İdman maşınlarında və suda avarçəkmə həm əyləncəli, həm də rəqabətli bir idman növü olaraq sürətlə populyarlaşır. İstirahət günləri istirahət məqsədiylə kürek çəksəniz, idman salonunda avarçəkmə maşınlarından istifadə etsəniz və ya regattalarda yarışsanız, avarçəkmə dözümlülük, güc və texnika tələb edən tam bədənli bir məşq təklif edir. Bununla birlikdə, bir çox digər idman növündə olduğu kimi, avarçəkmə də düzgün müalicə edilmədikdə xroniki hala gələn diz yaralanmalarına səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, avarçəkmə zamanı diz yaralanmalarının qarşısını almağı bilmək, diz ağrısından narahat olmadan məşqlərinizdən zövq almağa kömək edə bilər.
Addımlar
Addım 1. Təcrübəli avarçəkmə məşqçisi ilə avarçəkmə proqramına yazılın
- Marina, göl və ya çayı olan bir çox şəhər və qəsəbədə dərslər və ya fərdi dərslər ala biləcəyiniz bir avarçəkmə klubu var.
- Suyun yanında yaşamırsınızsa və ya suda özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, yerli idman salonunuzda bir avarçəkən maşını istifadə edə və ya evdə istifadə etmək üçün satın ala bilərsiniz. Təlimin əsaslarını başa düşmək üçün şəxsi məşqçidən bir neçə dərs aldığınızdan əmin olun.
Addım 2. Hər məşqdən əvvəl yaxşıca isin, çünki bu, avarçəkmə zamanı diz yaralanmalarının qarşısını alır
Yaxşı bir istiləşmə, yüngül avarçəkmə və ya qaçış kimi təxminən 10 dəqiqəlik aerobik məşqdən ibarətdir.
Addım 3. İstiləşdikdən sonra və məşqinizin əsas mərhələsinə girməzdən əvvəl düzgün şəkildə uzanın
Bacaklar, qollar, bel, sinə və abs kimi bütün əsas əzələ qruplarının uzun, davamlı uzanmaları tövsiyə olunur. Sağlam bir uzanma hamar, sıçramadan və 20-30 saniyə arasında davam edir.
Addım 4. Məşq zamanı avarçəkmə texnikanıza diqqət yetirin
Məşqçinizin və digər təcrübəli avarçəkənlərin təlimatlarını dinləyin.
- Bir vuruşun bərpasına çox sürətli gəlmək, diz ekleminde çox gücə səbəb ola bilər. Bərpa prosesindən növbəti vuruşa hamar, lakin güclü bir keçişə diqqət yetirin.
- Ayaqlarınızı düzgün əkin. Yalnız ayağın və ya dabanın topundan istifadə etməyin; Bunun əvəzinə bütün ayağı istifadə edərək itələyin. Buzovlarınızın kifayət qədər uzanması bir az vaxt ala bilər, ancaq zaman və təcrübə ilə çox güman ki, onu mənimsəyə biləcəksiniz.
- Texnikanızı mükəmməlləşdirməyə çalışın. Daha yaxşı texnika ilə avarçəkmə ilə daha az vuruşa ehtiyacınız olacaq və daha az yaralanma şansınız olacaq.
Addım 5. Avarçəkmə edərkən gərginlikdən çəkinin
Əzələlərinizi, tendonlarınızı və oynaqlarınızı gərginləşdirmək yaralanmalara səbəb ola bilər. Narahatlıq hiss edirsinizsə, intensivliyinizi bir pillə aşağı salın. Ağrı hiss edirsinizsə, diz yaralanmalarının qarşısını almaq üçün dərhal dayandırın.
Addım 6. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra bol su için
Düzgün nəmləndirilmiş əzələlər daha yaxşı işləyir və oynaqlarda və ya tendonlarda kramp və sürtünmə əmələ gətirmək ehtimalı daha azdır.
Addım 7. Kifayət qədər sərinləyin
Məşqinizin əsas hissəsindən sonra, ürək dərəcənizi normallaşdırmaq üçün aşağı intensivliklə avarçəkmə ilə 5-10 dəqiqə arasında vaxt keçirin.
Addım 8. Avarçəkmə seansınızdan sonra uzanın
Əsas əzələ qruplarınızı gərmək üçün təxminən 5 dəqiqə vaxt ayırın və xüsusilə sıx hiss edən əzələlərə diqqət yetirin.
Addım 9. Avarçəkmə, qaçış, velosiped sürmə və/və ya ağır atletikadan ibarət ola biləcək müntəzəm məşqlərlə fiziki hazırlığınızı inkişaf etdirin
Güc və dözümlülük yorğunluqla mübarizə aparır, yorğunluq isə səhvləri asanlaşdırır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Çöldə avarçəkmə edərkən uyğun geyin, çünki həddindən artıq soyuqluq əzələ kramplarına və yaralanmalara səbəb ola bilər
Xəbərdarlıqlar
- Çox məşq etməyin. Daimi məşqlər gücünüzü, dözümlülüyünüzü və avarçəkmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirsə də, çox və ya çox məşq etmək bədəninizi zəiflədir.
- Əvvəlcədən diz xəstəliyiniz varsa və avarçəkmə ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, həmişə bir həkimə müraciət edin. Vəziyyətdən asılı olaraq həkiminiz, avarçəkməni tamamlamaq üçün müəyyən güc qurma məşqləri və ya ümumiyyətlə avarçılığa girməməyinizi tövsiyə edə bilər.
- Bütün tədbirlərə baxmayaraq diz zədəsi çəkirsinizsə, məşqləri dərhal dayandırın. Şişkinliyi azaltmaq üçün dizinizə bir buz paketi qoyun və ayağınızı yuxarı qaldırın. Ən qısa müddətdə həkimə müraciət edin və tam sağalana qədər istirahət edin.
