Hamilə olduğunuz zaman idman zalı topu ilə məşq etmək pelvik zəmininizi gücləndirməyə kömək edə bilər və doğuşu gözləyərkən fitness səviyyənizi qorumağın asan bir yoludur. Eynilə, doğuşdan sonra idman zalı topunuzu istifadə edərək, yenidən məşq etməyinizi asanlaşdıra bilərsiniz ki, həddindən artıq yüklənməyin. Həkiminizlə məsləhətləşmisinizsə və məşqə başlamağınız üçün sizə icazə vermişlərsə, hamiləlik dövründə və sonrasında bu idman zalı topu texnikalarını sınayın.
Addımlar
Metod 1 /4: Təhlükəsizlik
Addım 1. Boyunuza uyğun idman zalı topu alın
Məşqləriniz üçün düzgün duruşunuz olduğundan əmin olmaq vacibdir. Çox böyük bir idman topu alsanız, ayaqlarınız sallana bilər; çox kiçikdir və sizi çətin vəziyyətə sala bilər.
- 5'3 "(160 sm) altında: 55 sm (21.6) ətrafında şişən bir top alın.
- 5'3 "(160 sm) ilə 5'8" (172 sm) arasında: 65 sm -də 25.5 -ə qədər şişirdilmiş bir top alın.
- 5'8 düymdən (172 sm) yuxarıda: 75 sm -ə 29,5 -ə çatan bir top alın.
Addım 2. Topun partlamaya davamlı olduğundan əmin olun
Atılan bir idman zalı topuna oturmaq sizə və ya ətrafınızdakı insanlara həqiqətən zərər verə bilər. İdman salonu topu alarkən, onun "partlamağa qarşı" və ya "partlamağa davamlı" olaraq etiketləndiyinə əmin olun.
- Xüsusilə hamiləlik üçün bir top alırsınızsa, avtomatik olaraq partlamağa qarşı olmalıdır.
- Topun sizin üçün uyğun olduğuna əmin olmaq üçün çəki limitini iki dəfə yoxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Topu bir az verməklə möhkəm tutun
Topunuz həddindən artıq şişirdilmişsə, açıla bilər. Şişirdilərsə, o qədər də fayda verməz. Bir az itələyənə qədər onunla gələn nasosla doldurun.
- İnflyasiyanızdan əmin deyilsinizsə, istehsalçının təlimatlarına baxın.
- Ümumiyyətlə, topun ölçüsünün təxminən 70% -ə qədər şişirilməsi idealdır.
Addım 4. Sabitlik üçün topunuzu xalçalı bir yerə qoyun
Kafel və taxta kimi hamar döşəmələr sürüşkən ola bilər və idman zalı topunuz sürüşə bilər. İlk işə başladığınız zaman, bir az sabitlik əldə etmək üçün topunuzu xalçaya və ya xalçaya qoyun.
Yaxınlıqda özünüzə zərər verə biləcəyiniz böyük obyektlərin olmadığından da əmin olmalısınız. Şkaflar və masalar arxaya və ya yana düşsəniz təhlükə yarada bilər
Addım 5. Topa ilk girdiyiniz zaman bir spotter istifadə edin
Topu yerə qoyun və arxasında kimsə dayansın. Özünüzü və topu sabit tutmaq üçün arxanızdakı adamdan istifadə edərək yavaş -yavaş aşağı salın ki, ətrafında fırlanmasın. Rahat olduğunuzda arxanızdakı adamın uzaqlaşmasını istəyə bilərsiniz, ancaq yıxılmağa başlasanız yaxınlığında saxlayın.
Topa minib -düşməkdən asıldıqdan sonra artıq gözlükçidən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur
Metod 2 /4: Hamiləlik Məşqləri
Addım 1. Kiçik bir məşq üçün irəli və irəli hərəkət edin
Sırtınızı düz tutaraq və dizlərinizi açaraq topa oturun. Qasıqlarınızı və əyilmələrinizi inkişaf etdirmək üçün yavaş -yavaş irəli və yan -yana yelləyin. Aşağı belinizdə bir məşq etmək üçün topa yumşaq bir şəkildə sıçraya bilərsiniz.
- Bu çox yumşaq olduğundan başlamaq üçün əla bir məşqdir. Həkiminiz sizə icazə verdiyi müddətcə bunu hər üç aylıq dövrdə edə bilərsiniz.
- Topa oturarkən özünüzü tarazlaşdırmaq, əsasını gücləndirməyə kömək edəcək.
Addım 2. Ayaqlarınızı məşq etmək üçün topu arxanızda əyərək
Ayaqları çiyin genişliyində durun və topu kürəyinizlə divarın arasına basıb saxlayın. Dizləriniz yerdən 90 dərəcə bir açı alana qədər divarı aşağı sürüşdürün, sonra ayaq üstə durun.
- Yavaş başlayın və 10 dəfəyə qədər işləməyə çalışın.
- Balansınızı itirməkdən narahat olsanız, hər ehtimala qarşı yanınızda durmasını istəyin.
- İkinci və ya üçüncü trimestrdə olsanız və davamlı qanaxma və ya plasenta probleminiz varsa, daha ağır məşqlər yerinə topu irəli -geri sallamağa davam edin.
Addım 3. Top üzərində oturun və qol məşqləri üçün müqavimət bandı ilə sıraya düzün
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı bir şəkildə topa oturun. Hər ayağın altına bir müqavimət bandı qoyun və zəmində yerində saxlamaq üçün ayaqlarınızın arxasından istifadə edin. Qrupun hər bir ucundan tutun və avar çəkdiyiniz kimi düz geri çəkin, sonra başladığınız mövqeyə qayıdın.
- Bunu geriyə çəkərkən çiyin bıçaqlarınızda hiss edəcəksiniz.
- Bir anda ən az 15 təkrar etməyə çalışın.
- Qrupun ayaqlarınızın altında qaldığından əmin olun! Sənə doğru uçarsa, həqiqətən özünə zərər verə bilərsən.
Addım 4. Sinə məşqləri üçün topu diri qaldırmaq üçün müqavimət bandı istifadə edin
Kürəyinizə düz və ayaqlarınızın kalça genişliyində bir-birindən uzaq duraraq topa oturun. Ayaqlarınızın altına müqavimət bandınızı bağlayın və bütün məşqi yerində saxlayın. Müqavimət bandının uclarını tutun və göğsünüzü budunuza yaxınlaşdıraraq gövdənizi irəli əyin. 1 repi tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizə oturun.
- Bir anda 15 təkrarlama etməyə çalışın.
- Əlavə bir problem istəyirsinizsə, əlavə müqavimət üçün bandı əllərinizə sarın.
Addım 5. İdman topu ilə kürəyinizi uzatın
Dizlərinizə başlayın və topu qarşınıza qoyun, sonra iki əlinizlə tutun. Yavaş -yavaş arxa ayaqlarınızı dabanlarınıza endirin, sonra geri qalxmadan əvvəl pozanı bir neçə saniyə saxlayın.
Bu məşqi 10 -a qədər təkrarlaya bilərsiniz
Addım 6. Pelvis sahənizi uzatmaq üçün idman zalı topunuzla bir çanaq əyilməsini sınayın
Kürəyinizə, kürəyinizə söykənərək yerə oturun (ayaqlarınızı yerə əyərək). Əllərinizi kalçanıza qoyun və kürəyinizi yuxarıya doğru itələyin, itburnunuzu göyə qaldırın. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra 1 dəfə təkrarlamaq üçün oturun.
- Bu uzanmanın 10 -a qədər təkrarlanmasına çalışın.
- Balansınızı itirməkdən narahat olsanız, sizi tutmaq üçün yaxınlıqda kimsə durmasını istəyin.
Metod 3 /4: Əmək zamanı
Addım 1. Yumşaq bir ağrı kəsici üçün topa oturun və yan -yana sürüşün
Hamiləlik dövründə etdiyiniz kimi, dizlərinizi açaraq topa oturub çanaqlarınızı öndən arxaya və yan -yana yelləyə bilərsiniz. Bu, daralma ağrısı və ilk başladığında əməyin narahatlığı ilə kömək edə bilər.
Tərəfdaşınız və ya dostunuz arxanızda dayansın və əlavə rahatlıq istəyirsinizsə, yellənərkən kürəyinizi və ya çiyinlərinizi ovuşdurun
Addım 2. Ağrıya kömək etmək üçün yerə çökün və topu beşiklə bağlayın
Dizlərinizi yerə qoyun və topu qarşınıza qoyun, sonra qollarınızı topun yuxarı hissəsinə sarın. Çanaq əzələlərinizi uzatmaq və əmək ağrınızı bir qədər yüngülləşdirmək üçün yanağınızın topun üstündə dayanması üçün irəli əyilin.
- Bir yatağın və ya stulun yanında diz çökərkən də bu mövqeyi tuta bilərsiniz.
- Doğuşa başlamazdan əvvəl bu vəzifələri evdə tətbiq etmək daha yaxşıdır, belə ki, vaxtı gəldikdə bunları necə edəcəyinizi bilirsiniz.
Addım 3. Əlavə rahatlıq üçün topunuzu qucaqlayın və dizlərinizdən yan -yana sürüşün
Dizlərinizi yerə qoyaraq və topunuz önünüzdə eyni mövqedə durun. Gövdənizi topun üstünə söykəyin və topu qucaqladığınız kimi qollarınızı yan tərəfə asın, sonra itburnu bir tərəfdən yelləyin.
Ağrı və narahatlığa kömək etmək üçün sancılar ritmində sarsıla bilərsiniz
Metod 4 /4: Doğuşdan sonra
Addım 1. Əlavə rahatlıq üçün kürsü yerinə topa oturun
Doğuşdan sonra sərt bir kresloya oturmaq bir qədər narahat ola bilər. Əksinə, sağalanda masanızda və ya televizorun qarşısında oturmaq üçün idman topunuzu istifadə edin.
- Topa oturmaq, hər hansı bir dikişdən təzyiqi götürməyə kömək edəcək.
- Əgər ana südü verirsinizsə, top üzərində oturmaq duruşunuzu divanda və ya divanda oturmaqdan daha yaxşı saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Çanaq alt əzələlərinizi irəli və irəli sallayaraq gücləndirin
Hamiləlik dövründə etdiyiniz kimi, bədəninizi gücləndirmək üçün idman zalı topunuzdan istifadə edə bilərsiniz. Dizlərinizi geniş və duruşunuz düz olan topa oturun. Vücudunuza sadə, yüngül bir məşq vermək üçün irəli -geri və yan -yana sürüşün.
Doğuşdan dərhal sonra idman etmək üçün enerjiniz olmaya bilər, bu tamamilə yaxşıdır. Siz və həkiminiz çalışmağa çalışmadan əvvəl bunun üçün hazır olduğunuzu düşünənə qədər gözləyin
Addım 3. Körpənizi tutun və idman zalı topuna yumşaq bir şəkildə salın
Körpənizi sakitləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, topa oturun və körpənizi qucaqlayın. Körpənizi sakitləşdirmək və geri yatdırmaq üçün yavaş -yavaş irəli -geri sallayın.
- Körpənizi oturarkən tutmağa çalışmadan əvvəl topda yaxşı bir tarazlığa sahib olduğunuzdan əmin olun.
- Yıxılmaqdan narahat olsanız, hər ehtimala qarşı sizə kömək edəcək birisini yanınıza alın.
Addım 4. Hamiləlik dövründə etdiyiniz eyni məşqləri istədiyiniz zaman təkrarlayın
Doğuşdan sağaldığınız üçün, əməyinizdən bir neçə gün sonra idmana başlaya bilərsiniz. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə (və həkiminiz yaxşı olduğunu deyirsə), sağaldığınız zaman qarınlarınızı gücləndirmək üçün hamiləlik dövründə etdiyiniz eyni məşqləri sınaya bilərsiniz.
- Ağrı, başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın.
- İdman etmək əhvalınızı qaldıra bilər və doğuşdan daha tez sağalmanıza kömək edə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İdman zalı topu ilə işləmək üçün zəminə qalxarkən, hər dəfə bir ayağınızı aşağı salın.
- Məşq edərkən yaxşı nəmləndirin; hər zaman yanınızda su saxlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Hamiləlikdə bir məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən də əvvəllər idman etməmisinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Xüsusilə hamiləliyin son mərhələlərində bədəninizi rahat olduğundan daha çox itələməyin.
- Döşəmə işlərindən hər zaman yavaş və diqqətlə qalxın, bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin və bayılmağın qarşısını alın.
