Hər gün sizi qorxudan bir şey etmək özünüzə meydan oxumaq və qorxunu dəf etmək üçün əla bir yoldur. Sizi qorxudan şeyləri sadalayaraq, mürəkkəb qorxularınızı daha kiçik addımlara ayıraraq və edə biləcəyiniz xüsusi hərəkətlərlə düşünərək bir plan yaradın. Tərəqqinizi izləmək və özünüzü motivasiya etmək üçün bir jurnal saxlayın. Rahatlıq zonanızdan çıxmaq, utancınızı buraxmaq və məntiqsiz qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün gündəlik səy göstərin. İstədiyiniz insan olmağınıza kömək edəcək şeylər edərək özünüzü mənalı şəkildə qorxutun.
Addımlar
Metod 1 /3: Plan Yaratmaq
Addım 1. Sizi qorxudan şeylərin siyahısını tərtib edin
Bir narahatlıq gündəliyi yaradın. Anksiyete gündəlikləri qorxuları aradan qaldırmaq üçün təsirli bir vasitə ola bilər. Bir dəftər və kağız götürün və diqqəti yayındırmadan özünüz haqqında düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Rahatlayın, fikirləriniz sərbəst dolaşsın, sizi qorxudan şeylər düşünsün və onları padinizə yazsın. Dərhal bir neçə şey düşünə bilərsiniz, ancaq özünüzə kifayət qədər vaxt ayırsanız, gözləmədiyiniz şeylərlə qarşılaşa bilərsiniz.
- Məsələn, dərhal ictimai danışmağı və özünüzü yeni insanlara tanıtmağı yaza bilərsiniz. Bir qədər dərindən araşdırdıqdan sonra başa düşə bilərsiniz ki, hər ikisi də axmaq görünməkdən və ya rədd edilməkdən qorxmaqla əlaqəlidir.
- Gündəliyinizi bacardığınız qədər yanınızda saxlamağa çalışın ki, qorxu və ya narahatlığınızı meydana çıxa bilsin. Qorxunu yazarkən, nə vaxt baş verdiyini və necə hiss etdiyini də qeyd edin.
- Yazdıqlarınızı nəzərdən keçirmək və düşünmək üçün axşamlar bir neçə dəqiqə ayırın. Sonra, gələcəkdə bu qorxuların öhdəsindən gəlməyinizə və onları aradan qaldırmağınıza kömək edəcək bəzi kiçik hədəfləri müəyyənləşdirin.
- Musiqi dinləmək, güvəndiyiniz biri ilə danışmaq və meditasiya etmək kimi qorxu ilə üzləşdiyiniz zaman sizə kömək edəcək sağlam mübarizə bacarıqlarının siyahısını yaradın.
Addım 2. Kiçik qorxularla başlayın
Qorxularınızdan qaçmamağa çalışın. Bir şeydən qaçınsanız, çox güman ki, həyatda istədiyiniz və ya etməli olduğunuz vacib şeyləri əldən verəcəksiniz. Məsələn, bir vəzifəyə yüksəlməyinizdən əvvəl iş yerinizdə müəyyən miqdarda təqdimat etməli ola bilərsiniz, ancaq ictimaiyyət qarşısında danışmaq qorxunc bir qorxunuz ola bilər. Çox güman ki, yeni yeməkləri sınamaqdan qorxmaq kimi asan hərəkətlərlə hücum edə biləcəyiniz bir neçə sadə qorxu ilə qarşılaşacaqsınız. Daha kiçik, daha çox hərəkətə keçə bilən qorxularla başlasanız, hər gün sizi qorxudan bir şey etməyə qərar verərsiniz.
- Məsələn, balıq yeməyə çalışmaqdan qorxursanız, bir restorana getmək və qızardılmış qızılbalıq salatı sifariş etmək olduqca sadədir.
- İctimai danışmaqdan qorxursan. İctimai danışma dərsi keçin. Bu addıma hazır deyilsinizsə, kiçikdən başlayın və tanımadığınız insanlarla kiçik bir kitab klubu kimi xüsusi bir maraq qrupuna qoşulun. Bu qruplar ümumiyyətlə kiçik, intim şəraitdə keçirilir.
- Altınızdakıları görə bilmədiyiniz üçün göllərdən və ya okeanlardan qorxursunuz. Kiçikdən başlayın və rahat olana qədər bir gəmiyə çıxmağa çalışın. Daha irəli gedə bilsəniz, sala minin. İşində ol. Tələsməyin. Birindən digərinə keçmək üçün bir neçə dəfə lazım olsa, bu heç bir problem deyil. Öz intuitiv instinktlərinizə qulaq asın, həm də qorxularınızın öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün sağlam mübarizə bacarıqlarından istifadə etməyə çalışın. Nəhayət, bəlkə bir barmağınızı batıra bilərsiniz, ya da ayağınıza.
Addım 3. Böyük qorxuları kiçik addımlara ayırın
Digər qorxularınız daha böyük və daha mürəkkəb ola bilər. Bu mürəkkəb qorxuları daha kiçik olmayan hərəkətlərə bölün ki, o qədər də böyük olmasın.
Məsələn, velosiped sürməkdən qorxduğunuzu düşünün. İlk baxışdan böyük bir qorxu kimi görünə bilər, ancaq bunu aydın addımlarla həll edə bilərsiniz: güvəndiyiniz birindən öyrənməyinizə, məşq təkərlərindən istifadə etməyinizə və asfaltlamadan əvvəl çəmənlərə minməyə başlayın
Addım 4. Gündəlik hərəkətlərin siyahısını yaradın
Vaxtından əvvəl bir plan hazırlamaq, məqsədli şəkildə özünüzü rahatlıq zonanızdan çıxarmağa kömək edəcək. Açıq gözləntilər qoyun və müəyyən gündəlik hərəkətləri yerinə yetirdiyiniz üçün özünüzü məsuliyyətə cəlb edin. Planınızı müəyyən tarixlərdən və vaxtlardan istifadə edərək təşkil edin və məqsədlərinizə çatmaq üçün özünüzə açıq bir yol verin.
Məsələn, həftənin bazar günü axşamı planlaşdırmağa başlayın. "Bazar ertəsi: John'a zəng vurub fikir ayrılığımızı həll etməyə çalışacağam" kimi xüsusi hərəkətlər yazın. Çərşənbə axşamı: Özümü yeni biri ilə tanış edəcəyəm və onlarla söhbət edəcəyəm. Çərşənbə: Nahara çıxıb ilk dəfə suşi sınayacağam. Cümə axşamı: Yeni qrup məşq dərsimə başlayacağam. Cümə: Həftəlik komanda toplantımda iştirak edəcəyəm və yeni məhsul dizayn ideyamı ortaya qoyacağam."
Addım 5. Etibar etdiyiniz bir şəxsdən bir iş görərkən kömək alın
Sınamaqdan qorxduğunuz bir işdə yaxşı olan etibarlı bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə müraciət edin. Məsələn, velosiped sürməkdən və ya maşın sürməkdən qorxursan, yaxşı tanıdığın və güvəndiyin birini düşün, əla velosipedçi və ya sürücü.
Onlara deyin: "Hey, sən əla sürücüsən. Lisenziyam var, amma bir müddət maşın sürməmişəm və öz yoluma qayıtmaqdan qorxmuşam. Mənə bir göstərici göstərmək üçün həftədə iki və ya üç dəfə vaxtınız olduğunu düşünürsünüzmü?"
Addım 6. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə problemi həll edin
Bir dost sizi qorxudan bir işi öyrənməyinizə əlavə olaraq, çətinliyinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Yaxın birinizlə müqavilə bağlayın və hər gün hər ikinizin qorxulu bir şey edəcəyinizə razı olun. Həftədə bir dəfə siyahılarınızı tərtib etməklə birlikdə vaxt keçirin, sonra hər günün sonunda etdiklərinizdən danışmaq üçün söhbət edin.
- Siz və ya yoldaşınız bir günlük hərəkətdən geri çəkilmək istəsəniz, motivasiya vermək üçün bir -birinizə zəng edə bilərsiniz.
- Çətinliyi sizinlə aparacaq birini tapa bilmirsinizsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən dəstək istəyin və sizi məsuliyyətə cəlb edin. Sizi ayağa qaldıracaq və məqsədlərinizə sadiq qalmağınızı söyləyəcək biriniz varsa, gündəlik çətinliklərinizi başa vurmaq şansınız daha çox olacaq.
Addım 7. Hərəkətlərinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın
Gündə təxminən 20 dəqiqə vaxt ayırın və o gün sizi qorxudan şeyləri yazın. Hərəkəti etməzdən əvvəl nə hiss etdiyinizi, nə etdiyinizi və sonra necə hiss etdiyinizi yazın.
Təcrübələrinizə yenidən baxa və gələcəkdə sizi qorxudan şeylər etməyə kömək etmək üçün bunları nümunə olaraq istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, belə yaza bilərdiniz: “Bu gün nəhayət Sam ilə danışmaq üçün cəsarət tapdım. Əvvəlcə əsəbi idim və ürəyimin döyüntüsünü hiss edirdim! Hərçənd asan olduğu ortaya çıxdı. Əvvəlcə niyə qorxduğumu bilmirəm!”
Metod 2 /3: Rahatlıq Zonasından çıxmaq
Addım 1. Utancınızı buraxın
Rahatlıq zonaları adətən utancdan qorxmağı və ya yeni bir şey sınayarkən ağılsız görünməyi əhatə edir. Özünüzə xatırlayın ki, heç kim heç bir işin ustası olaraq doğulmayıb. Hətta bir bacarığa və ya intizama yiyələnənlər də bir zamanlar risk etməli olan təcrübəsizlər idi.
Özünüzə deyin: “Hətta təcrübəli Tour de France velosipedçiləri də saysız-hesabsız yıxılırlar, ancaq velosipedlərinə minib yola davam edirlər. Yarışlarda qalib gəlmək üçün kifayət qədər qərarlı olsalar, dayanmadan 50 fut məsafəni necə sürməyi öyrənə bilərəm."
Addım 2. Yalan inancları və məntiqsiz qorxuları aradan qaldırın
Qorxularımıza qalib gəlmək çox vaxt uzun müddət ərzində qurduğumuz məntiqsiz fərziyyələrdən əl çəkməyi nəzərdə tutur. Məntiqi əsasları olan və irrasional inanclara əsaslanan qorxuları fərqləndirməyə çalışın.
Məsələn, hər itin sizi dişləyəcəyinə inandığınız üçün itlərdən qorxursanız, rahatlıq zonanızdan çıxmaq üçün addımlar atmaq istəyə bilərsiniz
Addım 3. Bir qorxunu tədricən aradan qaldırmağa çalışın
Hər gün sizi qorxudan bir şey etmək, hər gün fərqli bir şey etmək məcburiyyətində olduğunuz anlamına gəlmir. Əməliyyat məqsədlərinə çatdığınızdan daha mürəkkəb bir qorxunuz varsa, bu qorxunu dəf etmək üçün hər gün kiçik işlər görə bilərsiniz.
Məsələn, itlərdən qorxursan, bir həftə ərzində gündə 15 dəqiqə itlərlə oynayan insanların şəkillərinə və videolarına baxaraq başla. Bir itin sahibi olan yaxın bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən, önümüzdəki bir neçə həftə ərzində gündə yarım saat sizinlə vaxt keçirməsini xahiş edin. Səninlə eyni otaqda iti ipdə saxlasınlar. Nəhayət, əlinizi uzadıb sizi iyləməsinə icazə verənə qədər itə yaxınlaşın və ya oturun
Addım 4. Rahatlıq zonanızdan çıxdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Hər gün qorxulu bir işi yerinə yetirməyə sövq etməyinizə kömək edəcək kiçik bir təşviq irəli sürün. O günün hərəkətini tamamlamamısınızsa, özünüzə mükafat verməkdən çəkinin. Özünüzə müalicə verə bilməyəcəyiniz günlərdə, qarşınıza qoyduğunuz şeyi etmədiyinizə görə özünüzü məğlub etməyin. Qorxunuza qalib gəlmək üçün atdığınız körpə addımlarla fəxr etməyi unutmayın.
Sizi xoşbəxt edən kiçik zövqləri düşünün. Gündəlik mükafatınız bir şirniyyat və ya dondurma, köpüklü hamam, bir stəkan şərab ola bilər, özünüzə ən sevdiyiniz şousu seyr etməyə icazə verir,
Metod 3 /3: Özünü mənalı şəkildə qorxutmaq
Addım 1. Özünü inkişaf etdirməyə diqqət yetirin
Yalnız sizi qorxutmayacaq, həm də olmaq istədiyiniz insan olmağınıza kömək edəcək şeylər edin. Hər gün bir qorxu filmi izləmək kimi qorxulu işlər görmək yaxşıdır, ancaq özünüzü inkişaf etdirməyi nəzərdə tutan şeylər etmək daha mənalıdır.
Məsələn, daha yaxşı bir natiq olmaq istəyirsinizsə, amma həmişə izdiham qarşısında qorxursunuzsa, yerli bir cəmiyyət kollecində dərs almağa cəhd edə bilərsiniz. Yerli Toastmasters klubuna qoşulmaq kimi daha qeyri -rəsmi bir şey də sınaya bilərsiniz
Addım 2. Bacarıqlarınız haqqında realist olun
Çeynəyə biləcəyinizdən daha çox dişləmək sizi ruhdan salmış və motivasiyasız buraxa bilər. Bacarıqlarınıza uyğun real məqsədlər qoyaraq özünüzü uğur qazanmağa hazırlayın.
Daha əvvəl heç bir dağa qalxmasaydınız, Everestə qalxmaq istəməzdiniz. Əvvəlcə qapalı bir qaya divarını sınayın və ya yaxınlıqdakı bir başlanğıc yürüyüş yolunu tapın
Addım 3. Terapevtik rəhbərlik axtarın
Bəzən bütün səylərinizlə belə qorxuların öhdəsindən gəlmək və onları aşmaq çətindir. İxtisaslı bir terapevtin əlavə dəstəyindən və rəhbərliyindən faydalana biləcəyiniz vaxtlardır.
Bilişsel Davranış Terapiyasını (CBT) Ekspozisiya Terapiyası ilə birləşdirə biləcək bəzi terapevtlər var. Əslində, bu qorxu vəziyyətində olduğunuz zaman terapevtiniz sizə CBT seansında yol göstərə bilər. Bu müalicə üsulları qorxularını təkbaşına aradan qaldırmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün çox təsirlidir. (Bu, ümumiyyətlə müştəriləri qorxduqlarını doğru bir yerə qoyan bir virtual mühit təmin edən Kompüterləşdirilmiş CBT vasitəsiylədir). Tipik olaraq bu səviyyədə müalicəyə ehtiyacı olan insanlar daha şiddətli narahatlıq reaksiyalarına və bəzən qorxuları ilə əlaqədar panik ataklara sahib olacaqlar
Addım 4. Rahatlıq zonanızdan tamamilə imtina etməyin
Rejiminizi tamamilə tərk etmək əvəzinə sizi qorxudan şeyləri gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın. Özünüzə meydan oxumaq və rahatlıq zonanızdan çıxmaq çox gözəldir, amma hər zaman narahat olmaq fiziki və emosional olaraq yorucu olur.
