Davamlı olaraq ağrıyan, sərt və ya gərgin olan bacak əzələlərinə sahib olmaq, gündüz gəzməyi, gecə yatmağı və ümumiyyətlə gündəlik həyatınızı yaşamağı çətinləşdirə bilər. Bacaklarda narahatlıq yaradan bir çox səbəb var və eyni zamanda ayaq əzələlərini rahatlatmağın bir çox yolu var. Ümumi müalicələrə istilik, masaj, uzanma, yüngül məşqlər, stresdən qurtulma, pəhriz dəyişiklikləri və dərmanlar daxildir. Ayağınızdakı narahatlıq narahat ayaq sindromundan (RLS) qaynaqlanırsa, düzgün diaqnoz və müalicə planı almaq üçün həkiminizlə işləyin.
Addımlar
Metod 1 /4: İstilik və Masajdan istifadə
Addım 1. Ağrılı, sərt və ya gərgin əzələlərə nəmli istilik tətbiq edin
Bir əzələyə istilik əlavə etmək ağrıyı söndürməyə, iltihabı azaltmağa və bölgəyə qan axını artırmağa kömək edir. Quru istilik (bir istilik örtüyü kimi) kömək etsə də, nəmli istilik ümumiyyətlə daha təsirli olur. Aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu sınayın:
- Bir bezi isti suya batırın, sıxın və soyuyana qədər yara və ya sərt bölgəyə tətbiq edin. Lazım olduğu kimi təkrarlayın.
- Saunada və ya buxar otağında 10-15 dəqiqə oturun. Alternativ olaraq, isti duş qəbul edin və banyonuzda buxarın yığılmasına icazə verin.
- Təxminən 230 qram epsom duzu qarışdıraraq isti bir vanna qəbul edin. Bacaklarınızın geniş sahələri ağrıyırsa, sərtləşirsə və ya gərginləşirsə bu yaxşı işləyir.
Addım 2. Ağrılı bacak əzələlərinizi 5 dəqiqə sıxın və buraxın
Sərt və ya ağrılı yeri 5 saniyə sıxmaq üçün əlinizi istifadə edin. Sıx bir şəkildə sıxın, ancaq ağrısız və işləyərkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Başqa bir ağrılı yerə keçin və təkrarlayın və cəmi 5 dəqiqə ağrılı ayaqlarınız üzərində işləməyə davam edin.
- Əzələləri sıxmaq təzyiqi bölgəyə qan axınının artmasına kömək edəcək və bu da əzələlərin gevşetilməsinə kömək edəcək. Sıxma da müvəqqəti ağrı kəsiciləri təmin edə bilər.
- Alternativ olaraq, bədənin hər tərəfində ayrı -ayrı əzələlərin gərginləşməsini və sərbəst buraxılmasını ehtiva edən mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınaya bilərsiniz.
Addım 3. Bir mütəxəssisdən və ya təcrübəli bir həvəskardan bir ayaq masajı alın
Ən yaxşı nəticələr üçün, lisenziyalı bir masaj terapevti tapın və ayağınızın narahatlığını təsvir edin ki, masaj seansını ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırsın. Alternativ olaraq, bilikli bir ortağınızdan və ya dostunuzdan ayaq masajı edə bilərsiniz.
- Masajın təsirli olması üçün masaj edən şəxsin ayaqlarınızın müxtəlif hissələrinə müxtəlif miqdarda təzyiq tətbiq etməyi bilməsi lazımdır.
- Həkiminiz, bölgənizdə lisenziyalı masaj terapevtləri üçün tövsiyələr verə bilər.
- Rahat bir mövqe tutun və masaj üçün rahat bir mühit yaradın. Yaxşı bir ayaq masajı təxminən 15 dəqiqə çəkəcək və ya tam bədən masajına 30 dəqiqə sərf etmək istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Uzanma və Yüngül Məşq
Addım 1. Fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra ayaqlarınızı uzatın
Məşqdən və ya fiziki fəaliyyətdən əvvəl hamstrings, quads, glutes, bud fleksorları və dana uzanması qan axını stimullaşdıracaq və yaralanma və ya ağrı ehtimalını azaldacaq. Eynilə, sonradan uzanmaq sərtliyin və ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər. Aşağıdakı kimi uzanmağa çalışın:
- Divar hamstringinin uzanması. Bu, ayaqlarınızı divara uzadaraq kürəyinizdə uzanmağı əhatə edir.
- Daban düşməsi uzanır. Bunun üçün bir ayağın barmaqlarını bir pilləyə və ya dəzgahın üstünə qoyacaqsınız, sonra ayağınızın arxasını üfüqi bir yerə endirəcəksiniz.
- Daimi quadriseps uzanır. Dəstək olaraq bir kürsüdən istifadə edərək, bir ayağınızı arxanızın arxasına uzatmaq üçün əlinizi istifadə edəcəksiniz.
- Dizdən sinə uzanır. Bu uzanma üçün, ayaqlarınızı uzadaraq arxa üstə uzanacaqsınız, sonra bir -bir sinənizə qədər çəkin.
Addım 2. Ağrısız edə bilsəniz 15-20 dəqiqə gəzin və ya yavaş qaçın
Yüngül kardio, sürətlə gəzmək və ya yavaş -yavaş qaçmaq kimi, ayaq əzələlərinizə qan axını artırır və sərtliyi azalda bilər. Ancaq çox güclü bir şəkildə məşq etsəniz, bunun əvəzinə əlavə əzələ gərginliyinə səbəb ola bilərsiniz. Ürək dərəcənizi bir qədər artırmağı və söhbəti maneə törətməyəcək dərəcədə nəfəs almağı hədəfləyin.
Gəzintini ağrılı edən periferik arteriya xəstəliyi və ya diabetik nöropati kimi bir vəziyyətiniz varsa, daha qısa, lakin daha tez -tez seanslarda və ya üzgüçülük kimi bir alternativdə gəzə bilərsiniz
Addım 3. Əzələ və stresdən qurtulmaq üçün yumşaq yoga tətbiq edin
Güclü və ya yüksək enerjili yoga, əzələlərinizin ağrısını və ya gərginliyini daha da pisləşdirə bilər, buna görə də yavaş-yavaş uzanan pozalara və dərin nəfəs alın. Müxtəlif texnikaları özünüz tətbiq edin və ya yaxınlıqdakı yoga studiyasında dərs alın. Aşağıdakı kimi pozalar sınayın:
- Yarım bölünmə (ardha hanumanasana).
- Piramida pozası (parsvottanasana).
- Yüksək aypara ağacı (utthita ashwa sanchalanasana).
- Genişləndirilmiş üçbucaq pozası (utthita trikonasana).
Metod 3 /4: Əlavə tədbirlərin alınması
Addım 1. Stressin azaldılması ilə bədəninizi və zehninizi rahatlayın kimi texnikalar meditasiya.
Bir çox insanlar stres altında olduqları zaman boyun və çiyin əzələlərində gərginlik yaşayırlar, ancaq ayaq əzələlərinizə də eyni təsir göstərə bilər. Stressinizi sağlam bir şəkildə azad etmək, bədəninizdəki bütün əsas əzələ qruplarını açmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Meditasiya və ya digər stressi aradan qaldırmağa çalışın:
- Dərin nəfəs məşqləri etmək.
- Vizual texnikanı sınayın.
- Təbiətdə gəzinti.
- Sakitləşdirici musiqi dinləmək.
- Yaxın bir dostla söhbət.
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş.
Addım 2. Ardıcıl olaraq yaxşı bir yuxu əldə etməyə çalışın
Yuxu, əzələləriniz də daxil olmaqla, bədəninizin hər bir hissəsinin rahatlamasına imkan verir. Gecədə təxminən 7-8 saat yüksək keyfiyyətli yuxu almırsınızsa, bacak əzələlərinizin istirahət və sağalması üçün kifayət qədər vaxtı olmayacaq ki, bu da sərtliyə və ağrıya səbəb ola bilər.
Ayağınızdakı narahatlıqlar narahat ayaq sindromu (RLS) ilə əlaqədardırsa, yaxşı bir yuxu almaq çox çətin ola bilər. Vəziyyətiniz üçün ən yaxşı müalicələrin birləşməsini tapmaq üçün həkiminizlə işləyin
Addım 3. Diyetinizdə daha çox sink və maqnezium alın və ya əlavələr alın
Sink və xüsusən də maqnezium, əzələlərin rahatlamasına kömək edir, baxmayaraq ki, bunun baş vermə üsulları tam məlum deyil. Müəyyən qidalar yeyərək bu mineralların qəbulunu artıra və ya əlavələrin istifadəsi ilə bağlı həkiminizlə danışa bilərsiniz.
- Fındıq, tam taxıl və qabıqlı balıq yaxşı sink mənbəyidir.
- İspanaq, banan və brokoli yaxşı maqnezium mənbəyidir.
- Əlavəni tezgahdan satın ala bilsəniz də, hər hansı bir əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır.
Addım 4. Həkiminizlə dərman seçimləri haqqında danışın
Bacaklarınızdakı əzələ ağrısı təkrarlanan bir problemdirsə, həkiminiz xüsusi probleminizlə məşğul olmaq üçün bir və ya bir neçə dərman təyin edə bilər. Əgər hər hansı bir dərman təyin olunarsa, onları tam olaraq tövsiyə edildiyi kimi alın və hər hansı bir mənfi yan təsirini dərhal bildirin. Dərman seçimləri ola bilər:
- Ağrı və iltihabı aradan qaldırmaq üçün reçetesiz və ya reçetesiz NSAİİlər (ibuprofen və ya Advil kimi).
- Carisoprodol kimi bir əzələ gevşetici.
- Əzələ spazmlarını aradan qaldırmaq üçün siklobenzaprin və ya başqa bir dərman.
- Diazepam (Valium) xroniki və şiddətli ağrı və ya spazm üçün.
Metod 4 /4: Narahat Bacak Sindromu ilə Mübarizə
Addım 1. RLS simptomları yaşayırsınızsa tibbi diaqnoz alın
Narahat ayaq sindromu (RLS) tez -tez rast gəlinən bir haldır, lakin insanlar öz simptomlarını necə izah edəcəklərini bilmirlər. Aşağıdakılardan birini və ya bir neçəsini yaşayırsınızsa, həkiminizlə randevu alın:
- Əzələlərinizin dərinliyindən gələn ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün güclü bir istək.
- Yatarkən ayaqlarınızın tez -tez titrəməsi və ya təpiklənməsi.
- Gecə və ya istirahətdə pisləşən və hərəkət edərkən yaxşılaşmağa meylli olan simptomlar.
Addım 2. Bəzi dərmanlar da daxil olmaqla ümumi RLS tetikleyicilerinden çəkinin
RLS -in dəqiq səbəbləri hələ tam aydın deyil, amma həm genetik, həm də ətraf mühit faktorlarının rol oynadığı görünür. RLS simptomlarını aktivləşdirən və ya ağırlaşdıran bir neçə ümumi tetikleyici var:
- Həddindən artıq stress.
- Orta və yüksək spirt istehlakı.
- Həddindən artıq və ya ağır məşqlər, xüsusilə yatmadan əvvəl.
- Siqaret çəkmək.
- Kafein istehlakı, lakin bəzi insanlar üçün orta dərəcədə kofein istehlakı RLS-ni sakitləşdirməyə kömək edir.
- Antihistaminiklər, antidepresanlar, anti-psixotiklər, ürəkbulanma əleyhinə həblər, yuxu həbləri və kalsium kanal blokerləri daxil olmaqla bir çox dərman kateqoriyası. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir dərmanı dayandırmayın.
Addım 3. Gündəlik məşqlər də daxil olmaqla aktiv həyat tərzi sürün
Yatma vaxtı yaxınlığında gərgin məşqlər RLS -ni ağırlaşdıra bilər, gün ərzində aktiv qalmaq bir çox insanın simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edir. Həftədə ən azı 5 dəfə 30 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqlər (qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük) və həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri keçirməyi hədəfləyin.
- Əsasən səhər və günortadan sonra məşq edin.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də oturaq həyat tərzi sürsəniz və ya mövcud tibbi şərtləriniz varsa (RLS -ə əlavə olaraq) həkiminizlə danışın.
Addım 4. Qalxın və simptomlarla qarşılaşdığınız zaman müxtəlif özünü müalicə üsullarını sınayın
Əksər insanlar gecə yatarkən RLS simptomlarını yaşayır və yataqda qalmaq və gözləməyə çalışmaq cazibədar ola bilər. Ancaq yataqdan qalxmaq, simptomları aradan qaldırmaq üçün müxtəlif üsulları sınamaq və sonra yenidən yatmaq daha yaxşıdır. Kimi üsulları sınayın:
- Qalxıb ətrafda gəzmək.
- Yüngül gərmə və ya yoga ilə məşğul olun.
- Bacaklarınıza isti və ya soyuq paketlər qoyun.
- İsti bir hamamda isladın.
- Kitab oxumaq və ya tapmaca etməklə diqqəti yayındırmaq.
- Sıxılma corab və ya şalvar geyinmək.
Addım 5. Həkiminizin rəhbərliyi altında dərman və müalicələrdən istifadə edin
Həkiminiz, ehtimal ki, əvvəlcə həyat tərzinizi dəyişdirməyi məsləhət görər. Yalnız bunlar kömək etmirsə, aşağıdakı kimi müalicələrə keçə bilərlər:
- Parkinson xəstəliyi, narahatlıq əleyhinə dərmanlar, nöbet əleyhinə dərmanlar və/və ya reçeteli ağrı kəsicilər üçün tez-tez istifadə edilən dərmanlar.
- Yataqda ayaqlarınızın altına titrəyici yastıq qoyun.
- Aşağı gərginlikli elektrik sinir stimulyasiyasından istifadə edən gündəlik TENS terapiya seansları.
- Akupunktur və ya hipnoterapiya kimi alternativ müalicələr.
