Karbohidrat istehlakınızı aşağı tutmaq, göründüyü qədər xoşagəlməz olmamalıdır. Çörək və əriştə kimi adi diyetinizdən müəyyən ümumi qidaları kəsməyiniz lazım olsa da, ləzzətli, doyurucu yeməklər yediyinizə əmin olmaq üçün atacağınız bir çox addımlar var. Xüsusilə, yüksək proteinli bir səhər yeməyi yeyin və nahar və şam yeməyi üçün əvvəlcədən planlaşdırın, köhnə favoritlərin yeni versiyalarını hazırlamaq üçün daha sağlam və eyni dərəcədə dadlı tərəvəz alternativlərini seçin.
Addımlar
Metod 1 /3: Gündəlik az karbohidratlı yeməklərdən zövq almaq
Addım 1. Tərəvəz əsaslı makaron alternativlərindən istifadə edin
Dəniz yosunlarından göbələklərə qədər hər növ aşağı karbohidratlı əriştə alternativləri əldə edə bilərsiniz. Əslində, bir çox ərzaq mağazalarında nazik, əriştə kimi zolaqlara kəsilmiş bir çox tərəvəz var. Bundan əlavə, spagetti balqabağı və simli balqabaq taxıl əsaslı əriştə alternativ olaraq istənilən yeməkdə asanlıqla istifadə edilə bilər.
Məsələn, bir shirataki əriştə salatı hazırlayın. Tofu və/və ya yamsdan hazırlanan shirataki əriştə alın, çünki bu əriştə növlərindən daha az karbohidrat ehtiva edir. Əriştələri pomidor əsaslı sous kimi aşağı sodyumlu, şəkərsiz sousa atın. Yeməyi daha əhəmiyyətli etmək üçün tərəvəz, göyərti, fasulye və ya daha çox tofu əlavə edin
Addım 2. Salatanıza protein əlavə edin
Salatların ən yaxşı tərəfi, bir yeməkdə çox miqdarda qida dəyəri əldə edə bilsəniz - və hissələr haqqında çox narahat olmayın. Yarpaqlı göyərtilərdən başqa (daha qaranlıq, ümumiyyətlə daha yaxşıdır), qaynadılmış yumurta, hisə verilmiş qızılbalıq, bir banka orkinos, yağsız toyuq və ya bir ovuc qoz-fındıq kimi yaxşı protein mənbələri əlavə edin.
Karbohidratlarda az qalarkən xüsusilə doyurucu və zövqlü olan xüsusi bir salat, otlar və sirkə əsaslı sarğı ilə bişmiş bir biftek salatıdır
Addım 3. Karnabahar qabığından pizza hazırlayın
Pizza, karbohidratları kəsməyə çalışan bir çox insanın sona çatmadığı yeməklərdən biridir. Xoşbəxtlikdən, buna ehtiyac yoxdur. Karnabahar püresi halına gətirilə bilər və pizza qabığına az karbohidratlı un əvəzinə istifadə edilə bilər. İstədiyiniz yeni bir yeməyi bəxş edəcək bir şam yeməyi üçün pomidor sousu, feta və ən sevdiyiniz pizza əlavələri ilə qabığın üstünə qoyun.
Addım 4. Düyü rəndələnmiş gül kələmi ilə əvəz edin
Karnabahar böyük bir düyü əvəzi olaraq da istifadə edilə bilər. Həm də daha tez bişirilir. Böyük yemək variantları üçün doldurulmuş bibər və ya göbələk bişirin. Karamelize soğan və yağsız hinduşka kimi ən sevdiyiniz maddələrdən bəzilərini doğranmış və ya püresi gül kələmi ilə sote edin. İstəyirsinizsə marinara sousunu da əlavə edin. Yarım bibər və ya portabella göbələklərinin üst hissələrini doldurmaq üçün istifadə edin və 177 ° C -də təxminən 20 dəqiqə bişirin.
Göbələk zirvələri və ya bibərlər üçün başqa bir yaxşı doldurma, kələm, isveç bibəri və çuğundur göyərti qarışığıdır. Dadmaq üçün limon suyu və ağ lobya əlavə edin və üzərinə mozzarella pendiri əlavə edin
Metod 2 /3: Az Karbohidratlı Səhər yeməyi
Addım 1. Yunan yoğurt və meyvələrini seçin
Yarım fincan böyürtkən və ya moruq ilə doldurulmuş yunan qatığı, günə minimum karbonhidratla başlamaq üçün əla bir yoldur. Nahar yeməyinə qədər saxlamağa kömək edəcək zülala zəncəfil badem, qoz və ya pecans əlavə edə bilərsiniz. Daha da qidalanmaq üçün günəbaxan toxumu və ya kətan toxumu əlavə edin.
- Şirin etmək üçün şəkər əlavə edilmədən doğranmış hindistan cevizi əlavə edin.
- Qatığın növü böyük əhəmiyyət kəsb edir. Şirin qatıq, yağsız olsa da, çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Yunan yoğurtunu və ya tam süddən hazırlanan qatığı seçin. Bütün süd onu daha hamar və krem halına gətirəcək və heç bir karbohidrat əlavə etmir.
Addım 2. Daha çox yumurta yeyin
Yumurta xüsusilə qidalı və zövqlü bir səhər yeməyi seçimidir. Həm də asanlıqla və tez bişirilə bilər. Hindistancevizi, kətan toxumu, avokado və ya sızma zeytun yağı olan bir tavada yumurtaları istədiyiniz kimi hazırlayın. Bibər, soğan və pomidor kimi ən sevdiyiniz tərəvəzləri əlavə edin. Ispanaq və kələm xüsusilə karbohidrat baxımından azdır və yeməyinizə qidalanma və ruzi qatır.
- Karbohidrat əlavə etmədən bir az kalsium və ləzzət əlavə etmək üçün üstünə bir az rəndələnmiş pendir qoyun.
- Yumurtaları dadlandırmaq üçün otlardan istifadə edin. Duz və istiotdan başqa, rozmarin, fesleğen və zerdeçal hamısı omlet və ya pişirməyə əla əlavədir.
- Bir çörək qabını doğranmış tərəvəz, pendir və pişmiş yumurta ilə dolduraraq yumurtaları da hazır hissələrə yandıra bilərsiniz.
- Yumurta da əvvəlki axşam yeməyindən qalan qalıqlara əla bir əlavədir.
Addım 3. Bir tofu qarışdırmağa çalışın
Yumurtaya alternativ olaraq (və ya əlavə olaraq) tofu əla bir səhər yeməyi hazırlayır və eyni şəkildə istifadə edilə bilər. Sarımsaq, zeytun yağı və yaşıl lobya ilə qızardılmış tofu çox dadlı olacaq və bir neçə dəqiqə ərzində bişirilə bilər.
Addım 4. Hindistancevizi unu ilə bişirin
Pancake və waffle haqqında xəyal qurmağı dayandıra bilmirsinizsə, nəticədə bir şey gözləyirsiniz. Daha çox karbohidrat olan taxıl əsaslı unlar əvəzinə hindistan cevizi unu istifadə edin. Giləmeyvə tatlandırıcılar üçün digər meyvələrə üstünlük verin. Dadlı bir şərbət hazırlamaq üçün böyürtkən və ya moruqdan da istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Az Karbohidratlı Bir Pəhrizi Maraqlı Tutmaq
Addım 1. Sevdiyiniz az karbohidratlı çörək tapın
Karbohidrat istehlakını azaldarkən insanların ən çox darıxdığı qidalardan biri çörəkdir. Xoşbəxtlikdən, daha az karbonhidratlı çörək variantları var. Az miqdarda ümumi karbohidratlar, lakin yüksək miqdarda pəhriz lifi olan bir seçim axtarın.
- Məsələn, Ezekiel və Udi kimi şirkətlərin çörəkləri çox vaxt yüksək karbohidrat istehlakına səbəb olan yüksək qida dəyərinə və az miqdarda maddələrə malikdir.
- Baxarkən, özü olmayan çörək seçimlərinə baxın. Getdikcə daha çox insan qlüten qəbulunu azaltdığından, daha çox ləzzətli qlütensiz çörəklər supermarketlərin rəflərinə çıxır.
Addım 2. Tərəvəz ilə müxtəlifliyi qoruyun
Az karbohidratlı bir pəhriz yeməyə başlayan bir çox insan, seçim etmək üçün çox şeyin olmaması hissi ilə mübarizə aparır; Lakin, tapa biləcəyiniz tərəvəz və otların bolluğunu nəzərə alsaq, fərqli ləzzət və tərz qida çatışmazlığı yoxdur.
- Yarpaqlı göyərtilərin alt kateqoriyası daxilində, müxtəlif yollarla yemək üçün kələm, yaşıl kələm, ispanaq, pazı, bok choy, lahana və daha çox şey var.
- Ənginar, kuşkonmaz, brokoli, yaşıl lobya, badımcan, balqabaq və qar noxud bir çox fərqli yeməklərin dadını və cazibəsini artıra bilər.
- Demək olar ki, hər hansı bir yeməyə ləzzət qatmaq üçün dəyərləndirilməyən digər möhtəşəm maddələr şüyüd, yonca cücərti, soğan və arugula daxildir.
- Seçimlərin tükəndiyini hiss etdiyiniz zaman, baqqalınızın istehsal sahəsindən keçin. Çox güman ki, əvvəllər sınamadığınız bir şeyi tapa bilərsiniz.
Addım 3. Yağlar haqqında çox narahat olmayın
Karbohidrat qəbulunu, xüsusən qablaşdırılmış qidalarda təmizlənmiş karbohidratları uğurla azaldırsınızsa, pis yağlar daxil olan bir çox qidaları da xaric edirsiniz. Bundan əlavə, əsas yağ turşularını təmin etmək və karbohidratları kəsdiyiniz üçün tox olmağınıza kömək etmək üçün orta miqdarda yağ qəbulu lazımdır. Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və ya SmartBalance kimi yaxşı bir qarışıq seçin. Hidrogenləşdirilmiş və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan və trans yağları olan qidalardan çəkinin.
Addım 4. Qəlyanaltıları az karbohidratlı saxlayın
Gün ərzində işinizi davam etdirməyi və daha kiçik nahar yeməyi üstün tutursanız, nahar vaxtından əvvəl ac qaldığınızı görə bilərsiniz. Bu baş verərsə, sizi tutmaqda xüsusilə faydalı olacaq bir neçə yaxşı karbohidratlı qəlyanaltı variantları var. Qaynadılmış yumurta, pendir dilimləri və ya bir neçə ovuc qoz-fındıq sınayın.
Protein tozları, su, giləmeyvə və Stevia ilə hazırlanan kəsmik, alma və meyvə hamurları da aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar yaradır
Addım 5. Az karbonhidratlı şirniyyatlarla bəzən özünüzü mükafatlandırın
Az karbohidratlı yeməkdən imtina etmək çətin olan başqa bir yemək növü: desert. Xoşbəxtlikdən, kiçik hissələrdə yeməklə qurtara biləcəyiniz bəzi desertlər var.
- Şokoladla örtülmüş qoz-fındıq və ya giləmeyvə və digər meyvə əsaslı desertlər, qabığının olmaması və ya çox az olması şərtilə yaxşı seçimdir.
- Ən aşağı karbohidratlı yemək üçün bir az fındıq sürtün və bir dilim banan əlavə edin.
- Bu karbohidratsız şokoladlı tortu sınayın. Resept bir porsiyon edir. Bir yumurta, 1 xörək qaşığı su, 1 xörək qaşığı xama, 2 xörək qaşığı kakao tozu, 1/2 çay qaşığı qabartma tozu və 1 xörək qaşığı steviya və ya truviyaya ehtiyacınız olacaq. Fərdi bir çörək qabında və ya ramekin içində hamarlanana qədər bütün maddələri qarışdırın. Mikrodalğalı bir dəqiqə. Zövq alın!
İpuçları
- Nahar yeməyinizi bir gecə əvvəl hazırlayın. İş gününüzün ortasında nahar yeyirsinizsə, iş yerinizin yaxınlığında müxtəlif sağlam, doyurucu və az karbohidratlı yeməklər tapmaq çətin ola bilər. Nahar yeməyinizi bir gecədə qablaşdıraraq pula qənaət edin və daha yaxşı yeyin. Yaxşı saxlayacaq bir yemək hazırlayın və soyuqdan yaxşı dadın. Əlverişli olaraq həm tərəvəz əsaslı əriştə, həm də salat bu kateqoriyaya düşür.
- Az karbohidratlı yeməklər və az karbohidratlı bir pəhrizin sağlamlığa bir çox faydası var. Karbohidratlı qidalarla qidalanan insanlar daha aşağı trigliseridlərə, daha yüksək HDL xolesteroluna (yaxşı növ) və daha yaxşı qan şəkəri səviyyəsinə malikdirlər.
