Mütəxəssislər, panik atakların ümumiyyətlə birdən -birə meydana gəldiyini və ürək böhranı keçirdiyinizi, öldüyünüzü və ya idarənizi itirdiyinizi hiss edə biləcəyinizi söyləyirlər. Panik atak zamanı, heç bir səbəb olmasa da, sıx bir qorxu hiss edə bilərsiniz və ehtimal ki, sürətli nəbz, tərləmə və sürətli nəfəs alma kimi fiziki dəyişikliklər yaşayacaqsınız. Həyatınızda cəmi 1 və ya 2 panik atağınız olsa da, onlar təkrarlana bilər. Araşdırmalar, təkrarlanan panik atakların panik bozukluğuna səbəb ola biləcəyini, ancaq müalicənin kömək edə biləcəyini göstərir. Çaxnaşma hücumlarınızı dayandırmağa və sonrakı hücumların qarşısını almağa kömək edəcək üsullar öyrənə bilərsiniz, baxmayaraq ki, peşəkar müalicə almaq vacibdir.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Dərhal kömək əldə edin
Addım 1. Fiziki simptomları tanıyın
Çaxnaşma hücumu zamanı bədəniniz təbii bir döyüş və ya uçuş reaksiyasına girir, sanki həqiqətən qorxunc və təhlükəli bir vəziyyətdə idiniz, əslində heç bir təhlükəli vəziyyət meydana gəlmir. Panik atak zamanı tez -tez rast gəlinən simptomlar bunlardır:
- Sinə ağrısı və ya narahatlıq
- Başgicəllənmə və ya zəiflik
- Ölmək qorxusu
- İdarəetməni itirmək və ya yaxınlaşan əzab qorxusu
- Boğulma hissi
- Ayrılma hissi
- Qeyri -reallıq hissi
- Bulantı və ya mədə narahatlığı
- Əllərdə, ayaqlarda və ya üzdə uyuşma və ya karıncalanma
- Ürək döyüntüsü, sürətli nəbz və ya ürək döyüntüsü
- Tərləmə, üşütmə və ya qızdırma
- Titrəmək və ya titrəmək
Addım 2. Nəfəs almağa nəzarət edin
Çaxnaşma hücumlarının çoxu simptomların uzanmasına səbəb olan hücumu gücləndirən sürətli və dayaz nəfəs almağa səbəb olur. Nəfəsinizi idarə edərək, nəbzinizi normal vəziyyətə gətirməyə, qan təzyiqinizi aşağı salmağa, tərləməni yavaşlatmağa və nəzarətdə olmaq hissini bərpa etməyə kömək edə bilərsiniz.
- Nəfəs almağı yavaşlatmağın bir yolu dərindən nəfəs almaq və bacardığınız qədər nəfəs almaqdır. Bu oksigen və karbondioksid səviyyələrini tarazlaşdırır və nəfəs ala bilməmək hissini azaldır.
- Nəfəsinizi tutduqdan sonra dərin, diafraqmatik nəfəs almağa başlayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın, sonra daha da yavaş nəfəs alın.
- Diafraqmatik nəfəs almaq üçün 1 əli sinənizdə, digəri isə qabırğanızın bir az altında bir kürsüdə oturmağa çalışın. Əyilmiş dizlər, rahat çiyinlər və boyun ilə rahat oturun.
- Sonra burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın və yuxarı göğsünüzü mümkün qədər hərəkətsiz saxlayaraq mədənizi genişləndirin. Yavaş -yavaş nəfəs alın, mədə əzələlərinizi sıxın və yuxarı sinənizi hərəkətsiz saxlayın. Mədə bölgəsindəki əl nəfəs aldığınız zaman kənara çıxmalı, sonra nəfəs aldığınız zaman geri çəkilməli, üst sinənizdəki əl mümkün qədər hərəkətsiz olmalıdır.
- Başqa bir üsul 5-2-5 metodudur. Diafraqma ilə 5 saniyə nəfəs alın. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın. Sonra daha 5 saniyə nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.
- Kağız torbada nəfəs almaq artıq müntəzəm olaraq tövsiyə edilmir. Keçmişdə düşünüldüyü qədər faydalı olmaya bilər və hətta zərərli ola bilər.
Addım 3. Reçeteli dərman qəbul edin
Çaxnaşma hücumunu dayandırmağın ən təsirli yollarından biri, anksiyete əleyhinə dərmanlar olaraq təsnif edilən oral agentləri, ümumiyyətlə benzodiazepinləri qəbul etməkdir.
- Benzodiazepinlər kimi təsnif edilən çaxnaşma hücumlarını müalicə etmək üçün istifadə edilən ümumi dərmanlar arasında alprazolam, lorazepam və diazepam var. Bu agentlərin kifayət qədər sürətli başlanğıcı var və simptomları 10-30 dəqiqə ərzində aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Benzodiazepinlər qrupuna daxil olan digər agentlər bir qədər yavaş işləməyə başlayır, ancaq qanınızda daha uzun müddət qalırlar. Bu agentlərin nümunələrinə klonazepam, xlordiazepoksid və oksazepam daxildir.
- Bu agentlər, seçici serotonin geri alım inhibitorları və ya bilişsel davranış terapiyasına qatılaraq digər dərman növlərindən istifadə edərək panik atakların daha yaxşı idarə olunana qədər müntəzəm olaraq aşağı dozalarda təyin edilir.
Addım 4. Fəaliyyətinizi davam etdirməyə çalışın
Çaxnaşmanın sizi yeməməsi üçün mümkün olduğu qədər normal şəkildə davam edin və mövcud fəaliyyətinizə və gündəlik işinizə davam edin.
Danışmağa, hərəkət etməyə davam edin və düşüncələrinizi cəmləşdirin. Bunu etməklə beyninizə mesajlar göndərirsiniz və panikanızla təhlükə, həyəcan və döyüş vəziyyətində olmaq üçün heç bir səbəb olmadığını bildirirsiniz
Addım 5. Qaçmaqdan çəkinin
Müəyyən bir yerdə, bəlkə də bir baqqal mağazasında çaxnaşma hücumunuz varsa, qaçıb mağazadan mümkün qədər tez ayrılmaq istəyə bilərsiniz.
- Olduğunuz yerdə qalmaqla və simptomlarınızı nəzarət altına almaqla, beyninizi ərzaq mağazasında real təhlükənin olmadığını tanımağa öyrətmək üçün addımlar atırsınız.
- Qaçsanız, beyniniz o yeri və bəlkə də bütün ərzaq mağazalarını təhlükə ilə əlaqələndirməyə başlayır və hər dəfə bir marketə girəndə çaxnaşma hissi yarada bilər.
Addım 6. Başqa şeylərə diqqət yetirin
Bir terapevtin köməyi ilə düşüncələrinizi təbii olaraq cəmləşdirməyin yollarını öyrənə və çaxnaşmaya nəzarət edə bilərsiniz.
- Nümunələr isti və ya soyuq bir şey içmək, qısa bir gəzintiyə çıxmaq, sevdiyiniz mahnının yanında mahnı oxumaq, dostunuzla söhbət etmək və televizora baxmaqdır.
- Çaxnaşmadan başqa bir şeyə diqqət yetirmək üçün cəhd etməli olduğunuz şeylər arasında uzanma məşqləri, bir tapmaca etmək, havanın temperaturunu dəyişdirmək, bir avtomobildə oturursanız pəncərədən yuvarlanmaq, təmiz havada çölə çıxmaq və ya oxuyan bir şey oxumaq daxildir. sizin üçün maraqlıdır.
Addım 7. Stresli bir təcrübə ilə çaxnaşma hücumunu ayırın
Yüksək qan təzyiqi, tərləmə və ürək dərəcəsinin artması kimi fiziki reaksiyaların meydana gəlməsində hər iki növ təcrübə oxşar olsa da, fərqli hadisələrdir.
- Stressli təcrübələr hər kəsin başına bir anda gəlir. Vücudun təbii mübarizəsi və ya uçuş instinkti, çaxnaşma zamanı olduğu kimi, stresli və ya narahat bir vəziyyətdə də aktivləşə bilər, ancaq həmişə reaksiyaya bağlı bir tətik, hadisə və ya təcrübə var.
- Çaxnaşma hücumları bir hadisəyə bağlı deyil, gözlənilməzdir və hücumun şiddəti həddindən artıq və qorxunc ola bilər.
Addım 8. Rahatlama texnikalarını tətbiq edin
Şişmiş stresli və ya narahat bir təcrübəni nəzarət altına almaq üçün müəyyən edilmiş istirahət metodlarından istifadə edərək sakitləşmək üçün addımlar atın.
Çaxnaşma hücumlarından və ya çaxnaşma pozuntusundan əziyyət çəkirsinizsə, bilişsel davranışçı bir terapevtlə işləmək, çaxnaşma başlayanda onu idarə etmək üçün istirahət strategiyalarını öyrənməyə kömək edəcək
Addım 9. Hücumla mübarizə aparmaq üçün hisslərinizi istifadə edin
İstər panik atak, istər narahatlıq hücumu, istərsə də stresli bir vəziyyətdə özünüzü hisslərinizə cəmləyərək, bir neçə dəqiqəlik olsa belə, baş verən istenmeyen fiziki simptomları yavaşlata bilərsiniz.
- Yaxın ətrafınızdakı xoş şeyləri görmək üçün görmə qabiliyyətinizi istifadə edin. Təhlükəsiz bir yerdəsinizsə, gözlərinizi yummağa və sevdiyiniz çiçəyi, ən sevdiyiniz rəsm əsərini, ən sevdiyiniz çimərliyi və ya özünüzü daha rahat hiss edəcək bir şeyi görselleştirmeye çalışın.
- Durun və ətrafınızdakıları dinləyin. Uzaqdan musiqi tapmağa çalışın, yaxınlıqdakı bir magistralda quşları, küləyi və ya yağışı, hətta trafikin səsini eşidin. Ürəyinizin döyüntüsü və stresli hadisənin bir hissəsi olan səslərdən başqa, eşidə biləcəyiniz yeni bir şey tapmağa çalışın.
- Ətrafınızdakı qoxuları təyin edərək hissləri tətbiq etməyə davam edin. Bəlkə içəridəsən və kimsə yemək hazırlayır, ya da çöldəsən və havadan yağış qoxusu gəlir.
- Toxunma hissinə diqqət yetirin. Bunun fərqinə varmırsınız, amma həmişə bir şeyə toxunursunuz. Oturursanız, kreslonun hiss etməsinə diqqət yetirin və ya qolunuzun dayandığı masanın soyuq və ya isti olduğunu və ya üzünüzdə bir külək hiss edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
- Hisslərinizin yaşadıqlarını gözdən keçirmək üçün bu bir neçə anı alaraq diqqəti çaxnaşma, narahatlıq və ya stresdən uzaqlaşdırdınız.
- Bu, çaxnaşma, narahatlıq və ya stresin səbəbini aydın şəkildə həll etmir, ancaq hisslərinizə konsentrə olmaq, bədəninizin qarşılaşa biləcəyi arzuolunmaz fiziki reaksiyanı aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
2 -ci hissə 2: Gələcək hücumların qarşısının alınması
Addım 1. Hücumlarınız barədə həkiminizlə danışın
Həkiminiz sizi tövsiyə olunan dərmanlarla müalicə edə bilər və ya dərmanları qiymətləndirmək və təyin etmək üçün sizi psixi sağlamlıq mütəxəssisinə yönləndirə bilər. Həm müntəzəm bir həkim, həm də psixi sağlamlıq həkimi, ehtimal ki, bilişsel bir davranış terapisti tövsiyə edər.
Bir çox çaxnaşma hücumları, bəzi ruhi sağlamlıq şərtləri və bəzi tibbi problemlər də daxil olmaqla digər əsas xəstəliklərlə əlaqədardır. Əsas bir tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 2. Gec deyil, daha tez tibbi yardım axtarın
Araşdırmalar göstərir ki, çaxnaşma və çaxnaşma pozuntularından erkən müalicə olunan insanların daha az komplikasiyaya malik ümumi nəticələri daha yaxşı olur.
Addım 3. Reçeteyle dərman qəbul edin
Tez -tez istifadə olunan agentlərə həm sürətli, həm də orta təsirli benzodiazepinlər daxildir.
Benzodiazepinlər asılılıq sayılır, buna görə də onları həkiminizin məsləhət verdiyi kimi qəbul edin. Tövsiyə ediləndən daha çox qəbul etmək təhlükəlidir və xroniki olaraq qəbul edildikdə ciddi və potensial ölümcül çəkilmə təsirlərinə səbəb ola bilər
Addım 4. Sürətli təsir göstərən maddələr yalnız lazım olduqda alın
Sürətlə hərəkət edən agentlər, çaxnaşma hücumunun başladığını hiss etdikdə simptomları idarə etməyə kömək edir. Lazım gələrsə və ya çaxnaşma hücumuna başladıqda bunlar tez -tez hazırlanır.
- Bu agentləri yalnız təyin olunan dozaya qarşı tolerant olmamaq üçün lazım olduqda qəbul edin.
- Lazım gələrsə, bir hücum başladıqda istifadə üçün təyin olunan dərman nümunələri lorazepam, alprazolam və diazepamdır.
Addım 5. Rutin olaraq və ya göstərildiyi kimi daha uzun fəaliyyət göstərən agentləri qəbul edin
Aralıq agentlərin işə başlaması bir az daha uzun çəkir, lakin daha uzunmüddətli təsir göstərir.
- Bu dərmanlar, bilişsel davranışçı terapiya kimi əlavə addımlar atılana qədər, hücumlardan qaçınmanıza kömək etmək üçün tez -tez rutin dozalar üçün təyin edilir.
- Aralıq təsir göstərən maddələrə klonazepam, oksazepam və xlordiazepoksid daxildir.
Addım 6. SSRI alın
SSRI kimi tanınan seçici serotonin geri alım inhibitorları çaxnaşma və çaxnaşma pozğunluğunun müalicəsində təsirlidir.
Çaxnaşma simptomlarının müalicəsində FDA tərəfindən təsdiqlənmiş SSRI -lərə fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, escitalopram, paroksetin və sertralin daxildir. Duloksetin yaxından əlaqəli bir vasitədir və çaxnaşma simptomlarının müalicəsində istifadə üçün də təsdiq edilmişdir
Addım 7. Bilişsel davranışçı terapevtlə işləyin
Bu terapiya forması, beyninizi və bədəninizi panik atakların öhdəsindən gəlməyə öyrətməkdə və artıq baş verməyəcək bir nöqtəyə çatmağınızda köməkçi rol oynayır.
- Bilişsel davranış terapiyasından nə gözlədiyinizi bilin. Bu psixoterapiya formasında təhsil alan terapevtlər panik atak keçirən insanlarla işləyərkən 5 əsasdan istifadə edirlər. 5 diqqət mərkəzinə aşağıdakılar daxildir:
- Xəstəlik haqqında məlumat əldə etmək, panik atak meydana gəldikdə yaşanan qorxulu simptomlara səbəb olanları daha yaxşı anlamağa kömək edir.
- Günlük və ya jurnal saxlamaq kimi hadisələrin tarixlərini və vaxtlarını izləmək və qeyd etmək həm sizin, həm də terapevtin hücumların başlamasına səbəb olan tetikleyiciləri təyin etməsinə kömək edir.
- Nəfəs alma və rahatlama üsulları simptomların şiddətini azaltmaq üçün istifadə olunan vasitələrin bir hissəsidir.
- Yenidən düşünmək, hücum hissini fəlakətli hiss edəndən real olana dəyişdirmək üçün istifadə olunur.
- Hücumlarınız üçün tetikleyici olan yerlərə və hadisələrə təhlükəsiz və nəzarətli bir şəkildə məruz qalma təmin etmək, beyninizi və bədəninizi fərqli reaksiya verməyə öyrədir.
Addım 8. Panik bozukluğu üçün bir qiymətləndirmə düşünün
Panik bozukluğu, yuxarıda göstərilən simptomlardan 4 və ya daha çoxu olduqda diaqnoz qoyulur.
Çaxnaşma pozğunluğunun erkən müalicəsi ümumi nəticələri yaxşılaşdırır və hücumların davam etməsi ilə əlaqədar mümkün komplikasiyaları azaldır
İpuçları
- Bəzi ciddi ürək problemləri və tiroid problemləri panik atak kimi görünə bilər.
- Hər hansı bir tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün müntəzəm sağlamlıq xidmətinizlə randevu alın.
- Panik atakların müalicəsini gec deyil, tez axtarın.
- Bir ailə üzvünə və ya yaxın bir dostunuza etibar edin, xüsusən hücum zamanı dərhal dəstəyə ehtiyacınız olduğu zamanlarda.
- Bədəninizə və ağlınıza yaxşı qulluq edin. Sağlam bir pəhriz yeyin, kifayət qədər istirahət edin, yüksək miqdarda kofein olan içkilərdən uzaq olun, fiziki aktiv olun və zövq aldığınız fəaliyyətlərə müntəzəm olaraq qatılın.
- Yoga, meditasiya və ya zehinlilik kimi yeni bir istirahət üsulu öyrənməyi düşünün.
- Çaxnaşma zamanı bədəninizin xoşagəlməz hisslərindən daha çox nəfəs aldığınıza diqqət yetirmək vacibdir. Huşunu itirmə ehtimalını hiss etdiyiniz üçün bunu etmək çətin görünə bilər, dərindən və yavaş -yavaş nəfəs almaq sizi rahatlaşdıracaq.
- Özünüzü yayındırmaq üçün rahatlaşdırıcı bir şey düşünün və ya televizora baxın.
