Temporomandibular oynaq pozğunluğu (TMD), temporomandibular oynaqların (TMJ) və ağzını açıb bağlayan sümük əzələlərinin ağrısı, həssaslığı və pozulmuş hərəkəti ilə xarakterizə olunur. Qulaqların qarşısında yerləşən bu oynaqlar alt çənəni kəllə sümüyünə bağlayır və ağız hərəkətini idarə edir. TMJ disfunksiyası əsasən psixofizioloji bir vəziyyət olduğu üçün müalicə ümumiyyətlə stres və gərginlik mənbələrini həll etmək və idarə etməklə ağrıları idarə etməklə başlayır. Bilişsel-davranış terapiyası, pəhriz qaydaları, analjeziklər, soyuq paketlər və çənə məşqləri kimi lokal fizioterapiya. Hərəkətliliyi artıran və çənəni gücləndirən və rahatlaşdıran çənə məşqləri edərək, çənə tıklaması kimi TMD simptomlarını yüngülləşdirərək oynaqlara qan axını və oksigeni artıra bilərsiniz. TMD müalicə edilə bilməsə də, bu məşqlər TMD'nizi səmərəli idarə etməyə kömək edəcək, beləliklə gündəlik həyatınızı yaşaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Çənəni gücləndirmək
Addım 1. Ağzınızı açarkən müqavimət tətbiq edin
Çənənizi gücləndirmək TMD simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edəcək. İki barmağınızı çənənizin altına qoyun və ağzınızı açarkən bir az müqavimət göstərərək yumşaq bir şəkildə basın. Bu məşqi gündə altı dəfə, gündə altı dəfə edin.
Xüsusilə müqavimət tətbiq edərkən ağrılı və ya narahat edən hər hansı bir məşqlə heç vaxt əzm etməyin. Ağrınız kəskin olarsa, diş həkiminizdən və ya həkiminizdən məsləhət alın
Addım 2. Ağzınızı bağlayarkən müqavimət tətbiq edin
Ağzınızı açın və iki barmağınızı alt dodağınızın altına qoyun. Ağzınızı bağlayarkən bir az aşağı müqavimət tətbiq edərək yumşaq bir şəkildə basın. Bu, TMD'nizi asanlaşdırmaq üçün çənə əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Bu məşqi gündə altı dəfə, gündə altı dəfə edin.
Addım 3. Çənə bağlamaları edin
Yaxşı duruşla, çənənizi düz arxaya çəkin, sanki ikiqat çənə düzəltməyə çalışırsınız. Bu çənə sıxılmış vəziyyətdə üç saniyə saxlayın. Bu, TMJ -ni əhatə edən əzələləri qurmağa kömək edir, oynaqdan bir qədər təzyiq çıxarır. Bu məşqi gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Çənəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Mümkün olduğunca dişlərinizi bir az ayrı saxlayın
Bu çənənizdəki təzyiqi yüngülləşdirəcək. Gün ərzində sıxılma və ya üyüdülməni idarə etmək üçün dilinizi dişlərinizin arasına qoyun. Yuxuya gedərkən çənənizi şüurlu şəkildə rahatlamağa çalışın və dişlərinizi sıxmayın. Diş həkiminizdən ağız qoruyucu taxmağı da soruşun.
Addım 2. Çənənizi açın və bağlayın
Çənənizi yavaşca açıb bağlayarkən dilinizi ağzınızın damında saxlayın. Çənəni rahatlatmaq gərginliyi aradan qaldıracaq və güc məşqləri də daxil olmaqla hər hansı bir işin zəruri bir hissəsidir. Dilinizi ağzınızın damına, ön dişlərinizin arxasına qoyun. Çənənizi yerə qoyun, əzələlər rahatlaşsın. Bu mövqeyi tutmağa ehtiyac yoxdur, bu məşqi gündə altı dəfə, gündə altı seansda təkrarlayın.
Addım 3. “Qızıl balıq məşqləri
Qızıl balıq ağzını açanda çənələrini uzatmasa da, sözdə qızıl balıq məşqləri TMJ-də sıxlığı aradan qaldıra bilər. İki barmağınızı TMJ oynağınıza qoyun (çənənizin menteşəsində qulağınızın yanında ən çox narahatlıq hiss etdiyiniz yerə görə lokalizasiya edə bilərsiniz.) Sonra digər barmağınızı çənənizin üzərinə qoyun. TMJ əleyhinə yüngül təzyiq tətbiq edərkən ağzınızı açın. Bu məşqi gündə altı dəfə, gündə altı dəfə təkrarlayın.
Ağzınızı açarkən çənənizə müqavimət göstərməyin. Bu məşq çənəni gücləndirmək deyil, gücləndirmək üçündür
Addım 4. Çənə bağlamağa çalışın
Çənənizi rahatlatmaq üçün çənə gərmələrindən də istifadə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi geri və sinənizi yuxarı qaldıraraq, "ikiqat çənə" yaratmaq üçün çənənizi geri çəkin və üç saniyə saxlayın. Sonra buraxın və 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs alın
Stress çənənizi sıxmağa səbəb ola bilər ki, bu da TMD -ni ağırlaşdıra bilər. Çənənizdəki gərginliyi tamamilə azad edərkən, beş saniyə ərzində burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman, həmçinin beş saniyə ərzində çənənizi daha da gevşetməyə çalışın, həqiqətən çeynəmək üçün istifadə etdiyiniz hər bir əzələni yumşaldır. Bu məşqi istədiyiniz qədər həyata keçirə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Çənə hərəkətliliyinin artırılması
Addım 1. Çənənizi irəliyə doğru hərəkət etdirmək üçün dişlərinizin arasına bir maddə qoyun
1/4-1/2 düym və ya 1/2-1 1/3 sm qalınlığındakı bir şeyi, məsələn, dil depressoru və ya çubuq kimi yuxarı və alt dişlərinizin arasına qoyun. Nişanı ağzınızın kənarından yox, qarşınızdan çıxacaq şəkildə yönəldin. İndi alt çənənizi irəli çəkərək obyekti tavana doğru yönəltməyə çalışın. Bir obyekti rahatlıqla mənimsəyərkən, daha geniş hərəkət diapazonu vermək üçün qalınlığı tədricən artırın.
- Yuxarıda göstərilənlər kimi ağızdan çıxarılan bir obyekt seçməyə çalışın. Ehtiyatlı olmasanız, digər məişət əşyaları məşq əsnasında təsadüfən dişlərinizi qıra bilər.
- Yeməkdən əvvəl çənənizdə daha çox hərəkətliliyə ehtiyacınız olduğunu hiss etdiyiniz zaman bu məşqi lazım olduğu qədər edin.
Addım 2. Çənənizi yan -yana məşq etmək üçün dişlərinizin arasına bir maddə qoyun
1/4-1/2 düymlük və ya 1/2-1 1/3 sm ölçülü əşyanı yenidən üst və alt dişlərinizin arasına qoyun, ancaq bu dəfə yatay olaraq qoyun. Alt dişlərinizi yuxarı və aşağı deyil, yan -yana hərəkət etdirin. Yanal çənə hərəkətliliyinizi artırmağa kömək edəcək.
Ağrıya cavab olaraq və ya daha çox çənə hərəkətliliyinə ehtiyacınız olduğunu hiss etdiyiniz zaman bu məşqi edin
Addım 3. Duruşunuzu yaxşılaşdırın
Bir çox insan gedərkən başını bir az irəli aparır. Bu, TM -ni ağırlaşdıraraq onurğanı hizalamadan çıxarır. Duvara dayanın və çiyninizi göğsünüzə gətirin, çiyin bıçaqlarınızı arxa tərəfə sıxın. Bu, onurğanı TMD simptomlarını yüngülləşdirə və çənə hərəkətliliyini artıra bilən daha neytral bir mövqeyə uzadır.
TMD üçün çənə məşqləri və duruş məsləhətləri
TMD üçün çənə məşqləri
TMD üçün duruş məsləhətləri
İpuçları
- Dilinizi dişlərinizi bir az aralı qoyaraq ağzınızın damında saxlayın. Bu, sıxılmış çənəni rahatlaşdırmağa kömək edir.
- Çənənizə tətbiq olunan isti, nəmli bir bez kimi nəm istilik TMJ ağrısı üçün faydalıdır.
- Çənənizi açıb istirahət etməyinizi xatırlatmaq üçün telefonunuzun siqnalını hər saat söndürün.
- TMJ -in uzunmüddətli azaldılması ilə bağlı daha çox strategiya üçün TMJ -in qarşısının alınması haqqında oxuyun.
