Bacak əzələləriniz ağrıyanda, bir çox təməl iş görmək çətin ola bilər. Məqsədli uzanma və istilik tətbiqləri ilə dar ayaqlarınızı müalicə etməyə və rahatlamağa kömək edin. Əlavə olaraq, kifayət qədər su içmək və ya diyetinizə maqnezium əlavəsi əlavə etmək kimi çətin bir məşqdən sonra vücudunuzun yaxşılaşmasına kömək etmək üçün gündəlik vərdişlərinizdə bəzi dəyişikliklər edin. Ayaqlarınızı rahatlatmaq üçün bir az vaxt ayırsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və özünüzə xəsarət alma ehtimalını azaldacaqsınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Ayaq əzələlərinizi rahatlatmaq üçün uzanma
Addım 1. Məşq etdikdən sonra sərinləyin və ayaqlarınızı uzatın
Hər məşqdən sonra 5-10 dəqiqə çəkin ki, o gün diqqətinizi çəkdiyinizə əsaslanaraq 3 -dən 4 -ə qədər uzanır. Normal məşqlərinizin bu hissəsini etmək, bacaklarınızdakı ağrıları azaltmağa kömək edəcək və sağalmanı çox asanlaşdıracaq.
- Bacak əzələlərini rahatlamağa kömək etməklə yanaşı, düzgün soyumaq günün bir sonrakı hissəsinə keçməzdən əvvəl nəbzinizin normallaşmasına da kömək edəcək.
- Gərginliyi məşqdən sonrakı iş rejiminizlə məhdudlaşdırmaq lazım deyil! Ayaqlarınızı rahatlatmaq üçün idman etmədiyiniz günlərdə uzanın və məşq etməzdən əvvəl isinməyi də unutmayın.
Addım 2. Oturulmuş irəli əyilmə edərək, hamstrings və danalarınızı uzatın
Ayaqlarınızı düz önünüzə uzadaraq yerə oturun; ayaq barmaqlarınızı tavana baxaraq saxlayın. Yavaş -yavaş irəli əyilmək və əllərinizi barmaqlarınıza doğru uzatmaq. Hamstrings və dana uzanmağa başlayana qədər irəli əyilməyə davam edin. Mümkünsə, ayaqlarınızı tutun və 10 saniyə uzanın. Bu hərəkəti 5 dəfə təkrarlayın.
- Ayaq barmaqlarınıza hələ çata bilmirsinizsə, bu heç bir problem deyil! Bacardığınız qədər uzanın və uzanmanı 10 saniyə saxlayın. Zaman keçdikcə daha da uzana biləcəyinizi görəcəksiniz.
- Heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Əzələləriniz boşalmağa başlayanda gərginlik hiss etməlisiniz, ancaq kəskin ağrı hiss edirsinizsə, uzanmanı dərhal dayandırın.
Addım 3. Ayaqlarınızı gevşetmek üçün dayanan hamstring uzanmasını edin
Ayaqlarınızla kalça eni aralığında düz durun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman itburnunuzda irəli əyilmək (boyun və çiyinlərinizi mümkün qədər rahat tutmağa çalışın. Bacardığınız qədər əyilib, əllərinizi baldırlarınızın arxasına sarın və uzanmanı saxlayın. 15-30 saniyə. Yavaş -yavaş ayağa qalxın və uzanmanı 5 dəfə təkrarlayın.
Bu hərəkət də gluteallarınızı uzadır, bu da əladır, çünki ayaq ağrısına da kömək edə bilər
Addım 4. Ayaqda duran dörd uzanma edərək quadrisepsinizi gevşetin
Kalçalarınız və çiyinləriniz irəli baxaraq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Əlinizlə tutana qədər bir ayağınızı geriyə qaldırın. Əzələlərin uzandığını hiss edənə qədər ayağınızı gluteallarınıza doğru basıb saxlayın və sonra uzanmanı 10-15 saniyə saxlayın. Bunu hər ayağınızda cəmi 5 dəfə təkrarlayın.
Yanınızda yerə uzanaraq bunu etməklə bu uzanmanı dəyişə bilərsiniz
Addım 5. Əzələləriniz nə vaxt ağrıyırsa, gərmək üçün köpük silindrindən istifadə edin
Dana, hamstrings və quadriceps'i yuvarlamağa diqqət yetirin. Ümumiyyətlə, köpük silindrini uzanması lazım olan əzələlərin altına qoyun. Vücudunuzu köpük silindrinin üstündən irəli və irəli hərəkət etdirmək üçün qollarınızı istifadə edin. Ayaqlarınızın başqa bir hissəsinə keçməzdən əvvəl 15-30 saniyə irəli və irəli yuvarlanmağa çalışın.
Qalınlarınızı da uzatmağı unutmayın. Bacak əzələlərinizə bağlanır və bacaklarınızdakı ağrılı, sıx hisslərə kömək edə bilər
Addım 6. Ayaqlarınızı uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün həftəlik iş rejiminizə bir az yoga əlavə edin
Güclü bir yoga məşqi yerinə, uzanmağa və rahatlamağa yönəlmiş bir sinif və ya video tapın. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün əlavə bir fürsət vermək üçün həftədə 1-2 dəfə bu rutini edin. Yoga edərkən nəfəsinizi idarə etməyə çalışın və təlimat verildiyi kimi uzanın.
Yoqanın həqiqətən sıx ayaq əzələlərinizə kömək etdiyini görürsünüzsə, gündəlik işinizə qısaldılmış 10-15 dəqiqəlik bir seans da əlavə edə bilərsiniz
Metod 2 /3: İstilikdən istifadə
Addım 1. Ayağınızın əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün ağır bir məşqdən sonra sauna girin
Saunada 15-20 dəqiqə oturun, istəsəniz daha qısa müddətə qalacağınızdan narahat olmayın. Saunaya girməzdən əvvəl bir stəkan su içmək və xaricdən çıxdıqdan sonra su içməyə davam etmək, həqiqətən də tərləməyinizə səbəb ola bilər, buna görə də nəmləndirmək vacibdir.
Hamilə, xəstə və ya susuz olduğunuz halda sauna istifadə etməkdən çəkinin
Addım 2. Nəmli istiliyin əzələ əzələlərinə nüfuz etməsi üçün isti su şüşəsi çəkin
Suyu 90 ilə 100 ° F (32-38 ° C) qədər qızdırın, amma ondan daha isti su istifadə etməməyə çalışın. Su şüşəsini diqqətlə yolun 2/3 hissəsinə doldurun və sonra tökülməməsi üçün möhürü dəyişdirin. İsti su şüşəsini ağrıyan əzələlərinizə 20-30 dəqiqə qoyun.
İsti su şüşəniz təxminən bir saat istilik saxlamalıdır; bu müddətdən sonra yenə də ehtiyacınız varsa, daha çox su qızdırın və artıq şüşədə olanı dəyişdirin
Addım 3. Ağrılı əzələlərə quru istilik tətbiq etməyin asan bir yolu olaraq bir qızdırıcı yastıq istifadə edin
İstilik yastığını açın və ayaqlarınızdakı ağrılı və ya sıx bölgəyə tətbiq edin. Heç vaxt çılpaq dərinizə qoymayın, çünki bu sizi yandıra bilər. Başqa yerə köçürməzdən əvvəl onu 15-20 dəqiqə saxlayın. Yastıq sizi yandırdığını hiss edirsə, istiliyi azaldın və ya dərinizlə yastığın arasına başqa bir parça qatlayın.
Nəmli istiliyin ən çox faydalı olduğu söylənsə də, əzələləriniz hələ də quru istiyə yaxşı cavab verəcək və bəzən əlinizdə olanların hamısı budur
Xəbərdarlıq:
Yırtılmış və ya gərgin əzələ kimi zədəyə heç vaxt istilik tətbiq etməyin. İstilik bacakların sıxılması üçün istifadə edilə bilər, ancaq əsl yaralanmaları daha da pisləşdirə bilər.
Addım 4. Ümumi bədən rahatlaması üçün isti vanna və ya hamamda isladın
Həddindən artıq susuzlaşma riskini yaşamadan maksimum rahatlama əldə etmək üçün hamamda və ya hamamda 15-30 dəqiqə vaxt sərf edin. Barmaqlarınızın qırışmağa başladığını görürsünüzsə, çıxmağın vaxtı gəldiyinə yaxşı bir işarədir.
Mövcud jetlər varsa, ayaqlarınızın ağrılı əzələlərini masaj edəcək şəkildə yerləşdirin
Metod 3 /3: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün nəmli qalın
Susuz olduğunuzda qanın əzələlərinizə girməsi daha çətindir, bu da kramp və həddindən artıq sıxılma və ağrıya səbəb ola bilər. Bu problemi həll edin və hər gün 8-10 stəkan su içərək əzələlərinizin rahatlamasına kömək edin. Xüsusilə yorucu bir məşqiniz varsa və ya çox vaxt günəşdə keçirsəniz, əlavə olaraq 2-3 stəkan içmək.
Bir ton tərləmisinizsə, elektrolitlərinizi xüsusi içkilər və ya əlavələrlə doldurmaq da istəyə bilərsiniz
Addım 2. Əzələ funksiyasına kömək etmək üçün diyetinizə bir maqnezium əlavə edin
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik maqnezium miqdarı 310 ilə 420 miligram arasındadır. Çözünən bir əlavə axtarın (yəni mayedə həll oluna bilər) və tövsiyə olunan gündəlik miqdardan artıq qəbul etməyin.
Diyetinizə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Cinsinizə və yaşınıza görə sizin üçün xüsusi tövsiyələr verə bilərlər
Bilirdinizmi:
İspanaq, badam, qoz -fındıq, balqabaq və balıq təbii olaraq çox miqdarda maqnezium ehtiva etdiyi üçün diyetinizə əlavə etmək üçün əladır.
Addım 3. Məşq etməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə isidin
Nəbzinizi artırmaq və ayaq əzələlərinizdən qan çəkməyə başlamaq üçün bir az yüngül kardio fəaliyyəti edin. Bu, əvvəlcə istiləşmədən çətin bir məşqə girsəniz meydana gələ biləcək əlavə gərginliyin və ya yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcək. Məşqinizin qalan hissəsinə keçməzdən əvvəl velosiped sürün, gəzin, atlama krikoları edin və ya elips istifadə edin.
Hələ ağrıyırsınızsa və ya əvvəlki məşqdən əzələləriniz sıxılırsa, istiləşmə seansını qaçırmadığınızdan əmin olun
Addım 4. Əzələlərinizin sağalması üçün məşqlər arasında aktiv bir istirahət günü edin
Həftədə 1-2 gün aktiv istirahət etməyi hədəfləyin. Unutmayın ki, əzələlərinizə istirahət verdiyiniz halda hələ də bədəninizi hərəkət etdirə bilməyəcəksiniz-sadəcə normaldan daha az intensivlikdə edin. Uzun bir gəzintiyə çıxın, yavaş -yavaş velosiped sürün və çəkilərdən və ya çömbəlmə və ya ağciyər kimi təkrarlanan bacak məşqlərindən çəkinin.
Zaman zaman istirahət etməsəniz, əzələləriniz özünü təmir edə və gücünü artıra bilməz. Bu, nəticədə zədələnməyə səbəb ola bilər və şəfa verdiyiniz müddətdə sizi məşq aləmindən daha uzun müddət kənarlaşdıra bilər
Addım 5. Müəyyən bir istirahət üçün masaj terapevti ilə görüş planlaşdırın
Gündəlik məşqlər zamanı həqiqətən də ayaq əzələlərinizi çox işlədirsinizsə, gündəlik rejiminizə uyğunlaşdıra bilsəniz hər həftə masaj terapevtinə baş çəkmək istəyə bilərsiniz. Əks təqdirdə, ayda bir dəfə masaj etmək bacak əzələlərinizə bir az əlavə TLC vermək üçün kifayət etməlidir. Masaj terapevtinə, sıx bacak əzələlərinizə diqqət yetirmələrini istədiyinizi söyləyin və özünüzdən zövq almağa çalışın!
Masajdan sonra əlavə nəmləndirməyi unutmayın. Masaj zamanı toksinlər sərbəst buraxılır və əlavə su, böyrəklərinizin həmin toksinləri bədəninizdən atmasına kömək edəcək
İpuçları
- Bacak əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox əlavə uzanma var. Repertuarınıza yeni hərəkətlər əlavə etmək üçün onlayn baxın və ya idman salonunuzdakı birindən əlavə tövsiyələr istəyin.
- Ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, telefonunuza təkrarlanan bir xatırlatma qoyun və ya təqviminizə "uzanma" və ya "rahatlama" əlavə edin.
