Çaxnaşma və ya qorxu sizi tamamilə gücsüz hiss edə bilər. Ancaq qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün çalışırsınızsa, özünüzü dolğun və xoşbəxt bir həyat sürmək üçün gücləndirə bilərsiniz. Qorxunuzu adlandıraraq başlayın və ondan qaçmadan qaçmayın. Hələ də azad olmaq çətindirsə, kənardan kömək almağı düşünün.
Addımlar
Metod 1 /3: Qorxu ilə mübarizə
Addım 1. Qorxunuzu qeyri -müəyyənliyi azaltmaq üçün etiketləyin
Qorxunuz qeyri -müəyyəndirsə, tərifin olmaması onu beyninizdə daha böyük göstərə bilər. Qorxunuzu sadə ifadələrlə açıq şəkildə ifadə edin. Bu, "Bir əlaqədə olmaqdan qorxuram, çünki tərk ediləcəyimi düşünürəm" kimi səslənə bilər.
- Qorxunuzu səthə çıxarmalısınız ki, onu etiketləyə biləsiniz. Etibar etdiyiniz biri ilə danışın və ya bu barədə jurnal yazın.
- Qorxunuzu təyin etmək onu daha az qorxulu edir. Üstəlik, bunun nə olduğunu bildikdən sonra onu aradan qaldırmaq üçün bir oyun planı hazırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Qorxunun gətirdiyi duyğularla oturmaq üçün zehinlilikdən istifadə edin
Qaçmaq qorxuya verilən ümumi bir cavabdır, ancaq sizi qorxduğunuz şeyin girovu saxlayır. Qorxunuzla birlikdə gələn düşüncələri və hissləri itələmək əvəzinə, onları qəbul edin və diqqətlə izləyin.
- Növbəti dəfə qorxunun bombalandığını hiss etdiyiniz zaman onunla oturun. Nə düşündüyünüzə və bədəninizdə nə baş verdiyinə diqqət yetirin. Qoy bu hisslər onları itələməyə və onlardan çəkinməyə çalışmadan gəlsin və getsin.
- Düşüncələrinizin qorxudan uzaqlaşmadığından əmin olun. Ağlınız dolaşırsa, özünüzü əlinizdəki təcrübəyə qaytarın.
Addım 3. Ən pis vəziyyət ssenarisini nəzərdən keçirin
Baş verə biləcək ən pis şeyi düşünərək qorxunuzun gücünü azaldın. Məsələn, özünü ictimaiyyət qarşısında alçaltmaqdan qorxursan, bunu etsən nə olacağını düşün.
- İnsanlar gülə və ya işarə edə bilərlər, amma nəticədə diqqət etmək üçün yeni bir şey tapacaqlar. Çox güman ki, bəzi insanlar sizə yazığı gəlib kömək etməyə çalışa bilərlər. Doğrudanmı bu qədər pisdir?
- Bu məşq əsnasında narahatlıq keçirməməyiniz üçün bunu dəstək verə biləcək yaxın bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün yanında edin.
Addım 4. Qorxunu daha real bir şeyə çevirin
"Özümü utandıracağam" və ya "metroya minsəm oğurlanacağam" qorxusu haqqında özünüzə nə dediyinizi müəyyənləşdirin. Qorxu avtomatlaşdırılmış mənfi düşüncələrdən qaynaqlandığından, bu düşüncələri müəyyən etmək, qorxu hissəsini rasional düşüncə ilə sınamağa imkan verir.
- Narahat olduğunuz şeyin əslində nə qədər tez -tez baş verdiyini soruşun. İddianızı təsdiq edəcək dəlillər haradadır?
- Yeni məlumatı istifadə edərək qorxunu yenidən şərh edin: “Heç kim məclislərə gülməz. Yəqin ki, mənə gülməyəcəklər”. və "Hər gün minlərlə insan təhlükəsiz şəkildə metroya minir."
Addım 5. Sizi qorxudan şeylərlə üzləşmək üçün tədricən addımlar atın
Qorxunuzu həqiqətən aradan qaldırmaq üçün üz -üzə dayanmalısınız. Yavaş -yavaş, qorxunuza müxtəlif səviyyələrdə məruz qalın. Hər səviyyə ilə, növbəti ilə üzləşmək üçün daha çox inam qazanacaqsınız.
Məsələn, metroya minməkdən qorxursan, əvvəlcə metrodakı insanların şəkillərinə baxa bilərsən. Sonra videoları izləyin. Sonra, metroya düşə bilərsiniz (bir dostunuzla) və bir müddət orada dayanın. Sonra qatara minə bilərsiniz, ancaq ilk dayanacaqdan sonra enin. Nəhayət, işə gedə bilərsiniz
Addım 6. Cəsarətli bir şey edin
Qorxu ilə mübarizənin ən güclü yollarından biri cəsarətli bir şey etməkdir. Daha cəsarətli və güclənmiş hiss etmək üçün edə biləcəyiniz hərəkətlərin siyahısını tərtib edin. Yavaş -yavaş özünüzə daha çox güvənmək üçün həftədə bir dəfə etməyə çalışın.
Məsələn, yazdıqlarınızı başqaları ilə bölüşməkdən qorxursanız, bir şeirə və ya hekayəni bir yarışmaya təqdim edə və ya bir blogda ictimailəşdirə bilərsiniz
Metod 2 /3: Hazırda Qorxu ilə Mübarizə
Addım 1. Narahatlığı yatırmaq üçün dərindən nəfəs alın
Qorxu müvəqqəti iflic vəziyyətindədirsə, dərindən nəfəs alaraq bədəninizin təbii stress reaksiyasını aktivləşdirin. Təxminən 4 dəfə burnunuzdan hava çəkin. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Sonra ağzınızdan təxminən 8 dəfə nəfəs alın.
Sakit hiss etməyiniz üçün bu dərin nəfəs məşqini təkrarlayın
Addım 2. Reallıqla əlaqəni kəssəniz, özünüzü əsaslandırın
Qorxu burada və indi ilə təmasda olmadığınızı hiss edə bilər. 5 hissinizlə yenidən əlaqə quraraq özünüzü indiki zəmində əsaslandırın. Ətrafınıza baxın və görə biləcəyiniz 5, toxuna biləcəyiniz 4, eşidə biləcəyiniz 3, qoxuya biləcəyiniz 2, dadına görə bir şey tapın.
Addım 3. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin
Qorxanda sevdiklərinizə müraciət edin. Onlarla nə düşündüyünüz və ya hiss etdiyiniz barədə danışın. Qorxudan yayındırmaq üçün onlardan xahiş et. Və ya praktik bir müraciət edin.
Bir şey deyə bilərsiniz: “Burada tək yatmaqdan qorxuram. Mənimlə qalacaqsan?"
Addım 4. Təhlükəsiz və bacarıqlı olduğunuzu xatırlatmaq üçün bir mantranı təkrarlayın
Qorxu baş verəndə özünüzü gücləndirmək üçün müsbət bir təsdiqdən istifadə edin. Hər şeyin öhdəsindən gələ biləcəyinizi xatırlatmaq üçün "Evinizdə tamamilə təhlükəsizsiniz" və ya "Bu da keçəcək" kimi ifadələri təkrarlaya bilərsiniz.
Birindən randevu almaq və ya izdiham qarşısında danışmaq kimi bir şeydən qorxursanız, "Qorxu hiss edin və hər halda bunu edin" deyərək özünüzü cəsarətləndirin
Addım 5. Pozitivliyi artırmaq üçün həyatınızdakı yaxşı şeylərə diqqət yetirin
Qorxu dünyagörüşünüzü bulandıra və həyatınızda mənfilikdən başqa bir şey olmadığını hiss edə bilər. Qəsdən yaxşılıq axtararaq bunu ləğv edin. Qorxu hiss etdiyiniz zaman nəyin doğru getdiyini müəyyən etməyə çalışın.
Məsələn, kütlə qarşısında danışmaqdan qorxursan, "yaxşı geyinmişəm" kimi "yaxşı" şeyləri sıralaya bilərsiniz. Dünən bütün gecəni buna hazırladım. Dostlarım tamaşaçıdır, buna görə də onlara cəsarət gözləyə bilərəm”
Addım 6. Sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün təbiətdə vaxt keçirin
Çölə çıxın və qorxduğunuz zaman sakitləşməyinizə kömək etmək üçün təmiz hava alın. Köpeğinizi gəzintiyə aparın, dostlarınızla bir gəzinti planlaşdırın və ya yaxınlıqdakı bir gölə kitab götürün.
Metod 3 /3: Kömək Alınması
Addım 1. Həkim tərəfindən diaqnoz qoyun
Özünə kömək strategiyaları qorxu içində yaşamağı dayandırmağa kömək etmirsə, növbəti addım həkim görmək ola bilər. Ailə həkimi ilə görüş təyin edin və baş verənləri izah edin. Bir psixi sağlamlıq təminatçısına müraciət etmək üçün müraciət edin.
Bir psixiatr və ya psixoloq, vəziyyətinizə diaqnoz qoya bilər və obsesif kompulsif pozğunluq və ya sosial fobiya kimi bir narahatlıq pozğunluğu yaşadığınızı təyin edə bilər. Hərtərəfli diaqnoz uğurlu müalicə şansınızı artırmağa kömək edə bilər
Addım 2. Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün terapiyaya qatılın
Qorxularınız haqqında qeyri-real düşüncələrə meydan oxumağa yönəlmiş bilişsel-davranışçı terapiya, narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsi üçün əla seçimdir. Sizi qorxudan vəziyyətlərə tədricən məruz qalmağı əhatə edən məruz qalma terapiyasından da faydalana bilərsiniz.
Psixi sağlamlıq təminatçınızdan hər bir terapiya növünün faydalarını sizə izah etməsini və qorxunuzu və narahatlığınızı müalicə etmək üçün doğru olanı seçməyinizi xahiş edin
Addım 3. Dərman vasitəsi ilə narahatlıq və obsesif düşüncələri yüngülləşdirin
Antidepresanların və ya narahatlıq əleyhinə dərmanların sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın. Narahatlığınızın şiddətindən asılı olaraq, birləşmiş müalicə kursu və dərmanlar qorxu içində yaşamağı dayandırmağa kömək edə bilər.
Beyindəki bəzi kimyəvi maddələr balanssızlaşa bilər və qorxu hisslərinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Psixiatrik dərmanlar, bu kimyəvi maddələrin tarazlığını bərpa etməyə kömək edə bilər ki, narahatlığı daha yaxşı idarə edə və daha məmnun bir həyat yaşayasınız
Addım 4. Dəstək qrupu iclaslarına qatılın
Bölgənizdə və ya onlayn olaraq qorxu və narahatlıqla məşğul olan digər insanlarla görüşlərə qoşulun. Dəstək qruplarında, mübarizə strategiyalarını paylaşa və yaşadıqlarınızı anlayan insanlardan həvəs ala bilərsiniz.
Psixi sağlamlıq təminatçınızdan yaxınlıqdakı narahatlıq dəstəyi və özünə kömək qrupları üçün tövsiyələr istəyin
Addım 5. Dostlara və ailəyə güvən
Qorxunun öhdəsindən gəldiyiniz zaman ən yaxınlarınızdan dəstək istəyin. "Camaatla mübarizə aparıram. Konsertdə mənimlə oturacaqsan" deyə bilərsiniz.
- Qorxularınızla mübarizə aparmaq üçün ehtiyac duyduğunuz güvəni qazanmaq üçün sevdiklərinizə müraciət edin.
- Mümkün olduğunda, necə kömək edə biləcəkləri haqqında aydın bir anlayışa sahib olmaq üçün xüsusi istəklər verməyə çalışın.
