
- Nə vaxt aclıq hiss edirsinizsə, aclığın yox olduğunu hiss edənə qədər su içməyə çalışın. Çox vaxt aclıq olduğunu düşündüyümüz şey əslində susuzluqdur. Suyun kalorisi yoxdur, pəhriz planlamanıza heç bir zərər verməyəcək. Su da arıqlamağa kömək edə bilər.
- Yeməkdən əvvəl su içmək. Bundan sonra daha az aclıq hiss edəcəksiniz.
