Daha yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün edə biləcəyiniz bir çox asan pəhriz dəyişikliyi var. Yağlı ətlər, yüksək su tərkibli qidalar və həzmi çətin olan maddələr kimi yuxunu pozan xüsusi qidalardan çəkinin. Yatmadan əvvəl kofein, spirt və ağır yeməklərdən çəkinmək kimi sağlam bir yuxu dövrünü təşviq edən yemək vərdişləri yaradın. Yatmazdan əvvəl ac qalırsınızsa, banan və ya düz, möhkəmləndirilmiş taxıl kimi yüngül, sağlam qəlyanaltılar yeyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Xüsusi Yeməklərdən çəkinmək
Addım 1. Qırmızı ətdən uzaq durun
Biftek və ya burger kimi qırmızı ətlər, vücudunuzun həzmini çətinləşdirə bilər və bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir. Yuxuya düşdükdə, bədəniniz o ağır yeməyi parçalamaq üçün çox çalışacaq, buna görə də gecə yuxudan oyanma ehtimalınız çoxdur.
Qırmızı ət də doymuş yağ ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, çox doymuş yağ yemək yuxunuzun keyfiyyətini aşağı sala bilər, sizi yorğun və əsəbi hiss edir
Addım 2. Gecələr ədviyyatlı və yağlı qidalardan uzaq durun
Yağlı və ədviyyatlı qidaların həzmi daha çətindir, bu da yuxunu gecikdirəcək. Acılı qidalar mədə yanmasına və turşu axmasına səbəb olur ki, bu da yuxuya getməyinizə mane olacaq və yuxunuzun keyfiyyətini aşağı salacaq.
- Vəziyyətdəki dəyişiklik - oturmaqdan və ya dayanmaqdan uzanmaq - ədviyyatlı bir şey yedikdən qısa müddət sonra ürək yanmasına və ya turşu axmasına səbəb ola bilər.
- Sitrus meyvələrinin və şirələrinin yuxunu pozan ürək yanmasına da səbəb ola biləcəyini unutmayın.
Addım 3. Fasulye və ya lobya əsaslı qidaları qarışdırın
Fasulye həzm etməkdə çətinlik çəkir və qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bibər kimi bir çox lobya əsaslı yeməklər tez-tez ədviyyatlıdır, bu da mədə yanmasına və turşu axınının pozulmasına səbəb olur.
Çili ümumiyyətlə qırmızı ət komponentinə malikdir, bu da yuxu dövrünü iki qat pozur
Addım 4. Gündüz üçün tərəvəzlərinizi saxlayın
Tərəvəzlər ümumi sağlamlığınız üçün çox faydalıdır, ancaq yatmazdan əvvəl yemək yaxşı bir yuxunu poza bilər. Kərəviz, xiyar və turp yüksək miqdarda su ehtiva edir, bu da gecənin ortasında vanna otağı fasilələrinə qalxmanızı təmin edəcək.
- Pomidorların tərkibində beynin yuxunu gecikdirən norepinefrin ifraz etməsinə səbəb olan tiramin amin turşusu var.
- Brokoli, gül kələm və Brüssel cücərtiləri, həzm sisteminizi çətin vəziyyətdə saxlayacaq, bərpaedici yuxunun qarşısını alan yüksək lifli qidalardır.
Addım 5. Şokolad istəklərinizi nəzarətdə saxlayın
Bütün şokoladların tərkibində kofein var ki, bu da yuxuya çox yaxın yeyilsə sizi yuxuya getməyinizə mane olacaq. Şokolad nə qədər tünddürsə, tərkibində daha çox kofein var. Tünd şokoladın bir parçası bir fincan qəhvə qədər dörddə bir qədər çox kofein ehtiva edə bilər!
Addım 6. Gecə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
Şokoladsız şəkərli qəlyanaltılar eyni dərəcədə dağıdıcıdır, buna görə gumdrop, peçenye və digər ləzzətlərdən uzaq durun. Alkoqolsuz içkilər, kofeinsiz olsa da, çoxlu şəkər ehtiva edə bilər, buna görə də yatmazdan əvvəl içməyin. Qan şəkərinizdəki sıçrayışlar yuxunu gecikdirəcək və yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.
Yatmazdan əvvəl isti çayınız varsa, şəkər əlavə etməməyə çalışın
Metod 2 /3: Ən yaxşı yemək vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Yemək və yuxu dövrlərinizi sinxronlaşdırın
Normal bir sirkadiyalı ritm qurmağa gəldikdə, yemək və yuxu dövrləriniz əl -ələ verir. Yatmağa, oyanmağa və hər gün eyni vaxtda ilk yeməyinizi yeməyə çalışın. Günün qalan hissəsini hər beş saatda yeyin.
Yuxunuzu və yemək dövrlərinizi eyni vaxtda saxlamaq bədəninizin enerji istehsalını, immun sisteminizi və bir çox digər bədən funksiyasını idarə edən kortizol istehsalını tənzimləməyə kömək edəcək
Addım 2. Yatmadan ən az üç saat əvvəl axşam yeməyi yeyin
Fərqli komponentlərdən ibarət olan böyük bir yemək həm yuxu dövrü, həm də maddələr mübadiləsi üçün pisdir. Axşam yeməyini axşam yatmağa və ya yatmadan ən az üç saat əvvəl yeməyə çalışın. Ürək yanmasına və ya turşu reflüsünə meylli olsanız, daha bərpaedici yuxu təmin etmək üçün axşam yeməyinizin ədviyyat səviyyəsini aşağı salın.
Addım 3. Yatağa ac qalmamağa çalışın
Böyük bir yemək yuxunu gecikdirə və ya poza bilər, ancaq ac qarın bir az göz yummaq üçün diqqəti yayındıra bilər. Yemək və yuxu dövrlərinizi sinxronlaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edin ki, yatmazdan əvvəl ac qalmayasınız. Yuxudan əvvəl ac olsanız, banan və ya zənginləşdirilmiş şəkərsiz dənli bitkilər kimi yüngül, sağlam bir qəlyanaltı seçin.
Addım 4. Yatmadan dörd -altı saat əvvəl kofeindən çəkinin
Gecələr qəhvədən, kofeinli çaylardan və sərinləşdirici içkilərdən uzaq durun. Unutmayın ki, şokolad çox miqdarda kofein ehtiva edir. Yatmazdan əvvəl çay içmək istəyirsinizsə, kofeinsiz bitki çayı olduğuna əmin olun.
Bəzi dərmanlar da kofein ehtiva edir, buna görə dərmanlarınızın etiketlərini yoxlayın və ya həkiminizlə və ya eczacınızla danışın
Addım 5. Gecə papağını atlayın
Alkol yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər, amma əslində yuxunu pozur. Yatmazdan əvvəl içmək yuxunuzun keyfiyyətini aşağı salır və kabuslar və gecə tərləməsi ilə əlaqədardır. Alkol sidik ifrazını da təşviq edir, buna görə də gecənin ortasında sidik kisəsi ilə oyanmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Metod 3 /3: Yuxunu təşviq edən qidaların seçilməsi
Addım 1. Bir banana və digər yüngül, sağlam qəlyanaltılara gedin
Yatmazdan əvvəl ac olsanız, yüngül, qidalı bir qəlyanaltı maddələr mübadiləsinə heç bir mənfi təsir etmədən mızıldanan mədədən qurtulmanıza kömək edəcək. Banan, məsələn, hər ikisi də rahatlamağa kömək edən triptofan və maqnezium ehtiva edir.
Digər yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə qoz -fındıq, toxum və pendir daxildir
Addım 2. Tart albalı və ya albalı suyu seçin
Albalı, yuxuya səbəb olan təbii bir hormon olan melatonin ehtiva edir. Yatmazdan əvvəl bir stəkan albalı suyu içməyə çalışın. Öz şirənizdən istifadə edə bilərsiniz və ya əlavə şəkər olmayan bir mağazada satın ala bilərsiniz.
Addım 3. İsti bir içki için
Yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün bir stəkan isti süd sadəcə bir əfsanə deyil. Südün hamısı rahatlamağa kömək edən triptofan, maqnezium və kalsium ehtiva edir. İsti bir içki sakitləşdirici təsir göstərə bilər, ancaq unutmayın ki, yatmazdan əvvəl çoxlu maye içmək istəməyəcəksiniz və ya gecəyə vanna fasiləsinə ehtiyacınız ola bilər.
Xüsusilə südü həzm etməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda isti bitki çayı yaxşı bir seçimdir. Yalnız qutunun kafeinsiz olduğuna əmin olun. Yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün çobanyastığı və ya nanə kimi bitki çaylarını sınayın
Addım 4. Taxıl, quinoa və ya digər kompleks karbohidratları düşünün
Kəsilmiş buğda kimi zənginləşdirilmiş taxıllar, bədəninizin asanlıqla və yavaş həzm etdiyi kompleks karbohidratlardan ibarətdir. Bu yolla özünüzü dərhal enerji dalğası vermədən səhər yeməyinə qədər qarnınızı dolduracaqsınız. Digər kompleks karbohidratlara quinoa, arpa və qarabaşaq yarması daxildir.
- Yatmazdan əvvəl yediyiniz dənli bitkilərdə şəkərin az olduğundan əmin olun.
- Bir neçə tam buğda krakerində qəlyanaltı da sınaya bilərsiniz.
- Bütün taxıl makaronları kompleks karbohidratlar mənbəyidir, lakin turşu pomidor sousunu atlayın. Gecə qəlyanaltı olaraq makaron seçsəniz, adaçayı və reyhan kimi yuxunu təşviq edən otlarla hazırlamağa çalışın.
Addım 5. Bir qabda düz düyü sınayın
Düyü mürəkkəb karbonhidratlara bənzər şəkildə həzm etmək nisbətən asandır. Bununla birlikdə, glisemik indeksdə yüksəkdir, buna görə bədəniniz yavaş -yavaş parçalanır. Bu, qan şəkərinizdə yuxunuzu poza biləcək bir sıçrayış almadığınız deməkdir.
