Yüngül bir dumbbell və bir -iki uzanan məşqlə yuvarlaq çiyinləri düzəltmək çox asandır. Ayda iki dəfə edilən hər seansa bir neçə dəqiqə ehtiyacınız var. Dairəvi bir çiyin düzəltmək, onurğa duruşunuzu yaxşılaşdırır, çünki arzuolunmaz hizalanma ilə onurğalarınız arasındakı disklər daha tez aşınacaq. Bu məqalə, bu çox sadə problemi necə düzəltəcəyinizi göstərir.
Addımlar
Metod 1 /2: Duruşun Bədəninizə necə təsir etdiyini anlayın
Addım 1. Hər zaman yaxşı duruş tətbiq edin
Bir neçə nəfər üçün uzanan və düzəldici məşqlərə ehtiyac yoxdur; bu insanlar məntiqli olduqları və duruşlarından daim xəbərdar olduqları üçün yaxşı bir duruş saxlaya bilirlər. Qalanlarımız üçün davamlı olaraq düzəltmə məşqləri etmək və duruş əzələlərini ömrü boyu güclü saxlaya bilər. Yaxşı duruş tətbiq etmək üçün hər vəziyyətdə yaxşı duruşa sahib olun: ayaqda, oturanda, gəzərkən, oynayanda, işləyərkən və qaldıranda.
- Yaxşı duruş, onurğanı düz tutmaq və çiyinlərinizi nə yuvarlaqlaşdırmaq, nə də geri çəkməkdən ibarətdir.
- İşləyərkən, oynayarkən və ya qaldırarkən bel əyilərkən belə bu duruşu qoruyun.
- Bəzən aynada duruşunuzu yoxlayın. Vücudunuzun pis duruşa nisbətən yaxşı hiss etdiyiniz zaman hiss etdiyini öyrənməyə çalışın, buna görə də pis bir pozaya nə vaxt girdiyinizi bədəninizin hiss etdiyi şəkildə təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Yaxşı duruşun əhəmiyyətini anlayın
- Çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırdığınız zaman olduğu kimi, çəkiniz də irəli yönəlməsə, mexaniki olaraq belinizdə daha asan olur.
- Düzgün oturduqda oynaqlarınız ən az ağrıyacaq, ya da heç bir zərər verməyəcək.
- Anatomik olaraq, onurğalarınızda sinirləri saxlayan deliklər (deşiklər) var, buna görə onurğanı həddindən artıq bükmək və ya bükməklə bu sinirlərə zərər vermək istəmirsiniz. Onurğa, əksər hallarda, çox əyilmək və ya bükmək üçün nəzərdə tutulmamışdır. Əyilmə ən yaxşı şəkildə dizlərdə və beldə (kalçada) aparılır. Onurğaarası əzələlərin skeletinə və əzələ cədvəlinə baxın, onların kiçik və qısaldığını görəcəksiniz.
- Latissimus dorsi və ya "lats və ya qanadlar" kimi uzun və daha böyük əzələlər geniş hərəkətləri asanlaşdırır. Latlar, aşağı qol hərəkətiylə yuxarı qolu bədənə doğru çəkir və güclü bir əzələdir. Ancaq yuxarı qol bədəndən keçdikdə, əzələlər yalnız müqavilə edə biləcəyi üçün latlar artıq oynamır. Romboid və arxa deltoidlər kimi kiçik əzələlər yuxarı qolu daha da geriyə çəkir.
Addım 3. Çiyin birləşməsinin dinamikasını anlayın
Bir tərəfi, hər iki tərəfdəki tellərlə dayanan elektrik, telefon və kabel xidmət dirəyi kimi düşünün. Gərginlik bir tərəfdən çox böyük olarsa, dirəkdə stress olacaq. Bir çiyin ekleminde sinə əzələləri normal olaraq çiyinlərini irəli çəkərək qısaldır. Çiyinlərin irəli əyilməməsini düzəltmək üçün sinə əzələlərinizi uzatın və/və ya yuxarı qolunuzu mərkəz xəttindən kənara çəkən yuxarı kürəyinizin əzələlərini gücləndirin. Bu əzələlər romboidlər və posterior deltoidlərdir.
Metod 2 /2: Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin
Addım 1. Gərin
Gərmə məşqləri və bədən məlumatlılığı sizin üçün kifayət ola bilər. Gərilmədən əvvəl istilənin və ya isti olun. İstiləşmə ev işləri və ya gəzinti kimi adi bir fəaliyyət ola bilər. İsti olmaq işdən və ya dinamik uzanmalardan ola bilər. Gərilməli əzələlər o qədər kiçik olduğundan, xüsusi bir istiləşmə, qollarınızı bir neçə dəqiqə yanlara və üfüqi şəkildə yelləməklə asanlıqla edilir. Və ya istiləşməyiniz atletik (topa vurma), aerobik (yan-yana və ya irəli) və ya sərbəst stil (rəqs, kölgə boksu) ola bilər.
Məşqdən sonra hərtərəfli, isti vanna və ya duş qəbul etməyiniz də faydalı ola bilər
Addım 2. Qapının ağzında sinə uzanması edin
Vücudunuz istilənəndə bu uzanmanı edin. İstədiyiniz qədər və ya nadir hallarda həftədə bir dəfə edə bilərsiniz. Onurğanızı və ya kalçanızı deyil, sinə əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun; hiss etdiyiniz uzanma yalnız sinənizdə olmalıdır.
- Qolunuzla qapı çərçivəsinə və ya divarın küncünə dayanın. Dirsək 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir.
- Sinə və çiyində uzanma hiss etməyə başlayana qədər sinənizi qolunuzdan kənara çevirin. Başınızı qolunuzdan çevirin, bu da uzanmanı artıracaq.
- Vəziyyəti ən az 20 saniyə saxlayın, sonra digər qola keçin.
Addım 3. Yüngül bir dumbbell ilə əyilmiş bir sıra edin
On kilodan çox olmayan bir dumbbell istifadə edərək əyilmiş bir sıra edin. Bu məşq, belinizdəki romboid adlanan kiçik əzələni işlədir və sinənizi uzadır. Bunu həftədə bir dəfə və ya ayda iki dəfə edə bilərsiniz.
- Sərbəst əllərinizi dizinizlə əyərək, digər əlinizlə dirsəkinizi düz tutaraq dumbbellinizi tutaraq başlayın. Sırtınızı düz tutun.
- Çiyinlərinizi geri çəkin və bu məşqi bitirməyincə çiyinlərinizi sıx saxlayın. Bu, bu məşqin ən vacib formasıdır. Sıxlıq çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmaq deyil. Sıxlıq çiyin əzələlərini gərginləşdirir.
- Dumbbellı yuxarı və aşağı düz bir xəttdə deyil, əyri bir hərəkətlə qaldırın. Nəfəs alın və dumbbellini yan tərəfinizə, təxminən kalçanıza qaldırın. Ağırlığı burada tutaraq bel əzələlərinizi bir neçə saniyə sıxın.
- Dumbbell'i başlanğıc nöqtəsinə endirərkən nəfəs alın.
Addım 4. Oturmuş bir boru sırasını sınayın
Bunu etmək üçün tutacaqları olan bir müqavimət bandı istifadə edin. Hər rəng fərqli bir müqavimət göstərdiyini unutmayın.
- Ayaqlarınızı uzadaraq yerə arxa düz oturun. Müqavimət bandının uclarını tutun və borunu ayaqlarınızın ətrafına bükün. Qollarınızı uzatmaq lazımdır.
- Sırtınızı düz tutaraq, dirsəklərinizə bükün və əllərinizi qabırğalarınıza doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş buraxın, sonra tövsiyə olunan təkrar sayı üçün məşqləri təkrarlayın.
İpuçları
- Təqvimə işarə edin və ya məşqlərinizi qeyd edin.
- Dumbbelliniz yoxdursa, bunun əvəzinə 24 unsiya bir şüşə su istifadə etməyə çalışın.
- Bu məşqləri edərkən hərəkətləriniz mexaniki olmalıdır. Mexanika sürətli və ya yavaş deyil, lakin həddindən artıq sürətlənmə və ya yavaşlama olmadan.
- Bir müqavimət bandınız yoxdursa, bir velosiped borusunu yarıya bölün və əvəzinə istifadə edin.
Xəbərdarlıqlar
- Yüngül əşyaları sanki ağır kimi qaldırın, çünki formanız zəifdirsə yüngül əşyalar daşımaqla zədə ala bilərsiniz.
- Hər hansı bir yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
