Kalça fleksörleri, kalçalarınızı budunuza bağlayan və bədəninizə geniş bir hərəkət təmin edən əzələlərdir. Bu əzələləri çox işləsəniz, kalça və bud bölgənizdə ağrılar hiss edə bilərsiniz. Ağrını idarə etmək üçün ağrınızı yüngülləşdirmək üçün müxtəlif reseptsiz müalicələr və uzanan məşqlərdən istifadə edin. Şiddətli bir zədə varsa, həkiminizə müraciət edin ki, əlavə variantları müzakirə edə biləsiniz. Düzgün müalicə və yaxşı profilaktik tədbirlər ilə, hər hansı bir cari və gələcək kalça fleksor suşu ilə mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı təchiz olunmuş olacaqsınız!
Addımlar
Metod 1-dən 4: Reseptsiz Müalicələrdən istifadə
Addım 1. İlk 3 gündə yara sahəsini hər 3-4 saatda bir buzlayın
Bir çömçə buz götürün və təmiz bir parça və ya kağız dəsmal ilə sarın. Sonra, buzu yara bölgəsinə 20 dəqiqəyə qədər qoyarkən oturun və ya uzanın. Ağrı davam edərsə, yenidən buz tətbiq etməzdən əvvəl ən az 3 saat gözləyin.
- Bir dəfə 20 dəqiqədən çox buz tətbiq etməyin.
- Buz paketləri də bunun üçün yaxşı işləyir.
- Dərhal hədəfiniz şişkinliyi azaltmaqdır, buna görə buz ən çox zədələnmənin ilk günlərində təsirli olur.
Addım 2. Hər hansı bir ağrını azaltmaq üçün ağrı dərmanı alın
Ağrınızı müalicə etmək üçün hər hansı bir reçetesiz NSAID istifadə edin. Hər hansı bir dozadan əvvəl, çoxlu dərman qəbul etməmək üçün qablaşdırma təlimatlarına əməl edin. Bu cür dərmanlar mədədə ağır olduğundan, 10 gündən çox düz qəbul etməyin.
- NSAİİ və digər ağrı dərmanlarına müdaxilə edən fərqli sağlamlıq şərtləriniz ola bilər. Əgər belədirsə, bu dərmanları istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Bir gün ərzində tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməyin.
Addım 3. İlk 72 saatda yara bölgəsini buzla masaj edin
Strafor qabını su ilə doldurun və dondurucuya qoyun. Fincanı çıxarmadan əvvəl suyun tamamilə donması üçün 1 gün qədər gözləyin. Straforun kənarını kubokdan kəsin ki, bir parça buz görünsün, sonra bu buzu dərinin yaralı hissəsinə sürtün. Oturarkən, buz küpünü bir dairədə 5-10 dəqiqə işləyin və lazım olduqda proseduru bir neçə saatda təkrarlayın.
- Buzu dərinizə 10 dəqiqədən çox sürtməyin, çünki bu dəriyə zərər verə bilər.
- Yaralanmanın ilk günlərində özünüzə buz müalicəsi verin. Bundan sonra istiliyə keçməyə çalışın.
Addım 4. Özünüzə istirahət etmək və kalçanızı qaldırmaq üçün vaxt verin
Heç bir halda zədələnməyin və ya məşq etməyin. Əksinə, yavaş -yavaş və diqqətlə hərəkət edin ki, uzanasınız və dincələsiniz. Oturanda və ya yatanda, rahat saxlamaq üçün kalçanızı yastığa söykəyin. İstirahət edərkən, şişkinliyi azaltmaq üçün ağrılı kalçanızı ürəyinizdən yuxarı qaldırın.
- Özünüzü çox işlədirsinizsə, gerilmiş kalça fleksiyasına daha çox ziyan vura bilərsiniz.
- Kalça əyilmə gərginliyində yataq xəstəsi olmamağınıza baxmayaraq, çox hərəkət etməməlisiniz.
Addım 5. 72 saatdan sonra istilik müalicəsi aparın
Kalça fleksiyasını 3 gün buzladıqdan sonra uzun müddət zədələnmiş yerə aşağı istilik tətbiq edin. Bunu etmək üçün isti bir vanna qəbul edin və ya topikal istilik təmin edən bir istilik yastığı və ya lampa ilə uzanın. Buzdan fərqli olaraq, 20 dəqiqəlik artımlar əvəzinə uzun müddət istilik müalicəsindən istifadə edə bilərsiniz.
Mümkünsə, cihazlarınızda daha aşağı bir istilik ayarı istifadə etməyə çalışın
Bilirdinizmi?
Kalça fleksor gərginliyinin bərpası adam başına dəyişir. Vücudunuzun sağalması orta hesabla 2 həftə çəkir.
Metod 2 /4: Təsirə məruz qalan ərazinin uzanması
Addım 1. Kalçalarınızı uzatmaq üçün pelvisinizi 8-12 dəfə əymək
Üst bədəninizi düz tutaraq dizlərinizi yuxarı əyərək düz bir səthə üzü üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə düz olsa da, əsas bədəninizi və kalçalarınızı sıxın, beləliklə yuxarı bədəniniz uzanma zamanı lövbər kimi xidmət edə bilər. Sonra bir ayağınızı yerdən bir neçə düym və ya santimetr yuxarı qaldırın, 6 saniyə yerində saxlayın. Ayağınızı aşağı salın, sonra eyni hərəkəti əks ayağınızla edin. Kalça əzələlərinizi yüngülcə uzatmaq üçün bunu ən az 8 dəfə təkrarlayın.
Kalçanız çox ağrıyırsa, heç bir məşq etməyin
Addım 2. Ayaqlarınızla 8 dəfə bir qayçı çəkin
Zəmində üzü üstə uzanın və ayaqlarınızı yerdən düz bir açı ilə qaldırın. 1 ayağını əyilmiş vəziyyətdə tutarkən, əks ayağı düzəldin. Bu pozanı təxminən 6 saniyə tutduqdan sonra, bacakların uzanma mövqeyini dəyişdirin.
Gərilmənin ən təsirli olması üçün ayaqlarınızı yerdən 30 sm (1 ft) ətrafında tutmağa çalışın
Addım 3. Oturmuş bir kəpənək uzanması üçün ayaqlarınızı bir yerə qoyun
Sırtınızı düz tutaraq dik vəziyyətdə oturun. Ayaqlarınızı qasıq nahiyəsinin önünə qoyun, dizlərinizi yanlara uzadın. Kalça əzələləriniz gərginləşənə qədər irəli söykənin, sonra təxminən 30 saniyə hərəkətsiz qalın. Yarım dəqiqə keçdikdən sonra orijinal mövqeyinizə oturun.
- Bu məşqi ən azı 2 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq zamanı şiddətli ağrı hiss edirsinizsə dərhal uzanmağı dayandırın.
Addım 4. Diz çökərək 2 ilə 4 dəfə məşq edin
Ayağınızı arxada uzadaraq, ağrıyan kalçanıza dizinizi qatlayaraq qatlanmış bir dəsmalın üstündə diz çökün. Digər ayağınızı düz bir açı ilə irəli əyərək, əks ayağınızı yerə düz qoyun. Sırtınızı düz tutarkən, itburnunuzdan irəli uzanın. Bu mövqeyi ən az 15 saniyə saxlayın, sonra orijinal vəziyyətinizə qayıdın.
- Çanaqlarınızı irəli uzadaraq əyilmə əzələlərinizə və tendonlarınıza əlavə bir uzanma təmin edəcəksiniz.
- Bu məşq kalçanıza o qədər də ağırlıq gətirmədiyi üçün ayaq üstə dayanmaqdan daha yaxşıdır.
Addım 5. Dizlərinizi ən azı 2 dəfə sinənizə çəkin
Dizlərinizin və ayaqlarınızın kənarından sallanmasına icazə verərək, bir masanın, yatağın və ya başqa düz bir səthin kənarına uzanın. Təsirə məruz qalmamış dizinizi tutun və sinənizin içinə çəkin, bu zaman ağrıyan kalçanızın və ayağınızın rahatlamasına icazə verin. Budunuzu uzandığını hiss edənə qədər sinənizə çəkin, sonra ən az 15 saniyə yerində saxlayın.
- Bu uzanma, ağrıyan fleksorunuzu çəkmədən belinizi uzatmağa kömək edir.
- Ayağınızı çox işlətmək istəmədiyiniz üçün bunu 4 dəfədən çox etməyin.
Addım 6. 15-30 saniyə ərzində ön kol taxtalarının bir neçə təkrarını edin
Bir itələmə mövqeyini təqlid edərək yerə yaxın durun. Qollarınızı bir -birinin yanında paralel xətlərə qoyun, sonra əsas və kalça əzələlərinizi sıxın. Göğsünüzü yerdən 15-30 saniyə bir neçə düym və ya santimetr yuxarı qaldırın, sonra bədəninizi rahatlayın.
Bu məşqi aşmayın. Kalçanız xüsusilə yorğun hiss edirsə, ara verin
İpucu:
Həkiminizə nə qədər tez -tez uzanmalı olduğunuzu soruşun. Əzələlərinizi daha da gərginləşdirməmək üçün gündə bir dəfədən çox uzanmamağa çalışın.
Metod 3 /4: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Ağrı şiddətlidirsə həkiminizə müraciət edin
Zəifləmiş bir ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə, bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyə çalışın. Gərginliyinizin təfərrüatlarını həkimə qeyd edin və daha intensiv müalicə təklif edib etmədiklərinə baxın. Bu randevu zamanı, həkiminizdən təxmini bərpa müddəti və qaçınmalı olduğunuz işlər haqqında soruşun. Gerekirse, həkiminizin irəliləyişinizi yoxlaya bilməsi üçün bir görüş təyin etməyi sınayın.
- Ağrınızın niyə yaxşılaşmayacağını düşünün. Məsələn, gərginliyinizin travmadan və ya septik infeksiyalı oynaq, şiş və ya sümük nekrozu (uzun müddət prednizon istifadəsi səbəbindən meydana gələ bilər) kimi bir tibbi problemdən qaynaqlandığını özünüzdən soruşun. Eyni şəkildə, kalçanızda romatoid artrit, belinizdə ombanıza yayılan siyatik ağrınız və ya budunuzdan fokus ağrınız ola bilər. Nəhayət, qarın ağrısını apandisit və ya inguinal yırtıq kimi bir vəziyyətdən bəhs edə biləcəyinizi düşünün.
- Şiddətli ağrı ilə məşğul olsanız, həkiminizdən daha güclü ağrı dərmanı yaza biləcəklərini soruşun.
- Həkimə getməzdən əvvəl, fərqli suallarınız ola bilər.
Xəbərdarlıq:
Qeyri -sabitliyə səbəb olan hər hansı bir kalça zədəsi ilə, hip fleksor ağrısına səbəb ola biləcək labrum yırtığı olmadığından əmin olmaq üçün uzanmağa başlamazdan əvvəl həkiminizi görmək yaxşıdır.
Addım 2. Evdəki məşqlər kömək etmədikdə fiziki müalicəyə yazılın
Fiziki müalicənin şəxsi bərpa üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını bir sağlamlıq mütəxəssisindən soruşun. Əgər belədirsə, sizə yaxın bir müalicə klinikası tapmaq üçün bir müraciətdən istifadə edin və ya onlayn axtarış edin. Planlaşdırılan seanslarınız zamanı, terapevtinizlə birlikdə təsirlənmiş bölgəni və ətrafdakı əzələləri uzatın ki, normal həyatınıza qayıda biləsiniz.
Fiziki terapevtiniz də normal cədvəlinizə dönmək üçün fəaliyyət səviyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər
Addım 3. Əzələ tamamilə yırtılıbsa əməliyyat olun
Həkiminizlə danışın və budun əyilmə zədəsi üçün əməliyyatın ən real həll olub olmadığını görün. Əgər belədirsə, yırtılmış əzələ parçalarını bir araya gətirəcək ixtisaslaşmış bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin edin.
Əməliyyata ehtiyacınız varsa, həkiminizdən məsləhət istəyin
Metod 4 /4: Gələcək suşların qarşısının alınması
Addım 1. Məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşdirin
Qollarınız, ayaqlarınız və kalçalarınız daxil olmaqla bədəninizin bütün sahələrini uzatın. Məşq zamanı çox istifadə etmək istədiyiniz sahələrə xüsusi diqqət yetirin, buna görə də sonradan onları gərginləşdirməyəcəksiniz. Vaxtından əvvəl istiləşməsəniz, sonradan özünüzü istənməyən bir gərginliyə hazırlaya bilərsiniz.
Xüsusilə kalça fleksorlarınızı uzadan məşqlər etməyə çalışın
Addım 2. Gündəlik məşq etməyə çalışın
Fəaliyyətiniz o qədər də sıx olmasa da, hər gün məşq etmək üçün vaxt seçin. Vücudunuzun iş yükünə düzgün uyğunlaşması üçün hər gün eyni vaxtda idman etməyə çalışın. Bir məşqdən sonra bədəniniz ağrıyırsa, gələcəkdə rahatlamağa çalışın.
Mütəmadi olaraq məşq etmədiyiniz zaman sıx bir məşq etsəniz, özünüzü gərginliyə hazırlaya bilərsiniz
Addım 3. Məşq zamanı özünüzü çox sıxmayın
Qaçış, ağırlıq qaldırma və ya başqa bir məşq olsun, məhdudiyyətlərinizi bilin. Rekord qırmaq və ya şəxsi məşq məqsədinə çatmaq inanılmaz dərəcədə mükafatlandırıcı olsa da, sağlamlığınız hesabına bu nailiyyətlərə çatmaq istəmirsiniz. Əzələləriniz ağrıyır və həddindən artıq iş görürsünüzsə, çalışmağa davam etməyin.
Hər məşq arasında bir dəqiqə və ya 2 dəqiqə istirahət etməyə çalışın
Addım 4. Məşq etdikdən sonra sərinləyin
İstiləşmə ilə etdiyiniz kimi, məşqinizi tamamilə bitirməzdən əvvəl qol, ayaq və kalça əzələlərinizi yenidən uzatın. Əzələlərinizin işlək vəziyyətdən stasionar vəziyyətə keçməsinə kömək edin, beləliklə kalça fleksorlarınız (və digər əzələləriniz) bu prosesdə çəkilir və ya gərginləşir.
