Sıx itburnu hərəkətliliyinizi məhdudlaşdıra bilər və özünüzü sərt hiss edə bilər ki, bu da sinir bozucu ola bilər. Oturaq həyat tərzi keçirdiyiniz və ya əvvəllər zədə aldığınız üçün itburnunuz sıx ola bilər. Xoşbəxtlikdən, kalça elastikliyi uzanması, kalça hərəkətliliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, kalça məşqləri, xüsusən də kalça hərəkətliliyi məşqləri etsəniz, əzələlərinizi gücləndirərkən hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırır. Ancaq kalça məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin və hər zaman 10-15 dəqiqəlik kardio ilə istilənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Kalça hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün uzanma etmək
Addım 1. Uzun müddət hərəkətsiz qaldıqdan sonra uzanır
Uzun müddət bir vəziyyətdə oturduqdan və ya uzandıqdan sonra uzanmaq, itburnu gevşetməyə və sərtliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Səhər yuxudan sonra və ya uzun müddət oturmaq lazım olduqda (məsələn, iş yerində və ya uzun bir avtomobil gəzintisindən sonra) uzanın.
Əzələlərinizin istiləşməsinə, sərtliyin və krampın qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq da yaxşı bir fikirdir
Addım 2. Vaxtınız azdırsa, hər gün 1 kalça uzanması edin
Hər gün bir kalça uzanması ilə nəticə əldə edə bilərsiniz. Ən sevdiyiniz kalça uzanmasını seçin və ya hər gün etdiyiniz uzanmaları alternativ edin. Ardıcıl olsanız, kalçalarınız çox güman ki, daha gevşek və daha elastik hiss etməyə başlayacaq.
- Məsələn, hər gün fərqli bir uzanma edə bilərsiniz.
- Müəyyən bir uzanma sizin üçün daha rahat hiss edirsə, özünüzü fərqli bir cəhd etməyə hazır hiss edənə qədər uzanın.
Addım 3. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə 5-7 gün bir sıra kalça uzanır
Hər gün birdən çox kalça uzanması etsəniz, nəticəni daha sürətli görə bilərsiniz. Onların hərəkətliliyini artırmaq üçün hər gün itburnu uzatmaq üçün 15-30 dəqiqə sərf edin. Hər bir uzanmağı bacardığınız qədər edin və bir şey özünüzü narahat hiss edirsə, dayandırın.
Kardio fəaliyyətindən sonra həftədə 5-7 gün omba uzanmasını etməyi hədəfləyin
Addım 4. Kalçalarınızı uzatmaq üçün dizlərinizi sinənizə sıxın
Yatın və qollarınızı yanlarınızda tutaraq bir məşq matına və ya yerə uzanın. Yavaş -yavaş sağ dizinizi sinənizə doğru qaldırın və 30 saniyə saxlayın. Ayağınızı yerə endirin və sol ayağınızla təkrarlayın.
- Kalçalarınızı uzatmaq üçün hər gün hər tərəfdən 8-10 diz qaldırın.
- Bu fəaliyyət, alt onurğanızı ayaqlarınıza hər iki tərəfdən bağlayan piriformis əzələlərini uzadır. Piriformisin uzanması kalça fleksiyasına və ya kalçanızı və ayağınızı qarnınıza yaxınlaşdırma hərəkətinə kömək edə bilər.
Addım 5. Kalçalarınızı açmaq üçün kalça fleksiyasını uzatın
Sol dizinizdə diz çökün və ayağınızı yerə uzadaraq sağ ayağınızı önünüzə qoyun. Hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Sol əlinizi sol kalçanıza qoyun, sonra uzanmaq üçün kalçalarınızı bir qədər irəli çəkin. Sinə və kürəyinizi düz tutun və irəli əyilməyin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın.
- Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Kalçalarınızı açmağa kömək etmək üçün hər gün uzanın.
- Yerdəki diz ağrıyırsa, yastığı altına yastıq və ya dəsmal qoyun.
Addım 6. Onurğa bükülməsi ilə bir sancaq edin
Nüvəniz bağlı vəziyyətdə və ayaqlarınızın eni enində bir-birinizlə ayaq üstə durun. Sonra sağ ayağınızla irəli addım atın, dizlərinizi bükün və hər iki diziniz 90 dərəcə bucaqlara çatana qədər bədəninizi aşağı salın. Qollarınızı uzadın və gövdənizi bükün, sağ əlinizi yerə endirin. Sol qolunuzu göyə qaldırın və əlinizə baxmaq üçün başınızı yumşaq bir şəkildə bükün. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- Digər tərəfə keçin, sonra hər tərəfdən 10 təkrar edin. Kalçanızın açılmasına kömək etmək üçün məşqi gündə bir dəfə təkrarlayın.
- Ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.
- Vücudunuza qulaq asın və yalnız bacardığınız qədər gedin. Sıx və ya ağrılı hiss edirsinizsə uzanmağı dayandırın.
Addım 7. Kəpənək uzanması ilə sadə saxlayın
Ayaqları lotus vəziyyətdə əyilmiş vəziyyətdə bir məşq matına və ya yerə oturun. Ayaqlarınızın ayaqlarını bir yerə sıxın və ayaqlarınızı əllərinizdə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə basdırın, sonra rahatca bacardığınız qədər yavaşca dabanlarınızı itburnunuza doğru itələyin. 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün 10 təkrarlama edin. Gərginliyi hər gün və ya həftədə bir neçə dəfə edə bilərsiniz
Addım 8. Kalçalarınızı 90/90 uzanma ilə açın
Yerə oturun və sağ ayağınızı ayağınız sola baxaraq bədəninizin qarşısında 90 dərəcə bir açı ilə qoyun. Balanslı qalmağınıza kömək etmək üçün sol ayağınızı yanınızda yerə qoyun. Sağ kalça yanağınızı yerə bastırın, sonra sol yanağınızı zəminə doğru aşağıya endirin. 30 saniyə saxlayın.
- Sol yandan yanağınızı yerə qədər itələyə bilməyəcəksiniz. Ağrılı hiss etmədən bacardığınız qədər aşağı enin.
- Bunu hər gün olduğu kimi tez -tez edin.
Metod 2 /3: Kalça hərəkətliliyi məşqləri yerinə yetirmək
Addım 1. Kalçalarınızı açmaq üçün addımlar atın
Bir addım və ya möhkəm bir qutunun qarşısında düz durun. 1 ayağını qaldırın və pilləyə və ya qutuya qalxın. Sonra digər ayağınızı pilləyə və ya qutuya qaldırın. Yerə enmək üçün aparıcı ayağınızı istifadə edin.
Hər ayaqda 2-3 set 10-15 addım atın
Variant:
Məşqin intensivliyini artırmaq üçün əlinizdə bir dambıl tutun və ya ayağınızın altına müqavimət bandı bağlayın.
Addım 2. Kalçalarınızı işlətmək üçün ağırlaşdırılmış ağciyərlər edin
Əllərinizin hər birində dumbbell ilə düz durun. Sağ ayağınızla irəli addım atın, sonra bədəninizi yerə endirmək üçün hər iki ayağınızı 90 dərəcə bucaqlara bükün. 10-15 saniyə saxlayın, sonra 1 təkrarı tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizə qalxın.
- Hər ayağa 8-12 ağırlıqlı ağciyərin 2-3 dəsti edin.
- Hər tərəfdən 8 lb (3,6 kq) ağırlıq kimi daha az çəki ilə başlayın. Sonra gücləndikcə çəkilərinizi artırın.
Addım 3. Kalçalarınızı açmaq və əzələlərinizi işlətmək üçün ağırlıqlı çömbəlmələr edin
Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla düz durun. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün dumbbellləri bel və ya çiyinlərinizdən tutun. Yavaş -yavaş oturma vəziyyətinə düşmək üçün dizlərinizi bükün. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- 12-15 ağırlıqlı çömçə ilə 2-3 dəst edin.
- Hər tərəfdən 3.6 kq çəki ilə başlaya bilərsiniz.
Addım 4. Kalçalarınızı gevşetmek üçün dörd aylıq geri çəkilmələr daxil edin
Dörd ayaq üstə yerə enin. Əllərinizdə və 1 ayağınızda çəkinizi tarazlaşdırın. Sonra dizinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq digər ayağınızı geri çəkin. Dabanınızı ombanıza mümkün qədər yaxınlaşdırın. 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca ayağınızı yerə endirin. Kalçanızın o tərəfində işləmək üçün digər ayağa keçin.
Alternativ ayaqları hər tərəfdə cəmi 10-15 geri vuruş və 2-3 set edin
Addım 5. Kalçalarınızı açmağa kömək etmək üçün yan ayaq yelləncəkləri edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Balansınızı qorumaq üçün bir kresloya yapışdırın. Sonra 1 ayağını qaldırın və bədəndən kənara çəkin. Ayağınızı gedəcəyi qədər yan tərəfə qaldırın. 2-3 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yerə endirin.
O tərəfdən 10-15 ayaq yelləyin, sonra tərəfləri dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Nəticə əldə etmək üçün 2-3 məşq edin
Addım 6. Bu məşqləri 15-30 dəqiqə təkrar edərək kalça hərəkətliliyi məşqləri edin
Kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqlərdən hər hansı birini istifadə edə bilsəniz də, hamısını kalça hərəkətliliyi məşqlərində etmək daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək. Tam bir məşq əldə etmək üçün 15-30 dəqiqəyə bir taymer təyin edin. Sonra bir məşqi tamamlamaq üçün hər məşqdən 2-3 dəsti edin. Yaralanma riskini azaltmaq üçün dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Metod 3 /3: Məşq zamanı kalçalarınızı qorumaq
Addım 1. Kalça hərəkətliliyinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminiz məşq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin ola bilər. Əlavə olaraq, təsadüfən özünüzə zərər vermədən kalça hərəkətliliyinizi necə inkişaf etdirə biləcəyiniz barədə sizə məsləhət verəcəklər. Kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq məqsədinizi müzakirə etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Həkiminizdən istədiyiniz məşqlərin sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun.
- Həkiminizə indiki məşqlərinizdən danışın.
- Ortopedik həkiminiz tərəfindən təsdiqlənməyincə, kalça dəyişdirmə əməliyyatınız varsa, hər hansı bir kalça hərəkətliliyi məşqlərindən çəkinin. Kalça dəyişdirmə əməliyyatınız varsa, bəzi kalça məşqləri təhlükəsiz deyil. Ortopedik həkim və ya fiziki terapevt sizə təhlükəsiz şəkildə idman etməyi göstərə bilər.
Addım 2. Əgər sağalırsınızsa məşqləri öyrənmək üçün fiziki müalicəyə gedin
Bir zədə və ya tibbi prosedurdan sonra sağalmağınıza kömək etmək üçün kalça məşqləri edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, məşqləri necə təhlükəsiz şəkildə həyata keçirəcəyinizi sizə göstərə biləcək bir fiziki terapevtlə görüşmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə təsadüfən özünüzə zərər verə bilərsiniz.
- Kalça hərəkətliliyi məşqləri üçün uyğun formanı öyrənmək üçün adətən fiziki terapevtinizlə ən azı 2 dəfə görüşmək lazımdır. Bununla birlikdə, tibbi qrupunuz daha çox seansa qatılmağınızı tövsiyə edə bilər.
- Fiziki müalicə görüşləriniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın.
Addım 3. Kalça məşqləri etməzdən əvvəl 10-15 dəqiqə ürəklə istilənin
Əzələləriniz soyuq olduqda məşqlər etmək özünüzə xəsarət yetirmək riskini artırır. Kalça hərəkətliliyiniz üçün məşqlər etməzdən əvvəl 10-15 dəqiqəlik orta ürək fəaliyyəti edin. Bu, bədəninizi istiləşdirir və məşq etməyə hazırlayır.
Məsələn, sürətli bir gəzintiyə çıxın, yerində qaçın, atlama krikoları edin, rəqs edin və ya aşağı təsirli kardio məşqləri edin
Addım 4. Kalça hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftədə 2-3 dəfə bir kalça məşq edin
Kalçalarınızı tez -tez işlətmək istəsəniz də, bədəninizi çox sıxmamaq vacibdir. Kalça məşqləriniz arasında istirahət edin və ya kardio məşq edin. Bu, zamanla kalça hərəkətliliyinizi yavaş -yavaş yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
