Çaxnaşma hücumu qəfildən və xəbərdarlıq etmədən baş verə bilər, ürəyinizi və zehninizi sürətləndirir və sizi qorxu ilə doldurur. Bu tək bir hadisə və ya təkrarlanan bir nümunə ola bilər; müəyyən insanlarda panik bozukluğu adlanan xroniki psixiatrik problemin bir hissəsi ola bilər. Anksiyete hücumları, insan bədənindəki əsas, ilk reaksiyalar nəticəsində ortaya çıxır - qəbul edilən bir təhdidə cavab olaraq mübarizə və ya uçuş mexanizmləri. Ümumiyyətlə, çaxnaşmaya səbəb olan vəziyyət, qapalı bir məkanda olmaq və ya ictimaiyyət qarşısında danışmaq kimi özünüzü təhlükə altında və qaça bilməyəcəyiniz vəziyyətə salır. Çaxnaşma hücumlarını idarə etmək mümkündür, lakin bəzi mübarizə strategiyaları ilə simptomlarınızı aşa bilməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Hücumlarla Mübarizə Strategiyalarının Tapılması
Addım 1. Panikanın əsas səbəbləri haqqında məlumat əldə edin
Çaxnaşma hücumları, nəfəs almağınızdan və ürək atışlarınızdan tərinizə və tənəffüsünüzə qədər hər şeyi idarə edən mərkəzi sinir sistemində başlayır. Beyniniz təhlükə hiss etdikdə, beyinə işləmək üçün beyin qabığı vasitəsilə siqnal göndərir. Bu, adrenalin kimi kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması ilə avtomatik olaraq baş verir. Ürək daha sürətli döyünür. Nəfəs alma sürətlənir. Tərləməyə başlayırsan. Bu "mübarizə və ya qaçış" cavabı həmişə dəqiq deyil.
Kitablarda, məqalələrdə və ya internetdə narahatlıq, çaxnaşma pozğunluğu və döyüş və ya uçuş reaksiyası haqqında daha çox məlumat əldə edin. Çaxnaşma zamanı hiss etdiklərinizin çox gerçək olduğunu və sadəcə bir şeyi xəyal etmədiyinizi kəşf edəcəksiniz
Addım 2. Reaktiv olmayın
Bəzi terapevtlər çaxnaşma hücumunu "qəbul etməyi" müdafiə edirlər. Mübarizə və ya uçuş mexanizminiz güclüdür, lakin həmişə doğru deyil və hücum zamanı demək olar ki, heç bir real təhlükə ilə üzləşməmisiniz. Yaxınlaşan bir hücum hiss edirsinizsə, sakit və əmin olmağa çalışın. Qorxunuza təslim olmayın. Əslində, "fobik" və ya mənfi düşüncələr - yəni "öləcəyəm" və ya "dəli olacağam" - nəinki sizi boğa bilər, həm də hücumu daha da şiddətləndirə bilər. Şüurlu şəkildə özünüzə heç bir təhlükə olmadığını qəbul etməyə məcbur edin. Bunu ağlınızda saxlayın və bir neçə dəqiqə təkrarlayın.
Sizi narahat edən vəziyyətlərdən qaçmağa çalışa bilərsiniz. Bu təbiidir, amma kömək etmir. Qaçmaq əslində qorxularınızı daha da artıra bilər
Addım 3. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Nəfəsinizi idarə etməyi öyrənin. Burnunuzdan yavaş, nizamlı nəfəslər alın və dodaqlarınızdan nəfəs alın, beş sayına nəfəs alın, beş saniyə saxlayın və sonra beş sayına qədər nəfəs alın. Bu dərin nəfəs, çaxnaşma və başgicəllənməyə səbəb olan hiperventilyasiya, çaxnaşma simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Başqa bir təsirli strategiya mütərəqqi əzələ gevşetməsidir. Bunu etmək üçün başınızdan barmaqlarınıza qədər işləyən müxtəlif əzələləri gərginləşdirin və buraxın. Nəfəs alarkən hər bir əzələni sıxın, bir neçə saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bu istirahət texnikası gərginliyinizi və ümumi stress səviyyənizi azaltmalıdır.
- Hər gün yoga və ya meditasiya ilə məşğul olmaq da stress və gərginliyi azaltmağın yaxşı yollarıdır.
Addım 4. Stresi minimuma endir
Ümumi stres, narahatlıq və gərginlik səviyyənizi artıran şeylərdən qaçın. Qəhvə, kofeinli çay, qazlı içkilər və siqaret kimi kofein və digər stimulantlardan çəkinin. Bunlar həssas insanlarda panik ataklara səbəb ola bilər. Eyni şəkildə, hər gün əylənməyə və hər gecə kifayət qədər yuxuya getməyə çalışın. Həyat tərzini dəyişdirmək vacibdir.
Addım 5. Fiziki olaraq aktiv olun
Son bir araşdırmaya görə, həftədə ən az üç məşq rejimi panik ataklarını və əlaqədar simptomları cilovlaya bilər. Dəqiq mexanizm aydın olmasa da, fiziki fəaliyyət ürək dərəcəsinin dəyişkənliyini artırır və beyinə və əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir. Qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük və ya idman oynamaq kimi güclü aerobik məşqlər edin. Gəzməyə getmək. Aktiv bir şey edin.
Metod 2 /3: Dərman istifadə
Addım 1. Öz-özünə dərman verməyin
Dərman və ya spirtlə özünü müalicə etməklə panik epizodlarınızın öhdəsindən gəlmək istəyə bilərsiniz. Bu həmişə pis fikirdir. Birincisi, əsas problemi həll edə bilmir. Beyin kimyasını müvəqqəti olaraq dəyişdirərək alkoqolizm, narkotik asılılığı və bir çox digər sağlamlıq problemi üçün özünüzü riskə ataraq bunu maskalayırsınız. Başqa bir şey, əks-məhsuldardır. Narkotiklərin və ya spirtin sakitləşdirici təsirləri tükəndikdə, müdafiənizi aşağı saldığınız üçün panik tez -tez daha güclü şəkildə geri qayıdır.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Panik bozukluğu simptomlarını müvəqqəti olaraq nəzarət etmək və ya azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz təhlükəsiz dərmanlar var. Bu problemi "müalicə etməyəcək" və ya tamamilə həll etməyəcək, ancaq faydalı ola bilər. Bu seçim haqqında doktorunuzla danışın. Çox vaxt, dərmanlar, kök səbəblərdən qaynaqlanan terapiya və həyat tərzindəki dəyişikliklər kimi digər müalicələrlə birləşdirildikdə daha yaxşı işləyəcəkdir.
Addım 3. Antidepresanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Mümkün bir variant, fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil, Pexeva) və ya sertralin (Zoloft) kimi bir serotonin geri alım inhibitoru antidepresan qəbul etməkdir. Bunlar beyninizdəki serotonin hormonunun səviyyəsini dəyişdirmək, əhvalınızı yüksəltmək, yüngüldən ağır depressiyanı aradan qaldırmaq və çaxnaşma hücumlarının tezliyini azaltmaqla işləyir.
- Antidepresanlar ümumiyyətlə təhlükəsizdir və digər antidepresanlara nisbətən daha az yan təsir göstərir.
- Unutmayın ki, antidepresanlar düzgün işləməyə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə çəkə bilər. Onları yalnız təcrid olunmuş hücum zamanı deyil, davamlı olaraq götürməlisiniz.
Addım 4. Benzodiazepin haqqında həkiminizdən soruşun
Benzodiazepinlər, narahatlıq, yuxusuzluq, qıcolma və digər problemlərin müalicəsində faydalı olan mərkəzi sinir sistemi depressantlarıdır. Ümumiyyətlə 30 dəqiqədən bir saata qədər tez hərəkət edirlər və narahatlıq və ya çaxnaşma simptomlarını tez bir zamanda aradan qaldırırlar.
Benzolar uzun müddətli və ya yüksək dozalarda qəbul edildikdə vərdiş yaradır. Onlardan ciddi fiziki və ya psixoloji asılılıq yarada və çəkilmə simptomları yaşaya bilərsiniz. Adətən onlar yalnız qısa müddət ərzində istifadə olunmalıdır
Metod 3 /3: Bilişsel Davranış Terapiyasından istifadə
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Tibb panik ataklarınızın hamısı üçün bir müalicə deyil. Bunun əvəzinə, ən çox görülən müalicələrdən biri, psixoloq kimi bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi ilə həyata keçirilən bilişsel davranış terapiyasıdır (CBT). CBT qorxunuza meydan oxuyur. Yanlış, əsassız qorxularınızı daha rasional inanclarla əvəz etməyi və mübarizə və ya uçuş reaksiyası öz axarında gedərkən öhdəsindən gəlmək üçün daxili səs inkişaf etdirməyi öyrədir. Çaxnaşma hiss etdiyiniz zaman CBT ilə verdiyiniz cavab sakitləşdirici olmalıdır: "Mənə heç bir təhlükə yoxdur".
Bir mütəxəssislə danışın. Sizin üçün hansı müalicə variantlarının mövcud olduğuna baxın. Əslində ayrı -ayrılıqda və ya eyni zamanda qəbul edilə bilən bir çox fərqli yanaşma var
Addım 2. Zehinlilik tətbiq etməyə çalışın
Zehinlilik, emosional təcrübənizin birbaşa dəyişdirilə bilməyən aspektlərini əhatə edən bir qəbul strategiyası və CBT formasıdır. Panik ataklarından əziyyət çəkən biri olaraq, ehtimal ki, narahatlıq, qorxu, şübhə və qaçmağa çağırırsınız. Diqqətlə bu hisslərin "söndürmə açarı" olmadığını və onları idarə etmək cəhdinin yalnız sıxıntılarınızı artıracağını öyrənəcəksiniz. Zehinlilik, duyğularla yaşamağı, onları yumşaltmağı və qəbul etməyi strategiyalarını öyrədir.
Addım 3. Maruz qalma terapiyasından istifadə edin
Ekspozisiya müalicəsi qorxularımıza normal reaksiyamızı geri çevirir. Təbii reaksiyamız narahatlıq doğuran vəziyyətlərin qarşısını almaqdır. Ancaq qaçınmaq dərhal rahatlıq gətirsə də, əslində əks effekt verir və nəticədə qorxularınızı pisləşdirə və ya zehni iflic yarada bilər. Ekspozisiya müalicəsi sistematik olaraq qorxularınızla və ya panikinizə səbəb ola biləcək hər şeylə qarşılaşacaq.
- Əksər terapevtlər bunu aşağı səviyyələrlə uğurla üzləşməyincə yüksək səviyyəli ifşa etməyə çalışmamaq üçün bunu yavaş-yavaş, mərhələli şəkildə edirlər. Hər addımda daha çox emosional "əzələ" quracaqsınız.
- Qarşılaşma, xəyali bir ssenari ilə istiqamətləndirildiyiniz real ("canlı") və ya simulyasiya edilə bilər. Beyniniz bu hisslərin təhlükəli olmadığını öyrəndikdə panikanıza səbəb olmayacaq. Ekspozisiya terapiyasının narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsində təsirli olduğu təsbit edildi.
