Çiyin hərəkətliliyi, həddindən artıq istifadə, istifadə etməmək, artrit və oynaq zədəsi də daxil olmaqla, bir çox səbəblərə görə azaldıla bilər. Çiyin məhdud hərəkətliliyi həyatınıza təsir edirsə, dəqiq diaqnoz və müalicə tövsiyələri üçün həkiminizə müraciət edin. Əksər hallarda gündəlik uzanma və sadə məşqlər çiyin hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzi hallarda, əlavə tibbi tədbirlərə ehtiyac ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Esneklik üçün Çiyinlərinizi Gərmək
Addım 1. Sarkaç uzanmaları ilə rutininizə başlayın
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində durun, çiyinlərinizi rahatlayın və qollarınızdan biri sərbəst sallanana qədər irəli əyilmək. Əlavə sabitlik üçün digər qolunuzu yaxınlıqdakı stolun üstünə qoyun. Sallanan əlinizi təxminən 1 fut (30 sm) diametrli saat yönündə 10 saniyə, sonra isə 10 saniyə saat yönünün əksinə çevirin. Manevrinizi daha 9 dəfə təkrarlayın, sonra digər qolunuza keçin.
- Bu məşqi gündə bir dəfə edin. Zamanla çiyniniz boşaldıqca dairələrinizin diametrini artırın-ancaq çiyin ağrısına səbəb olmayacaq dərəcədə.
- Vaxt keçdikcə, dairələr düzəldərkən yüngül əl çəkisi (5 lb (2.3 kq) və ya daha az) tutaraq çətinliyi artıra bilərsiniz.
- Çiyin zədəsi və ya əməliyyatdan sonra hər hansı bir uzanma etməzdən əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını öyrənmək üçün birincil qayğı göstərəninizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Bir neçə barmaqla divardan yuxarı və aşağı gəzintilər edin
Bir divarın qarşısında durun və bir əlin ilk 2 barmağını divara bel səviyyəsində rahatca toxunana qədər irəli və ya geri çəkin. Çiyninizdə müqavimət hiss edənə qədər yuxarı qalxmağa davam edərək, 2 barmağınızla hörümçək kimi divara "gedin". Sonra qolunuzu başlanğıc nöqtəsinə endirin və 10-20 təkrarlama üçün "gəzinti" ni təkrarlayın.
- Bütün məşqlərinizi bir qolunuzla etdikdən sonra ya da irəli və ya irəli keçin.
- Bu məşqi gündə bir dəfə edin. Hər tərəfdən 10 təkrarla başlayın, sonra 20 -ə qədər yolunuzu işləyin.
Addım 3. Koltukaltı uzanmalar etmək üçün qollarınızı uzadarkən dizlərinizi bükün
Qollarınızı sinə səviyyəsində uzatmağa və qoymağa imkan verən yüksək bir tezgahda və ya rəfdə durun. Yavaş -yavaş dizlərinizi bükün və aşağı salın ki, qoltuqlarınızdakı uzanma hiss olunsun. Hər hansı bir narahatlıq hiss etdikdə dayandırın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu gündə bir dəfə 10-20 dəfə təkrarlayın.
Yavaşca batırın və hər hansı bir narahatlıq hiss edən kimi dayandırın. Qollarınız çiyin səviyyəsindən yuxarı olduğu qədər yerə düşməyin
Addım 4. Klassik çarpaz bədəndən istifadə edin
Sol dirsəyinizi sol əlinizlə tutun, sonra sol əlinizlə sinənizə qədər qaldırın. Sağ qolunuzu tam uzadın və dirsəyinizi sol çiyninizə doğru qaldıraraq itələməyə davam edin. Hər hansı bir narahatlıq hiss edən kimi dayandırın, sonra uzanmanı 10-15 saniyə saxlayın.
- Bu uzanmanın 10 təkrarını edin, sonra qollarınızı dəyişdirin. Vaxt keçdikcə qol başına 20 uzanma artıra bilərsiniz.
- Sağ əlinizlə sol dirsəyinizə başlaya bilərsiniz-bu sizə aiddir!
- Gündə bir dəfə bu uzanma edin.
Addım 5. Duvara və ya yerə söykənərkən yuxarı uzanmaları sınayın
Ya yerə uzan və ya arxanı düz bir divara söykən. Dirsəyiniz başınızın yanındadır və ovucunuz boynunuzun dibinə söykənəcək şəkildə bir qolu qaldırın və bükün-əliniz boynunuzla ya divarın, ya da zəminin arasında qalacaq. Gərginliyi 10-15 saniyə saxlayın.
- Bir qolunuzla 10 təkrar edin, sonra digərinə keçin. Vaxt keçdikcə hər tərəfdə 20 dəfəyə qədər işləyə bilərsiniz. Bu uzanmanı gündə bir dəfə tamamlayın.
- Gərilməni artırmaq üçün sərbəst əlinizlə dirsəyinizə basıb saxlayın. Narahatlıq və ya ağrı hiss edəcək qədər sıxmayın.
Addım 6. Süpürgə başınızın arxasına və arxasına uzanır
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayıraraq dik durun. Əllərinizin çiyin genişliyində və süpürgənin belinizin önündə olması üçün iki əlinizlə bir süpürgə götürün. Qollarınızı qaldırın ki, onlar tamamilə uzansın və süpürgə başınızın üstündə olsun. Dirsəklərinizi bükün və müqavimət hiss edənə qədər süpürgəni başınızın arxasına endirin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın.
- Gündə bir dəfə 10-12 təkrar edin.
- Zamanla çətinliyi artırmaq üçün əllərinizi süpürgə çubuğunda addım -addım yaxınlaşdırın.
- Süpürgə yerinə PVC boru uzunluğundan da istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Sadə Gücləndirici Məşqlər etmək
Addım 1. Sürətli bir seçim olaraq ayaq üstə çiyin sıxmağı edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində və kürəyinizi neytral vəziyyətdə dik vəziyyətdə saxlayın-irəli əyilməyin və ya arxaya əyilməyin. Çiyinlərinizi qaldırmadan və ya boyun əzələlərinizdən istifadə etmədən çiyin bıçaqlarınızı bir -birinizə doğru sıxın. Sıxmağı 5 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Gündə bir dəfə 10-20 sıxma edin
Addım 2. Çiyin bıçaqlarınızı hədəf almağın başqa bir yolu olaraq divar sürüşmələrini sınayın
Sırtınızı divara söykənərək dik durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyinə və dabanlarınızı divardan 20-30 sm aralığa (8–12 sm) qoyun. Ayaqlarınızı yerində saxlayaraq divara söykənin ki, beliniz, üst kürəyiniz, çiyin bıçaqları və başınız divara toxunsun. Triceps və əllərinizin arxası divara toxunması üçün qollarınızı yanlara doğru uzadın.
- Bu mövqedən sonra qollarınızı divara və başınızın üstünə sürüşdürün. Bütün təmas nöqtələrinizi divarla saxlayın: bel, yuxarı arxa, çiyin bıçaqları, baş, triceps və əllərin arxası.
- Yuxarı sürüşmənin yuxarısında 1-2 saniyə ara verin, sonra yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Gündə bir dəfə 10-20 təkrar edin.
- Əllərinizi narahat etmədən yalnız mümkün qədər yuxarı qaldırın.
- Belinizi divardan kənara çəkmədən qollarınızı yuxarı sürüşdürə bilmirsinizsə, belinizi yerində saxlayana qədər triceps və əllərinizin divardan çıxmasına icazə verin.
Addım 3. Xarici fırlanma etmək üçün bir məşq bandı istifadə edin
Əlləriniz arasında dirsəklərinizi yanlara və aşağı qollarınızı düz irəli uzadaraq bir məşq bandı tutun. Hər iki dirsəyi yerində saxlayarkən, sol qolunuzun alt hissəsini təxminən 5,1-7,6 sm kənara doğru döndərin. Sağ qolunuzu bütün dövrədə sabit saxlayın. Bu pozanı 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- 10-15 təkrar edin, sonra qollarınızı dəyişdirin. Bu məşqi gündə bir dəfə tamamlayın.
- Bunun əvəzinə sağ qolunuzu fırlatmaqla başlamaq yaxşıdır.
Addım 4. İçəridə fırlanmaq üçün məşq bandını qapının sapına bağlayın
Məşq bandının bir ucunu bağlı bir qapının sapına bağlayın və digər ucunu əlinizdən tutun. Yanla qapıya dayanın, dirsəyiniz yan tərəfə və alt qolunuz irəli uzadın-məşq bandı qapı tərəfindəki əlinizlə qapı sapı arasında sıx olmalıdır. Dirsəyinizi yanınızda saxlayaraq, məşq bandını çəkin (və tutduğunuz əlinizi) qapıdan 2-3 düym (5.1-7.6 sm) uzaqlaşdırın.
- Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
- 10-15 təkrarlamadan sonra digər çiyninizi işlədə biləcəyiniz üçün dönün.
- Bu məşqi gündə bir dəfə, ya daxili fırlanma etmədən əvvəl, ya da sonra edin.
Metod 3 /3: Mütəxəssis Diaqnoz və Müalicə Almaq
Addım 1. Xüsusi çiyin hərəkətliliyi problemlərini təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin
Çiyin hərəkətliliyiniz problemini düzgün həll etməzdən əvvəl, nəyə səbəb olduğunu anlamaq vacibdir. Diaqnoz üçün ilkin tibbi yardım həkiminizə baş çəkin və zəruri hallarda çiyin mütəxəssisinə müraciət edin. Çiyin hərəkətliliyinin məhdudlaşmasının ümumi səbəbləri bunlardır:
- Osteoartrit və/və ya romatoid artrit.
- Yumru toxumaların zədələnməsi, məsələn yırtılmış manşet.
- Travmatik zədələr, ayrılmış çiyin kimi.
- Bursit, normal olaraq tendonlarınızın və sümüklərinizin hərəkətini hamarlaşdırmağa kömək edən bursa kisələrinin yırtılmasından qaynaqlanır.
Addım 2. Həkiminizin tövsiyəsi əsasında fiziki müalicə seanslarına qatılın
Çiyin hərəkətliliyinizin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, həkiminizin fiziki müalicə seansları tövsiyə etməsi üçün yaxşı bir şans var. Bu seanslarda, fiziki terapevt, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlanmış bir sıra uzanma və məşqlər sizə yol göstərəcək. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tövsiyə olunan cədvəl üzrə sessiyalara qatılın.
- Mümkünsə çiyin zədələnmələri üzrə xüsusi təhsili olan bir fiziki terapevt seçin. İdmançılarla işləyən fizioterapevtlər bu sahədə tez -tez təcrübəyə malikdirlər.
- Fiziki terapevt sizə evdə etmək üçün uzanma və məşqlərin siyahısını verə bilər. Bunları necə edəcəyinizi dəqiq bildiyinizə əmin olun və tövsiyə olunan cədvələ əməl edin.
- Çiyin məşqlərinə əlavə olaraq, bel və əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün də işləyə bilərsiniz. Bu sahələrə güc və elastiklik əlavə etmək çiyinlərinizdəki gərginliyi azalda bilər.
- Fizioterapiya digər müalicə üsulları ilə birləşdirilə bilər.
Addım 3. Həkiminizlə tibbi və cərrahi müdaxilələri müzakirə edin
Bəzi hallarda uzanma və məşqlər çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün kifayət etməyəcək. Vəziyyətinizə uyğun ola biləcək digər mümkün müalicələr haqqında doktorunuzla danışın. Bunlara daxil ola bilər:
- İltihabı azaltmaq üçün steroid enjeksiyonları.
- Birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün cərrahi prosedurlar.
- Çiyin dəyişdirmə əməliyyatı.
- Şiddətli donmuş çiyin vəziyyətlərində, bir həkim və ya ortopediya təminatçısının sakitləşdiyiniz zaman çiyninizdəki yapışmaları cərrahi olaraq qırması lazım ola bilər.
