Yeniyetmələr yetkinlərə nisbətən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar, ancaq gec gecələr, məktəb səhərləri, məşğul proqramlar və pis yuxu vərdişləri arasında, Amerikalı gənclərin yalnız 10% -i ehtiyac duyduğu gecə istirahətini alır. Yeniyetmələr həmişə böyüklərdən məsləhət almaq istəmirlər, ancaq uşağınızın daha çox yatmasına kömək etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Daha yaxşı yuxu rejimləri qurmaq, pis yuxu vərdişlərini aradan qaldırmaq və qeyri -kafi yuxunun digər səbəblərini araşdırmaqla çalışaraq, yeniyetmənin daha çox yatmasına kömək edə bilərsən - və bu müddətdə daha xoşbəxt və sağlam olursan.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu rejimlərinə kömək
Addım 1. Ardıcıl yatma və oyanma vaxtını təşviq edin
Dərs ili ərzində bütün yeniyetmələrin yuxu cədvəli eyni görünür: çox gec qalırlar və iş günləri erkən qalxırlar, sonra həftə sonları günortaya qədər yatırlar. Uyğun olmayan yuxu cədvəlləri bədənin yuxu ritmlərini qarışdırır və kifayət qədər keyfiyyətli göz qapağı əldə etməyi çətinləşdirir.
- Yeniyetmələrin həftə sonları normaldan daha gec qalmasına (və ya kənarda qalmasına) icazə verməyin və günün nə olursa olsun evinizdə eyni axşam modellərini saxlamağa çalışın. Həftə sonu səhər fəaliyyətlərini məktəbin başladığı vaxtla eyni vaxtda planlaşdırın.
- Uşağınızın həftə sonları normal vaxtda oyanmasına kömək etmək üçün həyəcan siqnalı verin, pərdələri açın və ya zəruri hallarda baraban çalın. Nəhayət, sizin təşviqinizlə daha məqbul bir zamanda yatmağa başlayacaq.
- Tətil və yaz aylarında yeniyetmələr üçün yuxu cədvəli ardıcıllığını qorumaq üçün əlindən gələni et.
Addım 2. Axşam saatlarında sakitləşdirici bir atmosfer yaradın
Eviniz yatana qədər parlaq, səs -küylü və narahatdırsa, yeniyetməniz yatmaq istəmirsə və ya yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsə çox təəccüblənməməlisiniz. Hər kəs yatmazdan əvvəl bir-neçə saatlıq "küləkli" dövrdən faydalanır.
- Axşam irəlilədikcə işıqları söndürün və ya söndürün, televizorların, stereo cihazların və digər cihazların səsini azaldın (və ya daha da yaxşısı söndürün) və oxumaq və ya isti vanna və ya duş qəbul etmək kimi sakitləşdirici fəaliyyətləri təşviq edin.
- 1980 -ci illərin bir mahnısından götürülmüş pis bir zarafat kimi görünə bilər, ancaq yeniyetmənin "gecə gözlüklərini taxması" yatmaq istəyini artıra bilər. Vücudumuz qaranlıq şərtlərə daha çox melatonin istehsal edərək və yuxunu həvəsləndirməklə cavab verir, buna görə də yeniyetmənizdən axşam çalarları taxmağı sınayın.
Addım 3. Yeniyetmənin yatağını eksklüziv bir yataq otağı halına gətirin
Bir çox yeniyetmələr otaqlarını şəxsi ziyarətgah kimi görür və burada çox vaxt keçirmək istəyirlər. Otaqdan asılı olaraq, yataq bir iş masası, istirahət sahəsi, qəlyanaltı yeri və s. Ancaq beyninin yataqda olması yalnız yuxu ilə əlaqələndirirsə, bu, yeniyetmənin yuxu ritmlərinə fayda verir.
- Uşağınıza iş masası verməyə yeriniz yoxdursa, yemək üçün masada bir az ev tapşırığı verin. Mətbəxdə qəlyanaltı və qonaq otağında uzanmağı təşviq edin. Yataq otağından televizor və oyun konsolları kimi yayındırıcı fikirləri aradan qaldırmağı düşünün.
- Qaranlıq pərdələr asaraq və dövran edən hava ilə rahat bir temperatur təmin edərək, yataq otağının özünü daha yuxu dostu edin.
Addım 4. Yeniyetmənin xüsusi yuxu ehtiyaclarını təyin edin
Gecə yuxu vaxtına gəldikdə, yaşından asılı olmayaraq hər bir insanın özünəməxsus tələbləri var. Yeniyetmələrin gecə təxminən doqquz saat yuxuya ehtiyacı olduğu ifadə edilsə də, bəziləri bir az daha az istirahət edə bilər, digərləri isə istirahət etmək və təzələnmək üçün daha çox ehtiyac duya bilərlər. Yeniyetmənin ideal "yuxu nömrəsini" tapmaq, kifayət qədər gecə istirahətinin təmin edilməsi istiqamətində atılan əhəmiyyətli bir addımdır.
Hər hansı bir insanın ideal yuxu vaxtını təyin etməyin ən yaxşı yolu, müəyyən bir vaxtda oyanmağa ehtiyac olmadığı zaman nə qədər yatdığını ortalamaqdır. Məsələn, yeniyetmənin şənbə günü səhər qalxması lazım olmadıqda nə qədər yatdığını izləyə bilərsiniz. Sayı 9,5 saatdırsa, bunu hər gecə uşağınızın əldə etməsi üçün məqsəd olaraq istifadə edin
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxunun pis vərdişlərini dəyişdirmək
Addım 1. Texnologiyanı söndürün
Hər hansı bir yeniyetməni ağıllı telefonu kənara qoymağı, kompüteri bağlamağı və televizoru söndürməyi imkansız bir iş kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, elektronik ekranlardan yayılan işıq bədənimizi aldadaraq melatonin istehsalını gecikdirə bilər və bu da normal yuxu rejimini pozur.
- Yatmadan ən az bir saat əvvəl "ekransız" siyasətini tətbiq etməyə çalışmalısınız. Evdəki hər kəs üçün ədalətli bir siyasət etsəniz, yəqin ki, ən yaxşı işləyəcək - məsələn, axşam saat 9 -dan sonra heç kim üçün heç bir ekran cihazı yoxdur.
- Ekrana baxmağı kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək, isti vanna və ya duş qəbul etmək, bitki çayı içmək, meditasiya və ya dua etmək və ya melatonin istehsalını stimullaşdıran digər rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə əvəz edin.
Addım 2. Axşam qazılar, qəlyanaltılar və kofeini kəsin
Bir soda və ya qəhvə sizə bir az enerji verməsə də, az miqdarda kofein saatlarla normal yuxu rejiminə müdaxilə edə bilər. Əksər hallarda, yeniyetmələr günortadan sonra kofeindən imtina etsələr daha yaxşı olar. Bu, böyüklər üçün də yaxşı bir siyasətdir.
Gecə qəlyanaltı, xüsusilə şəkərli və ya yağlı qidalar istehlak edildikdə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yeniyetmələr nə vaxt və nə yediklərinə nəzarət etməyə çalışdıqları üçün ac olmadıqlarında belə yemək yeməyə meylli ola bilərlər. Sağlam, doyurucu bir şam yeməyinin mövcud olduğundan əmin olun və havuç çubuqları, alma dilimləri və ya badam kimi şeylərə mövcud qəlyanaltı seçimlərini məhdudlaşdırın
Addım 3. Günün sonunda məşqdən çəkinin
Soda və ya ləzzətli yeməklərdən daha sağlam olsa da, axşam saatlarında orta və güclü məşqlər bədəni stimullaşdıra və "yuxu rejiminə" girməyi çətinləşdirə bilər. Beləliklə, gün ərzində idman etmək bir yeniyetmənin sağlamlığı üçün çox faydalıdır və onu yormağa kömək edə bilər (beləliklə yuxuya getməyi asanlaşdırır), axşam saatlarında bunun qarşısını almaq lazımdır. Yeməkdən sonra rahat bir gəzinti edin.
Addım 4. Məktəb işini son dəqiqəyə buraxmayın
Yeniyetmələr, ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək, test üçün oxumaq və ya bir kurs işi yazmaq üçün mümkün olan son anı gözləyən mütəxəssis süründürücülər ola bilərlər. "Gecə-gündüz" çəkmək və ya axşam saatlarında çalışmaq yuxuya mənfi təsir göstərir, ancaq yatma vaxtına qədər məktəb işlərini də yerinə yetirir.
- Vücudunuzun və beyninizin yuxuya getməsini və yuxu rejiminə keçməsini istəyirsiniz, ancaq ertəsi günün sınağı üçün sıxılmaq və ya cəbrdən ev tapşırığını anlamağa çalışmaq bunun əvəzinə beyninizin motorunu tam sürətlə işləməyə davam edəcək.
- Məhsuldarlıq açardır: təhsil salonundan, avtobus gözləməkdən və ya on dəqiqə "boş vaxt" blokundan istifadə edərək, bir gənc gün ərzində daha çox iş görə bilər və gecə kifayət qədər yuxu üçün kifayət qədər vaxt tapa bilər.
Addım 5. Yuxu rejimlərini qiymətləndirin
Mütəmadi olaraq istifadə edildikdə, yuxu gün ərzində diqqəti və enerjini bərpa etməyə kömək edə bilər. Həqiqətən də, dünyanın bəzi yerlərində məktəbdə olan gənclər gündəlik olaraq "yuxu" alırlar. Ancaq çox uzun və ya vaxtında olmayan yuxular gecə yuxusuna müdaxilə edə bilər.
Yeniyetmələr üçün yuxuların 30 dəqiqədən çox olmaması yaxşı olar. Uzun yuxuya ehtiyac gecə yuxusunun qeyri -kafi olduğunu göstərə bilər. Axşam yuxusu gecə rejiminə müdaxilə edə biləcəyi üçün günortadan sonra da yuxudan qaçmaq lazımdır. Yeniyetməniz axşam yorulursa, ona bir az əvvəl bir gecə zəng etməsini təklif edin
Addım 6. Qeyri -kafi yuxunun təhlükələrini müzakirə edin
Hər bir insan bədəninin düzgün işləməsi üçün müəyyən bir minimum istirahətə ehtiyacı var və bu və ya digər şəkildə alacaq. Bir yeniyetmə davamlı olaraq kifayət qədər yuxu görmürsə, bədənin lazımlı istirahətə ehtiyacı olduğu üçün davamlı letarji, diqqətin olmaması və əhval dəyişikliyi baş verə bilər. Məsələn, yeniyetmə maşın sürərkən bədən sadəcə yuxu tələb edə bilər.
- Əlbəttə ki, yetərincə yuxu almamağın akademik göstəriciləri necə maneə törətdiyi və avtomobil qəzası riskini necə artırdığı ilə bağlı mükəmməl rasional arqumentlərlə yeniyetmələri mütləq razı salmaq olmaz. Yeniyetmənin boşluğuna müraciət edərək kifayət qədər yuxunun sızanaq və piylənmə ehtimalını artırdığını qeyd edərək bir az daha çox uğur əldə edə bilərsiniz.
- Yeniyetməyinizlə hansı üsulların daha yaxşı işlədiyindən asılı olmayaraq, vacib olanı onunla yuxunun əhəmiyyəti barədə danışmağınızdır. Yalnız yeni bir yatma vaxtı tətbiq etməyin və ya vərdişlərinizi dəyişdirməyin. Yeniyetməni daha yaxşıya doğru dəyişmə prosesinə cəlb edin - öz yuxu vərdişlərinizə də müsbət dəyişikliklər edərək yaxşı bir nümunə göstərin.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı yuxu üçün digər maneələri müəyyən etmək
Addım 1. Həddindən artıq doldurulmuş cədvəllər və həddindən artıq stress axtarın
Ev tapşırığı, dərsdənkənar işlər, məktəbdən sonrakı işlər, ailə məsuliyyətləri və məşğul sosial təqvimlər arasında bir çox gəncin yuxuya kifayət qədər vaxtının olmadığını hiss etməsi təəccüblü olmamalıdır. Əslində, Amerikalı gənclərin yarısından çoxu dərs ilində əhəmiyyətli dərəcədə yuxusuz qalırlar, bu da hər gecə orta hesabla altı və ya daha az saatdır.
- Yeniyetməyinizə özünü həddindən artıq uzatmağın təhlükələri haqqında danışın. Bəzən "yox" deməyi öyrənməsinə kömək edin və ya lazım olduqda onun üçün bunu edin.
- Hektik cədvəllər stres yaradır və həddindən artıq stress və qeyri -kafi yuxu pis bir dövr yarada bilər. Stres yuxuya getməyi çətinləşdirir, yuxusuzluq stres səviyyəsini artırır və ətrafa və ətrafa gedir.
- Bu wikiHow yeniyetmə stresi və orta məktəbdəki streslə bağlı məqalələr stressi azaltmaq üçün faydalı məsləhətlər verir.
Addım 2. Depressiya əlamətlərinə baxın
Stress və yuxusuzluq pis bir dövrəyə birləşəndə depressiya qarışığa asanlıqla qoşula və yuxu problemlərini daha da şiddətləndirə bilər. Amerikalı gənclərin yarıdan çoxu depresif əhval -ruhiyyənin orta və ya əhəmiyyətli əlamətlərini nümayiş etdirir və bir çoxu bunun nəticəsində yuxu pozğunluğu yaşayır.
- Depressiya əlamətləri çox fərqli ola bilər, ancaq əhval dəyişikliyinə (daimi əsəbilik və ya əsəbilik), sosial vərdişlərə (normal fəaliyyətdən və ya dostluqdan uzaqlaşmaq kimi) və ya gündəlik rutinlərə (yemək vərdişlərində və ya maraqlarındakı dəyişikliklər kimi) diqqət yetirin.
- Depressiyadan şübhələnirsinizsə, tibbi mütəxəssislərdən və təlim keçmiş terapevtlərdən kömək istəyin. Uşağınızla danışın və kömək edin və birlikdə işlərin öhdəsindən gəlmək istədiyinizi söyləyin.
Addım 3. Ümumi və müalicə edilə bilən yuxu pozğunluqlarını təyin edin
Yeniyetməniz yaxşı yuxu vərdişlərindən istifadə edirsə və hələ də hər zaman yorğun görünürsə, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyini düşünmək istəyə bilərsiniz. Narkolepsi, yuxusuzluq, narahat ayaq sindromu və yuxu apnesi kimi ümumi şərtlər böyüklər ilə məhdudlaşmır. Xoşbəxtlikdən, bir çox ümumi yuxu pozuqluğu təsirli bir şəkildə müalicə edilə bilər.
- Texniki olaraq bir yuxu pozuntusu olmasa da, bəzi gənclər, bu inkişaf dövründə ümumi olan melatonin istehsalındakı dəyişikliklər səbəbiylə yuxu rejimini pozmuş ola bilərlər. Sadə bir vitamin olaraq satılan aşağı dozalı (2-3 mq) melatonin əlavə masalarından faydalana bilərlər. Əvvəlcə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- Yalnız bir həkim yuxu pozğunluğunu düzgün diaqnoz edə bilər və məsələn, bir sıra dərmanlar daxil ola biləcək uyğun müalicə variantlarını tövsiyə edə bilər. İstər resept olsun, istərsə də reseptsiz, yuxu dərmanlarına keçməzdən əvvəl yeniyetmə həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə ən təhlükəsiz və ən yaxşısıdır.
Addım 4. Daha sonra məktəbə başlama vaxtlarını müdafiə edin
Məlum olur ki, yeniyetməiniz gec qalmaq və gec yatmaq istəyirsə, qanuni olaraq insan biologiyasını günahlandıra bilər. Sirkadiyalı ritmlər yeniyetməlik illərində dəyişir (bir çox digər dəyişikliklərlə birlikdə) və yeniyetmələri daha sonra yuxu cədvəlinə salmağa meyllidir. Bir çox orta və liseyin səhər tezdən başlamaları, təbiətə və yetərincə yeniyetmə yuxusuna qarşı işləyir.
- Yerli cədvəlləri dəyişdirmək yavaş bir proses olsa da, ABŞ -da başlanğıc vaxtlarını səhər 8: 30 -a və ya daha sonra köçürən məktəblərdə davamiyyət və performans baxımından yaxşılaşma və məktəb tibb bacısı və bələdçi məsləhətçisinə gedişlərin azalması müşahidə edildi.
- Məktəb bölgənizin daha sonra başlama saatını qəbul etməsini gözləyərkən, yeniyetmənizi bir gün əvvəl mümkün qədər çox hazırlaşmağa təşviq edərək (çimmək, paltar hazırlamaq, təchizat və nahar yığmaq və s.)). Bu yolla, yeniyetməniz səhərlər bir az daha uzana bilər. Yeniyetmənin səhər yeməyinə icazə verməyin; bir taxıl bar, yoğurt smoothie və ya qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq kimi sağlam, yolda səhər yeməyi hazırlayın.
