Yuxu ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. İnsanlar yaxşı istirahət etdikləri zaman təbii olaraq daha cazibədar olduqları üçün ən yaxşı görünmək istəyirsinizsə yaxşı bir gecə yuxusu almaq da vacibdir. Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gündəlikinizə bəzi sadə dəyişikliklər etməyə çalışın. Yuxudan gözəllik əldə etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə sadə şey də var.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Gözəllik Faydaları əldə etmək
Addım 1. Səkkiz saat məqsəd qoyun
Hər gecə yeddi -səkkiz saat yuxuya gedə bilsəniz, başqa bir şey etmədən gözəllik yuxusundan faydalanmağa başlayacaqsınız! Yaxşı yuxu qırışların və iltihabın qarşısını alır, əzələ böyüməsini stimullaşdırır və yağ istehsalını maneə törədir.
Addım 2. Üzünüzü yuyun
Yatmazdan bir gün əvvəl yuyun. Qalan kir və makiyaj məsamələrinizi tıxaya bilər və sızmalara səbəb ola bilər.
Addım 3. Doğru yastıq qabını seçin
Saten və ya ipək yastıq kılıfı üzərində yatmaq qırışların və saçlarınızın zədələnməsinin qarşısını ala bilər.
- Yastıq çantanızı tez -tez dəyişdirmək də məsləhət görülür, çünki kir və yağ yığaraq məsamələrin tıkanmasına səbəb ola bilər.
- Qırışların qarşısının alınmasını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, üzünüzün yastıqla təmas etməməsi üçün kürəyinizdə yatın.
Addım 4. Nəmləndirin
Yatarkən dəriniz təzələnir. Yatmazdan əvvəl çox miqdarda nəm verərək onu gücləndirin. Əlavə nəm üçün losyon və ya krem əvəzinə maska istifadə etməyə çalışın.
5 -in 2 -ci hissəsi: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kofeindən çəkinin
Günortadan sonra bir fincan qəhvə və ya çay bəzi insanların yuxuya getməsinin qarşısını ala bilər. Nahardan sonra heç bir kofeinli içki içməməyə çalışın.
- Şokolad və enerji içkiləri kimi gizli kofein mənbələrinə də diqqət yetirin. Bəzi reçetesiz satılan dərmanlar, xüsusən də pəhriz həbləri də kofein ehtiva edir.
- Nə vaxt içdiyinizdən asılı olmayaraq gündə 400 mq -dan çox kofein istehlak etməməyə çalışın. Bu təxminən dörd fincan qəhvəyə bərabərdir.
Addım 2. Alkoqoldan çəkinin
Alkoqol yuxuya getməsinə səbəb olsa da, təsir qısa müddətlidir və insanlar tez-tez bir neçə saat sonra yuxuya gedə bilməyərək oyanacaqlar. Alkol da yuxunun daha dərin mərhələlərinə düşməyinizə mane olacaq.
Addım 3. Ağırlığınızı idarə edin
Artıq çəki yuxu apnesi riskini artıra bilər ki, bu da sakit bir gecə yuxusunun qarşısını alacaq.
Addım 4. Həssas ola biləcəyiniz qidalardan çəkinin
Bu xüsusilə süd və buğda məhsulları üçün doğrudur, çünki digər şərtlər arasında tıxanma, mədə -bağırsaq pozğunluğu və həddindən artıq qaz meydana gətirərək yuxunuza təsir göstərə bilər.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Hər gün ən az 30 dəqiqə idman etmək, yatmaq vaxtı gələndə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Bir anda otuz dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə, səhər on dəqiqə, günortadan sonra on dəqiqə və axşam on dəqiqə məqsəd qoyun.
- Yatağa çox yaxın məşq etmək bəzi insanları oyaq saxlaya bilər. Bunun sizin üçün bir problem olduğunu düşünürsünüzsə, məşqinizlə yatma vaxtınız arasında özünüzə bir neçə saat istirahət verməyə çalışın.
Addım 6. Stresi azaldın
Stres müxtəlif səbəblərdən çox sağlamlıqsız ola bilər və sizi tam bir gecə yuxusundan uzaqlaşdıra bilər. Həyatınızda baş verənlərdən narahat olduğunuz üçün yuxuya gedə bilmirsinizsə, stresinizi azaltmaq üçün mütləq bəzi addımlar atmalısınız.
- Pozitiv düşünün və stresli olduğunuz zaman gülməyi öyrənin.
- Meditasiya etmək, məşq etmək və dərin nəfəs almaq bir çox insan üçün faydalı stresdən azad edir. Onları sınayın və sizin üçün nəyin işlədiyini görün.
- Yatağa getməzdən əvvəl özünüzü nizamlamağa və ertəsi gün üçün kobud bir plan qurmağa çalışın ki, yatanda bir dəfə belə düşünməyəsiniz.
Addım 7. Gün ərzində günəş işığından zövq alın
Gündüz təbii işığa nə qədər çox məruz qalsanız, vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritmi ilə əlaqədə olma ehtimalı daha yüksəkdir, bu da gecə yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Çölə çıxa bilməsən də, pəncərənin yanında oturmağa çalış
Addım 8. Yuxuya getməməyə çalışın
Gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündüz yuxulamaq problemi daha da ağırlaşdıracaq, buna görə də yatana qədər qalmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Gün ərzində yuxuya getmək lazımdırsa, bunu mümkün qədər erkən etməyə çalışın. Günortadan sonra yatmayın və istirahətinizi 10-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın
5 -dən 3 -cü hissə: Yatma vaxtına riayət etmək
Addım 1. Yatma vaxtınızı dəyişməyin
Yatağa getməlisiniz və hər gün eyni vaxtda, hətta həftə sonları da oyanmalısınız. Bu, vücudunuzun yuxu ritminə girməsinə kömək edəcək və yuxuya getməyi və səhər qalxmağı asanlaşdıracaq.
Həftə sonları belə gec yatmaq orqanizminiz üçün zərərlidir, çünki o gecə yuxuya getmək daha çətin olacaq. Vücudunuz artıq bütün lazımi yuxuları almış olacaq və yatmaqdan imtina edəcək
Addım 2. Doğru qidaları yeyin
Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün yatmazdan bir az əvvəl karbohidratla zəngin qəlyanaltı yeməyə çalışın. İsti süd, bitki çayları və qatıq və orkinos kimi triptofanı yüksək olan qidalar da yaxşı seçimdir.
Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, əks halda həzm pozğunluğundan oyaq qala bilərsiniz
Addım 3. Maye qəbulunuzu izləyin
Yatağa getdikdən bir saat sonra mayelərdən çəkinmək, qalxıb tualetə getmək və ya ən azından tezliyi minimuma endirmək ehtimalını azaldacaq.
Yatmazdan əvvəl tualetə getməyə çalışın ki, narahat yatmayasınız
Addım 4. Yatmazdan əvvəl televizora baxmayın
Televizorların və elektron ekranların yaydığı mavi işıq melatonin istehsalını dayandıraraq yuxuya müdaxilə edir. Daha yaxşı yuxu üçün cihazları yatmazdan bir saat əvvəl bağlayın.
- Cib telefonları və planşetlər kimi digər ekranlardan çəkinin.
- Yatmazdan əvvəl televizora baxmaq məcburiyyətindəsinizsə, bunu yataq otağınızda etməyin. Yataq otağınızı yatmaq üçün bir yer olaraq təyin etməyə çalışın.
Addım 5. İşinizi bir kənara qoyun
Yatmadan ən az bir saat əvvəl (lakin tercihen iki və ya daha çox) işləməyi dayandırmağa çalışın. Bu, zehninizə gevşeme şansı verəcək, belə ki, sakit yatıb yuxuya gedə bilərsiniz, nə təlaş içində, nə də sabahın son tarixləri barədə narahatlıq keçirəcəksiniz.
İşləmək və ya oxumaq üçün normaldan daha gec qalmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın ki, bunları günün əvvəlində etməyə vaxtınız olsun
Addım 6. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey edin
Televiziya seyr etmək və ya işləmək əvəzinə, uzun bir gündən sonra istirahət etməyinizə kömək edəcək bir fəaliyyətlə məşğul olun. Əsas odur ki, özünüzü rahat hiss edəcək bir şey tapın, sonra hər gün təkrarlayın və günün gərginliyini aradan qaldırın.
- Zövqlü, yavaş bir kitab oxuyun. Yuxuya getmək əvəzinə saatlarla oxuya biləcəyiniz üçün şübhəli bir kitab oxumaqdan çəkinməyə çalışın. Yuxunuzu pozmamaq üçün çap kitabı oxuyun və ya arxa işıqlı olmayan bir elektron oxucu seçin.
- Örgü və ya rəsm kimi rahatlaşdırıcı bir hobbi edin.
- Meditasiya edin, dərin nəfəs məşqləri edin və ya əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl isti vanna, duş və ya sauna qəbul edin
Axşam saatlarında bədən istiliyiniz yüksəldikdə, yuxu vaxtı düşəcək, yuxunu asanlaşdıracaq.
5-dən 4-cü hissə: Yuxuya uyğun bir məkan yaratmaq
Addım 1. Yatmaq və yatmaq üçün cinsi əlaqədə olun
Televizora baxmağa və ya yataqda iş görməyə alışmış olsanız, rahatlamaq və yatağı yatmaq üçün bir yer kimi düşünmək daha çətin ola bilər. İdeal olaraq, bütün yataq otağınız bir fəaliyyət zonası deyil, yuxu zonası olaraq təyin olunmalıdır.
- Yataq vaxtınızı yataq otağınızda keçirməkdən başqa çarəniz yoxdursa, yatağınızı istifadə etmək əvəzinə işləmək və televizora baxmaq kimi fəaliyyətlər üçün otağınıza rahat bir kətan və ya kiçik bir divan əlavə etməyi düşünün.
- Yatağınızda yatdığınızdan əmin olun. Divanda yuxuya gedsəniz, yüksək keyfiyyətli yuxu ala bilməyəcəksiniz.
Addım 2. Otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin
Otaqda ən kiçik işıq olsa belə, sirkadiyalı ritminizi və epifiz bezinizin melatonin və serotonin istehsalını poza bilər.
- Hər işığın qarşısını ala bilmirsinizsə və ya ortağınızın sizdən fərqli bir cədvəli varsa, yatağa göz maskası taxmağa çalışın.
- Gecə tualetə gedərkən də işığı söndürün.
Addım 3. Sakit saxlayın
Televiziyanı və sözləri olan hər hansı bir musiqini söndürün və bacardığınız qədər xarici aləmdən gələn səs -küyün qarşısını almağa çalışın.
Bəziləri, arxa fon səslərini və ya okean və ya meşə kimi təbii səsləri boğan ağ səs -küy səsini yuxu üçün sakitləşdirici hesab edir. Bu, yatmağınıza kömək edərsə, ağ səs -küylü maşın almağa və ya bir fan açmağa çalışın
Addım 4. Rahat bir temperatur təyin edin
Nə çox soyuq, nə də çox isti olsanız daha yaxşı yatacaqsınız. Optimal yuxu üçün ideal temperatur 60-67 dərəcə F (15.5-20 dərəcə C) dir. Yuxu üçün bədən istiliyiniz azalır və bu soyuq havalar əslində daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Ən zəif dövriyyəyə malik olduqları üçün ayaqları bədənin qalan hissəsindən əvvəl çox vaxt soyuq hiss edir. Yatağa corab geyinmək gözəl və dadlı olmağınıza kömək edə bilər
Addım 5. Doğru zəngli saatı seçin
Zəngli saatınız sizi oyatacaq qədər yüksək olmalıdır, ancaq dərin yuxudan oyandığınız qədər yüksək olmamalıdır. Daha sakitləşdirici bir həyəcan siqnalı istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz və ya sizi işıqla oyandıracaq bir saata keçməyi düşünə bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq kifayət qədər yuxu alırsınızsa, vaxtında oyanmaq üçün artıq zəngli saata ehtiyacınız olmadığını görə bilərsiniz.
- Telefonunuz böyük bir zəngli saat deyil, çünki mətnlər və e -poçtlarla sizi narahat edə bilər.
- Mavi işıq yandıran zəngli saatlardan qaçmağa çalışın, çünki bu yuxunuzu poza bilər.
- Bir saatınız varsa, gecə oyananda ona baxmamağa çalışın. Bunu tez -tez etdiyinizi görürsünüzsə, saatı özünüzdən uzaqlaşdırın, otaqda keçirin və ya yuxu rejiminə malik bir saat alın.
Addım 6. Rahat olun
Yatağınızın və yastığınızın sizə kifayət qədər dəstək və rahatlıq verdiyinə əmin olun. Uzun illər eyni döşək və yastıqda yatmısınızsa, təkmilləşdirmə vaxtıdır.
5 -ci hissə 5: Yuxusuzluqla mübarizə
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Yataqda tez -tez oyaq yatırsınızsa, yatmadan əvvəl gündəlik saxlamaq və fikirlərinizi yazmaq faydalı ola bilər. Jurnallar düşüncələrinizi nizamlamağa və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edir.
Düşüncələrinizi yazmaq, hansı fəaliyyətlərin və ya həyat hadisələrinin yaxşı bir gecə yuxusuna mane ola biləcəyini izləməyinizə kömək edə bilər ki, bu da inşallah sizi düzəlişlər etməyə təşviq edəcək
Addım 2. Fikrinizi sakitləşdirmək üçün fəndlərdən istifadə edin
Zehniniz yarışdığı üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, 100 -dən geri saymaq kimi tək bir dünyəvi işə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, rahatlamanıza və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Qalxın
Ayılsan və bir daha yuxuya gedə bilmirsənsə, yataqdan qalxmağa, yataq otağından çıxmağa və oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalış. Bu, yenidən yuxuya getməyinizə kömək etməlidir.
- Sirkadiyalı ritminizi pozmamaq üçün işıqları zəif saxlayın.
- Cib telefonlarından, televizorlardan və digər elektronikadan uzaq durun.
Addım 4. Həkiminizə müraciət edin
Mütəmadi olaraq yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əsas sağlamlıq vəziyyətiniz ola bilər, buna görə də bütün simptomlarınızı həkiminizlə müzakirə edin.
Menopoz və ya perimenopozalsınızsa, yuxusuzluğun hormonlarla əlaqəli olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Addım 5. Dərmanlarınız haqqında həkiminizlə danışın
Reçetesiz satılan və reçetesiz satılan bir çox dərman yuxunuza təsir edə bilər. Bu yan təsirlə qarşılaşsanız, həkiminiz fərqli bir dərmana keçməyi və ya dozanı azaltmağı tövsiyə edə bilər.
Həkiminizlə müzakirə etmədən əvvəl heç bir dərman qəbul etməyi dayandırmayın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Rutininizə kiçik dəyişikliklər etməklə başlayın. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl televizoru söndürmək heç bir şeydən yaxşıdır!
- Etdiyiniz dəyişikliklərə əməl edin. Nəhayət, onlar vərdişlərə çevriləcəklər, buna görə artıq onlar haqqında düşünmək belə lazım olmayacaq.
- Yuxunuzu pozan başqa bir şey görürsünüzsə, bununla əlaqədar bir şey etməyə çalışın. Məsələn, köpəyiniz gecənin ortasında üstünə tez -tez tullanırsa, sandıqda yatmağa başlamasının vaxtı gələ bilər.
- Hər kəs fərqlidir və fərqli insanlar fərqli yuxuya ehtiyac duyurlar.
