Kilo itkisinin qarşısındakı maneələr və ya maneələr kilo vermənin başlamasını və ya davam etməsini çətinləşdirə bilər. Kilo itkisi üçün maneələr böyük və çətin ola bilər və ya daha kiçik ola bilər və planlaşdırma və hazırlıq ilə asanlıqla aradan qaldırıla bilər. Araşdırmalar, kilo vermədən əvvəl kilo itkisi üçün maneələrin və ya maneələrin müəyyən edilməsinin kilo itkisindəki tezgahların və pəhriz və ya kilo vermə proqramında erkən uğursuzluğun qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Kilo itkisinə mane olan şəxsi maneələrinizi müəyyən etməyə kömək etmək üçün bu sinir bozucu blokları idarə etmək və aradan qaldırmaq üçün bir az vaxt qeyd edin və yollar hazırlayın. Maneələrinizi müəyyən etməyə nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, kilo verməyinizdə bir o qədər müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Davranış yollarının əngəllərini müəyyən etmək
Addım 1. Qida və fəaliyyət jurnalına başlayın
Xüsusi arıqlama maneələrinizin nə olduğunu anlamağa kömək etmək üçün bir qida və fəaliyyət jurnalına başlamağı düşünün. Bu, nəyi dəyişdirməli olduğunuzu görməyə kömək edə bilər.
- Gündəlik yazmağa başlamaq üçün kağız və qələm jurnalı almağı və ya kompüterinizdə və ya smartfonunuzda MyFitnessPal kimi bir tətbiq yükləməyi düşünün.
- Yediyiniz hər şeyi yazın. Gündəlik istifadə etdiyiniz səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltılar və içkilərinizi izləyin. Tətbiqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ümumi qidalar haqqında kalori və qidalanma məlumatlarına sahib ola bilər, buna görə bir gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi asanlıqla izləyə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, fəaliyyətlərinizi izləyin. Bu, həyat tərzi fəaliyyətinə (pilləkənlərdən aşağı enmək və ya daha uzaq dayanacaq) əlavə olaraq planlı və qurulmuş bir məşq (idman salonunda keçirdiyiniz vaxt kimi) ola bilər. Bəzi tətbiqlər, FitBit kimi bir fitness izləyicisi ilə sinxronizasiya etməyə icazə verə bilər.
- Bu məlumatları nəzərdən keçirin və zehninizdə kilo verməyi asanlaşdırmaq üçün dəyişdirilməsi lazım ola biləcək bir şey olub olmadığını görün.
- Məsələn, səhər tezdən tələsdiyinizi və hər gün səhər yeməyi almaq üçün fast food restoranında dayandığınızı və ya xüsusilə stresli bir iş günündən sonra həddindən artıq yemək ehtimalınızın olduğunu görürsünüz. Yoxsa boş vaxtınıza nadir hallarda qurulmuş fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuzu görə bilərsiniz.
Addım 2. Hər həftə neçə dəfə yemək yediyinizi hesablayın
Uğurlu arıqlamağın ən ümumi yollarından biri nə və harada yediyinizdir. Tipik olaraq müntəzəm olaraq yemək yeyirsinizsə, bir pəhriz planına riayət etmək çətin ola bilər.
- Bir çox restoranda sağlam seçimlər olmasına baxmayaraq, hətta bu yeməklər də evdə hazırlanan bənzər yeməklərlə müqayisədə daha çox kalori ehtiva edir.
- Gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə yemək yeyərkən, bu yüksək kalorili restoran yeməkləri məhdud kalorili bir pəhriz planını yerinə yetirməyi çətinləşdirə bilər.
- Hər həftə nə qədər yemək yediyinizi izləyin. Vaxt keçdikcə yeməyi yavaş -yavaş kəsə bilərsiniz, belə ki daha çox ev yeməyi yeyirsiniz. (Bir bonus olaraq, yemək yeməyi azaltmaq da pulunuza qənaət edə bilər.)
Addım 3. Hər gün neçə saat oturduğunuzu düşünün
Arıqlamağın və müvəffəqiyyətli kilo saxlamanın əsas oyunçusu idman və nizamlı fəaliyyətdir. Ancaq oturaq bir işiniz varsa, aktiv qalmağı daha da çətinləşdirə bilər.
- Daimi fiziki fəaliyyət, xüsusən də aerobik fəaliyyət arıqlamağa kömək edə bilər. Uğurlu çəki saxlamaq üçün fiziki fəaliyyət də vacibdir.
- Oturaq masa işləri aktiv olmağınıza mane olur. Gündə səkkiz, doqquz və ya hətta 10 saat masanıza bağlı olsanız, bu, aktiv olma qabiliyyətinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdıra bilər.
- Əlavə olaraq, uzun bir səfəriniz varsa, bu, oturmaq üçün daha çox vaxt sərf etməyinizə səbəb olur və məşq üçün boş vaxtınızı azaldır.
- Vizual olaraq 10 və ya 20 dəqiqə fiziki fəaliyyət əlavə edə biləcəyinizi görməyinizə kömək edəcək bir cədvəl hazırlayın. Bu, daha ardıcıl bir məşq planına sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Dəyişməyə hazır olduğunuzu qiymətləndirin
Kilo verməyə maneələr və maneələrə əlavə olaraq, dəyişməyə hazır olduğunuzu qiymətləndirməlisiniz. Bu, kilo vermək üçün maneələrinizə uyğundur və kilo vermək üçün lazımi dəyişiklikləri etməyə hazır olub -olmadığınızı sizə xəbər verəcəkdir.
- Dəyişməyə hazır olmağınız vacibdir. Həqiqətən arıqlamaq istəyə bilərsiniz, ancaq uzun müddətli kilo itkisi və saxlanması üçün həyat tərzinizi həqiqətən dəyişməyə hazır olmaya bilərsiniz.
- Kilo vermək üçün çoxlu maneələr və maneələr varsa və ya bu maneələrdən necə keçəcəyinizi bilmirsinizsə, dəyişməyə hazır hiss etməyəcəksiniz.
- Kilo itkisinə mane olanların nə olduğunu dəqiq başa düşmək və bu maneələri nəzərə alan bir plan hazırlamaq üzərində nə qədər çox çalışsan, həyat tərzində dəyişikliklər etməyə o qədər hazır olacaqsan.
4 -dən 2 -ci hissə: Məqsədlərinizin gerçək olub olmadığını nəzərə alaraq
Addım 1. Arıqlama məqsədlərinizi və onlara necə çatmağı planlaşdırdığınızı düşünün
Hər kəsin arıqlamaq üçün bəzi maneələri və maneələri olacaq. Özünüzü müəyyənləşdirmək üçün kilo vermək məqsədlərinizi yazmağa başlayın. Bu, gündəlik gündəlik kalori qəbulunuzu və kilo verməyə başlamaq üçün neçə kalori kəsmək lazım olduğunu təyin etmək kimi əvvəlcə riyazi iş aparmaq deməkdir. Ümumiyyətlə hər gün 500 kalori kəsmək təhlükəsiz hesab olunur ki, bu da hər həftə 1 ilə 2 kilo arıqlamağa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazım olan başqa bir şey, 3,500 kalori təxminən 1 kiloya bərabərdir.
- Kilo vermə məqsədlərinizi yazdığınızda və bu xüsusiyyətlərə diqqət yetirdiyiniz zaman kilo vermə hədəflərinizə olan maneələriniz daha aydın görünə bilər.
- Buna başlamaq üçün kilo vermə hədəflərinizi yazın - amma çox konkret olduğunuzdan əmin olun. Ayrıca, arıqlamaq üçün nələr edəcəyinizi yazın.
- Məsələn, belə bir məqsədlə başlaya bilərsiniz: "Önümüzdəki üç ay ərzində 25 kilo arıqlamaq istəyirəm. Planım həftədə 4 gün 45 dəqiqə məşq etmək, bir kalori izləmə tətbiqini yükləmək və özümü 1 500 kalori ilə məhdudlaşdırmaqdır. Hər gün adi soda içməyi dayandırın və yeməklərimin və qəlyanaltılarımın yarısının meyvə və ya tərəvəz olduğundan əmin olun."
- Riyaziyyatı bu məqsədlə edərkən, həyat tərziniz üçün real olmadığını görə bilərsiniz. 25 kq arıqlamaq üçün üç ayda və ya 90 gündə 87.000 kalori aradan qaldırmalısınız. Bu o deməkdir ki, bu 90 gün ərzində hər gün 972 kalori kəsirinə ehtiyacınız olacaq. Hər gün 500 kalori kəssəniz, yenə də hər gün 472 kalori yandırmalısınız (bunu 45 dəqiqə ərzində 3.75 mil qaçaraq yandıra bilərsiniz). Bu, yəqin ki, real məqsəd deyil.
- Yenidən nəzərdən keçirilmiş bir məqsəd ola bilər: "Önümüzdəki üç ay ərzində ən az 15 kilo itirmək istəyirəm. Planım bir kalori izləmə tətbiqini yükləmək və gündəlik qəbulumdan 500 kalori kəsmək, adi soda içməyi dayandırmaq və içdiyim yeməklərin yarısının olduğundan əmin olmaqdır. yemək və qəlyanaltılar bir meyvə və ya tərəvəzdir. Əlavə olaraq həftədə dörd gün 45 dəqiqə idman edəcəyəm."
- Məqsədinizi dəqiqləşdirməyə və real olana qədər dəyişməyə davam edin. Həftənin dörd günü 45 dəqiqə çalışmağın sizə yaramadığını görə bilərsiniz. Məqsədinizi əldə edilə bilməyən bir şeyə çevirmək, yerinə yetirə bilmədiyiniz zaman xəyal qırıqlığına uğramaqdan daha yaxşıdır.
Addım 2. Hansı pəhrizə riayət etmək istədiyinizə qərar verin
Arıqlama məqsədlərinizi təyin edərkən, ehtimal ki, hansı pəhriz növünə riayət etməli olduğunuzu düşünürsünüz. Diqqət yetirin ki, seçdiyiniz pəhriz növü arıqlamağa mane ola bilər.
- Bu gün bazarda müxtəlif diyetlər, pəhriz planları və məhsullar var; lakin, hamısı kilo vermək üçün təhlükəsiz və ya davamlı bir üsul deyil.
- Pəhrizinizi və ya həyat tərzinizi dəyişdirmədən tez bir şəkildə düzəldən pəhrizlər və ya qısa bir pəhrizdə çox miqdarda arıqlama təklif edən diyetlər bir maneə olaraq qalacaq.
- Bu dəbli və ya meylli diyetlər ümumiyyətlə reklam olunan nəticələr vermir və bir çox dəfə diyetisyenler bu diyetləri izlədikdən sonra bütün çəkilərini (əlavə olaraq bir neçə kiloqram) geri qazanırlar.
- 10 gündə 10 kilo arıqlamaq və ya təmiz bir pəhriz etmək əvəzinə, daha uzun müddət ərzində yavaş -yavaş arıqlamanıza kömək edəcək təhlükəsiz və davamlı bir pəhriz seçin - yemək və yemək haqqında düşünməklə bağlı həyat tərzinizi dəyişdirin. yalnız müvəqqəti, dayanıqsız bir pəhriz deyil. Diyetləri və ya diyetləri atladığınız zaman uğur qazanmaq şansınız daha çoxdur.
Addım 3. Diyet büdcəniz üzərində işləyin
Məqsədlərinizə də baxmalı və büdcənizə uyğun olub olmadığını öyrənməlisiniz. Bir çox pəhriz bir xərclə gəlir və bu nəzərə alınmalıdır.
- Bir çox diyet və pəhriz məhsulunun yüksək xərcləri müvəffəqiyyətinizə bir maneə ola bilər.
- Həddindən artıq bahalı və büdcənizə uyğun olmayan məhsullardan çəkinməyə çalışın. Davamlı olmalı, həm də maliyyə cəhətdən dayanıqlı olmalıdırlar.
- Həftəlik və ya aylıq büdcənizə baxın və hədəflərinizə çatmaq üçün təqib etmək istədiyiniz pəhrizin maddi cəhətdən mümkün olub olmadığını görün. Əks təqdirdə, başqa bir pəhriz tapmalısınız.
4 -cü hissənin 3 -ü: Arıqlama maneələrini aradan qaldırmaq
Addım 1. Çəki məqsədlərinizə maneələri yazın
Gündəlik hazırladıqdan və xüsusi kilo vermə məqsədlərinizi yazdıqdan sonra kilo vermək üçün xüsusi maneələrinizi yazmağın vaxtı gəldi.
- Kilo vermək məqsədlərinizi, planınızı və kilo itkisi üçün ümumi zaman cədvəlini düşünmək üçün bir neçə gün sərf etməyi seçə bilərsiniz.
- Arıqlamaq üçün bəzi maneələrin zehninizdə tez bir zamanda açıldığını, bir neçə gündən sonra əlavə olanlarla qarşılaşa biləcəyinizi görə bilərsiniz.
- Sizin üçün bəzi xüsusi maneələr ola bilər: idman zalı üzvlüyünüz yoxdur və ya xaricdə məşq etmək üçün təhlükəsiz bir yeriniz yoxdur, sabit gəliriniz var və xüsusi pəhriz qidaları və ya məhsulları ala bilmirsiniz, həvəsləndirmək və dəstəkləmək üçün dəstək qrupunuz yoxdur. Sizi motivasiya edir, əsas qidalanma məlumatlarınız yoxdur və ya yaxşı bişirməyi bilmirsiniz.
- Kilo verməyə mane olmaq sinir bozucu olsa da, arıqlamaq hələ də mümkündür. Ardıcıl olaraq hər bir maneəni yazın ki, nəticədə aralarında uğurla arıqlaya biləsiniz.
Addım 2. Məşq zamanı planlaşdırın
Kilo verməyə mane olan ən böyük həyat tərzi, məşq etmək üçün vaxt tapmaqdır. Uzun müddət arıqlamaq üçün həm pəhriz, həm də məşq kombinasiyası ən yaxşısıdır.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət və 40 dəqiqəlik güc təhsili (2 20 dəqiqəlik seans) etmək tövsiyə olunur. Bu fəaliyyət miqdarı sağlamlığınızı qorumaq üçün minimumdur və eyni zamanda kalori kəsirsinizsə arıqlamağınıza da kömək edə bilər.
- Uzun iş saatlarınız, uzun bir gediş -gəlişiniz varsa, gecə növbələrində işləyirsinizsə, sıx bir ailə həyatı keçirirsinizsə və ya iş və məktəbi idarə edirsinizsə, bu qədər fəaliyyətə başlamaq üçün vaxt tapmağı qeyri -mümkün hiss edə bilərsiniz.
- Bu xüsusi maneəni keçməyinizə və daha müntəzəm olaraq aktiv olmağınıza kömək etmək üçün fəaliyyətinizdə fiziki olaraq vaxt planlaşdırmağa çalışın.
- Sağlamlıq və fitness mütəxəssisləri qeyd edirlər ki, əgər həftəlik rutininizdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox planınıza sadiq qalacaqsınız və əslində aktiv olmağa vaxt ayırdığınızı hiss edəcəksiniz.
- Tarix kitabınıza, ağıllı telefon təqviminizə və ya e -poçt təqviminizə baxın. Nə vaxt 10, 20 və ya 30 dəqiqə vaxtınız var? Unutmayın ki, idman zalında iki saat məşq etmək lazım deyil. 15 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş ola bilər. Hər şey sayılır.
- İş yerində oturaq olmaqdan qurtulmaq üçün patronunuzla və ya ofis müdirinizlə sizi ayaqlarınızdan ayağa qaldırmaq üçün ayaq üstü və ya qaçış bandı masaları quraşdırmağın mümkünlüyü barədə danışın. Bir neçə saatdan bir ayağa qalxıb gəzmək lazım olduğunu ifadə edən bir taymer təyin edin.
Addım 3. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Arıqlamağın başqa bir ümumi yolu sağlam və qidalı yeməklər hazırlamaqdır. Yenə də vaxt çatışmazlığı bu xüsusi maneənin əsasını qoyur.
- Bir çox insanın super məşğul cədvəli var və həmişə ərzaq alış -verişi etmək, yemək hazırlamaq və sonra sağlam yeməklər hazırlamaq üçün vaxt və enerjiniz olmur.
- Bundan əlavə, evdən yemək hazırlamaq və hər gün üç yemək və qəlyanaltı hazırlamaq çox iş olduğunu başa düşə bilərlər.
- Müntəzəm olaraq yemək yeyərkən və ya yemək sifariş verərkən, arıqlamağa səbəb ola biləcək sağlam olmayan yemək seçimlərinə səbəb ola bilər. Nə yeməyinizə qərar verməyiniz üçün ac qalmağınızı gözləmək əvəzinə hər həftə ətraflı bir yemək planı ilə başlayın.
- Planınızı hazırlamaq üçün hər həftə bir neçə dəqiqə ayırın. Bir həftəlik yemək miqdarını yazın. Həftə ərzində yeməyi planlaşdırdığınız hər səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltı daxil edin.
- Bu yemək planı, ərzaq seçimlərinizin və yeməklərinizin qidalı və kilo vermə planınıza uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bir baqqal siyahısı tərtib etməyə və pəhrizinizə quş gözü ilə baxmağa kömək edəcək.
Addım 4. Tətik qidalarınızı idarə edin
Digər bir kilo itkisi xüsusi qidalar ola bilər. Müəyyən qidalar sizin yanınızda və ya əlinizdə olduqda, "yox" demək çox çətin ola bilər və özünüzü daha yüksək kalorili bir maddə ilə çox tez -tez sevindirə bilərsiniz.
- Hər kəsin "tetikleyici" qidaları var. Evdə və ya masanızda olsalar yeməməyiniz çətin olan, yox deməyi çətin edən, yeməyiniz çətin olan və stresli, depresif, tənhalıq vəziyyətində gedə biləcəyiniz şeylərdir. ya cansıxıcı.
- Yemək seçimlərinizi və istəklərinizi düşünün. Getməyə meylli olduğunuz müəyyən maddələr varmı? Televizora baxarkən cips və ya popkorn yeməyi sevirsən? Yeməkdən sonra şirin bir şeyə meyl edirsiniz? Kiçik bir ovuc qoz -fındıq və ya bir neçə kraker almaq çətindir?
- Evinizdə və ya ofisinizdə bu tetikleyici qidalardan bəziləri olduğunu hiss edirsinizsə, onlardan qurtulmağı düşünün. Əksər hallarda bu qidalarla qidalanmağınız diyetinizdən çıxmağınıza səbəb olur. Bu qidalardan alış -verişinizi məhdudlaşdırın və yalnız yemək yeyərkən və evə gətirə bilmədiyiniz zaman zövq alın.
- Pəhriz və fəaliyyət jurnalınızı, həddindən artıq yeməyə və ya pəhriz planınızı pozmağa səbəb olan hər hansı bir vəziyyət haqqında qeyd etmək üçün istifadə etməyə çalışın. Sıxıldığınızda, stresli olduğunuzda və ya kədərləndiyiniz zaman çox yeməyə meyl edirsinizmi? Münasibətiniz gərgin olan bir qohumunuzla vaxt keçirəndə? Uzun iş saatlarından sonra? Tətik qidalarını aradan qaldırmaq faydalıdır, ancaq tetikleyicilerinizi müəyyən etmək, əsl problemi həll etməyə və həddindən artıq içməyinizə səbəb olan davranış üzərində işləməyə kömək edəcəkdir.
Addım 5. Büdcəyə uyğun kilo vermə planlarını seçin
Bəzi pəhriz proqramları və ya məhsullar həddindən artıq bahalı ola bilər. Təhlükəsiz olsalar da və davamlı arıqlama ilə nəticələnsələr də, onların yüksək qiyməti kilo verməyiniz üçün böyük bir maneə ola bilər.
- Daha əvvəl arıqlamağa çalışmısınızsa, çox güman ki, bahalı və bahalı xüsusi diyetlər, pəhriz məhsulları və ya təklif olunan yemək planları ilə qarşılaşmısınız. Gəlirinizə və büdcənizə bağlı olaraq, bu yüksək qiymətli diyet vasitələri arıqlamağınıza kömək edəcək bir plan tapmağınıza mane ola bilər.
- Bir pəhriz proqramına və ya pəhriz məhsullarına çox pul xərcləyə bilməyəcəyinizi və ya istəmədiyinizi bilirsinizsə, özünüz üçün bir büdcə hazırlayın.
- Həqiqi bir pəhriz proqramına (məsələn, Weight Watchers üzvlüyü və ya Atkins pəhriz kitabı satın almaq kimi), protein sarsıntıları və ya barlar kimi xüsusi məhsullara pul xərcləmək istədiyinizi və ya baqqal mağazasından daha qidalı qidalara pul xərcləmək istədiyinizi düşünün.
- Ayrıca, onlayn olaraq pulsuz qaynaqlar axtarmağı düşünün. Arıqlamağa kömək edə biləcək sonsuz pəhriz reseptləri, yemək planları və daha sağlam yemək üçün məsləhətlər var.
Addım 6. Bir dəstək qrupu yaradın
Kilo vermək üçün bir maneə, dəstək qrupunun olmamasıdır. Arıqlamaqla daha yaxşı işlər görmək üçün sizə dəstək olacaq insan tapa biləcəyinizə baxın.
- Araşdırmalar, kilo vermə zamanı bir dəstək qrupuna sahib olanların daha çox kilo verə biləcəyini və uzun müddət daha müvəffəqiyyətli bir şəkildə saxlaya biləcəyini göstərdi.
- Bir dəstək qrupunuz olmadığını hiss edirsinizsə, özünüz üçün bir qrup yaradın. Dostlarınız, ailə üzvləri və ya iş yoldaşlarınızla arıqlamaq istəyiniz barədə danışın. Hətta diyetinizə qoşulmaq və arıqlamaq məqsədinizi bölüşmək istəyə bilərlər.
- Dəstək qrupunuz olacaq insan tapa bilmirsinizsə, internetə girin. Fərqli sosial media qruplarına qoşula, onlayn forumlar vasitəsilə başqaları ilə əlaqə qura və ya onlayn arıqlama dəstək qruplarına qoşula bilərsiniz.
Addım 7. Həkiminizlə danışın
Fiziki fəaliyyətinizi və ya təqib edə biləcəyiniz diyet növlərini məhdudlaşdıran bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bu da kilo itkisi üçün bir maneə ola bilər. Kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Arıqlamaq və idman etmək hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Kilolu deyilsinizsə, xəstələnirsinizsə, həddindən artıq yorğunluq yaşayırsınızsa və ya digər xroniki sağlamlıq şərtləriniz varsa, məhdud kalorili bir diyetə riayət etmək sizin üçün uyğun olmaya bilər.
- Məsələn, bir zədə və ya degenerativ sümük xəstəliyiniz varsa, məşq ağrılı və təhlükəli ola bilər. Və ya ürək probleminiz varsa, müəyyən məşq növləri sizin üçün uyğun olmaya bilər.
- Sağlamlıqla bağlı heç bir maneə olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Onlarla nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və necə arıqlamağı planlaşdırdığınızı danışın. Bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edə bilməlidirlər.
4 -dən 4 -cü hissə: Arıqlama Planına əməl etmək
Addım 1. Diyetisyen və ya davranış terapevti ilə danışın
Keçmişdə kilo vermə hədəflərinə çatmaqda çox çətinlik çəkmiş olsanız, bir sağlamlıq mütəxəssisinin kilo vermə maneələrini təyin etməyə kömək edə biləcəyini görmək yaxşı bir fikir ola bilər. Tam olaraq bilmədiyiniz konkret məsələləri göstərə bilərlər.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen qidalanma və kilo vermə mütəxəssisidir və təqib etməyiniz üçün qanuni olaraq bir yemək planı hazırlamağa icazə verilir. Həkiminizdən soruşun və ya xüsusi olaraq kilo verməyə kömək edə biləcək yerli bir diyetisyen axtarın.
- Davranışçı bir terapevt, kilo itkisini təyin edə biləcək başqa bir sağlamlıq mütəxəssisidir. Kilo itkisinin zehni və emosional aspektləri ilə məşğul olurlar ki, bu da hər ikisi də maneə kimi təqdim edilə bilər.
- Kilo vermək məqsədlərinə çatmaqda çətinlik çəkdiyiniz barədə ya bir mütəxəssislə danışın. Niyə yolda qalmaqda və məqsədlərinizə çatmaqda çətinlik çəkdiyinizi müəyyənləşdirməyinizə kömək etmələrini xahiş edin. Bundan əlavə, onlardan bu maneələri aşmağın yollarını inkişaf etdirməyinizə kömək etmələrini xahiş edin.
Addım 2. İşləmək üçün bir və ya iki kiçik məqsəd seçin
Bir neçə maneəni müəyyən etdikdən və kilo verməklə irəliləməyə hazır olduqdan sonra başlamaq üçün bir və ya iki kiçik hədəfi müəyyənləşdirin.
- Arıqlamağa hazır olduğunuzda, ümumiyyətlə hər həftə çalışmaq üçün yalnız bir və ya iki kiçik məqsəd seçmək məsləhət görülür.
- Araşdırmalar göstərir ki, qısa müddət ərzində çoxlu böyük dəyişikliklər etsəniz, köhnə vərdişlərə qayıtma ehtimalı daha yüksəkdir. Daha uzun müddət ərzində daha kiçik dəyişikliklər etmək daha davamlıdır.
- Arıqlama məqsədlərinizə və planınıza baxın. Əvvəlcə işləmək üçün kiçik bir cəhət seçin. Məsələn, başlamaq üçün həftədə iki gün məşq əlavə edərək başlaya bilərsiniz. Bir -iki həftədən sonra həftənin dörd günü edin. Və ya soda içməkdən və yalnız su içməklə başlaya bilərsiniz.
Addım 3. Ağırlığınızı izləyin
Kilo vermə planınızın vacib bir xüsusiyyəti, çəkinizi mütəmadi olaraq izləmək və izləməkdir. Bu, pəhrizinizin və məşq planınızın işlək olub olmadığını görməyə kömək edəcək.
- Araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm olaraq çəki çəkmək insanlara yolda qalmağa kömək edir və daha çox arıqlamağa və uzun müddət ərzində çəkini atmağa kömək edir.
- Həftədə bir -iki dəfə özünüzü çəkin. Mütləq hər gün özünüzü çəkməyə ehtiyac yoxdur.
- Ağırlığınızın dayandığını və ya artdığını görürsünüzsə, pəhrizinizi və məşq planınızı yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtıdır. Yol bloklarınızdan bəziləri atılmış ola bilər və ya tərəqqinizi dayandıran yeniləri meydana gələ bilər.
Addım 4. Tərəqqinizi qiymətləndirin
Diyetinizə və ya məşqlərinizə riayət etməyə davam edərkən, necə olduğunuzu və planınızı nə qədər yaxşı yerinə yetirə biləcəyinizi qiymətləndirməlisiniz.
- Fazla iş vaxtı, daha çox maneələr və maneələr yarana bilər. Əslində sizin üçün mükəmməl görünən bir plan hazırlasanız da, zaman bəzi qüsurların olduğunu göstərə bilər.
- Məsələn, həftədə beş gün məşq etmək yaxşı olardı. İndi anlayırsınız ki, məşqə vaxt ayırmaq üçün çox vaxtdır və əslində həftədə yalnız üç gün sizin üçün yaxşıdır.
- Davamlı olaraq özünüzlə yoxlayın. Tərəqqinizdən razısınızmı? Yemək planınızdan zövq alırsınızmı? Bu həyat tərzi təbii və bir qədər asan hiss edirmi?
- Bir şeyin işləmədiyini hiss edirsinizsə, kilolu itirməyə davam etmək üçün maneəni müəyyən etməyə və dəyişikliklər etməyə vaxt ayırın.
İpuçları
- Hər kəsin arıqlamaq üçün bəzi maneələri var. Xüsusi maneələrinizi müəyyən etmək, kilo verməklə uğur qazanmaq üçün nələri dəyişdirməli olduğunuzu daha yaxşı bilməyinizə kömək edə bilər.
- Bəzi maneələr və ya maneələr öhdəsindən gəlmək üçün çox böyük hiss etsə də, özünüzə vaxt verin və səbirli olun. Bir neçə həftə və ya ay ərzində bu maneələrin öhdəsindən gəlmək daha asan ola bilər.
