Yediyiniz yemək sağlamlığınıza, xüsusən də ürək sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. Xoşbəxtlikdən, bəzi müsbət dəyişikliklər etmək və ürək sağlamlığı ilə qidalanmağa keçmək heç vaxt çox gec və ya gec deyil. Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu tamamilə normaldır. Axı, yemək seçimləri çoxdur! Ancaq narahat olmayın-bir az planlaşdırmaqla bütün doğru qərarları verə bilərsiniz. Bundan sonra ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq yolunda yaxşı olacaqsınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Daxil ediləcək qidalar
Addım 1. Hər gün 7 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Bitki mənşəli diyetlər ürək və sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Meyvə və tərəvəzlərin kalorisi azdır, vitamin, mineral və liflə zəngindir. İdeal olaraq, ürəyinizi dəstəkləmək üçün hər gün ən az 7 porsiya meyvə və tərəvəz daxil edin. Çox bitki yeyərkən bunlar yan yeməklər, qəlyanaltılar və ya tam yeməklər ola bilər!
- Gün ərzində hər yeməkinizə 1-2 porsiya meyvə və tərəvəz əlavə edin ki, bu da asanlaşdırıla bilər.
- Gündəlik yeməklərinizin bir hissəsini dilimlənmiş tərəvəz və ya quru meyvələrlə əvəz etməyə çalışın. Kalori kəsmək və diyetinizə daha çox bitki daxil etmək üçün asan bir yoldur.
- Konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzlər təzə tərəvəzlər qədər sağlamdır! Aşırı duzdan qurtulmaq üçün konservləşdirilmiş tərəvəzləri boşaltın və durulayın.
Addım 2. Zülalınızı yağsız ət və bitkilərdən alın
Quşçuluq, balıq, qoz -fındıq, baklagiller, fasulye, süd məhsulları və yumurta zülalınız üçün əla seçimdir. Ürək sağlamlığınız üçün daha yaxşı olan digər protein mənbələrindən daha az kalorili, duzlu və doymuş yağlıdırlar.
- Hətta tamamilə ətsiz yüksək proteinli yeməklər yeyə bilərsiniz! Fasulye, mərcimək, noxud və yaşıl noxudun hamısı proteinlə doludur və onları vegetarian yeməkləri üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Tofu və ya soya kimi ət əvəzedici məhsullar da sizə gözəl bir bitki zülalı verir.
- Ümumi protein tövsiyəsi hər gün bədən çəkinizin 1 kq (0,2 lb) başına 0,8 q proteindir. Bu, 68 kq ağırlığında olan bir insanın hər gün təxminən 55 q protein ehtiva etməsi deməkdir.
Addım 3. Hər həftə 2 porsiyon balıq yeyin
Balıq, ürəyinizin sağlamlığını artırmağa kömək edən omeqa-3-lərlə zəngindir. Həm də proteinlə doludur. Ürək sağlamlığınızı təmin etmək üçün həftədə 2 porsiya balıq əlavə edin.
Ürəyinizi dəstəkləmək üçün yağlı balıq ən yaxşısıdır. Somon, alabalıq, orkinos, sardalya, uskumru və siyənək əla seçimdir
Addım 4. Az yağlı süd məhsullarına keçin
Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları çox sağlamdır, lakin çox yağlı ola bilər. Diyetinizdə daha çox yağ daha çox kalori əlavə edir və yağ da damarlarınızı bağlaya və ürəyinizə zərər verə bilər. Az yağlı məhsullar seçərək çox yağ yeməkdən çəkinin.
- Bu dəyişiklikləri tədricən edə bilərsiniz. Tam süddən%1 -ə keçin, sonra yağlanmaq üçün aşağı salın.
- Qatıq yeyirsinizsə, şəkərin miqdarını yoxlayın. Bəzi qablaşdırılmış qatıq, az yağlı olsa da, şəkər baxımından olduqca yüksəkdir.
Addım 5. Tam taxıl çörəkləri və şəkər dənələri seçin
Bunlar xolesterol səviyyənizi saxlamağa kömək edir. Bütün taxıl və buğda qan təzyiqinizi aşağı salmağa və şəkərinizi idarə etməyə kömək edir. Həm də ağ liflərdən fərqli olaraq əla lif və mineral qaynaqlarıdır və zənginləşdirilmiş un azdır. Normalda ağ çörək və dənli bitkiləriniz varsa, sağlamlığınızı artırmaq üçün bütün taxıl növlərinə keçin.
- Quinoa, yulaf və ya arpa kimi daha çox taxıl məhsullarına sahib ola bilərsiniz. Quinoa əla bir garnitür və ya yemək bazası yaradır.
- Ümumiyyətlə ağ yeyirsinizsə qəhvəyi düyüə də keçin. Bu sizə tam taxıl əlavə bir porsiyon verir.
Addım 6. Fındıq və toxumdan bol miqdarda sağlam yağ alın
Doymamış və çox doymamış yağlar sağlamlığınız üçün trans və ya doymuş yağlardan daha yaxşıdır. Bu sağlam yağlar üçün yaxşı mənbələr arasında hər cür qoz -fındıq, qoz yağı və kətan toxumu var. Sağlam bir yağ artımı üçün bunları yeyin və ya yeməklərinizə daxil edin.
- Digər sağlam yağ mənbələrinə avokado, zeytun, kanola yağı, balıq və soya daxildir.
- Unutmayın ki, bütün yağlar kalorili, hətta sağlam növlərdir. Rəsmi tövsiyə, gündəlik kalorilərinizin 25-35% -dən çoxunu yağdan və ya 2000 kalorili bir pəhrizdə təxminən 80 qramdan almaqdır.
Addım 7. Hər gün ən az 25 q lif əlavə edin
Lif yalnız həzm üçün deyil. Ürək -damar sağlamlığınız üçün yaxşı olan xolesterol və qan şəkərinizi azaldır. Tövsiyə olunan doza gündə təxminən 25 qramdır, buna görə hər gün diyetinizə bol miqdarda liflə zəngin qidalar daxil edin.
- Yaxşı, yüksək lifli qidalara tam taxıllar, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, qabıqlı meyvələr, lobya və qoz-fındıq daxildir.
- Pəhriz əlavələri ilə lifinizi də artıra bilərsiniz.
Addım 8. Özünüzə bir az tünd şokolad verin
Sağlam ürəkli pəhriziniz cansıxıcı olmamalıdır! Tünd şokolad əla bir desert edir və ürəyinizə də xeyir verir. Kakao faizi artdıqca protein səviyyəsi yüksəlir və şəkər səviyyəsi aşağı düşür. Bir müalicəyə ehtiyacınız varsa, bunu diyetinizə daxil edin.
- Tünd şokolada alışmırsınızsa, 70% kakao tünd şokoladdan başlayın. Daha sonra daha sağlam şokolad əldə etməyə çalışın.
- Bu, tonlarla tünd şokolad yeməli olduğunuz demək deyil. Hələ yüksək kaloridir və çoxlu şəkər əlavə edə bilər. Bir anda cəmi 28 g çəkin.
Metod 2 /3: Məhsullar məhdudlaşdırılır
Addım 1. Qızardılmış, işlənmiş və ya qablaşdırılmış yeməklərdən çəkinin
Bunlar çox çox duz, doymuş yağ və ürəyinizə zərər verə biləcək kimyəvi maddələr ehtiva edir. Mümkün qədər bu maddələrdən çəkinin və yeməyinizi mümkün qədər tez təzə hazırlayın.
- Dondurulmuş yeməklər və qəlyanaltılar bu kateqoriyanın böyük bir hissəsidir. Dondurulmuş pizza rulonlarını və TV yeməklərini atlayın.
- Fast foodların çoxu da bu kateqoriyaya aiddir, buna görə də mümkün olduğu qədər bundan çəkinməyə çalışın.
- Bura çox duzlu və yağlı olan prosciutto kimi bişmiş ətlər də daxildir.
Addım 2. Doymuş və trans yağ mənbələrini aradan qaldırın
Yüksək yağlı bir pəhriz ürək xəstəlikləri, damarların tıkanması və yüksək təzyiqə səbəb olur. Doymuş və trans yağlar xüsusilə sağlam deyil, buna görə də müntəzəm pəhrizdən mümkün qədər çox çıxmaq daha yaxşıdır.
- Ümumiyyətlə, doymuş yağ gündəlik kalorilərinizin 5-6% -dən çox olmamalıdır və ya 2000 kalorili bir diyetdə təxminən 11-13 g olmalıdır. Trans yağlardan tamamilə çəkinin, çünki heç biri ən sağlam seçim deyil.
- Doymuş və trans yağların mənbələrinə kərə yağı, donuz əti, donuz yağı, qurudulmuş ət, qaymaqlı souslar, tam yağlı süd məhsulları və süddən əlavə kremlər daxildir.
Addım 3. Gündə 2,300 mq -dan çox olmayan duz yeyin
Tuz qan təzyiqinizi yüksəldir və daha sonra ürək problemlərinə hazırlayır. Amerika Ürək Dərnəyi gündə 2, 300 mq və ya təxminən 1 çay qaşığı içməyi məsləhət görür. Duzlu qidalardan uzaq duraraq və duzsuz bişirin.
- Həmişə aldığınız qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın və nə qədər duz olduğunu görün. Xüsusilə duzlu maddələrdən çəkinin.
- Duz qəbulunu 2,300 mq -dan aşağı ala bilməsəniz də, hər hansı bir azalma hələ də yaxşı dəyişikliklərdir.
- Ürək probleminiz varsa, həkiminiz duzunuzu gündə 1 500 mq -a qədər azaltmağı tövsiyə edə bilər.
Addım 4. Şəkərli qidaları və içkiləri kəsin
Bir çox əlavə şəkər də ürək problemlərini həll edə bilər. Bunlar kilo ala biləcəyiniz boş kalorilərdir. Şirin desertlərdən və soda kimi içkilərdən çəkinin. Qəhvə və çayınıza nə qədər şəkər əlavə etdiyinizə də diqqət yetirin. Bu tez bir zamanda əlavə olunur.
- Amerika Ürək Dərnəyi gündə 25-36 g-dən çox şəkər əlavə etməməyi tövsiyə edir.
- Duz kimi, həmişə aldığınız qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın. Bəzi qidalarda nə qədər şəkər olduğuna təəccüblənə bilərsiniz!
- Əlavə edilmiş şəkər meyvələrdəki kimi təbii şəkərlərdən fərqlənir. Təbii şəkərləri məhdudlaşdırmaq lazım deyil.
Addım 5. Qırmızı əti həftədə 1 yeməklə məhdudlaşdırın
Qırmızı ət zülal mənbəyidir, eyni zamanda doymuş yağlarda da yüksəkdir. Mütəmadi olaraq qırmızı ət yeyirsinizsə, kəsin və həftədə 1 porsiyonla məhdudlaşın.
Qırmızı ət yeyirsinizsə, yediyiniz yağ miqdarını azaltmaq üçün tapa biləcəyiniz ən arıq kəsikləri alın
Addım 6. Ədviyyatlara asan gedin
Ketçap, xardal və mayonez yeməklərinizə çoxlu duz, yağ və kalori əlavə edir. Həddindən artıq getmək və çox əlavə etmək də asandır. Ədviyyatlardan istifadə etməyi dayandırın və ya onlardan tamamilə imtina edin.
Ədviyyatlarınızı yeməyinizə tökmək əvəzinə qaşıqla ölçməyə çalışın. Bu, hissələrinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edir
Metod 3 /3: Sağlam Yemək və Porsiyon
Addım 1. Kərə yağı və ya kərə yağı əvəzinə bitki yağları ilə bişirin
Bu, yeməkdən çoxlu duz, doymuş yağ və kalori çıxarır. Bunları zeytun və ya canola yağları ilə əvəz edin.
Bitki yağlarında hələ də yağ var, buna görə hissəni nəzarət altında saxlayın. Tava və ya çörək qabını yağlamaq üçün kifayət qədər istifadə edin
Addım 2. Yeməyinizə duz yerinə otlar və ədviyyatlar əlavə edin
Duzdan qaçınmaq yeməyinizin yumşaq olması demək deyil! İstifadə edə biləcəyiniz bir çox ədviyyat aləmi var. Bir az sınayın və yeməyiniz üçün yeni ədviyyatlar tapın. Sevdiyiniz yeni bir ləzzətə rast gələ bilərsiniz.
Bəzi yaxşı seçimlərə kəklikotu, fesleğen, adaçayı, qırmızı bibər, cayenne, çili tozu və dəfnə yarpağı daxildir
Addım 3. Pişirməzdən əvvəl dərini quş əti və balıqdan çıxarın
Bu yağsız zülallar ümumilikdə sağlam olsa da, balıq və quşların dərisində doymuş yağ çoxdur. Yeməkdən əvvəl bu qabığı soyun ki, bu yağdan heç biri yeməyinizə daxil olmasın.
Bir istisna, quş əti qovurmağınızdır. Sonra dərisi ilə bişirin və xidmət etməzdən əvvəl çıxarın ki, ət qurumasın
Addım 4. Ətləri bişirməzdən əvvəl yağları kəsin
Hətta yağsız ətlərdə də yağ ola bilər. Yeməkdən əvvəl artıq yağdan qurtulmaq üçün kəskin bıçaq istifadə edin və ətin üzərindəki ağ ləkələri kəsin.
Qırmızı ətdən yağ çıxarmaq üçün xüsusilə yaxşı bir hiylədir
Addım 5. Özünüzü tox hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın
Sağlam bir pəhriz təqib etsəniz belə, həddindən artıq yemək diyetinizə yandıra biləcəyinizdən daha çox kalori əlavə edir. Bu, kökəlməyinizə səbəb olur və sizi ürək xəstəliyinə hazırlaya bilər. Yemək ləzzətli olsa belə, yeməkdən imtina edin. Bu yolla, həddindən artıq yeməkdən və çox kalori almağınızdan qaçınacaqsınız.
- Yavaş -yavaş yemək, həddindən artıq yeməyinizin qarşısını alır, çünki daha tez tox hiss edəcəksiniz. Bir loxma yeməyə, tamamilə çeynəməyə və udqunana qədər başqa bir ısırıq almaq üçün gözləməyə çalışın.
- Porsiyalarınızın ölçüsünü idarə etmək üçün kiçik bir hiylə üçün daha kiçik lövhələr və kasələrdən istifadə etməyə çalışın. Beləliklə, boşqabınızı yükləmək və çox tez yemək istəyiniz az olacaq.
- Əksər restoranlarda ehtiyacınız olandan daha böyük xidmət alacaqsınız. Köpək çantası almaqdan və qalıqlarınızı evə gətirməkdən qorxmayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Sağlam bir pəhrizə riayət etmək vacibdir, lakin müntəzəm olaraq idman etmək və siqareti buraxmaq kimi digər həyat tərzi dəyişiklikləri də ürək sağlamlığınızı gücləndirmək üçün əsas addımlardır.
- Diyetinizlə bağlı başqa suallarınız varsa, həkiminizdən məsləhət istəməkdən çəkinməyin.
