Araşdırmalar göstərir ki, natrium qəbulunun azaldılması yüksək təzyiqin (hipertansiyon) aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Zamanla yüksək qan təzyiqi infarkt və vuruş kimi sağlamlıq vəziyyətlərinə kömək edə bilər, buna görə də ehtimal ki, onu azaltmaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, ürək sağlamlığı üçün aşağı natriumlu diyetə keçərək və müntəzəm olaraq məşq edərək hipertansiyonu idarə edə bilərsiniz. Diyetinizə və məşq rejiminizə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, dəyişikliklər sizin üçün uyğun olsun.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Sağlam olmayan qidaların aradan qaldırılması
Addım 1. Duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Sodyum qan təzyiqinizin nə qədər yüksək olduğunu əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Duz, qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün istifadə etməli olduğunuz ilk pəhriz elementidir. Həkiminizlə yeməli olduğunuz duz miqdarı haqqında danışın: insan orqanizminə az miqdarda duz lazımdır; buna görə tamamilə aradan qaldırılması sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yetkinlərin əksəriyyəti ciddi sağlamlıq riski olmadan gündə 2,300 mq sodyum istehlak edə bilərlər, lakin bir çox ərzaq məhsullarında bir kiçik porsiyada bir neçə yüz mq sodyum var. Cəmi astronomik olaraq böyüyə bilər; etiketləri oxuyun və əlavə duzdan çəkinin.
- Qan təzyiqiniz yüksəkdirsə, həkiminiz gündə 1, 500 mq sodyum yeməyinizi tövsiyə edə bilər. Bu təxminən yarım çay qaşığı duzdur.
- Böyrək xəstəliyi və ya şəkər xəstəliyi diaqnozu qoyulmuş olsanız, natrium qəbulunuzu 1 500 mq -dan aşağı tutmağınız məsləhət görülə bilər.
- Həkiminiz, yüksək riskli bir əhalidən olsanız, natriumunuzu izləməyinizi tövsiyə edə bilər. 65 yaşdan yuxarı bütün qadınlar və 45 yaşdan yuxarı kişilər yüksək təzyiq riski altındadır. Qara kişilər və qadınlar yüksək təzyiqə və ciddi ağırlaşmalara meyllidirlər.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İstehlak etdiyiniz duz və şəkərin çoxu şorba, cips, çörək, bir çox dənli bitkilər, tortlar/çöreklər - və uskumru/sardalya, konservləşdirilmiş ətlər, bişmiş ətlər, nahar ətləri, üstəgəl "suyu" olan donuz əti kimi işlənmiş qidalardan gəlir. əlavə etdi ". Hazır dondurulmuş qidalar, restoran və ya "getmək üçün" satın ala biləcəyiniz hər hansı bir yeməyin natriumla dolu olması ehtimal olunur. Şimali Amerikalılar, lazım olduğu qədər demək olar ki, iki dəfə çox duz yeyirlər və bu duzun ¾ hissəsi işlənmiş qidalardan gəlir. Duzlu görünməyən qidalar, işlənmiş və "aşağı sodyum" işarəsi olmadan hələ də yüksək natriumdur.
İşlənməmiş maddələrdən təzə yemək bişirmək, diyetinizdən duz çıxarmaq yolunda ən böyük addımdır
Addım 3. Şirniyyatları kəsin və ya həftədə beş və ya daha az şəkərli şirniyyat yeyin
100% şəkərsiz kakao tozu təbii fıstıq yağı ilə qarışdırılır və ya steviya ilə meyvənin üzərinə səpilir. Daha az şirniyyat yemək, şəkər istəyinizi azaltmaqdır. Məhdud şəkər, qənaətlə yeyərkən sizə xüsusi yeməklər və daha az sağlamlıq problemi verəcək. Yeməklərin şirinliyi tədricən azalır. Meyvə, alma və ya meyvə suyu ilə şirinləşdirilmiş desertləri sınayın. Bir desert üçün bir smoothie, meyvə suyu və ya mango lassi hazırlayın. Meyvə buzlarında, sorbetlərdə və limonadda şəkərin azaldılması daha sağlam bir seçim yaradır.
- Kakaonun tərkibində antioksidan olan flavanollar var ki, hər gün az miqdarda (28 qrama qədər) tünd şokolad yeyərək faydalana bilərsiniz. Hüceyrə zədələnməsini azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və damar funksiyasını yaxşılaşdırır.
- Bişmiş və ya qaynadılmış meyvələr şirkət üçün zərif bir desert ola bilər. Şirədə armud və ya digər mövsümi meyvələri qaynadın və bir kələm qatıq və ya təzə meyvə və sitrus qabığı (parçalanmış qabıqlar) ilə bəzəyin.
- Evdə az şəkər/az duzlu granola çubuqları və qozlu peçenye bişirmək sizə həftə ərzində sağlam şirin qəlyanaltılar təqdim edə bilər.
- Çerez və çörək bişirmə yerinə alma qaşığı istifadə edin.
- Biskvit, vafli və pancake içərisində unun yerinə düz və ya şəkərsiz ətirli protein tozu istifadə edin.
- Hər növ şəkərli içkilərdən imtina edin (steviya və ya steviya qarışıqlarını sınayın; bu, əldə edilmiş bir daddır, buna görə səbirli olun). Bir soda (hətta şəkərsiz) kimi şirin bir içki içsəniz, yenə də beş və ya daha az şirniyyatınız sayılır. Diyetinizdən qazlı qazlı içkilər/şəkərli içkilər və şəkərli meyvə içkilərini tamamilə çıxarmağa çalışın: ehtimal ki, diyetinizə şəkər əlavə etmək üçün ən yaxşı mənbəyidir.
3 -dən 2 -ci hissə: DASH Diyeti
Addım 1. Həftədə altı ilə səkkiz porsiyon taxıl yeyin
Zərif taxıllardan daha çox taxıl yeyin. Bütün taxıllarda sizə lazım olan daha çox qida və lif var. Duz qəbulunu məhdudlaşdırmağa başladığınız zaman qiymətləndirəcəyiniz zərif taxıllardan daha dadlı olmağa meyllidirlər. Ağ düyü ilə qəhvəyi düyü (yavaş-yavaş bişirilməlidir), adi makaron üçün tam buğda makaronu və ağ çörək üçün tam taxıl çörəyi əvəz edin.
Müxtəlif taxıllarla sınayın. Ağ unu aradan qaldırın. Bütün taxılların yaxşı mənbələri olan quinoa, bulgur, yulaf, amaranth və arpa istifadə edin
Addım 2. Gündə dörd -beş porsiya tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün lazım olan vitaminlər, qiymətli pəhriz lifi və kalium və maqnezium kimi minerallarla təmin edir. Diyetinizdəki tərəvəzlərin miqdarını artırmaq üçün onları yalnız yan yemək əvəzinə əsas yeməyinizə daxil edin. Şirin kartof (az şəkərli) və balqabaq (dilimlənmiş və qovrulmuş, püresi) kimi ürəkaçan, ətirli tərəvəzlər əla bir ana yeməyi təmin edir. Bir anda böyük miqdarda tərəvəz almaqdan qorxmayın: istifadə etmədiklərinizi dondura bilərsiniz.
- Tərəvəzdən utanırsınızsa, həftədə yeni bir tərəvəz alaraq bişirməyə çalışın. Bu tərəvəzə diqqət yetirən bir neçə resept tapın və sınayın.
- Təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlərə üstünlük verin. Konservləşdirilmiş tərəvəz alarkən, onların tərkibində heç bir duz olmadığından və ya "natrium yoxdur" yazıldığından əmin olun.
- Hər yeməyə ən az iki tərəvəz daxil etməyə çalışın: bir yaşıl (kələm, brokoli, ispanaq, yaxası) və bir parlaq rəngli (pomidor, yerkökü, bibər, balqabaq).
- Nişastanız üçün tərəvəzlərdən istifadə edin və un məhsullarını xaric edin. Çipsi, yüksək sodyumlu çörəyi və makaronu atın və dadlı qaynadılmış və ya püresi kartof, şalgam və ya parsnips ilə əvəz edin.
- Meyvə və tərəvəzlərin qabıqlarını yeyin. Tərəvəzin ləzzət və qida maddələrinin çoxu dəridə olur. Yalnız onları hərtərəfli təmizlədiyinizə əmin olun.
- Sapları xilas edin. Torbada yemədiyiniz tərəvəzin hər hansı bir hissəsini dondurun. Torba dolduqda bir neçə saat soğan və sarımsaqla qaynadaraq tərəvəz bulyonu hazırlayın. Tərəvəzləri süzün, kiçik bir çimdik duz və bir az limon suyu və ya sirkə əlavə edin və bulyon kimi istifadə edin.
Addım 3. Dörd -beş kiçik porsiyon meyvə yeyin
Meyvə ağız sulanan, dadlı və vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Meyvə bir qəlyanaltı, bir desert ola bilər və bir tərəvəz kimi müalicə edilə bilər və yaşıl salat ilə qızardıla bilər və ya sousda bişirilə bilər. Meyvəli və bəzi qoz-fındıqlı az yağlı qatıq əla səhər yeməyi hazırlayır. Meyvələri ən şirin olduqları mövsümdə yeməyə çalışın və ya smoothies və yemək üçün dondurulmuş olaraq satın alın.
- Əlavə lif və kobud yemək üçün meyvə qabığını yeyin. Alma, armud, gavalı və hətta qeyri -səlis şaftalı qabığı ilə birlikdə yeyilə bilər.
- Tərəvəzlər kimi, meyvələr çox bişdikdə dondurula bilər və daha sonra yeyilə bilər.
- Şirəsi bir porsiya meyvə saymaq olar. Şəkər əlavə edilmədən 100 faiz meyvə suyu alın.
- Qreypfrut suyu və digər sitrus meyvələri bəzi dərmanlara müdaxilə edə bilər, buna görə də istehlakı artırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Həftədə altı və ya daha az porsiyon yağsız protein yeyin
Ət sizə protein, vitamin və minerallar verir. Mal əti üzərində quş əti və balıq seçim edin. Somon, siyənək və orkinos kimi balıqların tərkibində omeqa-3 yağ turşuları çoxdur (və DHA və EHA-da yüksək miqdarda təmizlənmiş/konsentratlaşdırılmış omeqa-3 yağ kapsulu qəbul etməyi düşünün) və xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Ətinizi qızartmaq əvəzinə qızardın, bişirin, qızardın, ovlayın və ya qovurun. "Aşağı sodyum" və ya "natrium yoxdur" işarəsi olmadıqda sendviç ət və kolbasalardan çəkinin. Bəzi sandviç əti gündəlik tövsiyə olunan natriumun dörddə birindən çoxunu ehtiva edir.
- Aldığınız ətə "yağsız" və ya "əlavə yağsız" işarəsi qoyulmalı və quş əti dərisiz olmalıdır.
- Vejetaryenlər, "ət" və "qoz -fındıq, toxum və paxlalılar" kateqoriyalarını birləşdirərək DASH pəhrizini izləyə və bu qədər porsiyon qoz -fındıq, toxum və paxlalı bitkilər yeyə bilərlər.
- Vejetaryen olmasanız da, ət yeməkləri üçün tofu və tempeh kimi soya əsaslı məhsulları əvəz etməyə çalışın. Tam bir protein yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edirlər.
Addım 5. İki -üç kiçik porsiyon süd yeyin
Süd, düz qatıq və əsl pendir sizə kalsium, D vitamini və protein verə bilər. Həm də yüksək natrium və yüksək yağlı ola bilərlər, buna görə də çox yeməyin. Qatıq yüksək natrium deyil, yağsız alınır və həzminiz üçün yaxşı olan probiyotiklər ehtiva edir. Şəkər əlavə edilmədən sadə qatıq alın və meyvə əlavə edin. Qatıq tək başına yaxşıdır və krem/xama ilə də əvəz edilə bilər.
- Xama yerinə tacos və ya bibərinizə qatıq qoyun.
- Kremli bir nəticə əldə etmək üçün çorbanıza bir az qatıq əlavə edin.
- Bir tərəvəz daldırmaq üçün doğranmış sarımsaq və otlar ilə qatığı qarışdırın.
- Dondurulmuş qatığı dondurma ilə əvəz edin və ya alma pastanızla bir qaşıq düz qatıq verin.
- "Əzələ" və ya "protein" içkisi almaq əvəzinə süd içmək. Dizayner idman içkilərinin çoxu süd zülallarına güvənir və çox deyil. Süd sizin üçün daha ucuz və daha yaxşıdır.
Addım 6. Həftədə dörd -altı porsiya qoz -fındıq, toxum və baklagiller yeyin
Fındıq, toxum və paxlalı bitkilərdə omeqa-3 yağ turşuları, zülal, lif, minerallar və fitokimyəvi maddələr vardır. Həm də yüksək kalorili və yağlı ola bilərlər, bu səbəbdən gündəlik istehlakdan çox həftəlik yemək tövsiyə olunur. Bir xidmət ölçüsü 1/3 fincan fındıq, 1/2 fincan bişmiş paxlalı bitkilər, 2 xörək qaşığı təbii fıstıq yağı və ya toxum ola bilər.
- Vejetaryenlər bu kateqoriyanı "ət" porsiyası ilə birləşdirməli və həftədə 10-16 porsiya qoz -fındıq, toxum və paxlalı bitkilər yeməlidir.
- Tam bir protein əldə etmək üçün tofu, tempeh və ya düyü və lobya yeyin.
- Yoğurtunuzu şəkərli granola almaq əvəzinə müxtəlif növ qoz -fındıq və toxumlarla doldurmağa çalışın. Badem, qoz/pecans, fıstıq, kaju və susam/chia, qabıqlı balqabaq toxumu və kətan toxumu hamısı dadlı qəlyanaltılardır.
- Fərqli lobya ilə sınayın. Normalda noxud yeyirsinizsə, fasulye, qara gözlü noxud və ya mərcimək sınayın.
Addım 7. Yağları və yağları gündə iki -üç porsiyonla məhdudlaşdırın
Yağ immunitet sisteminiz üçün xeyirlidir, amma çox yemək çox asandır. Bir porsiya yağ azdır: 1 xörək qaşığı mayonez və ya 1 çay qaşığı marqarin bunu edəcək. Ət, kərə yağı, pendir, tam süd, krem və yumurta istehlakından çəkinin. Marqarin/oleo, donuz əti, qısalma, xurma və hindistan cevizi yağından çəkinin. Hamarlıq və ləzzət üçün işlənmiş qidalarda istifadə olunan trans yağları, qızardılmış qidaları (çörək balığı, ət və donuts kimi) və ticari olaraq bişmiş məhsulları aradan qaldırın.
- Trans yağları azaltmaq üçün etiketləri oxuyun.
- Zeytun yağı, kanola yağı, bitki yağı, susam yağı və fıstıq yağı ilə bişirin. Zeytun yağı və qızardılmış küncüt yağı həm salat hazırlamaqda əladır. Tez və ucuz salat hazırlamaq üçün yağ və sirkə (alma sirkəsi, şərab sirkəsi, limon suyu) qarışdırın. Əlavə ləzzət üçün bir çimdik qara bibər, sarımsaq, bibər və ya steviya əlavə edin.
3 -cü hissədən 3 -ü: Qidalarınızı izləmək
Addım 1. Xidmətinizin ölçüsünü tənzimləyin
Porsiyaların hesablanması çətin ola bilər və məhsula görə çılğınca dəyişə bilər. Bir parça tost bir porsiya taxıl ola bilər, ancaq bir qab taxıl tövsiyə olunan xidmət ölçüsünü asanlıqla iki qat artıra bilər. Porsiyonları hesablamaq üçün tez -tez istifadə etdiyiniz qidaları tapın və xidmət etdiyiniz yeməklərin tipik ölçüsünü ölçün. Sonra əslində neçə porsiya olduğunu hesablayın. Oradan gündəlik qəbulunuzu tənzimləyə bilərsiniz.
- Həddən artıq xidmət etdiyinizi görürsünüzsə, daha kiçik qablar almağı düşünün. Böyük yeməklərə xidmət edirsinizsə, nə qədər yeməyə ehtiyacınız olduğunu çox yüksək qiymətləndirə bilərsiniz.
- Həcmdən çox çəki ilə ölçməyə imkan verən kiçik bir mətbəx ölçüsünə investisiya qoymağı düşünün. Bu, taxıl və makaron porsiyalarının təyin edilməsi üçün xüsusilə faydalıdır.
Addım 2. Yediyiniz hər şeyi gündəlik edin
İstehlak etdiyiniz bütün qidaları qeyd edərək, diyetinizdəki problem sahələrini asanlıqla qiymətləndirə biləcəksiniz. Yediklərinizi izləmək həm də baqqalda daha ağıllı alış -veriş etməyinizə və restoranlarda yemək yeyərkən daha piknikli olmağınıza kömək edəcək. Qarşınıza bir məqsəd qoyun və onu gündəliklə izləyin. Həkiminiz də ziyarət edərkən istehlakınızı nəzərdən keçirməklə maraqlana bilər.
- Daha sonra yediklərinizi yazmaq üçün yeməklərinizi cib telefonunuzla çəkin.
- Bəzi insanlar üçün istehlakınızı izləmək lazım deyil. Qan təzyiqinizi izləməyiniz, arıqlamağınız və ya yeməyinizi izləməyiniz məsləhət görülməmişsə, izləməyə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya terapevtlə danışın.
Addım 3. Sıfırdan bişirin
Yaxşı yemək üçün ən asan və ən ucuz yol evdə bişirməkdir. Tətil günlərinizə vaxt ayırın ki, məşğul günlərinizi qabaqcadan bişirin. Düyü və fasulye, şorba və bişmiş tərəvəz kimi qidaları böyük partiyalarda hazırlayın və soyuducuda saxlayın. Qalanları dondurun. Dondurduğunuz hər hansı bir yeməyi ləzzətini itirmədən yeməyinizə əmin olmaq üçün onu etiketləyin. Bir çox icma mərkəzlərində pulsuz yemək dərsləri təklif olunur: yaşadığınız ərazidə nələr var.
Yeməyinizin çox hissəsini sıfırdan bacardığınız qədər hazırlayın. Məsələn, spagetti hazırlayacaqsınızsa, konservləşdirilmiş sous almayın. Pomidor və ya konservləşdirilmiş pomidor alın, soğan və sarımsaq əlavə edin və bir neçə dəqiqə ərzində evdə dadlı bir sous hazırlayın (ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün qaynamağa icazə verin)
Addım 4. Sağlam qidalar yığın
Az duzlu, sağlam və qonaqpərvər bir mətbəx qurmaq üçün sağlamlıq məqsədlərinizə kömək edəcək ərzaq məhsulları alın. Mümkünsə təzə, yerli, mövsümi yeməklər alın. SNAP və ya qida markanız varsa, yerli fermer bazarında istifadə edə biləcəyinizə baxın. SNAP faydalarınızı fermer bazarlarında xərcləyərək iki qat artıra bilərsiniz. Mümkün qədər çox tərkibli məhsullar alın: meyvə, tərəvəz, un, çiy ət.
- İşlənmiş yemək alarkən etiketini oxumağı unutmayın. "Aşağı sodyum" və ya "natriumsuz" yazılan etiketləri yoxlayın. Fərqli məhsulları müqayisə edin və ən az miqdarda natrium olanları alın.
- "Duz əlavə edilməmiş" və ya "duzsuz" yazılan qidalar mütləq duzsuz deyil.
Addım 5. Ağıllı şəkildə sifariş verin
Yemək yeyirsinizsə, yemək sifariş verdiyiniz bir restorana gedin. Garsondan aşağı natriumlu variantlar istəyin. Sousunuzu yan tərəfdən sifariş edin və qızardılmış, doldurulmuş və ya qızardılmış yemək sifariş verməyin. Qovurulmuş, qızardılmış, buxarda bişmiş, qovrulmuş və ya bişmiş kimi təsvir edilən yeməkləri sifariş edin. Fast food nadir hallarda natrium azdır.
- Fast food sifariş etməlisinizsə, bir çizburger yerinə ızgara toyuq və ya kiçik bir hamburger sifariş edin. Soda, cips atlayın və jumbo heç bir şey sifariş etməyin.
- Bu strategiyanı planlaşdırın: Süfrənizdə verilənlərin yalnız yarısını yeyin. Yeməyinizin yarısını bir qutuya qoymağı və digər yarısına xidmət etməyi sifariş edərkən hətta serverdən soruşa bilərsiniz.
- Getməzdən əvvəl menyunun onlayn olub olmadığını yoxlayın. Restorana getməzdən əvvəl yeməyin bəzi qida məzmununu da öyrənə bilərsiniz.
İpuçları
- Evdəki qan təzyiqi dəsti alaraq və həftədə ən az bir dəfə qan təzyiqinizi yoxlayaraq irəliləyişinizi izləyin. Nəticələri yemək gündəliyinizə yazın.
- Ürək sağlamlığı üçün hazırlanmış aşpaz kitabları alın.
Xəbərdarlıqlar
-
"Hipertansif böhran": Diqqət, 180/110 və ya daha yüksək qan təzyiqi təcili və təcili yardım tələb edə bilər. Bir neçə dəqiqə istirahət edin və rahatlayın və yenidən təzyiqinizi ölçün. Hələ çox yüksəkdirsə, təcili xəstəxanaya çatdırmaq üçün 911 -ə zəng edin. Etməlisən yox təhlükəli avadanlıq idarə etmək və ya idarə etmək. Hipertansif böhran şüur itkisinə, vuruşa, infarkt və ya böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Hipertansif bir böhranın fərdi simptomları göz ardı edilə bilər və ya aşağıdakılardan birini əhatə edə bilər: şiddətli baş ağrısı, narahatlıq, burun qanaması və nəfəs darlığı (və ya heç bir simptom yoxdur)
-
Yüksək qan təzyiqi ağır və qatil xəstəliklərə səbəb olur və onlara kömək edir:
- Şəkərli diabet (həyatı və bədəni üçün bir çox təhlükə ilə),
- Ürək -damar xəstəliyi (damarların sərtləşməsi),
- Qan laxtası
- Vuruşlar,
- Genişlənmiş ürək (məsələn: ürək əzələləri)
- Ürək böhranı,
- Demans,
- Böyrək, ağciyər və göz zədələnməsi.
