Hamımıza, ehtimal ki, saysız -hesabsız dəfə, yaxşı bir gecə istirahət etməyimizdən əmin olduğumuzu söyləmişlər. Bu məsləhət, bir uşağın məktəbdə sıx bir günə hazırlaşması, bir idmançının böyük bir oyuna hazırlaşması və ya həyat stresləri və tibbi problemlərlə mübarizə aparan bir yetkinlə başlayır. Beləliklə, "yaxşı bir gecə istirahəti" ifadəsini tam olaraq nə müəyyənləşdirir? Cavab bir çox dəyişənə diqqət yetirməyi və yalnız sizə aid olan həyat tərzi xüsusiyyətlərini nəzərə almağı tələb edir. Vücudunuzun nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğunu təyin etmədən o gecə yaxşı istirahət etmək mümkün deyil.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuzu dinləmək
Addım 1. Sadə bir yuxu testi edin
Bu testin nəticələrini müəyyən etmək bir gecədən çox çəkə bilər.
- Bir neçə gün "yatmaq" məcburiyyətində olduğunuz növbəti fürsət bu testi həyata keçirmək şansınızdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ardıcıl bir neçə gecəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Testin birinci addımı, məqbul bir zamanda yatmaqdır. Yata biləcəyiniz bir vaxt axtarırsınızsa, bu, ehtimal ki, işdən və ya məktəbdən ayrıldığınız bir həftə sonu və ya bir neçə gündür. Testin işləməsi üçün, ertəsi gün "yata biləcəyiniz" üçün normaldan gec qalmağa müqavimət göstərməlisiniz. Hər gecə yuxu rejiminə riayət edərək testdən dəqiq nəticələr əldə edin.
- Sonra zəngli saat təyin etməyin. Təbii oyanana qədər yatın. Əksər insanlar kimi olsanız, ehtimal ki, ilk gecə uzun müddət, bəlkə də 16 saat və ya daha çox yatacaqsınız. Bunun səbəbi yuxu borcu deyilən bir vəziyyətdəsiniz.
- Ciddi bir yuxu borcunuz varsa, bu testdən ən yaxşı nəticələr əldə etməzdən əvvəl bununla məşğul olmalısınız. Yuxu borcunuz əhəmiyyətli deyilsə, testə davam edin. Unutmayın ki, yuxu borcunu tam ödəmək 4-5 gün çəkə bilər.
- Orta gecədən daha uzun bir yuxunun ilk gecəsindən sonra eyni yuxu vaxtına davam edin və həyəcan siqnalı verməyin. Bir neçə gündən sonra təbii olaraq hər gün təxminən eyni vaxtda oyanacaqsınız. İndi bədəninizin hər gecə neçə saat yuxuya ehtiyacı olduğunu bilirsiniz.
- Kifayət qədər yuxu almış olsanız, ayıq olmalı və yuxuya getmədən monoton hərəkətlər etməyi bacarmalısınız.
Addım 2. Qısamüddətli yuxu borcunuzu ödəyin
Yuxu borcu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxu miqdarını ala bilmədiyiniz zaman meydana gəlir və əslində zamanla yığılır.
- Gecə yuxunuzu bir az qısaltdığınız zaman dəqiqələr və ya saatlarla borc alırsınız. Bu həm qısa müddətdə, həm də aylar ərzində baş verə bilər.
- İşə, oyuna və ya işə gec qalmaq, sonra məcbur etdiyiniz üçün zəngli saatla qalxmaq, yuxu borcunuzu artırmaq üçün bir quruluşdur.
- Qısa müddətli yuxu borcunuzu hər gecə yuxusuna bir saat əlavə edərək ödəyin və qısa müddət ərzində itirdiyiniz yuxu miqdarını ödəyənə qədər yatmaq və ya yatmaq imkanlarından istifadə edin.
- Bu o deməkdir ki, nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz.
Addım 3. Uzun müddətli borc üçün tətil edin
Uzun müddətli yuxu borclarının yığılması bir neçə həftə çəkə bilər və ya geri qaytarmaq və yola qayıtmaq daha da uzun çəkə bilər.
- Cədvəlinizdə heç bir şey olmayan bir tətil alın, sonra hər gecə eyni vaxtda yatın və təbii olaraq oyanana qədər hər səhər yatın.
- Bu tətildə çox yatdığınız üçün özünüzü döyməyin. Yalnız yuxu borcunuzu ödəyin və nizamlı bir cədvələ qayıdın.
- Borcunuzu ödədikdən və normal bir yatma vaxtına riayət etdikdən sonra, səhərlər o zəngli saata ehtiyacınız olmayacaq bir nöqtəyə çatacaqsınız. Bu, yatmaq vaxtınızın vücudunuzun tələb etdiyi yuxu miqdarını tam olaraq almasına imkan verəcək qədər erkən olması şərtilə verilir.
- Sənin üçün "erkən" yatırsan, amma hələ də yorğunsan və səhərlər oyanmaqda çətinlik çəkirsənsə, daha erkən bir yatma vaxtını sına. Hər kəs normal sayılan saatların sayına uyğun gəlmir. Təbii olaraq bir az daha yatmaq lazım ola bilər. Əvvəllər yatmaq kömək etmirsə, həkiminizlə danışın.
- Yuxu borcunuzu ödəmək üçün çalışmısınızsa və gün ərzində hələ də həddindən artıq yorğunluq və tükənmə hiss edirsinizsə, o zaman probleminizə səbəb olan əsas tibbi probleminiz və ya dərmanlarınız ola bilər. Davamlı yorğunluq və yorğunluq hissinizi qiymətləndirmək üçün həkiminizlə randevu alın.
Addım 4. Lazım olan yuxu miqdarını alaraq sağlamlıq problemlərinin qarşısını alın
Yuxu borcu ilə əlaqəli simptomlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək, vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxunu rədd etdiyiniz zaman nə olacağını anlamaq üçün əla bir yoldur.
- Çikaqo Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, hər gecə yalnız dörd saat yatmağa icazə verilən bir qrup könüllünü altı gün izlədi.
- Yalnız altı gün yuxu borcu yığdıqdan sonra, tədqiqatda olan insanlar yüksək təzyiq, stress hormonu kortizolun artması, qrip peyvəndi üçün normal miqdarda antikor hazırlamış və insulin müqavimətinin erkən əlamətlərini inkişaf etdirmişlər. tip 2 diabetin inkişafında ilk addımdır.
- Qısamüddətli yuxu itkisi olan insanlarda müşahidə edilən digər simptomlar arasında konsentrasiyanı çətinləşdirmək, qərar qəbul etməyi yavaşlatmaq, görmə qabiliyyətini pisləşdirmək, sürücülükdə çətinlik çəkmək, qıcıqlanma, yorğunluq və yaddaş problemləri var.
- Tədqiqatçılar, kifayət qədər yuxu almadan uzun müddət gedən insanlarda ortaya çıxan simptomları da qiymətləndirmişlər. Bu simptomlar arasında piylənmə, insulin müqaviməti, vuruş, yaddaş itkisi və ürək xəstəliyi var.
Addım 5. Yuxu ehtiyaclarınızı dəyişdirən vəziyyətləri tanıyın
Bəzən stress və fiziki dəyişikliklər daha çox yuxu ehtiyacını tetikleyebilir.
- Hamiləlik, ən azından ilk üç aylıq dövrdə yuxuya olan ehtiyacın artmasına səbəb olan fiziki bir dəyişiklik nümunəsidir.
- Vücudunuzun əlavə yuxuya ehtiyacı ola biləcək digər hallar arasında xəstəlik, zədə, sıx fiziki güc, çətin emosional vəziyyətlər və sıx zehni vəzifələr var.
- Bu stresləri kompensasiya etmək üçün özünüzə bir az yuxu və ya gecə əlavə yuxu vaxtı verin.
Addım 6. Yaşa görə yuxu ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
Bir çox peşəkar qaynaq, yaş qruplarına bölünmüş ümumi yuxu tələbləri üçün təlimatlar verən cədvəllər dərc edir.
- Yaşlandıqca hər gecə ehtiyacımız olan yuxu saatlarının sayı azalır. Ekstremal diapazonlara hər 24 saatda 11 ilə 19 saat arasında hər yerdə yatan yenidoğulmuşlar daxildir, 14-17 saat orta hesab olunur, 65 yaşdan yuxarı hər gecə beşdən doqquz saata qədər yatan, orta hesabla yeddi ilə səkkiz saat.
- Hər bir insanın bənzərsiz olduğunu və anormal olaraq etiketlənmədən tövsiyə edilən aralığın xaricinə düşməsinə səbəb ola biləcək əlavə amillərin olduğunu anlayın. Məsələn, bəzi insanlar dərman qəbul edə bilər və ya təlimatların təklif etdiyindən daha çox yatmasına səbəb olan əsas xəstəlikləri ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu vərdişlərinizə nəzarət
Addım 1. Ətrafınızı tənzimləyin
Yatdığınız yeri mümkün qədər rahat və rahatlaşdırın.
- İstiliyi idarə etməklə başlayın. Yataq otağını rahat və sərin bir temperaturda saxlayın.
- Yatağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin. Yatağınızı oxumaq, oxumaq, video oyunlar oynamaq, ekranı olan hər hansı bir cihazdan istifadə etmək və gecə televizora baxmaq kimi digər fəaliyyətlər üçün istifadə etməyin.
- Yatmaq vaxtı gəldikdə yataq otağınızın sakit olduğundan və mümkün qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. Hər hansı bir işığın qarşısını almaq üçün pəncərə örtüklərindən, xarici səslərin qarşısını almaq üçün qulaq tıxaclarından və ya fanatdan istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.
- Yatağınızın və yastıqlarınızın rahat və cəlbedici olduğundan əmin olun. Yatağı paylaşırsınızsa, hər iki tərəfin rahat olmasını təmin edəcək qədər böyük olduğundan əmin olun.
- Uşaqların və ev heyvanlarının eyni yataqda yatmasına icazə verməməyə çalışın.
- İkinci və ya üçüncü növbədə işləyirsinizsə, eyni qaydalara əməl edin. Mümkün qədər yuxu və oyanış cədvəlini ardıcıl saxlamağa çalışın.
Addım 2. Yemək vərdişlərinizə diqqət yetirin
Sağlam bir pəhriz yemək, bədəninizin sağlam bir yuxu dövrü də daxil olmaqla bütün sahələrdə daha səmərəli işləməsinə kömək edir, ancaq yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi xüsusi işlər var.
- Gecələr və yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin və ac yatmaqdan çəkinin.
- Hamama getmək üçün gecə tez -tez oyanmaların qarşısını almaq üçün axşam nə qədər içdiyinizi məhdudlaşdırın.
- Gün ərzində kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və hər gün saat 14: 00 -dək kofeinli içkilərdən imtina etməyə çalışın.
- Siqareti dayandırın və ya yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin. Nikotin bir stimulant kimi hərəkət edir və yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl spirt içməkdən çəkinin. Alkoqolun ilkin cavabı yuxulu hiss etməkdir, ancaq bir neçə saat ərzində dəyişir və yuxuya getməyinizə səbəb ola biləcək bir stimulant kimi hərəkət edir.
Addım 3. Gün ərzində fəaliyyətinizi dəyişdirin
Bura gün ərzində idman etməkdən təbii günəş işığına məruz qalmaq kimi hər şey daxildir.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət göstərən tövsiyələrə uyğun olaraq məşq edin. Gündüz və ya axşam saatlarında məşqlərinizi edin. Yatmazdan əvvəl idman etməkdən çəkinin.
- Düzgün məşq və yuxu arasındakı əlaqə yaxşı sənədləşdirilmişdir. Araşdırmalar göstərdi ki, gəzinti kimi orta aerobik məşqlər, yuxusuzluğu olan şəxslərin yuxuya getmə müddətini heç bir idmanla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Gündüz təbii işığın təsirindən faydalanın. Günəş işığı bədəni vacib vitaminlərlə təmin edir və sağlam yuxu-oyanış dövrünün tənzimlənməsinə kömək edir. Yataq vaxtınıza yaxın işığa marağınızı məhdudlaşdırın.
- Yuxuya ehtiyacınız varsa, yuxuya çox yaxın yatmayın və günortanın ortasında yuxunuzu 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl istirahət rejimini inkişaf etdirin
Bu, günün stres faktorlarından zehninizi uzaqlaşdıran fəaliyyətləri əhatə edəcək.
- Bəziləri oxumağı sevir, bəziləri toxuculuq və ya rəsm kimi sənətkarlıq edir. İsti vanna və ya duş qəbul etməyi, sakitləşdirici musiqi və ya təbiət səslərini dinləməyi düşünün. Sizin üçün işləyən hər şey əladır. Mümkünsə, istirahət zamanı işıqları azaltmağa çalışın.
- Gün ərzində stresdən azad olmaq üçün sağlam yollar hazırlayın. İstirahət etmək, əyləncəli bir şey haqqında danışmaq və dostlarınızla gülmək üçün gün ərzində fasilə verməyinizə icazə verin. Gün ərzində stresinizi idarə edərək, yatmazdan əvvəl narahat olacağınız şeylərin yığılmasını aradan qaldırmağa kömək edirsiniz.
Addım 5. Cədvəlinizə əməl edin
Həftə sonları və tətillər də daxil olmaqla hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni vaxtda qalxın.
- Yorğun və yuxulu hiss etməsəniz də, planlaşdırılan yatma vaxtınızı qorumağa çalışın. Bir neçə gecə tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu vaxtınızı tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Bəzi qaydalar yuxulu və ya yorğun hiss etməyinizə qədər yatmamağınızı, digərləri isə planlaşdırılan yuxu vaxtına riayət etməyi məsləhət görür. Yatma rejimini və cədvəlini qoruyaraq, yatanda yuxuya gedə bilərsiniz və özünüzü rahatlamağa icazə verirsiniz.
- Yatmadan 15 dəqiqə sonra yuxuya getmirsinizsə, ayağa qalxın. Bunu etməklə, stres edənlərə yata bilməmək narahatlığını əlavə etməkdən çəkinirsiniz. Qalxın və hərəkət edin və ya bir neçə dəqiqə rahatlaşdırıcı bir şey edin, sonra yatağa qayıdın.
- Saata baxmaqdan çəkinin. Rahatlayın, gününüzdən və ya zövq aldığınız hərəkətlərdən müsbət şeylər düşünün və yatmaq barədə düşünməməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Çətinliyiniz davam edərsə həkiminizlə danışın
Yuxunuzu çətinləşdirən bir tibbi səbəb və ya dərman ola bilər.
- Tibbi şərtlər bəzən çətin yuxuya səbəb ola bilər. Psixiatr və ya psixoloq tərəfindən qiymətləndirilməsi lazım ola biləcək problemlərə depressiya, yuxusuzluq, DEHB, bipolyar pozğunluq, travmadan sonrakı yuxu pozğunluğu və kabus və ya digər emosional narahatlıq yaradan yuxu problemləri daxildir.
- Yuxu problemləri ilə əlaqəli digər tibbi şərtlərə, yuxu apnesi, Alzheimer xəstəliyi, demans, xroniki ağrı, narahat ayaq sindromu, KOAH və tənəffüslə əlaqəli digər xəstəliklər, allergiya, epilepsiya, fibromiyalji, xroniki yorğunluq sindromu, GERD və çox skleroz daxildir..
- Bəzi yuxu problemləri yuxu ilə birbaşa əlaqəli xəstəliklərdən qaynaqlanır. Sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluqları, gecikmiş faza yuxu problemləri, narkolepsi, katapleksiya, yuxu gəzintisi, yuxu danışması, REM yuxu pozğunluqları və növbəli iş yuxu pozğunluqları bu xəstəliklərə nümunə ola bilər.
Addım 2. Yuxu rejiminizdəki dəyişikliklərə diqqət yetirin
Yuxu pozğunluqları həm tibbi şəraitdən, həm ruhi sağlamlıq problemlərindən, həm də yuxu pozğunluqlarından meydana gələ bilər.
- Yuxu pozğunluqlarının simptomları arasında gün ərzində həddindən artıq yuxululuq, yorğunluq, nizamsız nəfəs alma və ya yuxu zamanı hərəkətin artması, yorğun olduğunuzda və yuxu vaxtı gəldikdə yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək, yuxu danışmaq və gəzmək kimi şeylər ola bilər. yuxunuz.
- Yuxu çətinliyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir vəziyyətlə əlaqəli simptomların uzunluğu bu məqalənin imkanlarını aşır.
- Həkiminizlə gec -tez danışın. Yuxunuzla əlaqədar yarana biləcək problemlərin həllini gecikdirmək ümumi sağlamlığınızın xeyrinə deyil. Həkiminiz bütün suallarınıza cavab almağa və yuxu problemlərinin səbəbini düzgün müalicə etməyə kömək edəcək.
Addım 3. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Bir çox dərman ya həddindən artıq yuxululuq, yorğunluq və ya kifayət qədər yuxu almaqda problem yarada bilər.
- Dərmanlarınızı özünüz tənzimləməyin. Bir dərmanın yuxu probleminizə səbəb olduğunu və ya ona kömək etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Əksər hallarda dozaya düzəlişlər edilə bilər və ya problemə səbəb olan dərmanların yerinə başqa bir dərman təyin edilə bilər.
- Yüzlərlə dərman, sadalanan yan təsir olaraq həddindən artıq yuxululuğa malikdir. Bu siyahı burada çoxalmaq üçün çox uzundur. Antihistaminiklərdən tutmuş qan təzyiqi dərmanlarına, ağrı dərmanlarına qədər hər şey uyanıklıq və yuxululuqla bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Dərmanlarınızdan birinin yuxunuza mane ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə və ya eczacınızla danışın.
- Dərmanlar da yaxşı yatmağınıza mane ola bilər. Bu siyahı uzun olsa da, yuxuya səbəb olan dərmanlar siyahısından daha qısadır. Yenə də bir çox dərmanlar yaxşı bir yuxu alma qabiliyyətinizi poza bilər. Aldığınız hər hansı bir dərmanın yuxuya getməyinizə mane olduğunu hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 4. Yuxuya köməkçi alın
Yuxu qurmaq və/və ya davam etdirməkdə çətinlik çəkməyə davam etsəniz, depressiya kimi əsas bir səbəb ola bilər və ya sadəcə sağlam bir yuxu modelini yenidən qurmalısınız.
- Daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi agentlər reseptsiz satılır. Reçetesiz satılan bütün yuxu agentləri qısa müddətli istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Yuxu probleminiz davam edərsə, faydalı ola biləcək resept dərmanları haqqında doktorunuzla danışın.
