Kilolu olsanız arıqlamaq sağlamlığınız üçün kilo ilə əlaqəli xəstəlikləri geri qaytarmaq, müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmaq və yeni fiziki fəaliyyət formaları ilə məşğul olmaq kimi böyük faydalar verə bilər. Sağlam kilo itkisi ümumiyyətlə sürətli və asan bir proses deyil və yeni bir kilo itkisinə başlamaq əvvəlcə kilo itkisinin sizə fayda verəcəyini qəbul etmək deməkdir. Arıqlamağa ehtiyacınız olub olmadığını düşünürsünüzsə, mövcud fiziki və zehni sağlamlığınıza, həmçinin bədəninizdən hansı sağlamlıq və performans istədiyinizə baxın. Bu iki şey bir -birindən fərqlənirsə, bir kilo vermə proseduruna başlamağı düşünə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Arıqlama ehtiyaclarınızı qiymətləndirin
Addım 1. Fiziki olaraq özünüzlə yoxlayın
Arıqlamağa ehtiyacınız olub olmadığını qiymətləndirərkən özünüzə cari çəkinizin gündəlik fəaliyyətinizə mane olub -olmadığını soruşaraq başlayın. Ölçünüzün, pilləkənlərdən aşağı enmək və ya təyyarə oturacağı kimi boşluqlara rahat şəkildə oturmaq kimi əsas funksiyaları yerinə yetirməyi çətinləşdirdiyini soruşun.
- Arxa və ya ayaq ağrısı kimi yaxınlarda inkişaf etmiş bir ağrınız olub olmadığını düşünün. Bunlar bir neçə şeyin əlaməti ola bilər, amma çox vaxt bu ağrılar bədəninizə artıq çəki səbəbiylə əlavə stress səbəb olur.
- Tip 2 diabet və ya polikistik yumurtalıq sindromu kimi artıq çəki ilə əlaqəli hər hansı bir tibbi vəziyyətə diaqnoz qoyulub -qoyulmadığınızı düşünmək üçün də yaxşı bir vaxt ola bilər.
- Hər kilolu insan çəkisinə görə komplikasiyaya məruz qalmaz. Ağırlığınızın sağlam, məhsuldar bir həyat tərzi sürmə qabiliyyətinizə təsir etdiyinə inanırsınızsa, bu, kilo itkisinin sizə fayda verə biləcəyinin göstəricisi ola bilər.
Addım 2. Ruhi sağlamlığınıza baxın
Son araşdırmalar kilo və piylənmənin psixi sağlamlıqla əlaqəli olduğunu göstərir. Diaqnoz qoyulduğunu və ya kilo alması və qeyri -sağlam həyat tərzi seçimləri ilə əlaqəli ola biləcək narahatlıq və ya depressiyadan əziyyət çəkə biləcəyinizi düşünün.
- Anksiyete simptomları arasında narahatlıq, əsəbilik, konsentrasiya çətinliyi, daimi narahatlıq, əzələ gərginliyi, yuxu çətinliyi və çaxnaşma hücumları ola bilər.
- Depressiya simptomları arasında kədərli, boş və ya ümidsiz hisslər, qəzəbli partlayışlar, normal fəaliyyətlərə marağın itməsi, yavaş düşünmə və ya hərəkət etmə, konsentrasiya problemi, lazımsız dəyərsizlik və ya günahkarlıq hissi və enerji çatışmazlığı ola bilər.
Addım 3. Həkiminizlə görüşün
Doktorunuz, arıqlamağınızdan faydalana biləcəyinizi görmək üçün ümumi sağlamlığınıza baxa biləcək. Qan təzyiqiniz və ya bədən kütləsi indeksi (BKİ) kimi ölçülər götürə bilərlər. Bu, çəkinizin sağlamlığınıza təsir edib etmədiyini daha dolğun təsəvvür etməyə kömək edir.
- 25 ilə 29.9 arasında bir BMI, Amerikalı bir yetkin üçün kilolu, 30 yaşında və ya daha yuxarı olan bir BMI obez olaraq qəbul edilir.
- BMI hesablamaq həkimlərə müəyyən tibbi şərtlər üçün daha yüksək risk altında olub -olmadığınızı anlamağa kömək edə bilər. Kilolu olmağın ortaya çıxardığı fəsadlar arasında ürək xəstəliyi, hipertansiyon, safra daşları, yuxu apnesi və bəzi xərçəng növləri var.
- Yaxşı bir həkim sizi ya bir qidalanma və arıqlama mütəxəssisinə yönləndirə bilər, ya da gündəlik həyatınıza uyğun bir pəhriz və məşq planını düzəltməyə kömək edə bilər. Həkiminiz arıqlamağınızı təklif edərsə, onlardan soruşun: "Bu işə başlamağım üçün nə etməyi tövsiyə edə bilərsiniz?"
Addım 4. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi qiymətləndirin
Hər kəsin fərqli kilo itkisi ehtiyacları olacaq, ancaq kilo verməyə başlamazdan əvvəl nə qədər itirmək istədiyinizi düşünün. 1-2,5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, həyat tərzinizdəki kiçik dəyişiklikləri nəzərə almalısınız. Böyük ölçüdə itirmək istəyirsinizsə və ya kilo ilə əlaqədar bir komplikasiyanın təsirini geri çevirmək istəyirsinizsə, ciddi bir kilo vermə planı qurmaqdan faydalana bilərsiniz.
Doktorunuz sağlam bir bədən çəkisində olduğunuzu söyləsə də, arıqlamaq təzyiqini hələ də hiss edirsinizsə, bədən dismorfik pozğunluqları və ümumi yemək pozğunluqlarının müayinəsi haqqında bir həkimlə ciddi danışın. Daimi kilo vermək və az çəki olmaq artıq çəki qədər təhlükəli ola bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlama ehtiyaclarınızı qəbul etmək
Addım 1. Nə etmək istədiyinizə qərar verin
Arıqlamağa etməli olduğunuz bir şey kimi yanaşmaq əvəzinə, bunu həmişə arzuladığınız işləri görmək üçün bir fürsət olaraq düşünün. Bəlkə də hər zaman bir marafon keçirmək istəyirdiniz, amma çox tez yorulduğunuzu hiss edirsiniz. Və ya bəlkə də ata minmək istəyirsən, amma bu anda çox ağırsan. Arıqlamaq səyahətinizə, arzuladığınız şey üçün məşq etmək şansı olaraq baxın.
- Yoga, müəyyən bir rəqs növü və ya trapez sınamaq kimi bir şey kimi sınamaq istədiyiniz fiziki fəaliyyətləri düşünün. Həyəcanlandırmaq və motivasiya etmək üçün bunları məşq qaydalarınızda işləyin.
- Ağırlığınız səbəbindən edə bilmədiyiniz bir şey varsa, özünüzü motivasiya etmək üçün bunu mükafat olaraq istifadə edin.
Addım 2. Görünüşünüzü qəbul edin
Araşdırmalar göstərir ki, uzunmüddətli müvəffəqiyyətə müsbət bədən imici ilə başlamağın faydası ola bilər. Əsas konsepsiya, insanların sevdikləri və hörmət etdikləri təqdirdə uzunmüddətli bir şeylə maraqlanmalarıdır. Vücudunuzu sizin üçün etdiyiniz hər şey üçün qəbul etməyi öyrənmək, onu sağlam bir kiloda tutmağın və saxlamağın niyə vacib olduğunu daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər.
- Vücudunuzun sizin üçün etdiyiniz həyati işləri və bəyəndiyiniz xüsusiyyətləri düşünün. Hətta "Gözlərimin rəngini sevirəm" və "Sağlam və güclü olmağım üçün bədənim hər gün infeksiya və xəstəliklərlə mübarizə aparır."
- Öz dərinizdə yaxşı hiss edəcək bir şey tapmağa çalışın. Mükəmməl bir cüt ayaqqabı, ən sevdiyiniz üst, əla bir aksesuar və ya hətta bir cüt alt paltarı ola bilər. Hər dəfə taxanda bir az daha yaxşı hiss etmənə kömək edəcək bir şey tap və özünə güvənə ehtiyacın olanda geyin.
- Görünüşünüzə diqqət edin. Bunun sizin üçün nə demək olduğunu özünüz qərar verə bilərsiniz. Makiyaj etmək və ya təzə üzlü olmaq demək ola bilər. Təmiz olduğunuzdan və hər gün hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün sadəcə vaxt ayırmaq demək ola bilər. Səhv cavab yoxdur. Ancaq bədəninizin görünüşündən istədiyinizə nə qədər çox sərmayə qoysanız, daxili qayğıya da o qədər çox yatırım edəcəksiniz.
Addım 3. Realist standartlar qoyun
İnsanların arıqlama qaydalarını pozmalarının əsas səbəblərindən biri istədikləri nəticəni istədikləri vaxt görməmələridir. Həftədə bir -iki kilo (0,5 ilə 1 kq), ümumiyyətlə real, sağlam bir kilo vermək məqsədi hesab olunur. Arıqlamaq üçün real hədəflər təyin etmək sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.
- Bunun orta olduğunu başa düş. Kilo itkisi əvvəlcə daha sürətli baş verir və bir müddət sonra yavaşlayacaq. Həftədə bir kilo arıqlamaqdan yarım kiloya qədər getdiyinizi görürsünüzsə, narahat olmayın.
- Çox güman ki, hər kəsdən əvvəl arıqladığınızı görəcəksiniz. Başqaları sizin kimi eyni dəyişiklikləri dərhal görmürsə, ruhdan düşməyin.
Addım 4. Özünüzü müalicə edin
Bəyəndiyiniz şeyləri birləşdirmək yollarını tapdığınız zaman kilo vermə rejimini və sağlam həyat tərzini qəbul etmək daha asan ola bilər. Sevdiyiniz şeylərlə məşğul olmağınıza kömək edəcək rəftarlarınızı bir motivasiya forması və ya yolda saxlamağa kömək etmək üçün bir yol kimi daxil edin.
- İstədiyiniz, lakin gündəlik pəhrizinizə uyğun olmayan yeməklər kimi özünüzü yolda saxlayın. Dondurulmuş meyvələr üçün hər gün dondurma kimi bir şey dəyişdirməyi düşünün. Sonra həftədə və ya ayda bir gün ən çox sevdiyiniz dondurmanı yeyə bilərsiniz.
- Bəzi müalicələr mütləq pəhriz və idmanla məşğul olmur, məsələn, spa müalicəsi almaq və ya yeni bir kitab seçmək. Bunları bir məqsədə çatanda mükafat olaraq istifadə edin. Məsələn, arıqladığınız hər 5 kilo üçün özünüzü bir masajla müalicə edə bilərsiniz.
Addım 5. Yaxınlarınızı düşünün
Sevdikləriniz arıqlamaq üçün yaxşı bir motivasiya ola bilər. Bəlkə də ailənizdə sağlam olmayan bir insana yaxşı bir nümunə göstərmək istəyirsiniz. Bəlkə də uzunömürlülüyü təşviq etmək istəyirsən ki, övladlarının və nəvələrinin həyatında böyük anlar yaşayasan.
- Özünüzə "Sağlamlığım sevdiklərimə necə təsir edə bilər?"
- Yaşlandıqca daha geniş qayğıya ehtiyac kimi mümkün təsirlərin siyahısını tərtib edin. Əlavə bir təkan lazım olanda bu faktorların sizi motivasiya etməsinə icazə verin.
3 -cü hissə 3: Arıqlama prosesinə başlayın
Addım 1. Bir yemək planı seçin
Kilo vermənin ən vacib komponentlərindən biri diyetdir. Diyetiniz, mövcud sağlamlığınızdan və kilo vermək məqsədlərinizdən çox asılı olacaq. Hansı yemək planını seçməyinizdən asılı olmayaraq, diyetdən və ya pəhrizdən qaçınmaq vacibdir. Bunlar qısa müddətli nəticələr verir və sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bunun əvəzinə sağlam qidalanma vərdişlərinə diqqət yetirin:
- Gündə ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yemək.
- Makaron və ağ çörək kimi sadə karbohidratları mütləq aradan qaldırmasa da, kəsmək lazımdır.
- Mümkünsə bütün taxılların seçilməsi.
- Zeytun yağı və ya fıstıq yağında olan kimi sağlam, doymamış yağlar axtarırsınız.
- Qidalanma etiketlərindəki xidmət ölçülərini yoxlayın və özünüzə düzgün hissələr verin.
- Soda və şəkərli içkilərdən imtina etmək və daha çox su içmək. Hər gün səkkiz ons stəkan su içməyi hədəfləyin.
Addım 2. Bir məşq planı tapın
Məşq yalnız kilo vermə prosesinə deyil, bədəninizin sağlam funksiyalarını qorumasına kömək edir. İdman rutininizin ciddiliyi həm kilo vermək məqsədlərinizə, həm də mövcud sağlamlığınıza və qabiliyyətinizə bağlı olacaq. Ancaq nəyi seçməyinizdən asılı olmayaraq həftədə üç -beş dəfə 30-60 dəqiqə ürək -damar məşqləri etməyiniz tövsiyə olunur.
- Güc təhsili, yağların parçalanmasına və daha sağlam bir bədənə yol açdığına da sübut edilmişdir. Kardio və güc məşqləri ilə məşqlərinizi dəyişdirməyi düşünün.
- Güclü bir ürək -damar məşqi üçün lazımi formada olmadığınızı hiss edirsinizsə, idarə edə biləcəyiniz bir şeylə başlayın. Həftənin üç günü 30 dəqiqə gəzmək hələ də arıqlamağa və gələcəkdə daha böyük fiziki problemlərlə üzləşmək üçün dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək.
- Hansı məşq rejiminin sizin üçün işləyəcəyini anlamaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, şəxsi məşqçi istifadə etməyi və ya qrup məşğələsi dərsini keçirməyi düşünün. Bunlar sizi müəyyən məşq növlərindən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə biləcəyiniz haqqında daha çox məlumatı olan mütəxəssislərlə əlaqələndirə bilər.
Addım 3. Bir icma ilə əlaqə qurun
Bir çox insan, bir qrupun və ya cəmiyyətin dəstəyinə sahib olduqda, arıqlamağın daha asan olduğunu düşünür. Dostlarınız və ailənizlə arıqlamaq problemlərini sınayaraq öz qrupunuzu qura bilərsiniz, cəmiyyətinizdə tapa bilərsiniz və ya İnternetdə tapa bilərsiniz.
- Dostlarınız və ailənizlə kilo vermə məqsədlərinizi təyin etmək, gündəlik həyatınızdakı insanlarla kilo itkisini müzakirə etməkdə rahatsınızsa, gündəlik həyatınızda məsuliyyət daşımağınıza kömək edir.
- Pəhriz dəstək qrupları, qaçış qrupları, məşq dərsləri və daha çoxu kimi bir çox icma qrupu yerli olaraq mövcud ola bilər. İnternetdə axtarın və ya arıqladığını bildiyiniz başqalarından cəmiyyətinizdə nə olduğunu öyrənməyi xahiş edin.
- İnsanları arıqlamaq mübarizələrini, məsləhətlərini və uğur hekayələrini bölüşmək və ortaq bir məqsədi olan insanlardan dəstək almaq üçün bir araya gətirmək üçün hazırlanmış bir çox onlayn icma və tətbiq var.
Addım 4. Bir həkim və ya diyetisyenlə işləyin
Kilo vermə proqramına başladığınızda, mümkünsə sağlamlıq ehtiyaclarınız üçün doğru bir plan hazırlamağınıza kömək etmək üçün bir tibb mütəxəssisi və ya sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisi ilə işləməlisiniz. Biri ilə işləmək, uzun müddət davam edəcək sağlam bir şəkildə arıqlamağınızı təmin edəcək.
- Mövcud kilo itkisini qiymətləndirmək və proqramınızı yeni ehtiyaclarınıza uyğun olaraq yenidən qurmaq üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə aylıq randevu alın.
- Planınızda irəlilədikcə hər gün qan təzyiqi və nəbziniz kimi həyati həyatı izləyin və hər hansı birində ani və ya dramatik bir dəyişiklik görsəniz həkiminizlə əlaqə saxlayın.
İpuçları
- Bədən çəkiniz sizi bir şəxs olaraq təyin etmir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bu, başqalarının istədiyi üçün deyil, öz sağlamlığınız üçün olmalıdır.
- İncə hesab etdiyiniz şey olmadan sağlam ola bilərsiniz. Ağırlığınız etmək istədiyiniz işləri görməyinizə mane olmadıqca və sağlamlığınıza heç bir problem yaratmadığı müddətcə mütləq sağlamlığınızdan uzaq deyilsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Qəza pəhrizi və "tez arıqlamaq" sxemləri sağlamlığınız üçün ciddi təhlükə yarada bilər. Bu cür diyetlərdən çəkinin və hal -hazırda bir həkimə müraciət edin.
- Yo-yo diyeti olaraq da bilinən kilo vermək və geri çəkilmək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün həqiqi bir sağlam yemək və məşq planı qəbul etməyə çalışın.
- Əvvəlcə bir həkimə müraciət etmədən ciddi bir pəhriz və güclü məşqlər etmək kimi həyat tərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər etməyin.
