Qorxu, insanları təhlükəli vəziyyətlər və ya yaxınlaşan təhdidlər barədə xəbərdar etmək üçün hazırlanmış universal bir insan duyğusudur. Bir mütəxəssisin köməyi ilə xroniki qorxu və ya narahatlıq ilə mübarizə aparmalı olsanız da, davam edə bilməyiniz üçün qorxunuzdan keçməyiniz lazım olan vəziyyətlər var. Belə vaxtlarda, qorxulu düşüncələrdən zehninizi təmizləmək üçün sakitləşdirici bir üsul istifadə edərək və ya əhvalınızı yenidən istiqamətləndirmək üçün digər fəaliyyətlərə diqqət yetirərək özünüzü yayındıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Digər fəaliyyətlərə diqqət
Addım 1. Komediyaya baxın və ya jurnal oxuyun
Diş həkimi və həkim kabinetlərinin gözləmə otaqlarının ünlü dedi -qodu və moda jurnalları ilə dolu olduğunu görmüş ola bilərsiniz. Bəzi terapevtlər, bu ümumi seçimin qorxulu xəstələri qarşıdakı prosedurlardan yayındırmaq üçün xüsusi olaraq hesablandığını irəli sürürlər: janr və mövzu mövcud vəziyyətdən və qorxudan uzaqdır, buna görə də diqqəti yayındırmaq kimi yaxşı işləyir.
- Məsələn, gecə yataqda yatanda qorxu hiss etməyə başlayırsınızsa, ən çox sevdiyiniz komediya proqramını açın və ya sevdiyiniz jurnalı çıxarın və daha az qorxu hiss etməyinizə qədər oxuyun.
- Jurnalları sevmirsinizsə, komik bir podcast, xüsusi bir komediya və ya yüngül ürəkli bir komediya filmi qoyun. Gülüşün təbii cavabının sizi nə qədər yayındıra biləcəyinə və hətta yaşadığınız qorxunu birbaşa azaldacağına təəccüblənəcəksiniz.
Addım 2. Yemək bişirmək və ya məşq etmək kimi diqqətinizi çəkin
Araşdırmalar, diqqətin yayındırılmasının qorxu və ya narahatlıqdan qurtulmanın təsirli bir yolu ola biləcəyini göstərdi, lakin bəzi yayındırmalar digərlərindən daha yaxşıdır. Ağlınızı müxtəlif mövzulara yönəltmək əvəzinə, fiziki fəaliyyət, yaxşı bir kitab, evinizi təmizləmək, dərs almaq və ya işinizdən bir işə qatılmaq kimi bir şeyə diqqət yetirin.
- Yoga diqqəti yayındırmaq üçün xüsusilə yaxşı bir fiziki məşq ola bilər, çünki konsentrasiya bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və zehinlilik strategiyalarını inkişaf etdirməyə kömək edir.
- Məsələn, məktəb üçün final mərhələlərində qorxu hiss etməyə başlayırsınızsa, yoga dərsi üçün yerli idman zalına baş çəkin. Ya da evdə yemək hazırlayaraq təhsil almaq qorxusundan qaçın.
Addım 3. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın
Araşdırmalar göstərdi ki, qorxularınızı danışmaq onların öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Qorxularınızı açıq şəkildə müzakirə etməkdə özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, kimsə ilə ünsiyyət quraraq özünüzü qorxudan yayındıra bilərsiniz. Davam edən söhbətə diqqət yetirməli olacaqsınız, buna görə qorxunuza həsr edəcək qədər zehni bant genişliyinə sahib olmayacaqsınız.
- Gecə qorxursan, bir dostun yanına gəlib gecəni keçir. Qorxularınızla birbaşa danışmasanız da, yoldaşlığın diqqətinizi yönləndirdiyini görəcəksiniz.
- Təksənsə və heç kim səninlə görüşə bilməsə, bir ailə üzvünə və ya əyləncəli dostuna telefonla zəng et. Təsadüfi bir söhbətdəki adi mövzular belə sizi qorxularınızdan yayındıracaq və vəziyyətdən çıxmağınıza kömək edəcək.
- Məsələn, mənzildə tək başına qorxu hiss etməyə başlayırsınızsa, bir dostunuza zəng edin və sizinlə birlikdə nahara getmələrini istəyin. Və ya qorxularınızdan yayındırmaq üçün bir ailə üzvünüzlə əlaqə qurun və onlarla telefonla söhbət edin.
Addım 4. Bir ev heyvanına, dostuna və ya uşağına qulluq edin
Bluesdən qurtulmağın ən yaxşı yolunun başqasını sevindirmək olduğunu söyləyən aksiyomu eşitmiş ola bilərsiniz. Bənzər bir prinsip, qorxduğunuzda və ya narahat olduğunuz zaman başqasına müraciət edərkən işləyir: daxili düşüncələrinizə diqqət etmək əvəzinə, diqqətinizi çölə yönəldirsiniz.
- Məsələn, bir dostunuza uşaq baxıcısına ehtiyacınız olub olmadığını soruşun, itinizi gəzintiyə çıxarın, pişiyinizlə oynayın və ya dostunuza münaqişə zamanı danışmağa kömək edin. Tez -tez qorxu ilə mübarizə aparırsınızsa, yerli xeyriyyəçilik üçün könüllü olmağı düşünün.
- Araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları yüksək stresli həyat tərzi və işi olan insanlar üçün narahatlığı azaltmaqda və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqda xüsusilə təsirlidir.
Metod 2 /3: Qorxunu sakit bir düşüncə ilə əvəz etmək
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Qorxunun daha xoşagəlməz fiziki simptomlarından bəzilərinə sürətlənmiş ürək döyüntüsü, tərləmə və mədəsinin düyünlənmiş və ya narahat olması daxildir. Dərin və yavaş nəfəs alaraq bu simptomları yüngülləşdirə bilərsiniz. Nəzarət edə biləcəyiniz fiziki bir prosesə diqqət yetirərkən özünüzü başınızdakı spiral zehni və emosional proseslərdən yayındırırsınız.
Dərin nəfəs alarkən dik otura və ya kürəyinizdə uzana bilərsiniz. Ağciyərlərinizin və qarnınızın genişləndiyini hiss etmək üçün yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın
Addım 2. Gözlərinizi yumun və təhlükəsiz, sakit bir yerdə olduğunuzu düşünün
Xəyalınız qorxuya qarşı güclü bir vasitə ola bilər. Özünüzü xoşbəxtlik və şəxsi təhlükəsizlik ilə əlaqəli bir yerdə təsəvvür edərək özünüzü indiki narahatlıqdan uzaqlaşdırırsınız və mənfi hissləri müsbət hisslərlə əvəz edirsiniz.
Məsələn, gün batanda çiyinli bir çimərliyi, evdə rahat yatağınızı, uşaqlıqdan bəri ən çox sevdiyiniz geri çəkilməni və ya meşənin ortasında tənha bir kabini təsəvvür edin
Addım 3. Qorxunuz vasitəsilə meditasiya edin
Bir az təcrübə lazım olacaq, amma meditasiya özünüzü yayındırmağın və nəticədə qorxunu dəf etməyin ən yaxşı yollarından biridir. Beyninizi neqativ və ya narahat düşüncələrdən azad etməyə, indiki fiziki hisslərə diqqət yetirməyə, tarazlıq və özünü idarəetmə hissi əldə etməyə kömək edir.
Meditasyona yenisinizsə, üç-beş dəqiqəlik məşqlərə başlayın və nəfəsinizə və dəqiqəlik fiziki hisslərinizə diqqət yetirin
Addım 4. Müsbət xüsusiyyətlərinizi düşünün
Mənfi düşüncələrdən və qorxu hisslərindən qurtulmağın ən yaxşı yollarından biri, bu düşüncələrin tonunu yenidən istiqamətləndirməkdir. Baş verə biləcək pis şeylər haqqında narahat olmaq əvəzinə, həyatın və özünüzün müsbət cəhətlərinə diqqət yetirin. Bu üsul nəinki müvəqqəti qorxu hücumlarından sağ çıxmaq və onları aradan qaldırmaq üçün təsirli ola bilər, həm də sosial güvən və özünü idarə etməyə uzunmüddətli təsir göstərə bilər.
Məsələn, əvvəlki gün və ya həftə kiməsə etdiyiniz yaxşı bir şeyi düşünün, minnətdar olduğunuz ailə üzvlərinizi və ya dostlarınızı qiymətləndirin, özünüz haqqında bəyəndiyiniz şeylərin siyahısını nəzərdən keçirin və ya əyləncəli bir xatirəni xatırlayın
Addım 5. Sakitləşdirici musiqi və ya təbii səslərə qulaq asın
Dinc musiqi yüksək stresli vəziyyətlərdə və ya çaxnaşma hücumlarında kifayət qədər diqqəti yayındırmasa da, mülayim, adi narahatlıq anlarında faydalı bir yayındırma ola bilər. Məsələn, uçuşa girməyi gözləyərkən və uçuşdan əvvəl əsəbləriniz varsa və ya iş müsahibəsinə gedərkən bəzi yavaş templi melodiyaları işə salın.
Klassik, caz, trans və blues, xüsusilə sakitləşdirici musiqi janrları ola bilər
Addım 6. Alkoqol və ya narkotik kimi potensial zərərli yayındırmalardan çəkinin
İstirahət etmək istəyərkən bir stəkan şərab içməyin heç bir günahı yoxdur, ancaq qorxu və narahatlıq hisslərindən qurtulmaq üçün bu maddəyə etibar etməməlisiniz. Narkotik və spirt yalnız müvəqqəti olaraq diqqəti yayındırmır, həm də qorxuları daha da pisləşdirə və narahatlıq modelini dövri olaraq dəyişə bilər.
Metod 3 /3: Qorxularınızın Kökünü Tapın
Addım 1. Qorxuya əsaslanan duyğularınızı tanıyın
Özünüzü qorxularınızdan yayındırmağın təsirli olmadığını görürsünüzsə, qorxularınızın kök səbəbini tapmağı düşünə bilərsiniz. Bunu etmək üçün qorxuya əsaslanan duyğularınızı qəbul edərək başlayın. Nə vaxt qorxu anınız varsa, dərin bir nəfəs alın və qorxunuzu qəbul edin. Özünüzə deyin: "Hal -hazırda qorxu hiss edirəm və bu yaxşı deyil." Qorxunu tanımaq vərdişini qazanmağa çalışın, nəinki ondan qorxmağa çalışın və ya özünüzü ondan yayındırın.
Qorxuya emosional cavab vermək əvəzinə, onun olduğunu qəbul edin və bundan daha çox xəbərdar olun. Məntiqlə yaşadığınız bir duyğu kimi baxın və ondan qaçmamağa çalışın
Addım 2. Qorxularınızı müalicə edin
Qorxularınızı qəbul etdikdən sonra onları emal etməyə başlaya bilərsiniz. Özünüzdən soruşun: "Niyə indi qorxu hiss edirəm?" İçinizdəki vəziyyəti, əgər varsa ətrafınızdakı insanları və digər xarici faktorları düşünün. Gününüzü və gününüzdəki müəyyən anların və ya vəziyyətlərin qorxu hisslərinizə təsir etdiyini düşünün. Qorxularınızı idarə etməyə çalışın ki, onları idarə edə biləsiniz.
Qorxularınızı müalicə etmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs almalı və sakit bir yerdə oturmalısınız. Vaxtınızı ayırın və hisslərinizin və qorxularınızın mümkün səbəblərinin üzərində düşünün
Addım 3. Qorxularınız barədə bir mütəxəssislə danışın
Yüksəklik və ya izdihamlı yer qorxusu kimi xüsusi bir qorxunuz varsa, bilişsel davranış terapiyası və digər üsullardan istifadə edərək qorxunuzu müalicə etmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləyə bilərsiniz. Qorxularınızı təkbaşına qəbul etmək və müalicə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qorxularınız haqqında bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışmağı düşünün. Bölgənizdə bir terapevt üçün ilkin tibbi yardım həkiminizdən bir tövsiyə alın. Bir terapevtlə danışmaq üçün yerli psixi sağlamlıq klinikasına gedin. Tələbə olsanız və peşəkar dəstəyə ehtiyacınız varsa bir məktəb məsləhətçisinə müraciət edin.
