Narahat olursan? Özünüzü tələyə düşmüş hiss edirsiniz və sadəcə qaçmaq istəyirsiniz, amma bacarmırsınız? Çaxnaşma hücumunuz ola bilər. Panik ataklar, ümumiyyətlə nəfəs alma, titrəmə, tərləmə və ya boğulduğunuzu hiss etmək kimi qorxu hissləridir. Çaxnaşma hücumları qorxuncdur və hər yerdə ola bilər, məsələn, dostlarınızla vaxt keçirərkən, ev tapşırığı üzərində işləyərkən və ya məktəbdə sinifdə oturarkən. Bir hücumda özünüzü sakitləşdirməyi öyrənərək, pəhriz və fəaliyyət səviyyənizdə dəyişikliklər edərək, peşəkar kömək istəyərək nəzarəti geri ala bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Hücum zamanı özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. İşarələri öyrənin
Bir hücumun əlamətlərini nə qədər tez tanıyarsanız, onu idarə etmək şansınız daha yüksəkdir. Çaxnaşma hücumları birdən -birə "tetikleyiciler" vasitəsi ilə baş verə bilər, ancaq aydın nümunələri var.
- Panik atak keçirən insanlar ümumiyyətlə qorxu, təhlükə, əzab və ya nəzarəti itirirlər. Özünüzü ayrı hiss edə bilərsiniz - yəni ətrafınızdakı şeylər gerçək deyil.
- Hücumdan əvvəl özünü necə hiss edirsən? Bu sizi narahat edə bilər: sürətli nəbz, tərləmə, titrəmə, nəfəs almaqda çətinlik, hətta üşümə və ya başgicəllənmə.
- Bir çox insanlar üçün çaxnaşma pozğunluğu qapalı yerlərdə olmaq kimi digər qorxularla birlikdə gəlir ("klostrofobiya" adlanır).
Addım 2. Yerdə qalın
Qapalı yer qorxusundan, qorxulu bir hadisəni yenidən yaşatmaqdan və ya müəyyən bir insanı görməkdən hücum edə bilərsiniz. Bunlar "tetikleyiciler" ola bilər. İlk reaksiyanız qaçmaqdır. Ancaq əksər hallarda, hücum keçənə qədər olduğu yerdə qalmaq daha yaxşıdır.
- Təhlükəli olmadıqda, hücum baş verərkən yerinizdə qalın. Bir avtomobildə olsanız, sürücünü saxlamağa çalışın.
- Tetikleyicilerinizden qaçmağa çalışmaq, həqiqətən zərərli ola biləcək "fobik qaçınma" ilə nəticələnə bilər.
- Çox hücum edən insanlar tez -tez "agorafobiya" adlanır. Həkimlər bunun ictimai yerlərdən qorxmaq olduğunu düşünürdülər. Ancaq indi bilirik ki, insanlar hücum qorxusundan və ya utanmaqdan qorxaraq ictimaiyyət qarşısında olmaqdan çəkinirlər.
Addım 3. Başqa bir şeyə diqqət yetirin
Qaçmaq əvəzinə qorxunun keçəcəyini xatırlat. Çaxnaşma səngiyənə qədər təhdid etməyən və ya görünən bir obyektə, məsələn, vitrindəki əşyalara və ya saatın üzərində hərəkət edən əllərə diqqət yetirin.
- Mümkünsə, sevdiyiniz bir şeir, mantra və ya vaxt cədvəli kimi başınızda bir şey söyləyin. Bu sizi ilk növbədə hücuma səbəb olan şeydən yayındıracaq.
- Sizi sakit, rahat və pozitiv edən bir yer və ya vəziyyət kimi sakit bir şey təsəvvür etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bu nənənizin evi və ya dəniz kənarında ola bilər.
Addım 4. Nəfəs almağı yavaşlatın
Nəfəs almağa da diqqət yetirməyə çalışın. Çaxnaşma içərisində qısa və dayaz nəfəslər alacaqsınız, bu əslində narahatlıq hisslərinizi daha da pisləşdirə bilər. Nəfəsinizi yavaşlatın; dərindən nəfəs almaq.
- Yavaş -yavaş dörd sayına qədər nəfəs alın və sonra nəfəs alın. Bu, zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.
- Vərdiş etmək üçün rahat olduqda dərin, yavaş nəfəs alın.
Addım 5. Qorxunuza meydan oxuyun - ancaq hücumla mübarizə etməyin
Panikanın müvəqqəti olduğunu özünüzə deyin. Sizi nəyin təhrik etdiyini anlamağa çalışın və qorxunuzun gerçək olmadığını və keçəcəyini xatırlatın. Ən yaxşısını almasına icazə verməyin.
- Narahatlıq hissinə müqavimət göstərməyə çalışmayın. Müqavimət və uğursuzluq yalnız çaxnaşmanı artıra bilər.
- Özünüzə hiss etdiyinizin xoşagəlməz olduğunu söyləyin, ancaq sizə zərər verməyəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. İstirahət etmək üçün işlər edin
Çaxnaşma hücumlarından əziyyət çəkirsinizsə, aşağı düşmək və özünüzü rahat hiss etmək çətin ola bilər. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün istirahət yollarını öyrənməyə çalışın. Bunlar həm də əslində hücum edərkən soyuqqanlı olmağınıza kömək edə bilər.
- Masaj, yoga, aromaterapiya və ya pilates fiziki gərginliyi aradan qaldıraraq sizi rahatlaşdıra bilər.
- Kiçik uşaqlar üçün bəyəndiyiniz sakit bir hərəkət edin. Boyayın, rəngləyin, çöldə oynayın və ya oxuyun.
- "Proqressiv əzələ gevşetmesi" adlı bir şey də işləyə bilər. Bunu etmək üçün bir anda bir əzələni gərginləşdirin və sonra sərbəst buraxın. Bunu bütün əsas əzələ qruplarınız üçün edin.
- Hətta müxtəlif meditasiyalardan istifadə edə bilərsiniz. Yavaş, nizamlı nəfəs alma və daxili diqqət xüsusilə faydalıdır.
- İstədiyiniz texnika ilə gündə ən azı bir və ya iki dəfə rahatlayın. Yeməkdən dərhal sonra və ya məşqdən çəkinin, çünki aclıq və toxluq sizi yayındıra bilər.
Addım 2. Hərəkətə keçin
Həyatınıza məşqlər əlavə edin, xüsusən də aerobik növlər. Bu cür məşqlər beyninizin rifahınızı və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq serotonin adlı bir hormon buraxmasına səbəb olacaq.
- Aerobik məşq ürək dərəcənizi və nəfəsinizi artırır və qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi şeyləri əhatə edir. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta aerobik məşq edin.
- Həftədə bir və ya iki dəfə əsas əzələ qruplarını işləyərək rutininizə bir az güc məşqləri əlavə edin.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxu itkisinin sizi daha çox narahat edə biləcəyini bilirdinizmi? Yuxunun olmaması sizi əsəbiləşdirir, hirsli və ya kənarda hiss edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, hər gün kifayət qədər miqdarda, digər tərəfdən, narahatlıq pozğunluqlarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Kifayət qədər istirahət edin! 3 ilə 13 yaş arası uşaqlar hər gecə təxminən 9-11 saat yatmalıdır. Yeniyetmələrə 8,5-9 saat lazımdır.
- Kofeini də kəsin. Çaxnaşma hücumlarınız varsa, kola və qəhvə kimi şeylərdən uzaq durmağa çalışın. Bunlar yuxunuzu pozmaqla yanaşı, stress səviyyənizi də artıracaq.
Addım 4. Alkoqol, siqaret və digər dərmanlardan çəkinin
İçki və siqaret çəkmək uşaqlar və yeniyetmələr üçün həqiqətən zərərli ola bilər. Panik ataklarınız olanda daha da zərərli ola bilər. Bu maddələr əhval-ruhiyyəni dəyişdirir, yəni hisslərinizi və beyninizin işini dəyişdirir-yaxşılığa doğru deyil.
- Dərmanlardan tamamilə uzaq durmaq daha yaxşıdır. Anksiyete bozukluğu olan insanlar, narkotik asılılığı problemi inkişaf etdirmə ehtimalını başqalarından 2-3 qat daha yüksəkdir.
- Alkoqol və narkotik hisslərinizi yaxşılaşdırmayacaq. Əslində narahatlıq və panik ataklarını daha da pisləşdirə bilərlər.
3 -dən 3 -cü hissə: Dəstək və Yardım Alınması
Addım 1. Məsləhətçi və ya terapevtlə danışın
Qorxu və narahatlığınız nəzarətdən çıxırsa, ehtimal ki, yardıma ehtiyacınız var. Başlamaq üçün bir yer məsləhətçidir. Bir insanla - bir mütəxəssislə danışmaq sizi çaxnaşmaya salan şeyləri, niyə və simptomlarınızı necə azaltmaq və idarə etmək barədə daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcək.
- Məktəbinizi sınayın. Bir çox məktəbdə, şagirdlərin bu kimi problemlərin öhdəsindən gəlmələrinə kömək edəcək məsləhətçilər var. Randevu istəyin.
- Etibarlı bir yetkinlə danışın. Valideyn, müəllim, yaxın qohum və ya məktəb işçisi kimi güvəndiyiniz bir yetkinə nə baş verdiyini bildirin. Bölgənizdə kömək edə biləcək lisenziyalı bir sosial işçi, terapevt və ya həkim axtarmağınıza kömək edə bilər.
- Bir terapevt sizi "Bilişsel Davranış Terapiyası" və ya CBT adlı bir proqrama başlaya bilər. Müntəzəm seanslar keçirəcək, hücumların arxasında nə olduğunu müəyyənləşdirmək üçün çalışacaq və qorxu və narahatlıqlarınızdan qurtulacaqsınız. CBT sizə gələcək hücumlarla mübarizə yollarını da öyrədəcək.
Addım 2. Dostlarınıza bildirin
Dostlarınız narahatlıq və çaxnaşma hücumları ilə mübarizə apardığınızı anlamaya bilərlər. Hücum olsanız və ya nə zaman baş verdiyini bilmirlər. Onlara bildirin - yaxşı dostlar anlamağa və kömək etməyə çalışacaqlar.
- Dostlar bu çətin vaxtda sizə dəstək ola və kömək edə bilərlər. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə (və ola da bilməz), məktəbdəki və ya işdəki digər həmyaşıdlarınıza da nələrin baş verdiyini bildirə bilərsiniz.
- Vəziyyətinizdən xəbəri olan dostlarınızın olması, hücumunuz olsa kömək edəcək. Sizi sakitləşdirə, sakitləşdirə və yaxşılaşana qədər orada ola bilərlər.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Həmyaşıdları dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz. Sizin kimi narahatlıq problemi olan bir çox insan var. Bəzən tək olmadığınızı görmək və vəziyyəti bir -birinizdən necə idarə edəcəyinizi öyrənmək kömək edir.
- Yaşadığınız yerli qrupların olub olmadığını görün. İngiltərədə Anksiyete İngiltərəsi kimi xeyriyyə təşkilatları var.
- Dəstək qrupları tez-tez üz-üzə görüşlər keçirir, burada problemlərinizi şəxsən danışa bilərsiniz. Digər vaxtlarda yazılı və ya telefonla məsləhət verə bilərlər.
Addım 4. Tibbi məsləhət alın
Terapiya ilə yanaşı və ya xaricində bir həkimlə danışmaq lazım ola bilər. Həkiminiz vəziyyətinizə baxa və sizə başqa müalicə variantları verə biləcək. Bura narahatlıq əleyhinə dərmanlar və ya antidepresanlar daxil ola bilər.
- Həkim sizə "seçici serotonin alım inhibitorları" (SSRI) verə bilər. Bunlar çaxnaşma hücumlarını yüngülləşdirə bilən Prozac və Zoloft kimi antidepresanlardır.
- Sizə "serotonin və norepinefrin udma inhibitorları" (SNRI) və ya benzodiazepin də təyin oluna bilər. Birincisi SSRI kimi antidepresanlardır. İkincisi, Xanax kimi depressantlardır. Bu sonuncular vərdiş yarada bilər və ümumiyyətlə yalnız qısamüddətli istifadə və ya fövqəladə hallar üçündür.
- Bütün dərmanların yan təsirləri ola bilər. Bir həkimlə danışın və yalnız sizin üçün yazılan dərmanları alın.
- SSRI antidepresanlarının qara qutuda xəbərdarlıq etdiyini unutmayın, çünki onlar 25 yaşına qədər yeniyetmələrdə və gənclərdə intihar düşüncələri və davranış riskini artıra bilər. -depressant.
İpuçları
- Çaxnaşma bəzən düşündüyünüzdən daha sürətli ola bilər. Bu baş verəndə başqa bir adam tapın və panikaya düşdüyünüzü söyləyin. Bu dost, müəllim və ya ailə üzvü ola bilər.
- Çaxnaşma zamanı tuta biləcəyiniz bir şeyi gəzdirin, bəyəndiyiniz bir boyunbağı, kiçik bir büllur, biləyinizin ətrafındakı bir saç bandı - nəzarət hissi vermək üçün tuta biləcəyiniz hər hansı bir kiçik əşya.
- Kimsə çaxnaşma keçirirsə və toxunmaq istəmirsə, ona toxunmayın.
