Arıqlamaqda ən çətin addım başlamaqdır. Başlamağın ən təsirli yolu, məşqlərinizi artıran və kalorilərinizi azaldan həyat tərzinizi dəyişdirməkdir. Qərarınızı gücləndirin və böyük uzunmüddətli gəlirləri olan kiçik düzəlişlər edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Təhlükəsiz Arıqlama Məqsədinin Planlaşdırılması
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Xüsusilə oturaq vəziyyətdə olsanız, uzun müddət fiziki fəaliyyətiniz yoxdursa və ya xroniki bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə bu vacibdir. Bəslənmə və ya aşağı təsirli məşqlər üçün nəzərə alınmalı olan müəyyən tövsiyələr ola bilər.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Həftədə orta hesabla bir kilodan artıq itirməyinizi gözləyərək başlayın. Kilo itkisi üçün real vaxt cədvəlini hesablamağa kömək etmək üçün kilo itkisi kalkulyatorundan istifadə edin. Şübhə olduqda, sadəcə arıqlamaq əvəzinə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışın.
- FitWatch kimi hədəf tarix kalkulyatoru verən saytları sınayın.
- Şişmanlığınız varsa, uzun müddətli kilo vermək məqsədləri üçün ağlabatan və sağlam bir kilo vermə mərkəzi ilə əlaqə saxlamağa çalışın.
Addım 3. Çətinliklərinizin nə olacağını düşünün
Hər hansı bir kilo vermə planı pəhriz, məşq və həyat tərzi dəyişikliklərindən ibarət olmalıdır. Məsələn, ona əməl etməyəcəyinizi bildiyiniz halda çox kəskin bir pəhriz planına başlamayın.
Addım 4. Komanda qurun
Sizi motivasiya etmək üçün arıqlamaq istəyən bir dost da əldə edin. Kilo izləyiciləri kimi bir kilo itkisi qrupuna qoşulmağı və ya komanda işinin faydalarını əldə etmək üçün mütəmadi olaraq bir araya gələn bir fitness sinifinə qoşulmağı düşünün.
Addım 5. Məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək bir vasitəyə sərmayə qoyun
Bir fəaliyyət izləyicisini, idman zalı üzvlüyünü və ya abunəliyə əsaslanan yemək planını sınayın. Maddi bir payınız olduqda, proqramı davam etdirmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız.
Addım 6. Cazibəni aradan qaldırın
Bu, kilerinizdəki qeyri -sağlam qəlyanaltıların aradan qaldırılması, kokteyl üçün çölə çıxdığınız günlərin sayının azaldılması və ya müntəzəm məşq vaxtlarında görüşlər planlaşdırmaqdan imtina etmək demək ola bilər. Yorulduqda və ya stresli olanda, planınıza sadiq qalma ehtimalınız daha azdır, buna görə özünüzü asanlaşdırın.
Addım 7. Hər həftə eyni zamanda sağlam bir alış -veriş gəzintisi keçirin
Koridorlardan qaçmağa çalışın və daha sağlam variantların yerləşdiyi perimetrə yapışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Bir Məşq Proqramına Başlama
Addım 1. Adımlarınızı izləmək üçün aşağı qiymətli bir pedometr və ya inkişaf etmiş bir fəaliyyət izləyicisi alın
Fəaliyyət səviyyənizi artıraraq işə başlayın. Əksər böyüklər üçün gündə ən az 10.000 addım atmağı hədəfləməlisiniz.
Gün ərzində 10 dəqiqəlik gəzintilərin pedometrinizə nə qədər mil əlavə edə biləcəyinə təəccüblənə bilərsiniz
Addım 2. Gündə bir saat idman etməyi hədəfləyin
Bu çox görünsə də, 24 saatlıq gününüzün son dərəcə kiçik bir hissəsi kimi düşünün. Arıqlamaq və arıqlamaq üçün mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilən aşağı və orta səviyyəli məşqlərin tövsiyə olunan miqdarıdır.
Addım 3. Məşqinizi gün ərzində iki və ya üç seansa bölün
Hər yeməkdən sonra gəzintiyə başlayın.
Addım 4. Həftədə üç-dörd dəfə orta intensivlikdə məşq edin
Çox məşğul olmamaq üçün bir dərs alın və ya idman zalı seansını planlaşdırın. Evdə məşq etməyi sevirsinizsə, istifadə edilmiş bir koşu bandı alın və TV seyr edərkən gəzin/qaçın.
60 və ya daha böyük olsanız, gəzinti və üzgüçülük kimi aşağı intensivlikli məşqlərlə məşğul olun, amma yavaş-yavaş tempinizi artırmağa çalışın. Məşq zamanı söhbətə davam etməkdə çətinlik çəkdiyiniz bir tempdə ən az 10 dəqiqə məşq edin
3 -cü hissə 3: Sağlam qidalanma planına başlayın
Addım 1. Porsiya ölçüsünü kəsərək başlayın
Rahatlığınızı dəyişdirməyinizi tələb etmədiyi üçün asan bir ilk öhdəlikdir. Porsiya ölçüsünü 25 faiz azaltmaq kifayətdir.
- Həddindən artıq yeməyi məhdudlaşdırmaq şansınız var, amma yenə də gündəlik gündəlik kalorinizin 75% -nə tox olduğunuzu hiss edəcəksiniz.
- Kiçik bir hissəni daha kiçik bir plaka üzərində xidmət edin. Daha dolğun və daha məmnun hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
İlk ay ərzində yediyiniz hər şeyi yazın. Pəhrizinizi qeyd etmək, nə yediyinizi nəzərə alacaq və eyni zamanda qeyri -sağlam seçimlərdə gizləndiyiniz təqdirdə məsuliyyət hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Daha çox tam yemək yeyin
Tam taxıl, meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, daha az əldə edərkən daha çox yeyə bilərsiniz. İşlənmiş qidalar, sizi doyurmayacaq təəccüblü dərəcədə az miqdarda yemək olan 100-200 kalori hissəsinə endirilməlidir.
Addım 4. Maye kaloriləri çıxarmaq və ya azaltmaqla başlayın
Südlü qəhvə içkiləri, sərinləşdirici içkilər və spirt sizə ən az qida maddəsi üçün ən çox kalori verir. Bu içkiləri su ilə əvəz edin və kalori istehlakınızda əhəmiyyətli bir boşluq yaradacaqsınız.
Addım 5. Hər gün diyetinizdəki kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa çalışın
Yeməkləri heç vaxt atmayın, ancaq yemək miqdarınızı 25-50 faiz azaldın. Yalnız iki həftə ərzində kilo vermənin faydalarını görməyə başlaya bilərsiniz.
Eyni şey az karbohidratlı diyetlərə də aiddir. Alternativ bir gün planından istifadə etməklə uzunmüddətli perspektivdə davam etmək daha asan ola bilər
Addım 6. Sağlam bir resept jurnalına abunə olun və ya yeni bir yemək kitabı sınayın
İstədiyiniz birini tapdıqdan sonra diyetinizə daha sağlam əvəzetmələr daxil etməyə başlaya bilərsiniz.
İpuçları
- Hər həftə eyni vaxtda özünüzü çəkməyi planlaşdırın. Başlanğıcda, ölçüyə davamlı səfərlər yalnız qərarınızı azaldacaq. Gündəlik azalmalardan çox, həftəlik tərəqqini qiymətləndirmək lazımdır.
- Ən vacib məşq/arıqlama avadanlıqlarınız, çox güman ki, yaxşı bir gəzinti ayaqqabısıdır. Ağrı və yaralanma riskini azaltmaq üçün dəstəkləyici ayaqqabı alın.
- Sağlam qidalar yeməyə və bacardığınız müddətdə idman etməyə çalışın. Özünüzü çox itələməyin.
