Kilo və piylənmənin "yoluxucu" olduğuna dair bir nəzəriyyə var. Yeməklərinizin sosial kontekstinin seçimlərinizə və yemək tərzinizə təsir etdiyi məlum olduğu üçün bu nəzəriyyə üzərində bir çox araşdırmalar aparılmışdır. Məsələn, həyat yoldaşınız və ya ortağınız kök olarsa, piylənmə riskiniz 37%artır. Tədqiqatçılar, ətrafınızdakı insanların davranışlarını kopyalamaq ehtimalınızın daha yüksək olduğunu aşkar etdilər. İstər məşqdən imtina etsəniz, qəlyanaltı atsanız, böyük hissələr yesəniz və ya daha yüksək kalorili qidalar seçsəniz, daha çox ətrafınızdakıların seçimlərinə əsaslanaraq qidalar seçəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən, özünüzü sağlam bir həyat tərzi keçirənlərlə - yaxşı yeyən və aktiv qalanlarla əhatə etsəniz - eyni sağlam vərdişlərdən istifadə etmə ehtimalınız bərabərdir. Başqaları ilə yemək yemək də, qida ilə ünsiyyət qurmağın və sağlam bir əlaqə qurmağın vacib bir hissəsidir. Bacardığınız zaman yemək bişirin və ya dostlarınız və ailənizlə birlikdə yemək yeyin. Daha sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyinizə və ya idman salonuna daha tez -tez getməyinizə kömək etməlidir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Sağlam İnsanlarla əhatə edin
Addım 1. Əsas dəstək qrupu seçin
Başqalarının yemək davranışlarını və ya üslublarını təqlid edərək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, artıq müsbət davranışlarla məşğul olan əsas dəstək qrupu seçdiyinizə əmin olmalısınız.
- Araşdırmalar kilo almağın yoluxucu ola biləcəyini göstərsə də, yaxşı yeyən və kiçik hissələrdə yeyənlərin ətrafında daha sağlam yemək davranışları ilə məşğul olacağınızın eyni dərəcədə ehtimal olunduğunu göstərir.
- Normal yemək yeyən dostlarınız, ailə üzvləriniz və ya iş yoldaşlarınız haqqında düşünün. Kimin sağlam qidalanma nümunələri var? Kartof əvəzinə kim yan salat seçir? Daha böyük hissələri bölməyi kim təklif edir? Kim tez -tez şirniyyatlarla məşğul olur?
- Artıq sağlam davranışlarla məşğul olduğunuzu düşündüyünüz insanların başında zehni bir qeyd və ya siyahı yaradın. Davranışlarına müntəzəm olaraq idman salonuna getmək və ya ardıcıl olaraq daha sağlam yemək motivasiyasına sahib olmaq kimi davranışlarına həsəd apardığınız insanlar ola bilər.
Addım 2. Birlikdə məşq və fiziki fəaliyyət göstərməyi xahiş edin
Əsas dəstək qrupunuz yemək xaricində sizə başqa yollarla da təsir edə bilər. Sağlam həyat tərzlərindən faydalanın və daha çox fiziki fəaliyyət üçün onlara qoşulmağı xahiş edin.
- Əsas dəstək qrupunuzdan bəziləri mütəmadi olaraq aktivdirsə, onlara qoşulmağı xahiş edin. Eyni zamanda idman salonuna gedin, birlikdə yarışa yazılmağı və ya birlikdə günortadan sonra gəzintiyə çıxmağı planlaşdırın.
- Araşdırmalar göstərir ki, birlikdə işləyənlərin məşq planına uyğun olaraq qalma ehtimalı daha yüksəkdir. Əlavə olaraq, digər insanlarla birlikdə olduğunuz zaman daha uzun və ya daha yüksək intensivliklə işləyə bilərsiniz.
- Yemək nümunələrinə bənzər şəkildə, müntəzəm olaraq aktiv olanların məşq nümunələrini təqlid edə bilərsiniz.
Addım 3. Digər dostlarınız və ailənizlə qeyri-ərzaq fəaliyyətlərindən zövq alın
Hələ də ünsiyyət quracağınız və birlikdə yeyəcəyiniz digər dostlarınızı və ya ailə üzvlərinizi də unutmayın. Sağlam davranışlar nümayiş etdirməsələr də, onlarla hələ də əlaqə saxlamaq vacibdir.
- Müntəzəm olaraq görüşdüyünüz və ya birlikdə yediyiniz digər dostlarınızı və ailə üzvlərinizi düşünün. Bu insanların ətrafında daha müsbət yemək davranışlarına sadiq qalmağınıza kömək edəcək strategiyalar hazırlamalısınız.
- Birincisi, qeyri-ərzaqla əlaqəli digər fəaliyyətlərlə birlikdə məşğul olmağa çalışın. Bəzi insanlardan çəkinmək əvəzinə, yemək yeməyə çıxmaq əvəzinə kinoya və ya gəzintiyə çıxmağı xahiş edin.
- Ən sağlam yemək vərdişləri olmayan birisi ilə müntəzəm olaraq yemək yeyirsinizsə, sizə necə təsir etdiyini qeyd etməyə çalışın. Bu insanların ətrafında yemək yeyərkən dəyişməyəcəyinizə əmin olmaq üçün daha çox çalışmalısınız.
Addım 4. "Enablers" ilə yemək seanslarını məhdudlaşdırın
Onsuz da sağlam olmayan vərdişləri olanların çox yayılmış davranışlarından biri də, eyni sağlam olmayan vərdişləri mənimsəməyinizə imkan verə bilmələridir. Vaxtınızı imkan verənlərlə məhdudlaşdırın.
- Enablers, pis yemək nümunələrini və ya davranışlarını təşviq edən və ya təklif edən dostlar və ya ailə üzvləridir.
- Məsələn, bir şirin təklif etsəniz, "ikimiz də desert alaq və iki fərqli məhsulu sınayacağıq" deyə bilər. Və ya dolduğunu söylədikdən sonra "Hadi! Başqa bir kömək etməlisən"
- Bəzi imkan verənlər zərərsiz olsa da və pis davranışları tez -tez təklif etməsələr də, bəzi dostlar və ya ailə üzvləri bunu müntəzəm olaraq edirlər. Bu imkanlardan xəbərdar olun və vərdişlərinizə əhəmiyyətli təsir göstərərsə onlarla birlikdə yemək yeməməyə çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Başqaları ilə gəzərkən yemək vərdişlərini yaxşılaşdırın
Addım 1. Onların yemək tərzini təqlid edin
Ən çox təqlid edilən davranışlardan biri yemək tərzidir. Əsas dəstək qrupunuzla birlikdə olduğunuzda, necə yediklərinə diqqət yetirin və yemək davranışlarını təqlid etməyə çalışın.
- Kiçik bir hissə yeyin. Sağlam çəkidə olanların ümumi xüsusiyyətlərindən biri, daha kiçik hissələrdə yemək və yalnız doyana qədər yeməkdir. Bu kiçik hissələri təqlid edin və boşqabınızda bir az yemək buraxın.
- Yavaş -yavaş yeyin. Başqalarının yemək sürətini də təqlid etməyə çalışın. Sürətinizi yavaşlatmaq üçün çox çalışmalısınız, ancaq bu, daha az yeməkdən daha çox məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Kiçik ısırıqlar alın. Normal olaraq çəngəlinizi böyük bir ısırıqla doldurursanız, dostlarınızın və ya ailənizin hər yemək üçün nə qədər yemək seçdiyini izləyin. Isırığınızı kiçiltməyə və ölçülərinə uyğun olmağa çalışın.
- Hər ısırıq arasında bir qurtum su içməyə çalışın, hər dişləmədən sonra çəngəlinizi yerə qoyun və ya udmaqdan əvvəl özünüzü yavaşlatmaq üçün bir neçə dəfə çeynəyin.
Addım 2. Sifarişlərini kopyalayın
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın başqa bir asan yolu, dostunuzun əmrlərini kopyalamaqdır. Sifariş verdiklərini təqlid etməyə çalışın və ya bənzər bir yemək və ya qəlyanaltı seçin.
- Kilolu olanlara nisbətən daha arıq olanlar daha çox meyvə və tərəvəz yeyə bilərlər.
- Dostlarınıza və ya ailə üzvlərinizə əvvəlcə sifariş verin və ya əvvəlcə özlərinə xidmət edin. Nə seçdiklərinə baxın və ya eyni yeməyi və ya bənzərini sifariş edin.
- Eyni yeməyi sifariş etmək istəmirsinizsə, çox bənzər bir şey sifariş edin. Məsələn, kimsə qızardılmış toyuq salatı sifariş etsə, bir ızgara biftek salatı və ya qızardılmış qızılbalıq və buxarda hazırlanmış tərəvəz sifariş edə bilərsiniz. Hamısı yağsız zülallar və tərəvəzlərdir.
Addım 3. Söhbətə girin
Yavaş yeməyinizə və yemək seçiminiz haqqında daha diqqətli olmağınıza kömək etmək üçün daha çox söhbətə girin. İnsan əlaqəsi yemək mədəniyyətinin ayrılmaz bir hissəsidir, buna görə də yemək yeyərkən başqalarının əhatəsindən zövq almaq üçün vaxt ayırın. Dostlarınız ümumiyyətlə danışanlardırsa, bu səbəbdən daha az və ya kiçik hissələrdə yemək daha asan olur.
- Daha yavaş yeyirsinizsə, GI sisteminiz və beyniniz doyma səviyyəniz haqqında danışmaq üçün daha çox vaxta malikdir. Yemək nə qədər uzun çəkərsə, daha az yeməkdən məmnun olma ehtimalınız daha çox olar.
- Söhbətə girmək, yeməkdə yavaşlamağın təbii bir yoludur. Suallar verin, mürəkkəb mövzular ortaya qoyun və ya yaxşı bir dostunuzla ünsiyyət qurma fürsətindən istifadə edin. Bunlar danışmağınıza və yemək sürətinizi yavaşlatmağınıza kömək edəcək bütün yollardır.
Addım 4. Elementlərin bölünməsini istəyin
Öz yemək hissələrinizi azaltmaq üçün əsas dəstək qrupunuzdan da istifadə edə bilərsiniz. Onsuz da daha kiçik hissələr yeyirlərsə, sizinlə məhsulları bölməyə daha çox həvəsli ola bilərlər.
- Bəzi dostlar və ya ailə üzvləri daha çox hissə yeməkdən zövq ala bilər və sizinlə əşyaları bölüşmək və ya bölmək istəmirlər. Bu, həddindən artıq çox sifariş verməyinizi və ya yeməkdə çox yeməyinizi asanlaşdıra bilər.
- Kiçik hissələrdə yeməyə diqqət etmək istəyirsinizsə, əsas qrupunuzdan maddələri sizinlə bölüşdürməsini xahiş edin. Bir məzə, iştahaaçan və ya şirniyyat yarada bilərsiniz. Bu yeməkdə istehlak etdiyiniz ümumi kalori miqdarını azaldacaq.
- Bu kiçik hissələr ümumi balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Addım 5. Müalicə ilə məşğul olmaq üçün onların rəhbərliyinə əməl edin
Həm də əsas dəstək qrupunuzun diyetinizə şirniyyatlar daxil etmə və müalicəyə daxil etmə üsulunu izləyin. Çox vaxt yaxşı yedikləri üçün, ara -sıra müalicə etməkdən qaçdıqları anlamına gəlmir.
- Dostlarınız və ya ailə üzvləriniz yemək sifariş verərkən, yeməklərinə daha çox yağ və ya daha yüksək kalorili bir seçim daxil etdiklərinə baxın. Səxavətli yeməklərə gəldikdə davranışlarını təqlid etməyə çalışın. Daha kiçik hissələr istəyin və ya daha sağlam bir tərəf istəyin.
- Məsələn, bir çizburger sifariş verirlər, amma kartofu yan salata dəyişirlər? Uşaq ölçülü bir desert sifariş verirlərmi? Əsas yemək olaraq daha şirəli bir iştahaaçan sifariş edirlərmi?
- Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışdığınız zaman da bəzi sevdiyiniz rahatlıq qidaları daxil etmək uyğundur. Əsas odur ki, bunu mülayim və nəzarətlə edə biləsən.
3 -cü hissə 3: Başqaları ilə yemək yeyərkən qidalı qidaların seçilməsi
Addım 1. Daha az yağlı yemək texnikasına keçin
Yemək yeyirsinizsə və ya axşam yeməyi üçün dostlarınız evinə gedirsinizsə, aşağı kalorili yemək üsulları ilə hazırlanan yeməklərə riayət edin.
- Başqaları ilə yemək yeyərkən, çox yağ, yağ və şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış bir yemək seçməyə diqqət yetirməyə çalışın. Bu, ümumi yeməyinizin kalorili bir qədər aşağı olmasına kömək edə bilər.
- Ən aşağı kalorili yemək üsullarına aşağıdakılar daxildir: ızgara, qızardılmış, qaynadılmış, qaynadılmış, buxarda bişmiş və ya qovrulmuş.
- Dərin qızardılmış, "əzilmiş" və ya qızardılmış qidalardan uzaq durmağa çalışın. Bu ümumiyyətlə daha yüksək kalorili bir seçim olduğunu göstərir.
Addım 2. Yağsız zülal parçaları seçin
Başqaları sağlam olmayan və ya daha yüksək kalorili bir şey seçsələr belə, yeməyinizdə qidalı, yağsız protein mənbələrini seçməlisiniz.
- Yağsız zülallar təbii olaraq kalori və yağ baxımından daha aşağıdır. Bu, yeməyinizin ümumi kalori məzmununu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yağsız protein seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller və ya tofu.
- Başqalarının ətrafında yemək yeyərkən, yemək üçün hansı yağsız protein mənbələrini seçdiklərini anlamağa çalışın. Seçimlərini təqlid edin və ya özünüz üçün başqa bir arıq seçim seçin.
Addım 3. Yeməyinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Yeməklərinizi daha qidalı saxlamağın başqa bir yolu, yarısını meyvə və ya tərəvəz etməkdir.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz təbii olaraq daha az kalorili olur. Yeməyinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirərkən, bu yeməyin ümumi kalorisini idarə etməyə kömək edir.
- Dostlarınızın meyvə və tərəvəzlə bağlı sifarişlərini dinləyin və dinləyin. Kartof, kartof salatı və ya makaron salatı kimi daha yağlı bir məhsul üzərində tərəvəz sifariş etməyi seçirlərmi? Bu davranışı təqlid etməyə çalışın.
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Yaxşı balanslaşdırılmış və qidalı yemək yeyən dostlarınız varsa, çox güman ki, 100% tam taxıl qidaları seçirlər. Yemək sifariş edərkən bu davranışı kopyalayın.
- 100% dənli bitkilər daha az işlənir və təmizlənmiş taxıllara nisbətən daha çox lif, protein və digər qida ehtiva edir.
- Yemək sifariş verərkən və ya özünüzə xidmət edərkən, dostlarınızın hansı növ taxıl aldığını izləyin. Qəhvəyi düyü, yoxsa ağ düyü sifariş verirlər? Düz makaron məhsullarını buğda ilə əvəz etməyi xahiş edirlərmi?
- Yeməkləriniz bir taxıl ilə verilirsə, qəhvəyi düyü, quinoa, tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaronu kimi 100% tam taxıl yeməyə çalışın.
İpuçları
- Stressi azaltmaq da daxil olmaqla başqaları ilə yeməyin bir çox sağlamlıq faydaları var.
- Başqaları ilə yeməyi sizin üçün faydalı etmək üçün, artıq sağlam olan və sağlam yemək tərzinə malik olan əsas insan qrupunu seçməlisiniz. Faydalı davranışları təqlid edə bilmək istəyirsən.
- Sağlam olmayan vərdişləri olan dostlarınızdan və ya ailənizdən qaçmayın. Daha müsbət yemək vərdişlərinə davam etmək üçün onlarla qeyri-ərzaq fəaliyyətləri etməyi seçin.
